Como realizar o treino negativo

Já publicamos vários artigos acerca do treino excêntrico e da sua importância no aumento da força e da massa muscular. Pode-se mesmo afirmar que o treino excêntrico é o estímulo mais importante para que ocorra a hipertrofia muscular.
Mas na realidade poucos sabem como aplicar este método de treino, e é isso que pretendemos explicar neste artigo.

O que é o treino negativo?

O treino negativo, também conhecido como treino excêntrico ou séries negativas são uma das técnicas de treino mais eficientes para promover o aumento da força e da massa muscular.
Mas esta técnica requer um parceiro de treino para o ajudar a conduzir o peso até à posição inicial. Depois irá descer o peso por si só, sem ajuda, de forma bem lenta e controlada e lenta.
Por exemplo, se vai realizar um supino excêntrico, deverá começar com o peso na posição mais elevada (o peso iria ser mais elevado do que aquele que consegue levantar, mesmo que apenas 1 só vez) descer esse peso pesado sob controlo para a posição mais baixa do exercício e depois levantar o peso até à posição inicial sobretudo com a ajuda de um parceiro de treino.

Como realizar o treino negativo

A forma certa e a carga adequada para realizar as repetições negativas nem sempre é bem conhecida. Cada repetição com ênfase na parte negativa deve demorar um pouco mais do que a fase negativa de uma repetição normal. Dependendo da amplitude de movimento do exercício, isso poderia demorar algo como 3 a 6 segundos.
A carga inicial usada para o treino excêntrico deverá ser aproximadamente 105% da sua 1RM para esse exercício. Como exemplo, se você conseguir levantar 100 kg no exercício apenas 1 vez, use 105 kg para as repetições negativas.

Ao realizar o treino excêntrico, irá ter que se concentrar mais na fase de descida do peso.

Poderá aumentar esta carga se você for capaz de realizar mais de 6 repetições com esse peso (6 repetições é o número máximo que deveria realizar no treino negativo – se consegue realizar mais repetições, então é porque não está a usar o peso suficiente para que este método seja plenamente suficiente.
A verdadeira chave para o treino negativo eficiente está na forma como você desce o peso. Não se limite a descer o peso da mesma forma como faria numa repetição normal.
Você tem que lutar contra a gravidade de forma ativa e consciente empurrando (ou puxando, dependendo do exercício) da forma mais intensa que conseguir contra o peso.
Se não lutar contra o peso, os seus resultados não irão ser ótimos. Se já realizou o treino excêntrico no passado e não se sentiu extremamente dorido no dia a seguir, então é porque provavelmente não estava a lutar contra o peso. Experimente esta dica e sinta a diferença.
Nota: É possível realizar o treino excêntrico em alguns exercícios, mesmo sem um companheiro de treino, especialmente em exercícios realizados em máquinas em que é possível levantar um peso com ambos os braços ou pernas e descer o peso com apenas 1.
Exemplos de alguns exercícios em que se pode realizar o treino excêntrico sem companheiro de treino são: Prensa de pernas, cadeira extensora, mesa flexora, supino em máquina, elevações de gémeos em máquina, etc.
Em jeito de conclusão, faltou referir que este é um método de treino de muito alta intensidade que deve ser realizado apenas de forma esporádica e que será melhor aplicado nos grupos musculares que tem mais dificuldades em desenvolver. Nunca realize mais de 3 séries excêntricas por treino.