TREINAR É ABORRECIDO?

Uma das coisas mais difíceis para qualquer pessoa que queira começar um estilo de vida mais saudável é haver motivação para os treinos. Parece que vamos diretos a um sacrifício tremendo (porque assim o damos a entender).

Mas será que tem que ser mesmo assim? Neste artigo, vou-me focar no que vocês podem fazer para tornar os vossos treinos numa inspiração.


 ESCOLHE A ATIVIDADE QUE MAIS GOSTAS

Quem disse que para estar em forma é preciso ir para o ginásio fazer exercícios em máquinas ou correr nas passadeiras? Se gostas disso, então força porque aí já vais estar em progresso e é isso que te interessa no final do dia. Mas e se não for? Vais na mesma?
E se eu te disser que as tuas brincadeiras ou desportos de infância também são solução? Qual foi a última vez que tiveste um daqueles jogos de futebol com os amigos ou aquelas tardes a saltar à corda com as amigas? Qual foi aquele teu desporto que adoravas mas que com o tempo abandonaste?

Eu conheço exemplos de pessoas que andaram no ténis durante anos e agora lutam para fazer atividade física. Porque não voltar a jogar enquanto se faz o que realmente se gosta? Dança, voleibol, basquetebol, ténis, futebol, basebol, críquete, saltar à corda (este em especial faz bem ao coração), o que quiseres.

CONVIDA AMIGOS

Treinar acompanhado é algo completamente diferente a nível de motivação e de resultados. Porque não convidar amigos a se juntarem à tua causa? Estás a tomar conta de ti e deles!

Não te esqueças de convidar os de longa data para matar saudades. Porque lá está, conviver e treinar é como matar dois coelhos numa cajadada só. Já viram que fixe?


QUANDO SOZINHO, OUVE MÚSICA

Não, não te vou dar a playlist que prova cientificamente que vais ter mais motivação. Até porque acho que os cientistas ainda têm mais que fazer.

Vai pelo óbvio: ouve qualquer música que gostes e que te ponha mais animado, mais energético. É isso que nós queremos.

MENTALIZA-TE!

Tu estás a treinar por ti, por quem gostas, por quem não gostas, por quem já te conheceu e por quem ainda te vai conhecer. Nós fomos desenhados à perfeição de Da Vinci para nos movermos, para nos divertimos, para aproveitarmos a vida.

Treinar é ganhar tempo de vida, não perder. E se eu vos dissesse que quem pratica exercício físico é garantidamente mais feliz e com mais sucesso? Não acreditam? Experimentem e depois digam-me algo!


nelsonmanuelbenjamim

TREINO DE ABDOMINAIS COM SUPERSÉRIES

O método de treino das superséries presta-se muito bem ao treino dos abdominais pois estes são um grupo muscular que recuperam de forma bastante rápida, especialmente nos indivíduos em melhor forma física.

Para quem não sabe, o método das superséries consiste em realizar dois exercícios com um período de descanso muito reduzido entre eles, podendo ser combinados exercícios para grupos musculares opostos (agonista – antagonista), ou para o mesmo grupo muscular.

TREINO DE ABDOMINAIS COM SUPERSÉRIES

TREINO A

Flexão do quadril suspenso em barra fixa		Sit-up em banco inclinado
Flexão do quadril no chão		Crunch na bola medicinal
Abdominal com flexão do quadril		Prancha
Prancha lateral		Prancha lateral

TREINO B

Flexão do quadril em banco inclinado		Crunch com pernas elevadas
Flexão do quadril apoiado		Jackknife sit-up
Scissor kicks		Abdominal com bola
Crunch lateral em banco declinado		Vácuo  abdominal

Séries: O número de séries deverá estar sempre dependente da capacidade de recuperação e/ou nível de forma física atual do praticante, entre 2 a 5 séries por exercício.

Repetições: Depende do seu objetivo. Para hipertrofia realize entre 6 a 12 repetições, se possível com peso ou resistência adicional. Para ganhar mais resistência, realize entre 12 a 30 repetições série.

Descanso: Ao fazer cada supersérie irá realizar dois exercícios seguidos com o menor período de descanso possível entre eles. Depois poderá descansar entre 60 a 90 segundos entre cada supersérie.

Durante a execução dos exercícios deverá concentrar-se em sentir os músculos a trabalhar enquanto estes alongam e contraem, sem nunca recorrer a impulsos. Realize os exercícios de forma sempre controlada.

nelsonmanuelbenjamim

TABELA DE ÍNDICE GLICÉMICO DOS ALIMENTOS

O que é o Índice Glicémico?

O Índice Glicémico (IG) mede a rapidez com os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Os açúcares dos alimentos com Índice Glicémico elevado passam para a corrente sanguínea de forma muito rápida. Os farináceos como o pão branco são um bom exemplo.

O que é a Carga Glicémica (GL)?

O ìndice Glicémico (IG) irá indicar-lhe a velocidade com que os alimentos elevam os seus níveis de açúcar no sangue. Mas o IG não irá indicar-lhe a quantidade de carbohidratos por serviço que está a obter. É nesse aspeto que a Carga Glicémica é de grande ajuda, já que mede a quantidade de carbohidratos em cada serviço.

Os alimentos com uma carga glicémica abaixo de 1o são boas escolhas – esses alimentos devem ser a sua principal fonte de carbohidratos. Os alimentos que estão entre 10 e 20 na escala da carga glicémica têm um efeito moderado no seu açúcar do sangue. Os alimentos com uma carga glicémica acima de 20 irão fazer disparar os seus níveis sanguíneos de açúcar e de insulina. Tente ingerir esses alimentos apenas de forma esporádica.

Açúcar / Doces

Alimento	Índice Glicémico	Quantidade (g)	Carga Glicémica
Mel	55	25 g	10
Rebuçados	78	30 g	22
Barra Snickers	68	60g (1/2 bar)	23
Açucar de mesa	68	12,6 g	7
Geleia de morango	51	2 colheres de mesa	10.1
M&M’s	33	30 g	5.6
Barra de chocolate preto Dove	23	37g	4.4

 CEREAIS

Alimento	Índice Glicémico	Quantidade (g)	Carga Glicémica
Pão de milho	110	60g	30.8
Pão francês	95	64g	29.5
Corn Flakes	92	28g	21.1
Milho Chex	83	30g	20.8
Rice Krispies	82	33g	23
Corn pops	80	31g	22.4
Donut	76	75g	24.3
Waffle (caseiro)	76	75g	18.7
Grape Nuts	75	58g	31.5
Bran Flakes	74	29g	13.3
Graham Cracker	74	14g	8.1
Cheerios	74	30g	13.3
Kaiser Roll	73	57g	21.2
Bagel	72	89g	33
Tortilha de milho	70	24g	7.7
Tostas Melba	70	12g	5.6
Pão integral (de trigo)	70	28g	7.7
Pão branco (de trigo)	70	25g	8.4
Kellogg’s Special K	69	31g	14.5
Taco Shell	68	13g	4.8
Bolo de anjo	67	28g	10.7
Croissant, com manteiga	67	57g	17.5
Muselix	66	55g	23.8
Aveia, instantânea	65	234g	13.7
Pão de centeio, 100% integral	65	32g	8.5
Bolachas de centeio	65	25g	11.1
Raisin Bran	61	61g	24.4
Bran Muffin	60	113g	30
Blueberry Muffin	59	113g	30
Aveia	58	117g	6.4
Pita de trigo integral	57	64g	17
Bolo de aveia	55	18g	6
Pipocas	55	8g	2.8
Bolo de libra	54	30g	8.1
Bolo de baunilha	42	64g	16
Pão de centeio (Pumpernickel)	41	26g	4.5
Bolo de chocolate	38	64g	12.5

 BEBIDAS

Bebida	Índice Glicémico	Quantidade (g)	Carga Glicémica
Gatorade em pó	78	16g	11.7
Sumo de Cranberry	68	253g	24.5
Cola, Carbonatada	63	370g	25.2
Sumo de laranja	57	249g	14.25
Chocolate Quente	51	28g	11.7
Sumo de toranja, adoçado	48	250g	13.4
Sumo de ananás	46	250g	14.7
Leite de soja	44	245g	4
Sumo de maça	41	248g	11.9
Sumo de tomate	38	243g	3.4

 LEGUMINOSAS

Alimento	Índice Glicémico	Quantidade (g)	Carga Glicémica
Feijão cozido	48	253g	18.2
Feijão carioca	39	171g	11.7
Feijão-de-lima	31	241g	7.4
Grão-de-bico, cozido	31	240g	13.3
Lentilhas	29	198g	7
Feijão-preto	27	256g	7
Soja	20	172g	1.4
Amendoins	13	146g	1.6

 TUBÉRCULOS E VEGETAIS

Alimento	Índice Glicémico	Quantidade (g)	Carga Glicémica
Batata	104	213g	36.4
Cherivia	97	78g	11.6
Cenoura	92	15g	1
Beterraba (enlatada)	64	246g	9.6
Milho, amarelo	55	166g	61.5
Batata-doce	54	133g	12.4
Inhame	51	136g	16.8
Ervilhas	48	72g	3.4
Tomate	38	123g	1.5
Bróculos, cozinhados	0	78g	0
Repolho, cozinhado	0	75g	0
Aipo	0	62g	0
Couve-flor	0	100g	0
Feijão-verde	0	135g	0
Cogumelos	0	70g	0
Espinafres	0	30g	0

 FRUTAS

Alimento	Índice Glicémico	Quantidade (g)	Carga Glicémica
Melancia	72	152g	7.2
Ananás	66	155g	11.9
Cantalupo (melão)	65	177g	7.8
Damasco, enlatado em calda	64	253g	24.3
Passas	64	43g	20.5
Papaia	60	140g	6.6
Pêssegos enlatados, com calda	58	262g	28.4
Kiwi, sem pele	58	76g	5.2
Cocktail de frutas, escorrido	55	214g	19.8
Pêssegos enlatados	52	251g	17.7
Banana	51	118g	12.2
Mango	51	165g	12.8
Laranja	48	140g	7.2
Pêras, enlatadas	44	248g	12.3
Uva	43	92g	6.5
Morango	40	152g	3.6
Maçãs, com casca	39	138g	6.2
Peras	33	166g	6.9
Damasco, secos	32	130g	23
Ameixa seca	29	132g	34.2
Pêssego	28	98g	2.2
Toranja	25	123g	2.8
Ameixa	24	66g	1.7
Amoras doces	22	117g	3.7

 LACTICÍNIOS

Alimento	Índice Glicémico	Quantidade (g)	Carga Glicémica
Gelado (Magro)	47	76g	9.4
Pudim	44	100g	8.4
Leite, Gordo	40	244g	4.4
Gelado	38	72g	6
Iogurte, Gordo	36	245g	6.1

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