Se pratica musculação com o objectivo principal de desenvolver sobretudo a massa muscular e não a força, então poderá estar interessado no estudo que os cientistas desportivos da Universidade Federal do Paraná publicaram no “Journal of the International Society of Sports Nutrition”.
O artigo descreve uma experiência que envolveu 22 culturistas amadores experientes, todos eles eram utilizadores de creatina Na primeira semana, tomaram 20 g de creatina e 20 g de maltodextrina por dia (fase de sobrecarga), e depois desceram a dose para 5 g de creatina e 5 g de maltodextrina por dia.
Todos os indivíduos treinaram seis vezes por semana e trabalharam em ciclos de três treinos em que todos os grupos musculares principais foram treinados, todos eles fizeram os mesmos exercícios. Os culturistas treinaram com pesos com os quais conseguia realizar 8-10 reps e fizeram quatro séries de cada exercício.
Metade dos indivíduos treinaram durante as oito semanas que duraram a experiência com dois minutos de descanso entre as séries [CI]. A outra metade [DI] realizou períodos de descanso progressivamente mais curtos. Durante as duas primeiras semanas, o grupo DI descansou dois minutos entre as séries, mas a partir da terceira semana, diminuíram os períodos de descanso por 15 segundos a cada semana.
Assim sendo, pela terceira semana os voluntários do grupo DI descansaram 105 segundos, pela quarta semana descansaram 90 segundos, pela sexta semana descansaram 60 segundos, na sétima semana descansaram 45 segundos e na oitava semana descansaram 30 segundos.
Durante a experiência, o volume de treino (o número de quilos que os voluntários levantaram vezes o número de repetições) aumentou para o grupo com um período constante de descanso. No outro grupo, o volume de treino diminuiu. O gráfico abaixo mostra a evolução do volume para o supino.
Ambos os grupos ganharam força, mas o aumento da força máxima aumentou mais no grupo com períodos de descanso constante do que no outro grupo.
Tabela 1
Tabela 2
Tabela 3
No entanto, quando se trata de massa muscular, no entanto, foi o treino com períodos de descanso progressivamente mais curtos que conduziu aos melhores resultados. Os investigadores mediram as dimensões dos músculos dos voluntários com exames de ressonância magnética (MRI) e verificaram que a massa muscular dos braços [CSAA] e das pernas [CSAT] aumentou mais no grupo DI.
Os investigadores concluiram:
A diminuição do intervalo de descanso parece ser mais eficiente do que intervalo constante para produzir respostas hipertróficas.
Afirmam também que vão realizar um estudo maior, e que irão também analisar culturistas que não utilizam creatina.
nelsonmanuelbenjamim
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