Colesterol e ovos: Quantos ovos posso ingerir por dia?

Você ingere 40 ovos por semana. 5 a 6 ovos por dia ao pequeno almoço. Come-os juntamente com vegetais, gosta realmente deles e sente-se cheio de energia no ginásio cada vez que começa o seu dia com uma omelete.

Mas toda a gente lhe diz que você é doido por comer tantos ovos. Dizem-lhe que os ovos não são saudáveis porque estão cheios de colesterol. Irá bloquear as suas artérias e morrer se continuar assim. Parece-lhe familiar? Verdade ou mito? Vamos ver.

Porque motivo as pessoas dizem que os ovos não são saudáveis

O ovo contém quantidades elevadas de colesterol. 1 ovo grande contém cerca de 200 mg de colesterol e 5 gramas de gordura. Quase metade dessa gordura é gordura saturada.

A lógica é que, dado que os ovos contêm muito colesterol, um consumo elevado de ovos irá elevar os seus níveis sanguíneos de colesterol. Portanto, se retirar os ovos da sua dieta, o nível de colesterol do sangue irá diminuir. No entanto, não é assim que o organismo funciona.

Fatos acerca do colesterol

Pode encontrar estudos que mostram que, níveis elevados de colesterol nos fazem viver mais tempo e nos torna mais imunes as infecções e doenças do que se tivermos níveis baixos de colesterol. Mais factos:

• O seu corpo produz colesterol. O seu fígado produz 3-6x mais colesterol do que aquele que conseguiria ingerir através dos ovos e outros produtos de origem animal.
• O colesterol é vital para o seu organismo. Necessita dele para a produção de hormonas esteróides como a testosterona e para desenvolver e reparar células.
• O colesterol da dieta não está ligado ao colesterol do sangue. Não existe relação entre a ingestão de colesterol, gordura saturada e níveis elevados de colesterol no sangue.

Benefícios do consumo da gema de ovo

Ingerir a gema, facilita a sua vida, dado que não tem de separar a gema de clara de cada vez que quiser comer ovos. Ingerir a gema também é um hábito saudável por 3 razões:

• Mais vitaminas. A gema está cheia de vitaminas A, D, E. A vitamina D é especialmente importante, já que a grande maioria das pessoas são deficientes em vitamina D.
• O dobro da proteína. Ingerir o ovo completo duplica a quantidade de proteína que obteria se ingerisse apenas a clara: A gema contém metade da proteína do ovo.
• Proteína com valor biológico mais elevado. O ovo completo contém proteína com um bv de 100, enquanto que a clara de ovo chega apenas aos 88.88 de bv.
• Aumento dos níveis de testosterona. O colesterol e a gordura saturada, aumentam a produção de testosterona. O ovo contém ambos em grandes quantidades.

Como fazer para se proteger das doenças cardíacas

Esta é a maior preocupação que as pessoas têm em relação ao colesterol. Aqui estão algumas coisas que pode fazer.

• Perder gordura. As pessoas com níveis de colesterol alto, têm, normalmente, uma quantidade excessiva de gordura corporal.
• Faça exercício. Isto irá ajudá-lo a perder gordura e a melhorar a sua saúde.
• Alimenta-se de forma saudável. Acabe com a comida de plástico, refrigerantes, gorduras artificiais em forma trans e com os açucares refinados. Aplique as 8 regras da nutrição.
• Ingira antioxidantes. Como as bagas e chá verde. Os antioxidantes mantêm o seu LDL a agir de forma normal, prevenindo assim bloqueios nas artérias.
• Descontraia. O stress pode afectar de forma negativa os seus níveis de colesterol. Descontraia, faça pausas, pratique exercício, desenvolva pensamentos positivos, …
• Evite os fármacos e drogas. As drogas que reduzem os níveis de colesterol são prejudiciais para o fígado a longo prazo e ineficaz, se não se alimentar de forma saudável, praticar exercício e perder gordura.

Se tentou as sugestões acima e ainda assim os seus níveis de colesterol não melhoraram, estão talvez faça parte de uma minoria da população que está geneticamente predisposta a ter níveis de colesterol elevados.

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Os utilizadores da creatina desenvolvem mais massa muscular com períodos de descanso mais curtos

Se pratica musculação com o objectivo principal de desenvolver sobretudo a massa muscular e não a força, então poderá estar interessado no estudo que os cientistas desportivos da Universidade Federal do Paraná publicaram no “Journal of the International Society of Sports Nutrition”.

O artigo descreve uma experiência que envolveu 22 culturistas amadores experientes, todos eles eram utilizadores de creatina Na primeira semana, tomaram 20 g de creatina e 20 g de maltodextrina por dia (fase de sobrecarga), e depois desceram a dose para 5 g de creatina e 5 g de maltodextrina por dia.

Todos os indivíduos treinaram seis vezes por semana e trabalharam em ciclos de três treinos em que todos os grupos musculares principais foram treinados, todos eles fizeram os mesmos exercícios. Os culturistas treinaram com pesos com os quais conseguia realizar 8-10 reps e fizeram quatro séries de cada exercício.

Metade dos indivíduos treinaram durante as oito semanas que duraram a experiência com dois minutos de descanso entre as séries [CI]. A outra metade [DI] realizou períodos de descanso progressivamente mais curtos. Durante as duas primeiras semanas, o grupo DI descansou dois minutos entre as séries, mas a partir da terceira semana, diminuíram os períodos de descanso por 15 segundos a cada semana.

Assim sendo, pela terceira semana os voluntários do grupo DI descansaram 105 segundos, pela quarta semana descansaram 90 segundos, pela sexta semana descansaram 60 segundos, na sétima semana descansaram 45 segundos e na oitava semana descansaram 30 segundos.

Durante a experiência, o volume de treino (o número de quilos que os voluntários levantaram vezes o número de repetições) aumentou para o grupo com um período constante de descanso. No outro grupo, o volume de treino diminuiu. O gráfico abaixo mostra a evolução do volume para o supino.

Ambos os grupos ganharam força, mas o aumento da força máxima aumentou mais no grupo com períodos de descanso constante do que no outro grupo.

Tabela 1

Tabela 2

Tabela 3

No entanto, quando se trata de massa muscular, no entanto, foi o treino com períodos de descanso progressivamente mais curtos que conduziu aos melhores resultados. Os investigadores mediram as dimensões dos músculos dos voluntários com exames de ressonância magnética (MRI) e verificaram que a massa muscular dos braços [CSAA] e das pernas [CSAT] aumentou mais no grupo DI.

Os investigadores concluiram:

A diminuição do intervalo de descanso parece ser mais eficiente do que intervalo constante para produzir respostas hipertróficas.

Afirmam também que vão realizar um estudo maior, e que irão também analisar culturistas que não utilizam creatina.

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Treino de musculação com halteres

Tenho recebido vários pedidos de formulação de programas de treino de musculação para indivíduos, homens e mulheres que pretendem treinar em casa, mas apenas dispõem ou apenas pretendem adquirir halteres reguláveis.

Poucos se dão conta da versatilidades e do incrível número de exercícios que é possível realizar apenas com um par de halteres reguláveis e alguns discos de peso. É todo um mundo de possibilidades e de exercícios por descobrir.

Treinar todo o corpo com halteres

É possível realizar um treino completo, em que sejam trabalhados todos os grandes grupos musculares do corpo, treinando apenas com halteres?

Pode ter a certeza absoluta que sim, e nem sequer precisa de um banco de musculação, embora possa ser dar jeito e ser mais prático. Pode sempre utilizar um banco normal ou alinhar vários. Em último recurso, pode realizar os exercícios no chão com uma amplitude de movimento mais reduzida.

Treinar em casa

Um par de halteres reguláveis requer muito pouco espaço e dá imenso jeito ter em casa. Muitas pessoas simplesmente não têm disponibilidade para ir ao ginásio no horário de funcionamento dos mesmos. Outros não têm disponibilidade monetária para suportar os gastos que implica frequentar um ginásio.

Muitos nem sequer têm acesso a ginásio na sua zona de residência ou perto do local de trabalho. Existe também a questão do tempo e dinheiro que se perde nas viagens ao ginásio.

Para além disso, muitas vezes gostaríamos de treinar nos dias em que o ginásio está fechado, como num feriado, sábado, domingo ou em alturas em que se encontra encerrado para férias.

Um pequeno ginásio caseiro (home gym) tem por isso algumas vantagens em relação aos ginásios comerciais:

• Privacidade, para aqueles que não gostam de demasiada exposição pública ou de treinar em público.
• Pode treinar em qualquer dia da semana, inclusive ao fim de semana.
• Equipamento sempre disponível a qualquer hora.
• Poupança de dinheiro. Só tem que adquirir e pagar os equipamentos uma vez (halteres reguláveis, pesos, e os restantes equipamentos que desejar) e não precisa de gastar dinheiro em viagens (combustível, transportes públicos, etc).
• Poupança de tempo. Não se perde tempo em deslocações ao ginásio.

Mais abaixo poderá ver um exemplo de um treino muito completo, para trabalhar todos os grandes grupos musculares do corpo.

Exemplo de um treino com halteres

Como progredir

Faça um esforço sincero para realizar todos os exercícios de forma lenta e controlada, de forma a rentabilizar ao máximo os seus treinos.

Mantenha em mente que a melhor forma de maximizar a intensidade dos seus treinos é realizando os exercícios em toda a sua amplitude, com a técnica correta, respiração correta (inspire ao descer o peso e expire ao subir) e um peso que permita a realização dos exercícios com a forma correta.

De forma a obter progressos, dê o seu melhor para aumentar o número de repetições que realiza e/ou aumentar o peso utilizado nos exercícios, mas nunca à custa da deterioração da técnica utilizada.

Séries e repetições

Como já deverá saber por esta altura, o treino perfeito não existe. O melhor treino é aquele que se adequa às particularidades, necessidades e objetivos de cada um.

Dito isto, no caso de ter pouca capacidade de recuperação, pode realizar apenas 2 séries por exercícios. No caso de recuperar muito bem, pode realizar 4 ou até mais séries.

Em relação ao número de repetições, pode variar entre as 6 e 15.

Para as mulheres e aqueles que queiram dar uma atenção especial e desenvolver mais as pernas, podem realizar o treino de pernas 2 vezes por semana, por exemplo à quarta-feira e no sábado.

Observação:

Tenha também em conta que existem bastantes exercícios que não necessitam de nenhum tipo de equipamento e que também poderá incluir nos seus treinos. Para saber mais, veja também o nosso artigo “Como fazer musculação sem equipamento“.

Mais exercícios com halteres

Como já tinha referido, o esquema de treino acima é apenas um exemplo e não inclui todos os exercícios que é possível realizar com halteres.

Para ficar a conhecer mais alguns exercícios, bem como os grupos musculares que trabalham, veja as imagens abaixo:

Nota: Nas imagens acima, mantive o nome dos exercícios em inglês para que os possa pesquisar com mais facilidade, como no youtube por exemplo.

Conclusão

Como pode ver, tem aqui um treino muito completo para adquirir força e massa muscular em todos os grupos musculares principais, apenas com um par de halteres reguláveis.

Se treina ou pensa vir a treinar em casa e pensa que não tem condições para fazer treinos sérios, desengane-se. Deixe as desculpas de lado e comece a seguir os exercícios deste pequeno guia para se pôr em forma.

Bons treinos! 

nelsonmanuelbenjamim

Como otimizar os seus treinos para aumento de força e hipertrofia

Uma vez que já saiba realizar os exercícios com a técnica adequada e partindo do princípio que o seu principal objetivo é ganhar força e aumentar a massa muscular, existem pequenas modificações que pode fazer ao seu programa de treino de forma a maximizar os resultados que obtém dos seus treinos.

Utilize um esquema de periodização não linear

Este método ainda é muito pouco utilizado e aproveitado pelos praticantes de musculação, mas já foram realizados vários estudos que atestam a sua maior eficácia em promover um maior aumento da força em comparação com os esquemas de treino sem periodização em que o peso usado se mantem constante semana após semana e com os esquemas de periodização linear, em que se vai aumentando o peso utilizado ao longo dos treinos.

Como exemplo de um esquema de periodização não linear que pode utilizar, é este que foi aplicado num estudo brasileiro, no qual proporcionou resultados superiores a outros métodos de periodização (1):

• 1ª semana: 3 x 12-15 RM
• 2ª semana: 4 x 4-5 RM
• 3ª semana: 3 x 8-10 RM
• 4ª semana: 3 x 12-8-4 RM

Para poder aplicar este método, não precisa de realizar o teste de 1 repetição máxima, basta utilizar a nossa calculadora “Peso e reps máximas” para calcular o peso a utilizar de forma a atingir o número de repetições que se pretende realizar no microciclo.

Varie o Tempo Sob Tensão (TST)

Vários estudos mostraram a superioridade dos esquemas de treino em que se varia o tempo sob tensão sobre os esquemas em a tensão se mentém sempre constante de treino para treino.

Esta é uma variável de treino muito pouco utilizada pelos praticantes de musculação, mas as investigações têm vindo a reconhecer a sua importância para uma evolução ótima no ginásio (2, 3, 4).

Como podemos aplicar esta variável nos nossos programas de treino?

Usando como exemplo o microciclo de periodização não-linear, podemos utilizar tempos mais reduzidos nas semanas em que se utiliza mais peso e se realizam menos repetições, de forma a orientar esses treinos para aumentar a força, e podemos utilizar tempos mais longos para as semanas em que se realiza mais repetições para nos concentrarmos no aumento da massa muscular.

Um bom exemplo poderá ser o seguinte:

• 1ª semana: 3 x 12-15 RM – 1 segundo fase concêntrica, 2 fase excêntrica
• 2ª semana: 4 x 4-5 RM – fase concêntrica explosiva, 1 segundo fase concêntrica
• 3ª semana: 3 x 8-10 RM – 2 segundos fase concêntrica, 4 segundos excêntrica
• 4ª semana: 3 x 12-8-4 RM – 2 segundos fase concêntrica, 3 segundos excêntrica.

Não deixe de ter esta variável em conta e de a utilizar para manter os seus treinos variados e diferentes, mesmo quando se utilizam sempre os mesmos exercícios.

Use pesos pesados

É essencial levantar pesos pesados com os grandes grupos musculares se quiser potenciar os níveis de testosterona. Exercícios como o agachamento, peso morto, elevações de tronco, supino e fundos, irão levar o seu corpo a libertar mais testosterona.

É necessário um volume de treino moderado a elevado com um quantidade de stress metabólico significativo para produzir um rácio de testosterona para cortisol mais favorável, que é a chave para desenvolver massa muscular e perder gordura.

Os melhores exercícios são aqueles em que se usam grandes grupos musculares (glúteos, quadríceps, isquiotibiais, dorsais, peitoral), com 70% a 90% de 1RM (5).

Em primeiro lugar aprenda a realizar os vários exercícios com a técnica correta, em seguida aplique as técnicas e dicas descritas neste artigo para evitar o aborrecimento e maximizar os seus ganhos de força e hipertrofia.

Use períodos de descanso mais longos

As pesquisas mostram que os períodos de descanso mais longos são mais eficiente para potenciar a libertação de testosterona e para além disso, permite uma recuperação adequada, que por sua vez permite a realização de um maior volume de trabalho.

Um estudo comparou os efeitos do tempo de descanso nas respostas de Hormona de crescimento e testosterona. Os participantes realizaram 4 séries de agachamento e de supino até à falha a 85% da sua 1RM com 60, 90 ou 120 segundos de descanso entre séries.

Os participantes estavam a treinar até à falha, o que significa que o volume de treino para os grupos de descanso mais longo de 90 e 120 segundos, foi 15% mais elevado do que o grupo de 60 segundos de descanso porque tinham descansado mais tempo.

O ponto-chave a reter aqui é que se o seu objetivo for ganhar força e/ou massa muscular, deverá descansar pelo menos 2 minutos entre séries (6).

Utilize as repetições forçadas

As repetições são um método em que se recorre à ajuda de um companheiro de treino para realizar mais algumas repetições extra após ter chegado á falha concêntrica e não conseguir realizar mais uma repetição completa pelos seus próprios meios.

As pesquisas mostram que as repetições forçadas geram mais testosterona do que as repetições máximas em indivíduos com e sem experiência de treino.

Um estudo comparou a realização de 4 séries de agachamento com um protocolo de repetições forçadas, com um esquema de repetições máximas.

O protocolo de repetições forçadas incluía 12 repetições, das quais 8 eram tipicamente realizadas sem ajuda e 4 eram “forçadas”. No esquema de repetições máximas os participantes apenas treinavam até à falha.

O protocolo de repetições forçadas conduziu a um aumento significativo dos níveis de testosterona tanto em atletas com experiência, como sem experiência (7).

Utilize o treino excêntrico

O treino excêntrico é basicamente a parte do movimento dos exercícios em que se desce o peso. A tensão que é induzida pelo alongamento provocado pelas contrações excêntricas parece ser o determinante principal de todos os aspetos da hipertrofia do músculo esquelético.

Pelo menos um estudo verificou que a fase excêntrica dos exercícios é o fator mais importante para o recrutamento das células-satélite (8).

Uma meta-análise realizada em 2009 mostrou que quando o treino excêntrico foi realizado com intensidades mais elevadas em comparação com o treino concêntrico, a força excêntrica e total aumentaram de forma mais significativa (9).

Também foi provado que o treino excêntrico realizado a intensidades elevadas é mais eficiente em promover o aumento da massa muscular.

As investigações sugerem que a superioridade do treino excêntrico para aumentar a força e a massa muscular parece estar relacionada com as cargas mais elevadas utilizadas durante as contrações excêntricas.

Para utilizar este método, irá necessitar da ajuda de um parceiro de treino, que o irá ajudar a realizar a parte concêntrica dos movimentos, ou seja subir o peso, enquanto você desce o peso de forma controlada e sem ajuda.

Utilize um peso mais elevado, entre 15 a 30% mais elevado com que normalmente faria um exercício.

Apesar de mais eficiente, este método de treino também é mais desgastante e exige tempos de recuperação mais longo, por isso, será boa ideia utilizar este método apenas de vez em quando e sobretudo nos grupos musculares que tiver mais dificuldade em desenvolver.

Resumo

Em primeiro lugar recomendo-lhe vivamente que se preocupe primeiro em aprender a técnica correta dos vários exercícios que realiza e também quais os grupos musculares que cada exercício trabalhar.

Para além disso, ao realizar cada exercício terá também que aprender a concentrar-se nos grupos musculares alvo.

Depois disso, poderá recorrer e utilizar as seguintes técnicas:

• Utilize um esquema de periodização não linear em que o peso utilizado e o número de repetições a realizar variem de semana para semana.
• Varie o tempo sob tensão de semana para semana.
• Utilize os pesos mais pesados que conseguir levantar mantendo uma técnica de execução correta.
• Descanse pelo menos 2 minutos entre séries.
• Preste especial atenção á fase excêntrica das séries, ou seja a parte do exercício em que desce o peso, concentrando-se no músculo que se pretende atingir.
• Utilize o treino excêntrico de forma esporádica.

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Como realizar o levantamento terra

O levantamento terra é considerado por muitos o rei dos exercícios para hipertrofia e aumento da força.

Este exercício está ao nível do agachamento como um dos melhores exercícios para aumento da força e da massa muscular, e isso deve-se ao fato de trabalhar quase todos os grupos musculares do seu corpo com uma grande quantidade de peso.

Mas para se poder aproveitar os benefícios que este exercício pode proporcionar, é extremamente importante aprender a técnica correta.

Se não aplicar a técnica correta, poderá não conseguir obter os melhores resultados ou pior ainda, lesionar-se durante os treinos.

Este pequeno guia pretende informar os atletas, sejam eles principiantes ou mais avançados, acerca da técnica adequada para realizar o levantamento terra que irá ajudar a evitar a dor, lesões e estagnação.

Realizar o levantamento terra (peso morto) da forma correta também o irá ajudar a aprender a levantar coisas do chão com as suas pernas em vez de com as costas. Isto irá ajudá-lo a prevenir lesões comuns como as hérnias discais e outros problemas lombares.

Como realizar o levantamento terra

Figura 1: Posição inicial correta do exercício levantamento terra clássico.

É claro que você irá começar sempre cada levantamento terra com a barra reta no chão.

Puxar a barra a partir dos suportes de uma jaula de potência é um rack pull, e o levantamento terra a partir do topo é conhecido como levantamento terra romeno ou a pernas retas.

O levantamento terra clássico começa sempre com a barra no chão.

Para realizar o levantamento terra da forma correta:

Comece sempre cada levantamento terra com o seu corpo posicionado no centro da barra.

Você não vai querer ter que lidar com distribuições desiguais de peso quando estiver a levantar o peso. O meio da barra deverá estar situado no espaço entre os seus pés.

Os seus pés deverão estar posicionados a uma largura um pouco inferior à largura dos ombros de forma a permitir espaço adequado para os seus braços realizarem o levantamento, e as suas canelas devem ficar a cerca de 10 cm da barra.

Desça até abaixo e coloque as mãos no topo da barra. Você pode agarrar a barra com um agarre misto, com uma mão em supinação e a outra em pronação ou agarrar com ambas as mãos em pronação, com as palmas a apontar para o corpo.

Eu pessoalmente recomendo que evite o agarre misto, pois tem tendência a provocar lesões / desgarres no bíceps ao movimentar cargas elevadas.

O agarre em pronação é considerado mais seguro que o agarre misto.

Inspire fundo, dobre os joelhos até que as canelas toquem na barra. Chegado a esse ponto, os seus ombros deverão estar diretamente sobre a barra. Assegure-se de que está perfeitamente alinhado no centro da barra.

Com as suas costas completamente retas, levante o seu peito. Mantenha a sua forma rígida e não junte os ombros como faria ao realizar o agachamento. Mantenha os seus ombros para baixo e segure-os para trás. Mantenha a sua cabeça reta e alinhada com a sua espinha.

Mantendo os seus pés firmes no chão, puxe a barra para junto do seu corpo à medida que a for subindo. Aproxime a barra para junto dos seus joelhos e quadris de forma gentil.

Uma vez que chegue ao topo do movimento, resista à necessidade de se inclinar para trás. Em vez disso mantenha o seu corpo perfeitamente reto.

Dê o seu melhor para manter as costas retas e evitar arredondar as costas quando estiver a levantar ou a descer a barra. Quando estiver a descer a barra comece por dobrar as ancas e termine por dobrar os joelhos uma vez que a barra já tenha descido abaixo destes.

Início	Final

Erros comuns

Alguns dos erros mais comuns no levantamento terra são:

Não descer a barra completamente até ao chão: Se não levantar a barra a partir do chão em toda e cada repetição, então só estará a realizar um levantamento terra parcial.

Usar luvas: As luvas podem facilmente prejudicar a sua força de agarre e não irão fazer nada para o ajudar a prevenir calos nas mãos. Nem se incomode a usá-las neste movimento.

Mover os seus ombros: Quando você move os seus ombros neste movimento, poderá lesioná-los com facilidade. Mantenha os ombros fixos, especialmente no topo do movimento.

Calçado/sapatilhas: Se usa calçado/sapatilhas com solas compressivas, ao estilo das sapatilhas de corrida, irá perder força e estabilidade. Escolha calçado/sapatilhas com sola dura ou ao estilo five finger, ou então treine descalço.

Ao evitar os erros acima irá conseguir melhorar a sua forma e prevenir lesões.

Como ultrapassar períodos de estagnação

• Realize o levantamento terra com maior frequência: Ao executar e praticar este exercício mais vezes ao longo da semana, irá tornar-se melhor neste movimento.
• Realize o levantamento terra em primeiro lugar: Alguns estudos indicam que se ganha mais força e massa muscular nos exercícios realizados em primeiro lugar no treino (1,2).
• Fortaleça o seu agarre: Realize exercícios específicos para fortalecer o seu agarre ou utilize acessórios como os straps ou ganchos de levantamento. Não irá conseguir realizar este exercício da forma correta se não tiver um agarre suficientemente forte.
• Utilize micro-pesos: Se já não consegue adicionar por exemplo 2 kg de peso à barra, opte por pequenos incrementos de 250 a 500 gramas, por exemplo.
• Melhore a sua técnica: Pratique com pesos mais leves se sentir que precisa de melhorar a sua forma técnica neste exercício.
• Aqueça da forma adequada: Comece por realizar séries com pesos ligeiros de forma a preparar-se da forma adequada e a melhorar a sua forma técnica.

Vídeo de execução do levantamento terra:

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