Os programas de treino mais comuns para hipertrofia

Neste artigo, iremos dar uma vista de olhos aos programas de treino mais comummente usados nos ginásios, incluindo o programa de treino de corpo inteiro de 3 dias, e os treinos divididos de 4 e 5 dias.
Muitas vezes, existe  uma grande confusão acerca de qual programa seguir ao tentar desenvolver força e massa muscular. Existem várias opções que as pessoas podem escolher e quase todas elas irão funcionar.
A verdadeira questão é qual delas irá funcionar melhor para si e para o seu ponto de partida.
Hoje, vamos analisar os programas de treino de uso mais comum e descrever os requisitos da categoria, para que possa tomar uma decisão informada de qual programa seria o mais adequado.

Programa de corpo inteiro (full-body) de 3 dias 

Este programa é um esquema de treino de três dias por semana. Cada dia de treino é seguido de 1 dia de descanso e o terceiro treino é seguido por 1 dia ou 2 dias de descanso (até porque a maioria das pessoas irão tirar o fim de semana completo para descansar).
Este programa é normalmente usado pelos principiantes e envolve exercícios de corpo inteiro.
É óptimo para os principiantes, por vários motivos:

• Permite-lhes familiarizarem-se com os exercícios, repetindo-os muitas vezes ao longo da semana.

• Como a maioria dos principiantes não possuem o mesmo nível de força que os atletas mais avançados, é bom que accionem os músculos com maior frequência, porque a quantidade de peso levantado é significativamente mais leve e não irão precisar de tanto tempo para se recuperarem e repararem antes do próximo treino.

• Sendo principiante, o seu corpo irá, na verdade, obter maiores ganhos treinando menos, do que treinando mais. Até porque não irá precisar de treinar muito para ver resultados. Aproveite este período de tempo de treino, já que irá obter os “ganhos de principiantes”, que poderá nunca mais voltar a experimentar.

• Irá precisar de permitir que o seu corpo se adapte aos exercícios e se recupere, de forma a poder crescer. 3 dias de treino por semana, é um bom começo para os principiantes, e irá permitir-lhes, eventualmente, evoluir para treinos com mais volume e maior frequência, se assim o desejar.

Exemplo de um treino de corpo inteiro (full body):

• Agachamento com barra: 3 séries de 12 repetições.
• Levantamento terra (peso morto) com barra: 3 séries de 12 repetições.
• Hiperextensões: 3 séries de 12 repetições.
• Elevações de gémeos na máquina: 3 séries de 12 repetições.
• Supino com barra: 3 séries de 12 repetições.
• Puxada na frente com polia alta: 3 séries de 12 repetições.
• Remada com polia baixa: 3 séries de 12 repetições.
• Press militar com halteres: 3 séries de 12 repetições.
• Extensões de tríceps deitado: 3 séries de 12 repetições.
• Curl de bíceps com halteres: 3 séries de 12 repetições.
• Crunch na polia alta: 3 séries de 12 repetições.

Segunda: Treino full-body

Terça: Descanso

Quarta: Treino full-body

Quinta: Descanso

Sexta:Treino full-body

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Nota: Pode alterar o número de séries a realizar (de 1 a 3), conforme o tempo que tiver disponível para treinar.
Não se esqueça de realizar 5 minutos de aquecimento antes de começar o treino e de fazer algumas séries com pesos ligeiros sempre que iniciar o treino de uma parte corporal diferente.

Divisão de 4 dias

Este é o próximo passo que os atletas costumam dar após passarem pelos programas de corpo inteiro de 3 dias
Este programa é normalmente realizado pelos atletas intermédios
Existem muitas variações a serem usadas, mas no modelo mais comummente seguido, treina-se a parte superior do corpo num dia e depois a parte inferior no dia a seguir, seguido por um dia de descanso, depois repete-se (parte superior do corpo /parte inferior do corpo).
Tal como acontece com o programa de treino 3 dias, tem a opção de tirar dois dias de descanso no fim-de-semana, ou continuar depois de apenas 1 dia de descanso. A desvantagem de tirar apenas um dia de descanso, em vez dos dois do fim-de-semana é que assim altera-se a programação para a semana a seguir (se isso for importante para si).
O motivo pelo qual este programa é classificado como sendo para atletas intermédios, é porque, como já treina há mais tempo e se tornou mais forte nos exercícios, irá necessitar de  mais descanso para permitir a recuperação adequada entre as partes corporais treinadas no seu programa.  Desta forma, irá diminuir a frequência com que treina cada músculo, mas irá aumentar os seus dias de treino por 1.
Uma vez que tenha completado cerca de 3-6 meses de um programa básico de 3 dias, pode passar para uma divisão de 4 dias para começar a ver mais ganhos musculares.
Exemplo de uma divisão de treino de 4 dias (Parte superior/Parte inferior):
Treino A (Parte superior):

• Elevações de tronco: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Remada com halter: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Supino declinado com halteres: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Aberturas com halteres em banco plano: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Press militar com halteres: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Remada alta com barra: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Fundos em barras paralelas: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Curl com barra: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Flexão do quadril suspenso em barra fixa: até à falha muscular concêntrica.

Treino B (Parte inferior):

• Agachamento com barra: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Extensões de pernas:3 séries de 8 a 12 repetições.
• Peso morto a pernas rectas: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Flexão de pernas deitado em máquina: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Hiperextensões com peso: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Elevações de gémeos na máquina: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Elevações de gémeos sentado em máquina: 3 séries de 8 a 12 repetições.

Segunda: Treino A

Terça: Treino B

Quarta: Descanso

Quinta: Treino A

Sexta: Treino B

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Nota: Pode alterar o número de séries a realizar (de 1 a 3), conforme o tempo que tiver disponível para treinar.

Não se esqueça de realizar 5 minutos de aquecimento antes de começar o treino e de fazer algumas séries com pesos ligeiros sempre que iniciar o treino de uma parte corporal diferente.

Divisão de 5 dias

A divisão de 5 dias é o programa mais avançado que recomendaria a alguem.
É claro que existem programas em que se treina 7 dias por semana ou até duas vezes por dia, para um total de 14 treinos por semana. Mas, eventualmente, a linha tem que ser traçada e eu tracei-a nos 5 dias por semana para 99% dos atletas naturais.
Após o atleta ter treinado durante muitos anos e já ter desenvolvimento o máximo de força e desenvolvimento muscular, pode ser necessário começar a treinar usando uma divisão de 5 dias, focando apenas 1-2 grupos musculares por treino.
Quando se treina durante 2 anos ou mais, os ganhos de força obtidos ao (devido a uma adaptação do sistema nervoso central), já não obtidos à mesma velocidade. Por essa altura, irá chegar a um ponto em que irá ser muito difícil adicionar mais peso nos seus exercícios ou/e obter mais desenvolvimento muscular.
Não estou a dizer que já não é possível, apenas que só se torna muito mais difícil.
Chegado a este ponto, é melhor aumentar o volume de treino realizado pelo músculo no dia em que treina e permitir um ciclo mais longo para que se possa reparar totalmente e para estimular o crescimento.
Exemplo de uma divisão de treino de 5 dias:

Treino A: Peitoral

• Fundos para peitoral: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Supino declinado com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Supino inclinado com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Aberturas com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Flexão do quadril suspenso em barra fixa: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.

Treino B: Dorsais

• Elevações de tronco: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Puxada na frente com polia alta: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Pullover na polia alta: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Remada T: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Remada com halter: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Encolhimentos de ombros com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.

Treino C: Pernas

• Agachamento com barra: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Agachamento hack com barra: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Extensões de pernas: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Peso morto a pernas rectas: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Glute Ham Raise: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Flexão de pernas deitado em máquina: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Hiperextensões com peso: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Elevações de gémeos na máquina: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
• Elevações de gémeos sentado em máquina: 3-4 x 10-15

Treino D: Braços

• Fundos em barras paralelas ou supino com agarre junto: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Extensões de tríceps em banco inclinado com barra: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Curl com barra: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Curl de concentração: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Curl martelo com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Extensões dos punhos com barra: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Flexão dos punhos com barra: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.

Treino F: Ombros

• Press militar com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Remada alta com barra: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Elevações laterais com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Elevações frontais com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Elevações posteriores com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Crunch na polia alta: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.

Segunda: Treino A

Terça: Treino B

Quarta: Treino C

Quinta: Treino D

Sexta: Treino F

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Nota: Chegado a este ponto, a ideia é realizar mais volume de treino e concentrar-se nos vários grupos musculares. E por isso se realizam mais exercícios e mais séries.

Dado que a capacidade de recuperação varia imenso de indivíduo para indivíduo, terá de ser você mesmo a determinar a quantidade de séries e de exercícios que pode realizar sem entrar em excesso de treino.

Não se esqueça de realizar 5 minutos de aquecimento antes de começar o treino e de fazer algumas séries com pesos ligeiros sempre que iniciar o treino de uma parte corporal diferente.

Directrizes de ponto de partida

Se não sabe qual é o seu ponto de partida é favor consultar as diretrizes abaixo:

Principiante: 6 meses de prática de musculação, ou menos.
Intermédio: 6-18 meses de treino de musculação.
Avançado: 24 meses ou mais de treino de musculação, de forma consistente.

Se tem vindo a treinar com muitos períodos de pausa, ao longo de muitos anos, mas nunca seguiu nenhum programa de forma consistente, então eu considerá-lo-ia um intermédio, mas até pode querer começar com um treino para principiante, para condicionar o seu corpo para os treinos de maior volume que irão vir mais tarde. A escolha é sua.
Decida qual é o seu nível de treino é, e em seguida, selecione o programa que melhor se adapte às suas necessidades individuais.
Seja paciente e foque-se numa coisa de cada vez, utilize o princípio da sobrecarga progressiva e deverá começar a progredir através de cada programa e a obter alguns resultados muito impressionantes.