Aula do dia 06 objetivo saídas dos quatro estilos
(150) 200m alternar 25m costas e 25m peito
(100) 150m vai pernada de crawl com braçada de peito R3
Volta crawl R5
(150) 200m alternar 50m peito e 50m braçada de peito com pulbói
(100) 150m vai costas com saída da borda
Volta pernada submersa de costas
(100) 200m crawl R4 com saída em um dos lados da piscina.
(100) 150m vai braçada de costas
Volta pernada de peito R2 usar pulboy
(100) 200m medley intocável – sem tocar em nenhum lugar da piscina
(100) 150m peito com saída em um dos lados da piscina com filipina.
(100) 200m vai qualquer estilo usando só braçada direita
Volta estilo diferente da ida usando só braçada esquerda
(100) 100 medley com saída da borda da piscina. (go-co-pe-cr).
(100) 200m vai peito com bastante deslize
Volta crawl R8
(100) 150m braçada de costas duplo – usar pulboy
(100) 200m livre.
(100) 150m costas 2 braçadas para cada lado + 2 braçadas duplas
(100) 100m medley inverso
Total: 1600m / 2500m
Aula do dia 07 objetivo saídas dos quatro estilos
(150) 200m alternar 25m costas e 25m peito
(100) 150m vai pernada de crawl com braçada de peito R2
Volta crawl R6
(150) 200m alternar 50m peito e 50m braçada de peito com pulbói
(100) 150m vai costas com saída da borda
Volta pernada de costas
(100) 200m crawl R3 com saída em um dos lados da piscina.
(100) 150m vai braçada de costas
Volta pernada de peito R3 usar pulboy
(100) 200m medley intocável – sem tocar em nenhum lugar da piscina
(100) 150m peito com saída em um dos lados da piscina com filipina.
(100) 200m vai qualquer estilo usando só braçada direita
Volta estilo diferente da ida usando só braçada esquerda
(100) 100 medley com saída da borda da piscina. (go-co-pe-cr).
(100) 200m vai peito com bastante deslize
Volta crawl R9
(100) 150m braçada de costas duplo – usar pulboy
(100) 200m livre
(100) 150m costas 3 braçadas para cada lado + 2 braçadas duplas
(100) 100m medley
Total: 1600m / 2500m
(150) 200m alternar 25m costas e 25m peito
(100) 150m vai pernada de crawl com braçada de peito R3
Volta crawl R5
(150) 200m alternar 50m peito e 50m braçada de peito com pulbói
(100) 150m vai costas com saída da borda
Volta pernada submersa de costas
(100) 200m crawl R4 com saída em um dos lados da piscina.
(100) 150m vai braçada de costas
Volta pernada de peito R2 usar pulboy
(100) 200m medley intocável – sem tocar em nenhum lugar da piscina
(100) 150m peito com saída em um dos lados da piscina com filipina.
(100) 200m vai qualquer estilo usando só braçada direita
Volta estilo diferente da ida usando só braçada esquerda
(100) 100 medley com saída da borda da piscina. (go-co-pe-cr).
(100) 200m vai peito com bastante deslize
Volta crawl R8
(100) 150m braçada de costas duplo – usar pulboy
(100) 200m livre.
(100) 150m costas 2 braçadas para cada lado + 2 braçadas duplas
(100) 100m medley inverso
Total: 1600m / 2500m
Aula do dia 07 objetivo saídas dos quatro estilos
(150) 200m alternar 25m costas e 25m peito
(100) 150m vai pernada de crawl com braçada de peito R2
Volta crawl R6
(150) 200m alternar 50m peito e 50m braçada de peito com pulbói
(100) 150m vai costas com saída da borda
Volta pernada de costas
(100) 200m crawl R3 com saída em um dos lados da piscina.
(100) 150m vai braçada de costas
Volta pernada de peito R3 usar pulboy
(100) 200m medley intocável – sem tocar em nenhum lugar da piscina
(100) 150m peito com saída em um dos lados da piscina com filipina.
(100) 200m vai qualquer estilo usando só braçada direita
Volta estilo diferente da ida usando só braçada esquerda
(100) 100 medley com saída da borda da piscina. (go-co-pe-cr).
(100) 200m vai peito com bastante deslize
Volta crawl R9
(100) 150m braçada de costas duplo – usar pulboy
(100) 200m livre
(100) 150m costas 3 braçadas para cada lado + 2 braçadas duplas
(100) 100m medley
Total: 1600m / 2500m
AULA DIA 21 OBJETIVO: Saltos e saídas dos 4 estilos
100m pernada de qualquer estilo com prancha-aquecimento
250m medley inverso – 2 e ½ piscina de cada estilo
50m mergulho com pernada de golfinho
250m crawl R3 – fazer salto a cada 25m e 1 cambalhota no meio da piscina
50m mergulho usando só braçada de peito
100m costas
100m peito empurrar bem os pés na borda para aumentar deslize
150m costas 2 braçadas para cada lado
150m braçada livre – fazer saída do estilo que escolheu a cada 50m
350m medley – 3 e ½ piscina de cada estilo
50m mergulho – respirar máximo 4x por piscina
200m crawl R4
100m pernada de peito de barriga para cima
200m crawl R6
400m medley (100m cada estilo) – fazer saída da borda a cada 100m
100m livre
100m peito R2
100m livre
Total: 2700m
AULA DIA 22 OBJETIVO: Saltos e saídas dos 4 estilos
100m pernada de qualquer estilo com prancha-aquecimento
250m medley inverso – 2 e ½ piscina de cada estilo
50m mergulho com pernada de golfinho
250m crawl R3 – fazer salto a cada 50m e 1 cambalhota no meio da piscina
50m mergulho usando só braçada de peito
100m costas
100m peito empurrar bem os pés na borda para aumentar deslize
150m costas 3 braçadas para cada lado
150m braçada livre – fazer saída do estilo que escolheu a cada 50m
350m medley – 3 e ½ piscina de cada estilo
50m mergulho – respirar máximo 4x por piscina
200m crawl R5
100m pernada de peito de barriga para cima
200m crawl R3
400m medley (100m cada estilo) – fazer saída da borda a cada 100m
100m livre
100m peito
100m costas
Total: 2700m
AULA DIA 19 OBJETIVO: Saltos e saídas dos 4 estilos
150m alternar ½ piscina costas ½ peito R2
150m medley – 1 e ½ piscina de cada estilo
250m crawl – cada 50m sair da piscina e saltar da borda
50m mergulho respirar máximo 3x por piscina
200m costas com saída da borda – ficar submerso até bandeirinha
50m pernada de crawl sem prancha
200m costas com viradas olímpicas em cada borda – aumentar deslize
50m pernada de peito sem prancha
4 x 100m medley – sair da borda no início de cada medley
50m pernada de costas sem prancha
200m braçada de crawl R ímpar com viradas olímpicas em cada borda – sem parar
50m pernada de costas sem prancha
200m braçada de costas e peito (50m cada estilo)
4 x 100m medley de revezamento – CO-PE-GO-CR- sair da borda no nado peito e crawl
100m costas duplo
100m peito
100m livre
Total: 2700m
Aulas elaboradas pela Profª Juliana
Aula 18 objetivo: Saltos e Saídas
· Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1600m
· Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2500m
(100m) 150m – vai crawl, volta livre
(100m) 150m – vai peito, volta costas
Ensino da saída / treino de saída dos estilos crawl, borboleta e peito.
(150m) 200m - crawl. Fazer a saída na borda mais funda
(100m) 150m - peito. Fazer a saída na borda mais funda.
Lembre-se que, após sair e após virar, deve-se
realizar a filipina antes de começar a nadar!
(100m) 200m – pernada 4 estilos
(100m) 200m – braçada. Vai crawl, volta livre.
Ensino da saída / treino de saída do estilo costas.
(100m) 200m costas. Fazer a saída na borda mais rasa.
(50m) 100m - vai borboleta, volta livre
(100m) 150m – Vai perna de peito com braço de costas
Volta perna de peito com braço de crawl
(200m) 200m – medley. Vai somente com o braço direito
Volta somente com o braço esquerdo
(200m) 300m – crawl. Metade R par, metade R impar.
(100m) 150m – costas
(100m) 150m - peito
(100m) 200m livre
Aula 20 objetivo: Saltos e Saídas
· Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1600m
· Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2500m
(100m) 100m - livre
(100m) 150m - vai crawl R máximo, volta costas
(100m) 200m - braçada. Crawl R5
(100m) 150m - pernada. Vai borboleta, volta crawl
(4x50m) 3x150m – crawl R3 – fazer os 50 ou 150m sem parar.
Fazer saída e virada.
(100m) 100m - livre, bem soltinho.
(4x50m) 4 x 100m – intercalar 1x costas, 1x peito.
Fazer os 50 ou 100m sem parar.
Fazer saída e virada.
(2x100m) 2 x 200m - medley. Fazer saída e virada.
(100m) 150m - braçada costas. Vai simples, volta duplo.
(100m) 100m – vai borboleta, volta mergulhando.
(100m) 150m – melhor estilo.
(100m) 150m - livre
AULA DIA 17 OBJETIVO: Saltos e saídas dos 4 estilos
150m alternar 25m crawl e 25m pernada de costas
150m alternar 25m costas e 25m pernada de crawl (sem prancha)
2 x 200m medley – saltar da borda no começo de cada medley (50m cada estilo)
150m alternar 25m peito e 25m pernada de costas
150m alternar 25m costas e 25m pernada de peito (sem prancha)
2 x 200m medley de revezamento – CO-PE-GO-CR – sair da borda no nado de costas
200m braçada livre com pulbói
200m crawl R4 – sair da borda a cada 50m e fazer salto
200m peito – fazer filipina em cada borda
100m livre
100m medley
100m costas – fazer saída em cada borda
200m crawl R5 – viradas simples em todas as bordas
100m costas duplo
Total: 2600m
nelsonmanuelbenjamim
