Como realizar o levantamento terra

O levantamento terra é considerado por muitos o rei dos exercícios para hipertrofia e aumento da força.

Este exercício está ao nível do agachamento como um dos melhores exercícios para aumento da força e da massa muscular, e isso deve-se ao fato de trabalhar quase todos os grupos musculares do seu corpo com uma grande quantidade de peso.

Mas para se poder aproveitar os benefícios que este exercício pode proporcionar, é extremamente importante aprender a técnica correta.

Se não aplicar a técnica correta, poderá não conseguir obter os melhores resultados ou pior ainda, lesionar-se durante os treinos.

Este pequeno guia pretende informar os atletas, sejam eles principiantes ou mais avançados, acerca da técnica adequada para realizar o levantamento terra que irá ajudar a evitar a dor, lesões e estagnação.

Realizar o levantamento terra (peso morto) da forma correta também o irá ajudar a aprender a levantar coisas do chão com as suas pernas em vez de com as costas. Isto irá ajudá-lo a prevenir lesões comuns como as hérnias discais e outros problemas lombares.

Como realizar o levantamento terra

Figura 1: Posição inicial correta do exercício levantamento terra clássico.

É claro que você irá começar sempre cada levantamento terra com a barra reta no chão.

Puxar a barra a partir dos suportes de uma jaula de potência é um rack pull, e o levantamento terra a partir do topo é conhecido como levantamento terra romeno ou a pernas retas.

O levantamento terra clássico começa sempre com a barra no chão.

Para realizar o levantamento terra da forma correta:

Comece sempre cada levantamento terra com o seu corpo posicionado no centro da barra.

Você não vai querer ter que lidar com distribuições desiguais de peso quando estiver a levantar o peso. O meio da barra deverá estar situado no espaço entre os seus pés.

Os seus pés deverão estar posicionados a uma largura um pouco inferior à largura dos ombros de forma a permitir espaço adequado para os seus braços realizarem o levantamento, e as suas canelas devem ficar a cerca de 10 cm da barra.

Desça até abaixo e coloque as mãos no topo da barra. Você pode agarrar a barra com um agarre misto, com uma mão em supinação e a outra em pronação ou agarrar com ambas as mãos em pronação, com as palmas a apontar para o corpo.

Eu pessoalmente recomendo que evite o agarre misto, pois tem tendência a provocar lesões / desgarres no bíceps ao movimentar cargas elevadas.

O agarre em pronação é considerado mais seguro que o agarre misto.

Inspire fundo, dobre os joelhos até que as canelas toquem na barra. Chegado a esse ponto, os seus ombros deverão estar diretamente sobre a barra. Assegure-se de que está perfeitamente alinhado no centro da barra.

Com as suas costas completamente retas, levante o seu peito. Mantenha a sua forma rígida e não junte os ombros como faria ao realizar o agachamento. Mantenha os seus ombros para baixo e segure-os para trás. Mantenha a sua cabeça reta e alinhada com a sua espinha.

Mantendo os seus pés firmes no chão, puxe a barra para junto do seu corpo à medida que a for subindo. Aproxime a barra para junto dos seus joelhos e quadris de forma gentil.

Uma vez que chegue ao topo do movimento, resista à necessidade de se inclinar para trás. Em vez disso mantenha o seu corpo perfeitamente reto.

Dê o seu melhor para manter as costas retas e evitar arredondar as costas quando estiver a levantar ou a descer a barra. Quando estiver a descer a barra comece por dobrar as ancas e termine por dobrar os joelhos uma vez que a barra já tenha descido abaixo destes.

Início	Final

Erros comuns

Alguns dos erros mais comuns no levantamento terra são:

Não descer a barra completamente até ao chão: Se não levantar a barra a partir do chão em toda e cada repetição, então só estará a realizar um levantamento terra parcial.

Usar luvas: As luvas podem facilmente prejudicar a sua força de agarre e não irão fazer nada para o ajudar a prevenir calos nas mãos. Nem se incomode a usá-las neste movimento.

Mover os seus ombros: Quando você move os seus ombros neste movimento, poderá lesioná-los com facilidade. Mantenha os ombros fixos, especialmente no topo do movimento.

Calçado/sapatilhas: Se usa calçado/sapatilhas com solas compressivas, ao estilo das sapatilhas de corrida, irá perder força e estabilidade. Escolha calçado/sapatilhas com sola dura ou ao estilo five finger, ou então treine descalço.

Ao evitar os erros acima irá conseguir melhorar a sua forma e prevenir lesões.

Como ultrapassar períodos de estagnação

• Realize o levantamento terra com maior frequência: Ao executar e praticar este exercício mais vezes ao longo da semana, irá tornar-se melhor neste movimento.
• Realize o levantamento terra em primeiro lugar: Alguns estudos indicam que se ganha mais força e massa muscular nos exercícios realizados em primeiro lugar no treino (1,2).
• Fortaleça o seu agarre: Realize exercícios específicos para fortalecer o seu agarre ou utilize acessórios como os straps ou ganchos de levantamento. Não irá conseguir realizar este exercício da forma correta se não tiver um agarre suficientemente forte.
• Utilize micro-pesos: Se já não consegue adicionar por exemplo 2 kg de peso à barra, opte por pequenos incrementos de 250 a 500 gramas, por exemplo.
• Melhore a sua técnica: Pratique com pesos mais leves se sentir que precisa de melhorar a sua forma técnica neste exercício.
• Aqueça da forma adequada: Comece por realizar séries com pesos ligeiros de forma a preparar-se da forma adequada e a melhorar a sua forma técnica.

Vídeo de execução do levantamento terra:

nelsonmanuelbenjamim