A melhor altura do dia para treinar

Toda a gente tem as suas próprias teorias e preferências acerca da “melhor” altura do dia para fazer exercício. Algumas pessoas, tal como o Mr. Universo Bill Pearl, gostam de acordar cedo e terminar os seus treinos antes do amanhecer. Outras preferem treinar de tarde ou ao início da noite.
Os níveis de desempenho muscular (tais como força e potência), bem como as hormonas (como a testosterona, cortisol e hormona de crescimento) têm o seu ritmo único ou padrão de tempo, em que existem pontos mais altos e pontos mais baixos ao longo do dia.
Mas o que nos interessa isso? É possível ganhar mais massa muscular e perder gordura de forma mais rápida se treinar de manhã ou de tarde? Será que a altura do dia em que se treina tem realmente alguma importância?
Regra geral, a maioria das pessoas parecem ser mais fortes de tarde ou à noite. E a maioria dos estudos também mostram que a força muscular diminui de manhã e aumenta de forma gradual até atingir um pico ao início da noite.
Por exemplo, um estudo verificou que a produção de força durante sprints de ciclismo de 10×6 foi mais elevada durante os sprints 1,2 e 3 de tarde do que de manhã (1).
Outro estudo de ciclismo verificou que as várias medidas de força muscular foram cerca de 8% mais elevadas ao começo da noite (18:00) em comparação com os treinos realizados de manhã (6:00) (2).
Uma investigação publicada em Medicine and Science in Sports and Exercise também analisou o efeito do tempo no desempenho muscular num grupo de homens sem experiência anterior de treino e com 20 e poucos anos (3).
Cada homem realizou uma série de testes de força às 8:00, 12:00, 16:00 e 20:00. O desempenho muscular foi mais elevado de tarde, mas apenas durante os exercícios que envolviam movimentos rápidos.
Estudos realizados com homens mais velhos mostraram resultados similares. Numa experiência, dez homens idosos com uma média de 76 anos realizaram uma série de testes de força às 8:00, 12:00, 16:00 e 20:00 (4).
Tal como aconteceu com os homens mais jovens, os indivíduos mais idosos tiveram menos força de manhã do que de tarde. De 36 testes de função muscular, o desempenho foi menos impressionante às 8:00 em 26 dos testes.
Os investigadores afirmaram:

Dito de forma simples, num sistema envelhecido, os altos e baixos ocorrem nos mesmos períodos de tempo que num sistema jovem, mas esses altos e baixos não são tão pronunciados como observado nos jovens.

Por outras palavras a extensão a que o desempenho físico difere entre a manhã e a tarde não é tão pronunciada nos idosos como nos homens jovens.
Porque motivo é que a performance foi superior durante os movimentos mais rápidos e não nos movimentos mais lentos?
A ativação das fibras musculares de contração rápida, que são chamadas à ação quando é necessário gerar grandes quantidades de força, é mais elevada com uma temperatura corporal maior, que tem tendência a atingir o pico ao início da noite.
Se os treinos envolverem uma grande quantidade de força, ou exercícios de potência, é provável que venha a ter um desempenho um pouco melhor de tarde do que de manhã.
Mas isto não se aplica a todas as formas de exercício. Por exemplo, os autores deste estudo descobriram que o desempenho durante o exercício constante de baixa intensidade (LISS) tal como caminhar ou pedalar, não é afetado pela altura do dia (5).

Os níveis de hormonas tais como a testosterona e o cortisol também variam ao longo do dia.

Por exemplo, a testosterona atinge o ponto mais elevado de manhã e desce ao final do dia. No entanto, enquanto os níveis de testosterona em descanso atinge o ponto mais baixo de noite, o aumento de testosterona após o exercício parece ser mais elevado de noite do que de manhã (6).
Os níveis em descanso da hormona cortisol também são mais elevados de manhã e mais baixos à noite. Mas a resposta do cortisol ao exercício é mais reduzida ao início da noite (19:00) do que de manhã cedo (7:00) (7).
Por outras palavras, o rácio de testosterona-cortisol (quando os níveis de testosterona estão mais altos relativamente aos níveis de cortisol) é mais elevado ao início da noite do que de manhã.
Isto, pelo menos em teoria, faz com que o final da tarde, ou princípio da noite, seja a altura menos “catabólica” para treinar. Digo em teoria porque as mudanças a curto-prazo dos níveis hormonais não são assim tão relevantes (8). Por isso, vamos passar diretamente à questão que todos querem ver respondida:

Vamos ganhar mais massa muscular e perder mais gordura se treinarmos de manhã ou de tarde?

Um estudo, que foi apresentado no encontro anual de 2005 da National Strength and Conditioning Association’s em Las Vegas, tentou responder precisamente a esta questão.
Um grupo de 16 homens treinou durante 10 semanas, às 10:00 da manhã ou depois das 18:00. Os treinos foram compostos por 45 minutos de treino com pesos, seguidos por 45 minutos de exercício cardiovascular.
O grupo que treinou de tarde teve um aumento de 3,2% de massa magra, em comparação com um ganho de 0,6% no grupo da manhã.
A percentagem de gordura corporal desceu em 4% no grupo da tarde, enquanto desceu quase 5% no grupo da manhã. No entanto, nenhuma destas mudanças foram suficientes para serem estatisticamente significativas.
Um estudo similar, desta vez realizado por investigadores finlandeses, da Universidade de Jyväskylä, também mostrou resultados ligeiramente superior de aumento da massa muscular quando os treinos foram realizados ao final da tarde (9).
Neste estudo, os voluntários foram divididos em dois grupos, o grupo da manhã treinou entre as 7:00 e as 9:00, enquanto o grupo da tarde realizou os seus treinos entre as 17:00 e as 19:00 horas. Ambos os grupos seguiram o mesmo programa de treino.
Embora todos os voluntários tenham ganho força e massa muscular, não houve diferenças significativas entre os dois grupos.
No entanto, uma análise mais detalhada dos resultados revela que o aumento médio de massa muscular nos homens que treinaram ao final da tarde foi de 3,5%. Mas nos homens que treinaram de manhã foi de apenas 2,7%.

Outros fatores a ter em conta na altura de decidir qual a melhor altura do dia para treinar

Um especto importante que também devemos ter em conta é um fenômeno conhecido como especificidade temporal, que significa que a sua força muscular irá adaptar-se e ser maior  quando testada na altura do dia em que o treino ocorreu.
Ou por outro lado, treinar de forma consistente sempre na mesma altura do dia, irá melhorar a sua performance nessa altura do dia.
E de acordo com alguns estudos (10, 11), as “corujas” (cronótipos da noite) estão mais alertas durante a noite, enquanto as “cotovias” (cronótipos da manhã) estão mais “alertas” de manhã.
Se você é uma coruja, é possível que venha a obter melhor resultados treinando de noite, enquanto as cotovias poderão obter progressos mais rápidos se treinarem de manhã.
Em última instância, a melhor altura do dia para fazer um treino, é a altura em que tiver mais disponibilidade, o seu corpo irá adaptar-se a treinar nessa altura específica do dia (12), mas também é possível que venha a ter melhores resultados treinando ao final da tarde.


nelsonmanuelbenjamim