A melhor forma de aquecer para o treino de musculação

Antes sequer de tocar num peso no ginásio, você faz um aquecimento. Mete-se numa bicicleta estática ou numa máquina de remo e prepara o seu corpo para o trabalho a sério.
Cientistas de desporto brasileiros investigaram a melhor forma de aquecimento para os atletas de musculação.
Os treinadores sabem que o aquecimento é importante, e os estudos científicos também justificam isso: os atletas têm melhores desempenhos após um aquecimento eficiente, um que aqueça a temperatura dos músculo em cerca de 3 graus. para mais informações acerca deste tema, veja as referências 1 e 2 no final do artigo.
Mas que tipo de aquecimento potencia mais o máximo desempenho? Até agora não sabíamos, mas cinentistas brasileiros da Universidade de São Paulo usaram o seu estudo para descobrirem e proporcionarem esta informação ao atletas de força. O seu trabalho irá ser publicado em breve no “Journal of Strength and Conditioning Research”.
Os investigadores realizaram uma experiência com 16 estudantes do sexo masculino, que já praticavam musculação há pelo menos um ano.
Os estudantes tiveram que treinar na prensa de pernas com todo o peso que conseguiam aguentar. Numa ocasião eles fizeram isso sem aquecerem [CTRL], noutra ocasião após pedalarem durante 15 minutos a 40% do seu VO2max [LDLI], após pedalarem durante 5 minutos a apenas 40% do seu VO2max [SDMI], e uma vez após pedalarem durante 15 minutos a 70% do seu VO2max [LDMI].
O gráfico abaixo mostra que o aquecimento com baixa intensidade [LDLI] de mais longa duração, ajudou os estudantes a ter o melhor desempenho. Eles forem 3% mais fortes após isto, do que depois das outras sessões de aquecimento.

1RM (1 repetição máxima) na prensa de pernas

Após a sessão de aquecimento mais longa a intensidade moderada [MDLI] os estudantes ficaram na realidade, mais fracos, provavelmente porque esse aquecimento os fatigou mais.
Os investigadores brasileiros concluíram:

É recomendada a realização de 15 minutos de exercício aeróbico a baixa intensidade (40% VO2max) antes de um evento de aplicação máxima de força, de forma a melhorar o desempenho.
Mesmo apesar das diferenças gerais entre as diferentes condições de aquecimento poderem ser interpretadas como pequenas, em indivíduos bem treinados, esta diferença pode significar o resultado de semanas de treino pesado de musculação.

nelsonmanuelbenjamim

Guia de musculação para principiantes

Dado que há muito boa gente que está interessada em musculação, mas que não faz a mínima ideia de como as coisas funcionam, ou que começaram a fazer musculação mas estão “perdidos”, resolvi escrever este guia básico de musculação.
Para além das explicações básicas, também irei descrever as regras básicas para organizar um programa de treino simples.
Apesar deste guia ser dirigido em especial aos atletas de musculação principiantes/intermédios, tenho a certeza que mesmo que já tenha bons conhecimentos, irá encontrar aqui informação valiosa e útil.

O que é a musculação?

A musculação é basicamente a realização de um movimento com resistência. Pode-se dizer que a maioria dos exercícios de musculação são movimentos que fazemos no dia-a-dia.
Por exemplo, o agachamento pode ser comparado ao ato de sentar-se e levantar-se de uma cadeira, o peso morto ao ato de pegar e levantar sacos de compras, etc.

O básico dos básicos

• O que são repetições? É o número de vezes que completa o movimento de um determinado exercício (subir e descer).
• O que são as séries? Uma série representa um conjunto de repetições que realizou sem interrupções.
• O que são os exercícios compostos (poli-articulares): São exercícios em que são movimentadas várias articulações (ex. anca e joelho).
• o que são os exercícios de isolamento (mono-articulares): São exercícios em que apenas se movimenta uma articulação (ex. cotovelo).
• Exercícios isotónicos: São exercícios em que ocorre contração muscular e movimento corporal.
• Exercícios isométricos: São exercícios em que ocorre contração muscular, mas o corpo permanece estático.
• Parte concêntrica: Fase dos exercícios que se levanta o peso.
• Parte excêntrica: Fase dos exercícios em que se desce o peso.

Como progredir no ginásio?

Procure ganhar força em todos os exercícios que realiza.

O que se deve procurar quando se pretende evoluir no ginásio? O que se deve fazer é tentar ganhar força em todos os exercícios que realiza. ou seja, ao longo do tempo deverá procurar cargas progressivamente mais pesadas e/ou realizar um maior número de repetições com as mesmas cargas.
Ao ganhar força é muito provável que também esteja a ganhar massa muscular, embora nem sempre isso aconteça.
Se está a começar, poderá realizar entre 12 a 15 repetições por série, de forma a deixar o corpo habituar-se aos exercícios e para tentar aperfeiçoar o mais possível a forma de execução dos exercícios.

Atenção! Nunca aumente o peso utilizado à custa da boa forma, dando “empurrões” ou pedindo ajuda a colegas de ginásio que acabarão por fazer metade dos seus exercícios e do seu treino por si.

Nota: A parte excêntrica dos exercícios é o estímulo mais potente para induzir o estímulo anabólico e os efeitos positivos que procuramos obter com o treino de musculação. Desta forma, coloque a ênfase nessa parte e desça o peso de forma controlada. Por isso é uma boa ideia demorar 4 segundos a descer o peso.

Como organizar um programa de treino básico de musculação

Irei tentar simplificar ao máximo esta parte do artigo, fornecendo-lhe as opções básicas para treinar cada grupo muscular.
Em primeiro lugar, deverá selecionar um ou dois exercícios compostos, que o irão permitir treinar com a maior quantidade de peso possível e também um ou dois exercícios de isolamento, com o objetivo de se concentrar e isolar mais o grupo muscular alvo.
Para além disso, tenha em atenção que terá de aguardar pelo menos 48 horas antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular, de forma a permitir que os músculos se recuperem e possa ocorrer a supercompensação, fenômeno esse que origina o aumento da força e da massa muscular.

Priorização e ordenamento dos exercícios

Regra geral, deverá terminar de treinar um grupo muscular antes de partir para outro. Para além disso, ao treinar um determinado grupo muscular, deverá realizar sempre os exercícios compostos antes dos exercícios de isolamento.
As razões para se fazer isso são bastante simples. Em primeiro lugar, os exercícios compostos, que envolvem várias articulações, são os mais produtivos e os que implicam o levantamento de cargas mais pesadas. Desta forma, irá necessitar de os atacar quando está mais “fresco” ou seja com níveis mais elevados de energia física e psicológica.
Como exemplo, deverá realizar sempre o agachamento antes da extensão de pernas, o peso morto a pernas retas antes da flexão de pernas, o press militar com halteres antes da elevações laterais com halteres, os fundos entre bancos antes das extensões de tríceps sentado a um halter, o curl com barra antes do curl de concentração, etc…
Mantenha em mente que se deve realizar sempre os exercícios compostos ou os exercícios mais pesados antes dos exercícios de isolamento ou exercícios mais leves. Se fizer o contrário, irá comprometer o seu rendimento ao realizar os exercícios mais pesados (compostos) e muito provavelmente os resultados dos treinos irão ser inferiores.
Nota: Devido à sua natureza, para alguns grupos musculares não existem exercícios compostos, apenas exercícios de isolamento, como acontece com os flexores dos punhos, gémeos, etc.

Peitoral

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:

Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:

Dorsais / Trapézios

Devido à sua natureza algo complexa, de forma a podermos treinar de forma direta e mais intensa todos os grupos musculares das costas, teremos que realizar mais tipos de exercícios. Em primeiro lugar…

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos de puxada para trabalhar mais o grande dorsal:

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos de remada para trabalhar mais a parte intermédia dos trapézios:

Selecione um dos seguintes exercícios de encolhimentos para trabalhar mais a parte superior dos trapézios:

Selecione um ou mais dos seguintes exercícios para trabalhar os lombares:

Pernas (Quadríceps)

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:

Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:

Pernas (Femorais / Isquiotibiais)

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:

Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:

Pernas (Gémeos / Panturrilhas)

Selecione dois dos seguintes exercícios de isolamento:

Nota: No caso dos gémeos é recomendável que selecione pelo menos um exercício de elevações de gémeos sentado, isto se pretender isolar o músculo solear que se encontra atrás dos gastrocnêmios.

Ombros

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:

Selecione um ou mais dos seguintes exercícios de isolamento:

Nota: No caso dos deltoides, não é absolutamente necessário realizar os movimentos de isolamento, pois os deltóides já são bastante utilizados nos exercícios de remada para as costas e na maioria dos exercícios para o peito. Dito isto é recomendável que selecione os três tipos de exercícios de isolamento acima referidos, se pretender isolar as três cabeças dos deltóides.

Tríceps

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:

Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:

Bíceps

Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:

Antebraços

Selecione um dos seguintes exercícios:

Selecione um dos seguintes exercícios:

Abdominais

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios:

Nota 1: A prancha e a prancha lateral que pode ver nas imagens acima, são exemplos de exercícios isométricos, em que existe contração muscular sem movimento. Todos os restantes exercícios referidos neste artigo são exercícios isotónicos.
Nota 2: Esta não é uma lista exaustiva dos exercícios para os vários grupos musculares, e para além disso, existem imensas variações dos exercícios aqui apresentados. Para aceder a uma lista mais exaustiva, visite a nossa página “Exercícios”.

Antes de começar

Antes de sequer tocar num halter ou máquina de musculação, deverá realizar um aquecimento com a duração de 10-15 minutos de intensidade leve-moderada.
Recomendo que evite as atividades de alto impacto, em vez disso opte por exemplo pela máquina elíptica, já que é de impacto muito reduzido e tem a vantagem de também trabalhar a parte superior do corpo.
Para além disso, antes de começar a treinar qualquer grupo muscular, deverá realizar 2-3 séries com pesos leves, aumentando um pouco a cada série até que na 3ª ou 4ª série irá levantar o seu peso máximo para o número de repetições que pretende realizar.
A respiração também é um pormenor importante a ter em conta durante a execução dos exercícios. Inspire à medida que desce o peso (fase excêntrica)  e expire à medida que sobe (fase concêntrica). Evite o mais possível a manobra de Valsava, que é forçar o ar contra os lábios fechados e nariz tapado. Pois provoca um aumento da pressão intratorácica, aumenta a pressão arterial e diminui o retorno venoso ao coraçãol.

Exemplo de um programa de treino

Aqui tem um exemplo de um programa de treino bastante simples, para 4 dias:
Número de séries a realizar: Entre 2 a 4, dependendo do seu nível e capacidade física.
Número de repetições a realizar: Entre 12 a 15 se for principiante, e entre 6 a 12 se for mais avançado.
Agora poderá perguntar: “Durante quanto tempo devo seguir este programa de treino?”
Em primeiro lugar, deixe-me dizer-lhe que este programa é meramente um exemplo e o ideal será que estruture o seu próprio programa de acordo com a sua disponibilidade, tempo de treino, capacidade de recuperação, etc.
Em segundo lugar, não tem necessariamente que andar constantemente a mudar de programa. Aliás, até pode seguir o mesmo programa e progredir dessa forma durante muitos anos, desde que procure aumentar a sua força e número de repetições nos exercícios que realiza.
De qualquer forma, deverá manter-se no mesmo programa de treino pelo menos durante dois meses antes de mudar para outro.

Frequência de treino

Fica ao seu critério o número de dias que poderá treinar, até porque depende do número de dias que tem ao dispor para realizar os treinos, bem como da sua capacidade de recuperação, que é extremamente individual.
Resumindo, se tiver uma boa capacidade de recuperação, poderá realizar até três treinos full-body por semana, caso não tenha uma boa capacidade de recuperação, é melhor ficar-se por um programa de treino dividido em que não se treina o mesmo grupo muscular mais do que uma vez por semana.

Volume de treino

Se é um principiante, recomendo vivamente que comece por treinar com um número mais reduzido de exercícios e também com um número moderado de séries, como 2 séries por exercício. Isto para que o impacto inicial do treino não seja demasiado agressivo.
Não vejo razão nenhuma para um principiante treinar de forma muito diferente dos atletas intermediários. Deverá concentrar-se sobretudo na técnica de execução correta dos exercícios.

Recuperação

A meu ver, o treino é sem dúvida o aspeto mais importante da musculação, pois sem este estímulo inicial não ocorrerão as adaptações que pretendemos, nomeadamente aumento da força e da massa muscular.
No entanto, para essas adaptações ocorreram será necessário que os grupos musculares treinados, bem como o sistema nervoso, se recuperam dos treinos ocorridos, para que possa ocorrer o fenômeno de super-compensação.
Em termos muito básicos, podemos dizer que é necessário “desafiar” os limites dos grupos musculares treinados, para que estes respondam com um aumento da força e da massa muscular, de forma a tornarem-se mais capazes de lidar com os treinos.
Mantenha em mente que deve aguardar no mínimo 48 horas antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular.
Recorde também que é necessário dormir pelo menos 7 horas ininterrompidas, de forma a optimizar todos os processos de recuperação e a produção hormonal. Se possível faça também uma sesta de meia hora por dia.

Aspetos psicológicos

A meu ver, tal como acontece em todos os desportos, um dos aspetos basilares da prática de musculação é o aspeto psicológico. É necessário otimismo, autoconfiança, dedicação e força de vontade de forma a poder progredir.
Assim sendo, será boa ideia rodear-se de pessoas que o apoiam, incentivam, sejam otimistas e se possível que também tenham os mesmos objetivo que você. Também convém que se afaste dos indivíduos pessimistas, que lhe transmitem influências negativas, lhe provocam stress e o envolvem em dramas, os chamados (sugadores de vida).
Dito isto, fica claro que o atleta deverá tentar reduzir ao máximo o stress, procurando soluções eficientes e definitivas para os seus problemas, e esquecendo ou afastando o que não interessa.

Não se esqueça também de se concentrar a 100% nos treinos e melhorar o mais possível a sua forma técnica nos exercícios. Desta forma irá optimizar os seus resultados.

Ganhos de principiante

Se é um principiante, poderá esperar atravessar a fase da “lua de mel do principiante”. Trata-se de uma fase que ocorre quando um indivíduo começa a praticar ou retoma a prática de musculação, em que ocorrem ganhos de massa muscular em simultâneo com perda de gordura. Esta fase costuma ter uma duração média de 3 meses.
Após o término dessa fase, terá que tomar uma decisão, que também deverá depender do seu estado físico atual. Deverá portanto optar por uma das seguintes opções:

• Seguir uma dieta ligeiramente hipercalórica (em que se ingere mais calorias do que o seu corpo gasta diariamente) se desejar ganhar massa muscular, ou…
• Seguir uma dieta hipocalórica (em que se ingerem menos calorias do que o seu corpo gasta diariamente) se desejar perder gordura e consequentemente, peso.

Resumo

• Antes de começar a fazer musculação, faça 10-12 minutos de aquecimento na máquina elíptica.
• Antes de começar a treinar um grupo muscular, prepare-o com 2-3 séries com pesos mais leves.
• Dê prioridade aos exercícios compostos e os mais pesados e realize-os sempre antes dos execícios de isolamento ao treinar cada grupo muscular.
• Não misture grupos musculares, termine todos os exercícios de um grupo muscular antes de passar para outro.
• Comece com uma frequência de treino reduzida, não treine mais que 4 vezes por semana.
• Comece com um volume de treino reduzido e vá aumentando á medida que evolui em termos físicos.
• Comece com um número de repetições elevado (13-15) e vá diminuindo até (6-10) à medida que passar de principiante a intermédio.
• Procure ganhar força e/ou aumentar o número de repetições ao longo do tempo.
• Coloque a ênfase na parte excêntrica dos exercícios, demorando 4 segundos a baixar o peso.
• Descanse os grupos musculares treinados pelo menos 48 horas (2 dias), antes de voltar a treiná-los.
• Durma pelo menos 7 horas de sono contínuo por dia, e 30 minutos de sesta se possível.
• Mantenha uma atitude positiva, evite o stress e afaste-se das pessoas negativas e problemáticas.
• Após a “lua de mel” do principiante, opte por uma dieta com excedente calórico se pretender ganhar massa muscular ou por uma dieta de défice calórico, no caso de pretender perder gordura.

Como pode ver, estruturar um programa de treino não é algo demasiado complicado. Bons treinos!

nelsonmanuelbenjamim

A melhor altura do dia para treinar

Toda a gente tem as suas próprias teorias e preferências acerca da “melhor” altura do dia para fazer exercício. Algumas pessoas, tal como o Mr. Universo Bill Pearl, gostam de acordar cedo e terminar os seus treinos antes do amanhecer. Outras preferem treinar de tarde ou ao início da noite.
Os níveis de desempenho muscular (tais como força e potência), bem como as hormonas (como a testosterona, cortisol e hormona de crescimento) têm o seu ritmo único ou padrão de tempo, em que existem pontos mais altos e pontos mais baixos ao longo do dia.
Mas o que nos interessa isso? É possível ganhar mais massa muscular e perder gordura de forma mais rápida se treinar de manhã ou de tarde? Será que a altura do dia em que se treina tem realmente alguma importância?
Regra geral, a maioria das pessoas parecem ser mais fortes de tarde ou à noite. E a maioria dos estudos também mostram que a força muscular diminui de manhã e aumenta de forma gradual até atingir um pico ao início da noite.
Por exemplo, um estudo verificou que a produção de força durante sprints de ciclismo de 10×6 foi mais elevada durante os sprints 1,2 e 3 de tarde do que de manhã (1).
Outro estudo de ciclismo verificou que as várias medidas de força muscular foram cerca de 8% mais elevadas ao começo da noite (18:00) em comparação com os treinos realizados de manhã (6:00) (2).
Uma investigação publicada em Medicine and Science in Sports and Exercise também analisou o efeito do tempo no desempenho muscular num grupo de homens sem experiência anterior de treino e com 20 e poucos anos (3).
Cada homem realizou uma série de testes de força às 8:00, 12:00, 16:00 e 20:00. O desempenho muscular foi mais elevado de tarde, mas apenas durante os exercícios que envolviam movimentos rápidos.
Estudos realizados com homens mais velhos mostraram resultados similares. Numa experiência, dez homens idosos com uma média de 76 anos realizaram uma série de testes de força às 8:00, 12:00, 16:00 e 20:00 (4).
Tal como aconteceu com os homens mais jovens, os indivíduos mais idosos tiveram menos força de manhã do que de tarde. De 36 testes de função muscular, o desempenho foi menos impressionante às 8:00 em 26 dos testes.
Os investigadores afirmaram:

Dito de forma simples, num sistema envelhecido, os altos e baixos ocorrem nos mesmos períodos de tempo que num sistema jovem, mas esses altos e baixos não são tão pronunciados como observado nos jovens.

Por outras palavras a extensão a que o desempenho físico difere entre a manhã e a tarde não é tão pronunciada nos idosos como nos homens jovens.
Porque motivo é que a performance foi superior durante os movimentos mais rápidos e não nos movimentos mais lentos?
A ativação das fibras musculares de contração rápida, que são chamadas à ação quando é necessário gerar grandes quantidades de força, é mais elevada com uma temperatura corporal maior, que tem tendência a atingir o pico ao início da noite.
Se os treinos envolverem uma grande quantidade de força, ou exercícios de potência, é provável que venha a ter um desempenho um pouco melhor de tarde do que de manhã.
Mas isto não se aplica a todas as formas de exercício. Por exemplo, os autores deste estudo descobriram que o desempenho durante o exercício constante de baixa intensidade (LISS) tal como caminhar ou pedalar, não é afetado pela altura do dia (5).

Os níveis de hormonas tais como a testosterona e o cortisol também variam ao longo do dia.

Por exemplo, a testosterona atinge o ponto mais elevado de manhã e desce ao final do dia. No entanto, enquanto os níveis de testosterona em descanso atinge o ponto mais baixo de noite, o aumento de testosterona após o exercício parece ser mais elevado de noite do que de manhã (6).
Os níveis em descanso da hormona cortisol também são mais elevados de manhã e mais baixos à noite. Mas a resposta do cortisol ao exercício é mais reduzida ao início da noite (19:00) do que de manhã cedo (7:00) (7).
Por outras palavras, o rácio de testosterona-cortisol (quando os níveis de testosterona estão mais altos relativamente aos níveis de cortisol) é mais elevado ao início da noite do que de manhã.
Isto, pelo menos em teoria, faz com que o final da tarde, ou princípio da noite, seja a altura menos “catabólica” para treinar. Digo em teoria porque as mudanças a curto-prazo dos níveis hormonais não são assim tão relevantes (8). Por isso, vamos passar diretamente à questão que todos querem ver respondida:

Vamos ganhar mais massa muscular e perder mais gordura se treinarmos de manhã ou de tarde?

Um estudo, que foi apresentado no encontro anual de 2005 da National Strength and Conditioning Association’s em Las Vegas, tentou responder precisamente a esta questão.
Um grupo de 16 homens treinou durante 10 semanas, às 10:00 da manhã ou depois das 18:00. Os treinos foram compostos por 45 minutos de treino com pesos, seguidos por 45 minutos de exercício cardiovascular.
O grupo que treinou de tarde teve um aumento de 3,2% de massa magra, em comparação com um ganho de 0,6% no grupo da manhã.
A percentagem de gordura corporal desceu em 4% no grupo da tarde, enquanto desceu quase 5% no grupo da manhã. No entanto, nenhuma destas mudanças foram suficientes para serem estatisticamente significativas.
Um estudo similar, desta vez realizado por investigadores finlandeses, da Universidade de Jyväskylä, também mostrou resultados ligeiramente superior de aumento da massa muscular quando os treinos foram realizados ao final da tarde (9).
Neste estudo, os voluntários foram divididos em dois grupos, o grupo da manhã treinou entre as 7:00 e as 9:00, enquanto o grupo da tarde realizou os seus treinos entre as 17:00 e as 19:00 horas. Ambos os grupos seguiram o mesmo programa de treino.
Embora todos os voluntários tenham ganho força e massa muscular, não houve diferenças significativas entre os dois grupos.
No entanto, uma análise mais detalhada dos resultados revela que o aumento médio de massa muscular nos homens que treinaram ao final da tarde foi de 3,5%. Mas nos homens que treinaram de manhã foi de apenas 2,7%.

Outros fatores a ter em conta na altura de decidir qual a melhor altura do dia para treinar

Um especto importante que também devemos ter em conta é um fenômeno conhecido como especificidade temporal, que significa que a sua força muscular irá adaptar-se e ser maior  quando testada na altura do dia em que o treino ocorreu.
Ou por outro lado, treinar de forma consistente sempre na mesma altura do dia, irá melhorar a sua performance nessa altura do dia.
E de acordo com alguns estudos (10, 11), as “corujas” (cronótipos da noite) estão mais alertas durante a noite, enquanto as “cotovias” (cronótipos da manhã) estão mais “alertas” de manhã.
Se você é uma coruja, é possível que venha a obter melhor resultados treinando de noite, enquanto as cotovias poderão obter progressos mais rápidos se treinarem de manhã.
Em última instância, a melhor altura do dia para fazer um treino, é a altura em que tiver mais disponibilidade, o seu corpo irá adaptar-se a treinar nessa altura específica do dia (12), mas também é possível que venha a ter melhores resultados treinando ao final da tarde.


nelsonmanuelbenjamim

O que são repetições?

A grande maioria das pessoas que começam a frequentar os ginásios e a praticar musculação não fazem a mínima ideia do que são repetições.
Na realidade desconhecem mesmo por completo os aspetos mais básicos dos treinos de musculação.
Para facilitar e suavizar a entrada das pessoas interessadas no mundo da musculação, escrevemos este artigo dedicado sobretudo aos principiantes absolutos, que provavelmente nunca pegaram num halter ou utilizaram um aparelho de musculação na vida.

O que são repetições?

A repetição é o aspeto mais básico e fundamental dos treinos de musculação. Uma repetição é basicamente a realização de um movimento completo de subida e depois de descida de um determinado exercício.
De um ponto de vista mecânico, a repetição pode ser constituída por quatro fases distintas:
Fase inicial ou de alongamento: Esta é a fase em que se encontra na posição certa para inciar o movimento/exercício. É também a fase em que o músculo-alvo se encontra mais alongado.
Fase concêntrica: Esta é a fase em que se levanta o peso. Durante a fase concêntrica de uma repetição, o músculo que está a trabalhar é encurtado, aproximando assim os ossos de cada lado da articulação.
Por exemplo, o seu antebraço e a parte superior do seu braço juntam-se quando você realiza o exercício rosca com barra (curl com barra).
Fase de transição ou de contração de pico: No final de uma contração excêntrica, o músculo encontra-se na sua posição mais encurtada. É recomendável que pare nessa posição durante meio a 1 segundo para contrair o músculo e assim realizar a chamada contração de pico.
Fase excêntrica: Esta segunda parte da repetição é conhecida como fase excêntrica, na qual se desce o peso. Esta fase das repetições é ainda mais importante para a promoção da hipertrofia muscular do que a fase concêntrica, mas a maioria dos praticantes de musculação tratam-na como a menos importante.
É nesta fase que é colocado maior stress e tensão nos músculos trabalhados, o que se traduz também mais danos nas fibras musculares. Aliás existe um método de treino excêntrico que proporciona melhores resultados em termos de hipertrofia e aumento da força do que o treino baseado na fase concêntrica.

Fase inicial	Fase concêntrica	Fase de transição	Fase excêntrica

Repetições parciais: As repetições parciais, tal como o próprio nome indica, são repetições realizadas com uma amplitude de movimento parcial, mais reduzida do que nas repetições normais. Podem ser úteis quando se tem lesões ou falta de flexibilidade em alguns movimentos.

Número de repetições que se deve realizar

Se você é um principiante que começou a treinar recentemente, então é mais indicado que realize entre 12-14 repetições por série. Uma série é um conjunto de repetições. À medida que as semanas forem passando, poderá ir aumentando peso e reduzindo o número de repetições.
Força: Quando quiser treinar para força realize entre 3-5 repetições, com um período de descanso mais longo, de cerca de 3-5 minutos.
Hipertrofia: Quando quiser treinar para hipertrofia realize entre 8-10 repetições por série, com períodos de descanso mais curtos, entre 60 segundos a 3 minutos.
Resistência: Quando o seu objetivo for aumentar a resistência deverá realizar entre 12-20 repetições com períodos de descanso de cerca de 30-45 segundos.

Mantenha sempre uma boa forma técnica em todas as repetições. 

Tempo sob tensão

O tempo sob tensão ou (TUT = Time Under Tension) é simplesmente o período de tempo durante o qual um músculo se contrai para resistir à força de um peso.
Por exemplo, se um indivíduo realizou uma série de rosca de bíceps com barra (curl com barra) e demorou 30 segundos a completar a série, então a série teve um tempo sob tensão total de 30 segundos.
Tempo: É o período durante uma série em que o músculo-alvo se está a contrair.
Tensão: É a força que um músculo está a produzir para contrair e mover/suster o peso.
O conceito do tempo sob tensão popularizou-se depois do respeitado treinador de força canadiano Charles Poliquin ter falado acerca dele no seu livro de força e hipertrofia muscular – “The Poliquin Principles”.
Charles Poliquin afirma que os diferentes objetivos de treino tal como o aumento da força, hipertrofia muscular e resistência muscular são melhor conseguidos com diferentes tempos sob tensão.

• Força: 1-30 segundos
• Hipertrofia: 30-70 segundos
• Resistência muscular: 70-100 segundos

O seu tempo sob tensão está diretamente relacionado com o seu tempo de levantamento (velocidade de levantamento). Na tabela abaixo irá encontrar um exemplo de uma prescrição de TUT. Note que existem vários protocolos eficientes de TUT, este é apenas um exemplo.

Nome	Definição	Tempo
Contração excêntrica	Descer o peso	3 segundos
Posição de alongamento	Posição inicial	1 segundo
Contração concêntrica	Levantar o peso	2 segundos
Posição de contração	Posição final	1 segundo

Contração excêntrica	Posição de alongamento	Contração excêntrica	Posição de contração

Segundo o TUT acima prescrito (3,1,2,1), irá demorar 3 segundos a descer o peso (contração excêntrica), irá aguardar durante 1 segundo na posição inicial (Posição de alongamento), irá demorar 2 segundos a levantar o peso (contração excêntrica), 1 segundo a contrair e apertar o músculo no final do movimento (posição de contração).
A seguir repete o procedimento até ter realizado todas as repetições da série.

Conclusão

É bastante fácil determinar que a prática de musculação revolve completamente em torno dos músculos. Isto é, deve-se esgotá-los, alimentá-los e, finalmente, descansa-los para que eles possam crescer e tornar-se mais fortes.
Se começou a praticar musculação há pouco tempo, é importante que retenha os pontos mais básicos do treino de musculação, e as repetições são sem dúvida alguma o aspeto mais importante que deve conhecer com detalhe.
Note que em nenhum caso deverá deixar que seja o peso a controlá-lo a si, terá que ser você a manter sempre o controlo do peso! Comece de forma humilde e com pesos ligeiros até que comece a melhorar a sua forma técnica e a ganhar mais confiança e força para aumentar os pesos


nelsonmanuelbenjamim

Os programas de treino mais comuns para hipertrofia

Neste artigo, iremos dar uma vista de olhos aos programas de treino mais comummente usados nos ginásios, incluindo o programa de treino de corpo inteiro de 3 dias, e os treinos divididos de 4 e 5 dias.
Muitas vezes, existe  uma grande confusão acerca de qual programa seguir ao tentar desenvolver força e massa muscular. Existem várias opções que as pessoas podem escolher e quase todas elas irão funcionar.
A verdadeira questão é qual delas irá funcionar melhor para si e para o seu ponto de partida.
Hoje, vamos analisar os programas de treino de uso mais comum e descrever os requisitos da categoria, para que possa tomar uma decisão informada de qual programa seria o mais adequado.

Programa de corpo inteiro (full-body) de 3 dias 

Este programa é um esquema de treino de três dias por semana. Cada dia de treino é seguido de 1 dia de descanso e o terceiro treino é seguido por 1 dia ou 2 dias de descanso (até porque a maioria das pessoas irão tirar o fim de semana completo para descansar).
Este programa é normalmente usado pelos principiantes e envolve exercícios de corpo inteiro.
É óptimo para os principiantes, por vários motivos:

• Permite-lhes familiarizarem-se com os exercícios, repetindo-os muitas vezes ao longo da semana.

• Como a maioria dos principiantes não possuem o mesmo nível de força que os atletas mais avançados, é bom que accionem os músculos com maior frequência, porque a quantidade de peso levantado é significativamente mais leve e não irão precisar de tanto tempo para se recuperarem e repararem antes do próximo treino.

• Sendo principiante, o seu corpo irá, na verdade, obter maiores ganhos treinando menos, do que treinando mais. Até porque não irá precisar de treinar muito para ver resultados. Aproveite este período de tempo de treino, já que irá obter os “ganhos de principiantes”, que poderá nunca mais voltar a experimentar.

• Irá precisar de permitir que o seu corpo se adapte aos exercícios e se recupere, de forma a poder crescer. 3 dias de treino por semana, é um bom começo para os principiantes, e irá permitir-lhes, eventualmente, evoluir para treinos com mais volume e maior frequência, se assim o desejar.

Exemplo de um treino de corpo inteiro (full body):

• Agachamento com barra: 3 séries de 12 repetições.
• Levantamento terra (peso morto) com barra: 3 séries de 12 repetições.
• Hiperextensões: 3 séries de 12 repetições.
• Elevações de gémeos na máquina: 3 séries de 12 repetições.
• Supino com barra: 3 séries de 12 repetições.
• Puxada na frente com polia alta: 3 séries de 12 repetições.
• Remada com polia baixa: 3 séries de 12 repetições.
• Press militar com halteres: 3 séries de 12 repetições.
• Extensões de tríceps deitado: 3 séries de 12 repetições.
• Curl de bíceps com halteres: 3 séries de 12 repetições.
• Crunch na polia alta: 3 séries de 12 repetições.

Segunda: Treino full-body

Terça: Descanso

Quarta: Treino full-body

Quinta: Descanso

Sexta:Treino full-body

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Nota: Pode alterar o número de séries a realizar (de 1 a 3), conforme o tempo que tiver disponível para treinar.
Não se esqueça de realizar 5 minutos de aquecimento antes de começar o treino e de fazer algumas séries com pesos ligeiros sempre que iniciar o treino de uma parte corporal diferente.

Divisão de 4 dias

Este é o próximo passo que os atletas costumam dar após passarem pelos programas de corpo inteiro de 3 dias
Este programa é normalmente realizado pelos atletas intermédios
Existem muitas variações a serem usadas, mas no modelo mais comummente seguido, treina-se a parte superior do corpo num dia e depois a parte inferior no dia a seguir, seguido por um dia de descanso, depois repete-se (parte superior do corpo /parte inferior do corpo).
Tal como acontece com o programa de treino 3 dias, tem a opção de tirar dois dias de descanso no fim-de-semana, ou continuar depois de apenas 1 dia de descanso. A desvantagem de tirar apenas um dia de descanso, em vez dos dois do fim-de-semana é que assim altera-se a programação para a semana a seguir (se isso for importante para si).
O motivo pelo qual este programa é classificado como sendo para atletas intermédios, é porque, como já treina há mais tempo e se tornou mais forte nos exercícios, irá necessitar de  mais descanso para permitir a recuperação adequada entre as partes corporais treinadas no seu programa.  Desta forma, irá diminuir a frequência com que treina cada músculo, mas irá aumentar os seus dias de treino por 1.
Uma vez que tenha completado cerca de 3-6 meses de um programa básico de 3 dias, pode passar para uma divisão de 4 dias para começar a ver mais ganhos musculares.
Exemplo de uma divisão de treino de 4 dias (Parte superior/Parte inferior):
Treino A (Parte superior):

• Elevações de tronco: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Remada com halter: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Supino declinado com halteres: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Aberturas com halteres em banco plano: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Press militar com halteres: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Remada alta com barra: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Fundos em barras paralelas: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Curl com barra: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Flexão do quadril suspenso em barra fixa: até à falha muscular concêntrica.

Treino B (Parte inferior):

• Agachamento com barra: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Extensões de pernas:3 séries de 8 a 12 repetições.
• Peso morto a pernas rectas: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Flexão de pernas deitado em máquina: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Hiperextensões com peso: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Elevações de gémeos na máquina: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Elevações de gémeos sentado em máquina: 3 séries de 8 a 12 repetições.

Segunda: Treino A

Terça: Treino B

Quarta: Descanso

Quinta: Treino A

Sexta: Treino B

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Nota: Pode alterar o número de séries a realizar (de 1 a 3), conforme o tempo que tiver disponível para treinar.

Não se esqueça de realizar 5 minutos de aquecimento antes de começar o treino e de fazer algumas séries com pesos ligeiros sempre que iniciar o treino de uma parte corporal diferente.

Divisão de 5 dias

A divisão de 5 dias é o programa mais avançado que recomendaria a alguem.
É claro que existem programas em que se treina 7 dias por semana ou até duas vezes por dia, para um total de 14 treinos por semana. Mas, eventualmente, a linha tem que ser traçada e eu tracei-a nos 5 dias por semana para 99% dos atletas naturais.
Após o atleta ter treinado durante muitos anos e já ter desenvolvimento o máximo de força e desenvolvimento muscular, pode ser necessário começar a treinar usando uma divisão de 5 dias, focando apenas 1-2 grupos musculares por treino.
Quando se treina durante 2 anos ou mais, os ganhos de força obtidos ao (devido a uma adaptação do sistema nervoso central), já não obtidos à mesma velocidade. Por essa altura, irá chegar a um ponto em que irá ser muito difícil adicionar mais peso nos seus exercícios ou/e obter mais desenvolvimento muscular.
Não estou a dizer que já não é possível, apenas que só se torna muito mais difícil.
Chegado a este ponto, é melhor aumentar o volume de treino realizado pelo músculo no dia em que treina e permitir um ciclo mais longo para que se possa reparar totalmente e para estimular o crescimento.
Exemplo de uma divisão de treino de 5 dias:

Treino A: Peitoral

• Fundos para peitoral: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Supino declinado com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Supino inclinado com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Aberturas com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Flexão do quadril suspenso em barra fixa: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.

Treino B: Dorsais

• Elevações de tronco: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Puxada na frente com polia alta: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Pullover na polia alta: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Remada T: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Remada com halter: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Encolhimentos de ombros com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.

Treino C: Pernas

• Agachamento com barra: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Agachamento hack com barra: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Extensões de pernas: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Peso morto a pernas rectas: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Glute Ham Raise: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Flexão de pernas deitado em máquina: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Hiperextensões com peso: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Elevações de gémeos na máquina: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
• Elevações de gémeos sentado em máquina: 3-4 x 10-15

Treino D: Braços

• Fundos em barras paralelas ou supino com agarre junto: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Extensões de tríceps em banco inclinado com barra: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Curl com barra: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Curl de concentração: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Curl martelo com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Extensões dos punhos com barra: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Flexão dos punhos com barra: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.

Treino F: Ombros

• Press militar com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Remada alta com barra: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Elevações laterais com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Elevações frontais com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Elevações posteriores com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Crunch na polia alta: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.

Segunda: Treino A

Terça: Treino B

Quarta: Treino C

Quinta: Treino D

Sexta: Treino F

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Nota: Chegado a este ponto, a ideia é realizar mais volume de treino e concentrar-se nos vários grupos musculares. E por isso se realizam mais exercícios e mais séries.

Dado que a capacidade de recuperação varia imenso de indivíduo para indivíduo, terá de ser você mesmo a determinar a quantidade de séries e de exercícios que pode realizar sem entrar em excesso de treino.

Não se esqueça de realizar 5 minutos de aquecimento antes de começar o treino e de fazer algumas séries com pesos ligeiros sempre que iniciar o treino de uma parte corporal diferente.

Directrizes de ponto de partida

Se não sabe qual é o seu ponto de partida é favor consultar as diretrizes abaixo:

Principiante: 6 meses de prática de musculação, ou menos.
Intermédio: 6-18 meses de treino de musculação.
Avançado: 24 meses ou mais de treino de musculação, de forma consistente.

Se tem vindo a treinar com muitos períodos de pausa, ao longo de muitos anos, mas nunca seguiu nenhum programa de forma consistente, então eu considerá-lo-ia um intermédio, mas até pode querer começar com um treino para principiante, para condicionar o seu corpo para os treinos de maior volume que irão vir mais tarde. A escolha é sua.
Decida qual é o seu nível de treino é, e em seguida, selecione o programa que melhor se adapte às suas necessidades individuais.
Seja paciente e foque-se numa coisa de cada vez, utilize o princípio da sobrecarga progressiva e deverá começar a progredir através de cada programa e a obter alguns resultados muito impressionantes.

Como realizar o treino negativo

Já publicamos vários artigos acerca do treino excêntrico e da sua importância no aumento da força e da massa muscular. Pode-se mesmo afirmar que o treino excêntrico é o estímulo mais importante para que ocorra a hipertrofia muscular.
Mas na realidade poucos sabem como aplicar este método de treino, e é isso que pretendemos explicar neste artigo.

O que é o treino negativo?

O treino negativo, também conhecido como treino excêntrico ou séries negativas são uma das técnicas de treino mais eficientes para promover o aumento da força e da massa muscular.
Mas esta técnica requer um parceiro de treino para o ajudar a conduzir o peso até à posição inicial. Depois irá descer o peso por si só, sem ajuda, de forma bem lenta e controlada e lenta.
Por exemplo, se vai realizar um supino excêntrico, deverá começar com o peso na posição mais elevada (o peso iria ser mais elevado do que aquele que consegue levantar, mesmo que apenas 1 só vez) descer esse peso pesado sob controlo para a posição mais baixa do exercício e depois levantar o peso até à posição inicial sobretudo com a ajuda de um parceiro de treino.

Como realizar o treino negativo

A forma certa e a carga adequada para realizar as repetições negativas nem sempre é bem conhecida. Cada repetição com ênfase na parte negativa deve demorar um pouco mais do que a fase negativa de uma repetição normal. Dependendo da amplitude de movimento do exercício, isso poderia demorar algo como 3 a 6 segundos.
A carga inicial usada para o treino excêntrico deverá ser aproximadamente 105% da sua 1RM para esse exercício. Como exemplo, se você conseguir levantar 100 kg no exercício apenas 1 vez, use 105 kg para as repetições negativas.

Ao realizar o treino excêntrico, irá ter que se concentrar mais na fase de descida do peso.

Poderá aumentar esta carga se você for capaz de realizar mais de 6 repetições com esse peso (6 repetições é o número máximo que deveria realizar no treino negativo – se consegue realizar mais repetições, então é porque não está a usar o peso suficiente para que este método seja plenamente suficiente.
A verdadeira chave para o treino negativo eficiente está na forma como você desce o peso. Não se limite a descer o peso da mesma forma como faria numa repetição normal.
Você tem que lutar contra a gravidade de forma ativa e consciente empurrando (ou puxando, dependendo do exercício) da forma mais intensa que conseguir contra o peso.
Se não lutar contra o peso, os seus resultados não irão ser ótimos. Se já realizou o treino excêntrico no passado e não se sentiu extremamente dorido no dia a seguir, então é porque provavelmente não estava a lutar contra o peso. Experimente esta dica e sinta a diferença.
Nota: É possível realizar o treino excêntrico em alguns exercícios, mesmo sem um companheiro de treino, especialmente em exercícios realizados em máquinas em que é possível levantar um peso com ambos os braços ou pernas e descer o peso com apenas 1.
Exemplos de alguns exercícios em que se pode realizar o treino excêntrico sem companheiro de treino são: Prensa de pernas, cadeira extensora, mesa flexora, supino em máquina, elevações de gémeos em máquina, etc.
Em jeito de conclusão, faltou referir que este é um método de treino de muito alta intensidade que deve ser realizado apenas de forma esporádica e que será melhor aplicado nos grupos musculares que tem mais dificuldades em desenvolver. Nunca realize mais de 3 séries excêntricas por treino.