Como otimizar os seus treinos para aumento de força e hipertrofia

Uma vez que já saiba realizar os exercícios com a técnica adequada e partindo do princípio que o seu principal objetivo é ganhar força e aumentar a massa muscular, existem pequenas modificações que pode fazer ao seu programa de treino de forma a maximizar os resultados que obtém dos seus treinos.

Utilize um esquema de periodização não linear

Este método ainda é muito pouco utilizado e aproveitado pelos praticantes de musculação, mas já foram realizados vários estudos que atestam a sua maior eficácia em promover um maior aumento da força em comparação com os esquemas de treino sem periodização em que o peso usado se mantem constante semana após semana e com os esquemas de periodização linear, em que se vai aumentando o peso utilizado ao longo dos treinos.

Como exemplo de um esquema de periodização não linear que pode utilizar, é este que foi aplicado num estudo brasileiro, no qual proporcionou resultados superiores a outros métodos de periodização (1):

• 1ª semana: 3 x 12-15 RM
• 2ª semana: 4 x 4-5 RM
• 3ª semana: 3 x 8-10 RM
• 4ª semana: 3 x 12-8-4 RM

Para poder aplicar este método, não precisa de realizar o teste de 1 repetição máxima, basta utilizar a nossa calculadora “Peso e reps máximas” para calcular o peso a utilizar de forma a atingir o número de repetições que se pretende realizar no microciclo.

Varie o Tempo Sob Tensão (TST)

Vários estudos mostraram a superioridade dos esquemas de treino em que se varia o tempo sob tensão sobre os esquemas em a tensão se mentém sempre constante de treino para treino.

Esta é uma variável de treino muito pouco utilizada pelos praticantes de musculação, mas as investigações têm vindo a reconhecer a sua importância para uma evolução ótima no ginásio (2, 3, 4).

Como podemos aplicar esta variável nos nossos programas de treino?

Usando como exemplo o microciclo de periodização não-linear, podemos utilizar tempos mais reduzidos nas semanas em que se utiliza mais peso e se realizam menos repetições, de forma a orientar esses treinos para aumentar a força, e podemos utilizar tempos mais longos para as semanas em que se realiza mais repetições para nos concentrarmos no aumento da massa muscular.

Um bom exemplo poderá ser o seguinte:

• 1ª semana: 3 x 12-15 RM – 1 segundo fase concêntrica, 2 fase excêntrica
• 2ª semana: 4 x 4-5 RM – fase concêntrica explosiva, 1 segundo fase concêntrica
• 3ª semana: 3 x 8-10 RM – 2 segundos fase concêntrica, 4 segundos excêntrica
• 4ª semana: 3 x 12-8-4 RM – 2 segundos fase concêntrica, 3 segundos excêntrica.

Não deixe de ter esta variável em conta e de a utilizar para manter os seus treinos variados e diferentes, mesmo quando se utilizam sempre os mesmos exercícios.

Use pesos pesados

É essencial levantar pesos pesados com os grandes grupos musculares se quiser potenciar os níveis de testosterona. Exercícios como o agachamento, peso morto, elevações de tronco, supino e fundos, irão levar o seu corpo a libertar mais testosterona.

É necessário um volume de treino moderado a elevado com um quantidade de stress metabólico significativo para produzir um rácio de testosterona para cortisol mais favorável, que é a chave para desenvolver massa muscular e perder gordura.

Os melhores exercícios são aqueles em que se usam grandes grupos musculares (glúteos, quadríceps, isquiotibiais, dorsais, peitoral), com 70% a 90% de 1RM (5).

Em primeiro lugar aprenda a realizar os vários exercícios com a técnica correta, em seguida aplique as técnicas e dicas descritas neste artigo para evitar o aborrecimento e maximizar os seus ganhos de força e hipertrofia.

Use períodos de descanso mais longos

As pesquisas mostram que os períodos de descanso mais longos são mais eficiente para potenciar a libertação de testosterona e para além disso, permite uma recuperação adequada, que por sua vez permite a realização de um maior volume de trabalho.

Um estudo comparou os efeitos do tempo de descanso nas respostas de Hormona de crescimento e testosterona. Os participantes realizaram 4 séries de agachamento e de supino até à falha a 85% da sua 1RM com 60, 90 ou 120 segundos de descanso entre séries.

Os participantes estavam a treinar até à falha, o que significa que o volume de treino para os grupos de descanso mais longo de 90 e 120 segundos, foi 15% mais elevado do que o grupo de 60 segundos de descanso porque tinham descansado mais tempo.

O ponto-chave a reter aqui é que se o seu objetivo for ganhar força e/ou massa muscular, deverá descansar pelo menos 2 minutos entre séries (6).

Utilize as repetições forçadas

As repetições são um método em que se recorre à ajuda de um companheiro de treino para realizar mais algumas repetições extra após ter chegado á falha concêntrica e não conseguir realizar mais uma repetição completa pelos seus próprios meios.

As pesquisas mostram que as repetições forçadas geram mais testosterona do que as repetições máximas em indivíduos com e sem experiência de treino.

Um estudo comparou a realização de 4 séries de agachamento com um protocolo de repetições forçadas, com um esquema de repetições máximas.

O protocolo de repetições forçadas incluía 12 repetições, das quais 8 eram tipicamente realizadas sem ajuda e 4 eram “forçadas”. No esquema de repetições máximas os participantes apenas treinavam até à falha.

O protocolo de repetições forçadas conduziu a um aumento significativo dos níveis de testosterona tanto em atletas com experiência, como sem experiência (7).

Utilize o treino excêntrico

O treino excêntrico é basicamente a parte do movimento dos exercícios em que se desce o peso. A tensão que é induzida pelo alongamento provocado pelas contrações excêntricas parece ser o determinante principal de todos os aspetos da hipertrofia do músculo esquelético.

Pelo menos um estudo verificou que a fase excêntrica dos exercícios é o fator mais importante para o recrutamento das células-satélite (8).

Uma meta-análise realizada em 2009 mostrou que quando o treino excêntrico foi realizado com intensidades mais elevadas em comparação com o treino concêntrico, a força excêntrica e total aumentaram de forma mais significativa (9).

Também foi provado que o treino excêntrico realizado a intensidades elevadas é mais eficiente em promover o aumento da massa muscular.

As investigações sugerem que a superioridade do treino excêntrico para aumentar a força e a massa muscular parece estar relacionada com as cargas mais elevadas utilizadas durante as contrações excêntricas.

Para utilizar este método, irá necessitar da ajuda de um parceiro de treino, que o irá ajudar a realizar a parte concêntrica dos movimentos, ou seja subir o peso, enquanto você desce o peso de forma controlada e sem ajuda.

Utilize um peso mais elevado, entre 15 a 30% mais elevado com que normalmente faria um exercício.

Apesar de mais eficiente, este método de treino também é mais desgastante e exige tempos de recuperação mais longo, por isso, será boa ideia utilizar este método apenas de vez em quando e sobretudo nos grupos musculares que tiver mais dificuldade em desenvolver.

Resumo

Em primeiro lugar recomendo-lhe vivamente que se preocupe primeiro em aprender a técnica correta dos vários exercícios que realiza e também quais os grupos musculares que cada exercício trabalhar.

Para além disso, ao realizar cada exercício terá também que aprender a concentrar-se nos grupos musculares alvo.

Depois disso, poderá recorrer e utilizar as seguintes técnicas:

• Utilize um esquema de periodização não linear em que o peso utilizado e o número de repetições a realizar variem de semana para semana.
• Varie o tempo sob tensão de semana para semana.
• Utilize os pesos mais pesados que conseguir levantar mantendo uma técnica de execução correta.
• Descanse pelo menos 2 minutos entre séries.
• Preste especial atenção á fase excêntrica das séries, ou seja a parte do exercício em que desce o peso, concentrando-se no músculo que se pretende atingir.
• Utilize o treino excêntrico de forma esporádica.

nelsonmanuelbenjamim

Como realizar o levantamento terra

O levantamento terra é considerado por muitos o rei dos exercícios para hipertrofia e aumento da força.

Este exercício está ao nível do agachamento como um dos melhores exercícios para aumento da força e da massa muscular, e isso deve-se ao fato de trabalhar quase todos os grupos musculares do seu corpo com uma grande quantidade de peso.

Mas para se poder aproveitar os benefícios que este exercício pode proporcionar, é extremamente importante aprender a técnica correta.

Se não aplicar a técnica correta, poderá não conseguir obter os melhores resultados ou pior ainda, lesionar-se durante os treinos.

Este pequeno guia pretende informar os atletas, sejam eles principiantes ou mais avançados, acerca da técnica adequada para realizar o levantamento terra que irá ajudar a evitar a dor, lesões e estagnação.

Realizar o levantamento terra (peso morto) da forma correta também o irá ajudar a aprender a levantar coisas do chão com as suas pernas em vez de com as costas. Isto irá ajudá-lo a prevenir lesões comuns como as hérnias discais e outros problemas lombares.

Como realizar o levantamento terra

Figura 1: Posição inicial correta do exercício levantamento terra clássico.

É claro que você irá começar sempre cada levantamento terra com a barra reta no chão.

Puxar a barra a partir dos suportes de uma jaula de potência é um rack pull, e o levantamento terra a partir do topo é conhecido como levantamento terra romeno ou a pernas retas.

O levantamento terra clássico começa sempre com a barra no chão.

Para realizar o levantamento terra da forma correta:

Comece sempre cada levantamento terra com o seu corpo posicionado no centro da barra.

Você não vai querer ter que lidar com distribuições desiguais de peso quando estiver a levantar o peso. O meio da barra deverá estar situado no espaço entre os seus pés.

Os seus pés deverão estar posicionados a uma largura um pouco inferior à largura dos ombros de forma a permitir espaço adequado para os seus braços realizarem o levantamento, e as suas canelas devem ficar a cerca de 10 cm da barra.

Desça até abaixo e coloque as mãos no topo da barra. Você pode agarrar a barra com um agarre misto, com uma mão em supinação e a outra em pronação ou agarrar com ambas as mãos em pronação, com as palmas a apontar para o corpo.

Eu pessoalmente recomendo que evite o agarre misto, pois tem tendência a provocar lesões / desgarres no bíceps ao movimentar cargas elevadas.

O agarre em pronação é considerado mais seguro que o agarre misto.

Inspire fundo, dobre os joelhos até que as canelas toquem na barra. Chegado a esse ponto, os seus ombros deverão estar diretamente sobre a barra. Assegure-se de que está perfeitamente alinhado no centro da barra.

Com as suas costas completamente retas, levante o seu peito. Mantenha a sua forma rígida e não junte os ombros como faria ao realizar o agachamento. Mantenha os seus ombros para baixo e segure-os para trás. Mantenha a sua cabeça reta e alinhada com a sua espinha.

Mantendo os seus pés firmes no chão, puxe a barra para junto do seu corpo à medida que a for subindo. Aproxime a barra para junto dos seus joelhos e quadris de forma gentil.

Uma vez que chegue ao topo do movimento, resista à necessidade de se inclinar para trás. Em vez disso mantenha o seu corpo perfeitamente reto.

Dê o seu melhor para manter as costas retas e evitar arredondar as costas quando estiver a levantar ou a descer a barra. Quando estiver a descer a barra comece por dobrar as ancas e termine por dobrar os joelhos uma vez que a barra já tenha descido abaixo destes.

Início	Final

Erros comuns

Alguns dos erros mais comuns no levantamento terra são:

Não descer a barra completamente até ao chão: Se não levantar a barra a partir do chão em toda e cada repetição, então só estará a realizar um levantamento terra parcial.

Usar luvas: As luvas podem facilmente prejudicar a sua força de agarre e não irão fazer nada para o ajudar a prevenir calos nas mãos. Nem se incomode a usá-las neste movimento.

Mover os seus ombros: Quando você move os seus ombros neste movimento, poderá lesioná-los com facilidade. Mantenha os ombros fixos, especialmente no topo do movimento.

Calçado/sapatilhas: Se usa calçado/sapatilhas com solas compressivas, ao estilo das sapatilhas de corrida, irá perder força e estabilidade. Escolha calçado/sapatilhas com sola dura ou ao estilo five finger, ou então treine descalço.

Ao evitar os erros acima irá conseguir melhorar a sua forma e prevenir lesões.

Como ultrapassar períodos de estagnação

• Realize o levantamento terra com maior frequência: Ao executar e praticar este exercício mais vezes ao longo da semana, irá tornar-se melhor neste movimento.
• Realize o levantamento terra em primeiro lugar: Alguns estudos indicam que se ganha mais força e massa muscular nos exercícios realizados em primeiro lugar no treino (1,2).
• Fortaleça o seu agarre: Realize exercícios específicos para fortalecer o seu agarre ou utilize acessórios como os straps ou ganchos de levantamento. Não irá conseguir realizar este exercício da forma correta se não tiver um agarre suficientemente forte.
• Utilize micro-pesos: Se já não consegue adicionar por exemplo 2 kg de peso à barra, opte por pequenos incrementos de 250 a 500 gramas, por exemplo.
• Melhore a sua técnica: Pratique com pesos mais leves se sentir que precisa de melhorar a sua forma técnica neste exercício.
• Aqueça da forma adequada: Comece por realizar séries com pesos ligeiros de forma a preparar-se da forma adequada e a melhorar a sua forma técnica.

Vídeo de execução do levantamento terra:

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A melhor forma de aquecer para o treino de musculação

Antes sequer de tocar num peso no ginásio, você faz um aquecimento. Mete-se numa bicicleta estática ou numa máquina de remo e prepara o seu corpo para o trabalho a sério.
Cientistas de desporto brasileiros investigaram a melhor forma de aquecimento para os atletas de musculação.
Os treinadores sabem que o aquecimento é importante, e os estudos científicos também justificam isso: os atletas têm melhores desempenhos após um aquecimento eficiente, um que aqueça a temperatura dos músculo em cerca de 3 graus. para mais informações acerca deste tema, veja as referências 1 e 2 no final do artigo.
Mas que tipo de aquecimento potencia mais o máximo desempenho? Até agora não sabíamos, mas cinentistas brasileiros da Universidade de São Paulo usaram o seu estudo para descobrirem e proporcionarem esta informação ao atletas de força. O seu trabalho irá ser publicado em breve no “Journal of Strength and Conditioning Research”.
Os investigadores realizaram uma experiência com 16 estudantes do sexo masculino, que já praticavam musculação há pelo menos um ano.
Os estudantes tiveram que treinar na prensa de pernas com todo o peso que conseguiam aguentar. Numa ocasião eles fizeram isso sem aquecerem [CTRL], noutra ocasião após pedalarem durante 15 minutos a 40% do seu VO2max [LDLI], após pedalarem durante 5 minutos a apenas 40% do seu VO2max [SDMI], e uma vez após pedalarem durante 15 minutos a 70% do seu VO2max [LDMI].
O gráfico abaixo mostra que o aquecimento com baixa intensidade [LDLI] de mais longa duração, ajudou os estudantes a ter o melhor desempenho. Eles forem 3% mais fortes após isto, do que depois das outras sessões de aquecimento.

1RM (1 repetição máxima) na prensa de pernas

Após a sessão de aquecimento mais longa a intensidade moderada [MDLI] os estudantes ficaram na realidade, mais fracos, provavelmente porque esse aquecimento os fatigou mais.
Os investigadores brasileiros concluíram:

É recomendada a realização de 15 minutos de exercício aeróbico a baixa intensidade (40% VO2max) antes de um evento de aplicação máxima de força, de forma a melhorar o desempenho.
Mesmo apesar das diferenças gerais entre as diferentes condições de aquecimento poderem ser interpretadas como pequenas, em indivíduos bem treinados, esta diferença pode significar o resultado de semanas de treino pesado de musculação.

nelsonmanuelbenjamim

Guia de musculação para principiantes

Dado que há muito boa gente que está interessada em musculação, mas que não faz a mínima ideia de como as coisas funcionam, ou que começaram a fazer musculação mas estão “perdidos”, resolvi escrever este guia básico de musculação.
Para além das explicações básicas, também irei descrever as regras básicas para organizar um programa de treino simples.
Apesar deste guia ser dirigido em especial aos atletas de musculação principiantes/intermédios, tenho a certeza que mesmo que já tenha bons conhecimentos, irá encontrar aqui informação valiosa e útil.

O que é a musculação?

A musculação é basicamente a realização de um movimento com resistência. Pode-se dizer que a maioria dos exercícios de musculação são movimentos que fazemos no dia-a-dia.
Por exemplo, o agachamento pode ser comparado ao ato de sentar-se e levantar-se de uma cadeira, o peso morto ao ato de pegar e levantar sacos de compras, etc.

O básico dos básicos

• O que são repetições? É o número de vezes que completa o movimento de um determinado exercício (subir e descer).
• O que são as séries? Uma série representa um conjunto de repetições que realizou sem interrupções.
• O que são os exercícios compostos (poli-articulares): São exercícios em que são movimentadas várias articulações (ex. anca e joelho).
• o que são os exercícios de isolamento (mono-articulares): São exercícios em que apenas se movimenta uma articulação (ex. cotovelo).
• Exercícios isotónicos: São exercícios em que ocorre contração muscular e movimento corporal.
• Exercícios isométricos: São exercícios em que ocorre contração muscular, mas o corpo permanece estático.
• Parte concêntrica: Fase dos exercícios que se levanta o peso.
• Parte excêntrica: Fase dos exercícios em que se desce o peso.

Como progredir no ginásio?

Procure ganhar força em todos os exercícios que realiza.

O que se deve procurar quando se pretende evoluir no ginásio? O que se deve fazer é tentar ganhar força em todos os exercícios que realiza. ou seja, ao longo do tempo deverá procurar cargas progressivamente mais pesadas e/ou realizar um maior número de repetições com as mesmas cargas.
Ao ganhar força é muito provável que também esteja a ganhar massa muscular, embora nem sempre isso aconteça.
Se está a começar, poderá realizar entre 12 a 15 repetições por série, de forma a deixar o corpo habituar-se aos exercícios e para tentar aperfeiçoar o mais possível a forma de execução dos exercícios.

Atenção! Nunca aumente o peso utilizado à custa da boa forma, dando “empurrões” ou pedindo ajuda a colegas de ginásio que acabarão por fazer metade dos seus exercícios e do seu treino por si.

Nota: A parte excêntrica dos exercícios é o estímulo mais potente para induzir o estímulo anabólico e os efeitos positivos que procuramos obter com o treino de musculação. Desta forma, coloque a ênfase nessa parte e desça o peso de forma controlada. Por isso é uma boa ideia demorar 4 segundos a descer o peso.

Como organizar um programa de treino básico de musculação

Irei tentar simplificar ao máximo esta parte do artigo, fornecendo-lhe as opções básicas para treinar cada grupo muscular.
Em primeiro lugar, deverá selecionar um ou dois exercícios compostos, que o irão permitir treinar com a maior quantidade de peso possível e também um ou dois exercícios de isolamento, com o objetivo de se concentrar e isolar mais o grupo muscular alvo.
Para além disso, tenha em atenção que terá de aguardar pelo menos 48 horas antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular, de forma a permitir que os músculos se recuperem e possa ocorrer a supercompensação, fenômeno esse que origina o aumento da força e da massa muscular.

Priorização e ordenamento dos exercícios

Regra geral, deverá terminar de treinar um grupo muscular antes de partir para outro. Para além disso, ao treinar um determinado grupo muscular, deverá realizar sempre os exercícios compostos antes dos exercícios de isolamento.
As razões para se fazer isso são bastante simples. Em primeiro lugar, os exercícios compostos, que envolvem várias articulações, são os mais produtivos e os que implicam o levantamento de cargas mais pesadas. Desta forma, irá necessitar de os atacar quando está mais “fresco” ou seja com níveis mais elevados de energia física e psicológica.
Como exemplo, deverá realizar sempre o agachamento antes da extensão de pernas, o peso morto a pernas retas antes da flexão de pernas, o press militar com halteres antes da elevações laterais com halteres, os fundos entre bancos antes das extensões de tríceps sentado a um halter, o curl com barra antes do curl de concentração, etc…
Mantenha em mente que se deve realizar sempre os exercícios compostos ou os exercícios mais pesados antes dos exercícios de isolamento ou exercícios mais leves. Se fizer o contrário, irá comprometer o seu rendimento ao realizar os exercícios mais pesados (compostos) e muito provavelmente os resultados dos treinos irão ser inferiores.
Nota: Devido à sua natureza, para alguns grupos musculares não existem exercícios compostos, apenas exercícios de isolamento, como acontece com os flexores dos punhos, gémeos, etc.

Peitoral

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:

Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:

Dorsais / Trapézios

Devido à sua natureza algo complexa, de forma a podermos treinar de forma direta e mais intensa todos os grupos musculares das costas, teremos que realizar mais tipos de exercícios. Em primeiro lugar…

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos de puxada para trabalhar mais o grande dorsal:

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos de remada para trabalhar mais a parte intermédia dos trapézios:

Selecione um dos seguintes exercícios de encolhimentos para trabalhar mais a parte superior dos trapézios:

Selecione um ou mais dos seguintes exercícios para trabalhar os lombares:

Pernas (Quadríceps)

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:

Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:

Pernas (Femorais / Isquiotibiais)

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:

Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:

Pernas (Gémeos / Panturrilhas)

Selecione dois dos seguintes exercícios de isolamento:

Nota: No caso dos gémeos é recomendável que selecione pelo menos um exercício de elevações de gémeos sentado, isto se pretender isolar o músculo solear que se encontra atrás dos gastrocnêmios.

Ombros

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:

Selecione um ou mais dos seguintes exercícios de isolamento:

Nota: No caso dos deltoides, não é absolutamente necessário realizar os movimentos de isolamento, pois os deltóides já são bastante utilizados nos exercícios de remada para as costas e na maioria dos exercícios para o peito. Dito isto é recomendável que selecione os três tipos de exercícios de isolamento acima referidos, se pretender isolar as três cabeças dos deltóides.

Tríceps

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:

Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:

Bíceps

Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:

Antebraços

Selecione um dos seguintes exercícios:

Selecione um dos seguintes exercícios:

Abdominais

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios:

Nota 1: A prancha e a prancha lateral que pode ver nas imagens acima, são exemplos de exercícios isométricos, em que existe contração muscular sem movimento. Todos os restantes exercícios referidos neste artigo são exercícios isotónicos.
Nota 2: Esta não é uma lista exaustiva dos exercícios para os vários grupos musculares, e para além disso, existem imensas variações dos exercícios aqui apresentados. Para aceder a uma lista mais exaustiva, visite a nossa página “Exercícios”.

Antes de começar

Antes de sequer tocar num halter ou máquina de musculação, deverá realizar um aquecimento com a duração de 10-15 minutos de intensidade leve-moderada.
Recomendo que evite as atividades de alto impacto, em vez disso opte por exemplo pela máquina elíptica, já que é de impacto muito reduzido e tem a vantagem de também trabalhar a parte superior do corpo.
Para além disso, antes de começar a treinar qualquer grupo muscular, deverá realizar 2-3 séries com pesos leves, aumentando um pouco a cada série até que na 3ª ou 4ª série irá levantar o seu peso máximo para o número de repetições que pretende realizar.
A respiração também é um pormenor importante a ter em conta durante a execução dos exercícios. Inspire à medida que desce o peso (fase excêntrica)  e expire à medida que sobe (fase concêntrica). Evite o mais possível a manobra de Valsava, que é forçar o ar contra os lábios fechados e nariz tapado. Pois provoca um aumento da pressão intratorácica, aumenta a pressão arterial e diminui o retorno venoso ao coraçãol.

Exemplo de um programa de treino

Aqui tem um exemplo de um programa de treino bastante simples, para 4 dias:
Número de séries a realizar: Entre 2 a 4, dependendo do seu nível e capacidade física.
Número de repetições a realizar: Entre 12 a 15 se for principiante, e entre 6 a 12 se for mais avançado.
Agora poderá perguntar: “Durante quanto tempo devo seguir este programa de treino?”
Em primeiro lugar, deixe-me dizer-lhe que este programa é meramente um exemplo e o ideal será que estruture o seu próprio programa de acordo com a sua disponibilidade, tempo de treino, capacidade de recuperação, etc.
Em segundo lugar, não tem necessariamente que andar constantemente a mudar de programa. Aliás, até pode seguir o mesmo programa e progredir dessa forma durante muitos anos, desde que procure aumentar a sua força e número de repetições nos exercícios que realiza.
De qualquer forma, deverá manter-se no mesmo programa de treino pelo menos durante dois meses antes de mudar para outro.

Frequência de treino

Fica ao seu critério o número de dias que poderá treinar, até porque depende do número de dias que tem ao dispor para realizar os treinos, bem como da sua capacidade de recuperação, que é extremamente individual.
Resumindo, se tiver uma boa capacidade de recuperação, poderá realizar até três treinos full-body por semana, caso não tenha uma boa capacidade de recuperação, é melhor ficar-se por um programa de treino dividido em que não se treina o mesmo grupo muscular mais do que uma vez por semana.

Volume de treino

Se é um principiante, recomendo vivamente que comece por treinar com um número mais reduzido de exercícios e também com um número moderado de séries, como 2 séries por exercício. Isto para que o impacto inicial do treino não seja demasiado agressivo.
Não vejo razão nenhuma para um principiante treinar de forma muito diferente dos atletas intermediários. Deverá concentrar-se sobretudo na técnica de execução correta dos exercícios.

Recuperação

A meu ver, o treino é sem dúvida o aspeto mais importante da musculação, pois sem este estímulo inicial não ocorrerão as adaptações que pretendemos, nomeadamente aumento da força e da massa muscular.
No entanto, para essas adaptações ocorreram será necessário que os grupos musculares treinados, bem como o sistema nervoso, se recuperam dos treinos ocorridos, para que possa ocorrer o fenômeno de super-compensação.
Em termos muito básicos, podemos dizer que é necessário “desafiar” os limites dos grupos musculares treinados, para que estes respondam com um aumento da força e da massa muscular, de forma a tornarem-se mais capazes de lidar com os treinos.
Mantenha em mente que deve aguardar no mínimo 48 horas antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular.
Recorde também que é necessário dormir pelo menos 7 horas ininterrompidas, de forma a optimizar todos os processos de recuperação e a produção hormonal. Se possível faça também uma sesta de meia hora por dia.

Aspetos psicológicos

A meu ver, tal como acontece em todos os desportos, um dos aspetos basilares da prática de musculação é o aspeto psicológico. É necessário otimismo, autoconfiança, dedicação e força de vontade de forma a poder progredir.
Assim sendo, será boa ideia rodear-se de pessoas que o apoiam, incentivam, sejam otimistas e se possível que também tenham os mesmos objetivo que você. Também convém que se afaste dos indivíduos pessimistas, que lhe transmitem influências negativas, lhe provocam stress e o envolvem em dramas, os chamados (sugadores de vida).
Dito isto, fica claro que o atleta deverá tentar reduzir ao máximo o stress, procurando soluções eficientes e definitivas para os seus problemas, e esquecendo ou afastando o que não interessa.

Não se esqueça também de se concentrar a 100% nos treinos e melhorar o mais possível a sua forma técnica nos exercícios. Desta forma irá optimizar os seus resultados.

Ganhos de principiante

Se é um principiante, poderá esperar atravessar a fase da “lua de mel do principiante”. Trata-se de uma fase que ocorre quando um indivíduo começa a praticar ou retoma a prática de musculação, em que ocorrem ganhos de massa muscular em simultâneo com perda de gordura. Esta fase costuma ter uma duração média de 3 meses.
Após o término dessa fase, terá que tomar uma decisão, que também deverá depender do seu estado físico atual. Deverá portanto optar por uma das seguintes opções:

• Seguir uma dieta ligeiramente hipercalórica (em que se ingere mais calorias do que o seu corpo gasta diariamente) se desejar ganhar massa muscular, ou…
• Seguir uma dieta hipocalórica (em que se ingerem menos calorias do que o seu corpo gasta diariamente) se desejar perder gordura e consequentemente, peso.

Resumo

• Antes de começar a fazer musculação, faça 10-12 minutos de aquecimento na máquina elíptica.
• Antes de começar a treinar um grupo muscular, prepare-o com 2-3 séries com pesos mais leves.
• Dê prioridade aos exercícios compostos e os mais pesados e realize-os sempre antes dos execícios de isolamento ao treinar cada grupo muscular.
• Não misture grupos musculares, termine todos os exercícios de um grupo muscular antes de passar para outro.
• Comece com uma frequência de treino reduzida, não treine mais que 4 vezes por semana.
• Comece com um volume de treino reduzido e vá aumentando á medida que evolui em termos físicos.
• Comece com um número de repetições elevado (13-15) e vá diminuindo até (6-10) à medida que passar de principiante a intermédio.
• Procure ganhar força e/ou aumentar o número de repetições ao longo do tempo.
• Coloque a ênfase na parte excêntrica dos exercícios, demorando 4 segundos a baixar o peso.
• Descanse os grupos musculares treinados pelo menos 48 horas (2 dias), antes de voltar a treiná-los.
• Durma pelo menos 7 horas de sono contínuo por dia, e 30 minutos de sesta se possível.
• Mantenha uma atitude positiva, evite o stress e afaste-se das pessoas negativas e problemáticas.
• Após a “lua de mel” do principiante, opte por uma dieta com excedente calórico se pretender ganhar massa muscular ou por uma dieta de défice calórico, no caso de pretender perder gordura.

Como pode ver, estruturar um programa de treino não é algo demasiado complicado. Bons treinos!

nelsonmanuelbenjamim

A melhor altura do dia para treinar

Toda a gente tem as suas próprias teorias e preferências acerca da “melhor” altura do dia para fazer exercício. Algumas pessoas, tal como o Mr. Universo Bill Pearl, gostam de acordar cedo e terminar os seus treinos antes do amanhecer. Outras preferem treinar de tarde ou ao início da noite.
Os níveis de desempenho muscular (tais como força e potência), bem como as hormonas (como a testosterona, cortisol e hormona de crescimento) têm o seu ritmo único ou padrão de tempo, em que existem pontos mais altos e pontos mais baixos ao longo do dia.
Mas o que nos interessa isso? É possível ganhar mais massa muscular e perder gordura de forma mais rápida se treinar de manhã ou de tarde? Será que a altura do dia em que se treina tem realmente alguma importância?
Regra geral, a maioria das pessoas parecem ser mais fortes de tarde ou à noite. E a maioria dos estudos também mostram que a força muscular diminui de manhã e aumenta de forma gradual até atingir um pico ao início da noite.
Por exemplo, um estudo verificou que a produção de força durante sprints de ciclismo de 10×6 foi mais elevada durante os sprints 1,2 e 3 de tarde do que de manhã (1).
Outro estudo de ciclismo verificou que as várias medidas de força muscular foram cerca de 8% mais elevadas ao começo da noite (18:00) em comparação com os treinos realizados de manhã (6:00) (2).
Uma investigação publicada em Medicine and Science in Sports and Exercise também analisou o efeito do tempo no desempenho muscular num grupo de homens sem experiência anterior de treino e com 20 e poucos anos (3).
Cada homem realizou uma série de testes de força às 8:00, 12:00, 16:00 e 20:00. O desempenho muscular foi mais elevado de tarde, mas apenas durante os exercícios que envolviam movimentos rápidos.
Estudos realizados com homens mais velhos mostraram resultados similares. Numa experiência, dez homens idosos com uma média de 76 anos realizaram uma série de testes de força às 8:00, 12:00, 16:00 e 20:00 (4).
Tal como aconteceu com os homens mais jovens, os indivíduos mais idosos tiveram menos força de manhã do que de tarde. De 36 testes de função muscular, o desempenho foi menos impressionante às 8:00 em 26 dos testes.
Os investigadores afirmaram:

Dito de forma simples, num sistema envelhecido, os altos e baixos ocorrem nos mesmos períodos de tempo que num sistema jovem, mas esses altos e baixos não são tão pronunciados como observado nos jovens.

Por outras palavras a extensão a que o desempenho físico difere entre a manhã e a tarde não é tão pronunciada nos idosos como nos homens jovens.
Porque motivo é que a performance foi superior durante os movimentos mais rápidos e não nos movimentos mais lentos?
A ativação das fibras musculares de contração rápida, que são chamadas à ação quando é necessário gerar grandes quantidades de força, é mais elevada com uma temperatura corporal maior, que tem tendência a atingir o pico ao início da noite.
Se os treinos envolverem uma grande quantidade de força, ou exercícios de potência, é provável que venha a ter um desempenho um pouco melhor de tarde do que de manhã.
Mas isto não se aplica a todas as formas de exercício. Por exemplo, os autores deste estudo descobriram que o desempenho durante o exercício constante de baixa intensidade (LISS) tal como caminhar ou pedalar, não é afetado pela altura do dia (5).

Os níveis de hormonas tais como a testosterona e o cortisol também variam ao longo do dia.

Por exemplo, a testosterona atinge o ponto mais elevado de manhã e desce ao final do dia. No entanto, enquanto os níveis de testosterona em descanso atinge o ponto mais baixo de noite, o aumento de testosterona após o exercício parece ser mais elevado de noite do que de manhã (6).
Os níveis em descanso da hormona cortisol também são mais elevados de manhã e mais baixos à noite. Mas a resposta do cortisol ao exercício é mais reduzida ao início da noite (19:00) do que de manhã cedo (7:00) (7).
Por outras palavras, o rácio de testosterona-cortisol (quando os níveis de testosterona estão mais altos relativamente aos níveis de cortisol) é mais elevado ao início da noite do que de manhã.
Isto, pelo menos em teoria, faz com que o final da tarde, ou princípio da noite, seja a altura menos “catabólica” para treinar. Digo em teoria porque as mudanças a curto-prazo dos níveis hormonais não são assim tão relevantes (8). Por isso, vamos passar diretamente à questão que todos querem ver respondida:

Vamos ganhar mais massa muscular e perder mais gordura se treinarmos de manhã ou de tarde?

Um estudo, que foi apresentado no encontro anual de 2005 da National Strength and Conditioning Association’s em Las Vegas, tentou responder precisamente a esta questão.
Um grupo de 16 homens treinou durante 10 semanas, às 10:00 da manhã ou depois das 18:00. Os treinos foram compostos por 45 minutos de treino com pesos, seguidos por 45 minutos de exercício cardiovascular.
O grupo que treinou de tarde teve um aumento de 3,2% de massa magra, em comparação com um ganho de 0,6% no grupo da manhã.
A percentagem de gordura corporal desceu em 4% no grupo da tarde, enquanto desceu quase 5% no grupo da manhã. No entanto, nenhuma destas mudanças foram suficientes para serem estatisticamente significativas.
Um estudo similar, desta vez realizado por investigadores finlandeses, da Universidade de Jyväskylä, também mostrou resultados ligeiramente superior de aumento da massa muscular quando os treinos foram realizados ao final da tarde (9).
Neste estudo, os voluntários foram divididos em dois grupos, o grupo da manhã treinou entre as 7:00 e as 9:00, enquanto o grupo da tarde realizou os seus treinos entre as 17:00 e as 19:00 horas. Ambos os grupos seguiram o mesmo programa de treino.
Embora todos os voluntários tenham ganho força e massa muscular, não houve diferenças significativas entre os dois grupos.
No entanto, uma análise mais detalhada dos resultados revela que o aumento médio de massa muscular nos homens que treinaram ao final da tarde foi de 3,5%. Mas nos homens que treinaram de manhã foi de apenas 2,7%.

Outros fatores a ter em conta na altura de decidir qual a melhor altura do dia para treinar

Um especto importante que também devemos ter em conta é um fenômeno conhecido como especificidade temporal, que significa que a sua força muscular irá adaptar-se e ser maior  quando testada na altura do dia em que o treino ocorreu.
Ou por outro lado, treinar de forma consistente sempre na mesma altura do dia, irá melhorar a sua performance nessa altura do dia.
E de acordo com alguns estudos (10, 11), as “corujas” (cronótipos da noite) estão mais alertas durante a noite, enquanto as “cotovias” (cronótipos da manhã) estão mais “alertas” de manhã.
Se você é uma coruja, é possível que venha a obter melhor resultados treinando de noite, enquanto as cotovias poderão obter progressos mais rápidos se treinarem de manhã.
Em última instância, a melhor altura do dia para fazer um treino, é a altura em que tiver mais disponibilidade, o seu corpo irá adaptar-se a treinar nessa altura específica do dia (12), mas também é possível que venha a ter melhores resultados treinando ao final da tarde.


nelsonmanuelbenjamim

O que são repetições?

A grande maioria das pessoas que começam a frequentar os ginásios e a praticar musculação não fazem a mínima ideia do que são repetições.
Na realidade desconhecem mesmo por completo os aspetos mais básicos dos treinos de musculação.
Para facilitar e suavizar a entrada das pessoas interessadas no mundo da musculação, escrevemos este artigo dedicado sobretudo aos principiantes absolutos, que provavelmente nunca pegaram num halter ou utilizaram um aparelho de musculação na vida.

O que são repetições?

A repetição é o aspeto mais básico e fundamental dos treinos de musculação. Uma repetição é basicamente a realização de um movimento completo de subida e depois de descida de um determinado exercício.
De um ponto de vista mecânico, a repetição pode ser constituída por quatro fases distintas:
Fase inicial ou de alongamento: Esta é a fase em que se encontra na posição certa para inciar o movimento/exercício. É também a fase em que o músculo-alvo se encontra mais alongado.
Fase concêntrica: Esta é a fase em que se levanta o peso. Durante a fase concêntrica de uma repetição, o músculo que está a trabalhar é encurtado, aproximando assim os ossos de cada lado da articulação.
Por exemplo, o seu antebraço e a parte superior do seu braço juntam-se quando você realiza o exercício rosca com barra (curl com barra).
Fase de transição ou de contração de pico: No final de uma contração excêntrica, o músculo encontra-se na sua posição mais encurtada. É recomendável que pare nessa posição durante meio a 1 segundo para contrair o músculo e assim realizar a chamada contração de pico.
Fase excêntrica: Esta segunda parte da repetição é conhecida como fase excêntrica, na qual se desce o peso. Esta fase das repetições é ainda mais importante para a promoção da hipertrofia muscular do que a fase concêntrica, mas a maioria dos praticantes de musculação tratam-na como a menos importante.
É nesta fase que é colocado maior stress e tensão nos músculos trabalhados, o que se traduz também mais danos nas fibras musculares. Aliás existe um método de treino excêntrico que proporciona melhores resultados em termos de hipertrofia e aumento da força do que o treino baseado na fase concêntrica.

Fase inicial	Fase concêntrica	Fase de transição	Fase excêntrica

Repetições parciais: As repetições parciais, tal como o próprio nome indica, são repetições realizadas com uma amplitude de movimento parcial, mais reduzida do que nas repetições normais. Podem ser úteis quando se tem lesões ou falta de flexibilidade em alguns movimentos.

Número de repetições que se deve realizar

Se você é um principiante que começou a treinar recentemente, então é mais indicado que realize entre 12-14 repetições por série. Uma série é um conjunto de repetições. À medida que as semanas forem passando, poderá ir aumentando peso e reduzindo o número de repetições.
Força: Quando quiser treinar para força realize entre 3-5 repetições, com um período de descanso mais longo, de cerca de 3-5 minutos.
Hipertrofia: Quando quiser treinar para hipertrofia realize entre 8-10 repetições por série, com períodos de descanso mais curtos, entre 60 segundos a 3 minutos.
Resistência: Quando o seu objetivo for aumentar a resistência deverá realizar entre 12-20 repetições com períodos de descanso de cerca de 30-45 segundos.

Mantenha sempre uma boa forma técnica em todas as repetições. 

Tempo sob tensão

O tempo sob tensão ou (TUT = Time Under Tension) é simplesmente o período de tempo durante o qual um músculo se contrai para resistir à força de um peso.
Por exemplo, se um indivíduo realizou uma série de rosca de bíceps com barra (curl com barra) e demorou 30 segundos a completar a série, então a série teve um tempo sob tensão total de 30 segundos.
Tempo: É o período durante uma série em que o músculo-alvo se está a contrair.
Tensão: É a força que um músculo está a produzir para contrair e mover/suster o peso.
O conceito do tempo sob tensão popularizou-se depois do respeitado treinador de força canadiano Charles Poliquin ter falado acerca dele no seu livro de força e hipertrofia muscular – “The Poliquin Principles”.
Charles Poliquin afirma que os diferentes objetivos de treino tal como o aumento da força, hipertrofia muscular e resistência muscular são melhor conseguidos com diferentes tempos sob tensão.

• Força: 1-30 segundos
• Hipertrofia: 30-70 segundos
• Resistência muscular: 70-100 segundos

O seu tempo sob tensão está diretamente relacionado com o seu tempo de levantamento (velocidade de levantamento). Na tabela abaixo irá encontrar um exemplo de uma prescrição de TUT. Note que existem vários protocolos eficientes de TUT, este é apenas um exemplo.

Nome	Definição	Tempo
Contração excêntrica	Descer o peso	3 segundos
Posição de alongamento	Posição inicial	1 segundo
Contração concêntrica	Levantar o peso	2 segundos
Posição de contração	Posição final	1 segundo

Contração excêntrica	Posição de alongamento	Contração excêntrica	Posição de contração

Segundo o TUT acima prescrito (3,1,2,1), irá demorar 3 segundos a descer o peso (contração excêntrica), irá aguardar durante 1 segundo na posição inicial (Posição de alongamento), irá demorar 2 segundos a levantar o peso (contração excêntrica), 1 segundo a contrair e apertar o músculo no final do movimento (posição de contração).
A seguir repete o procedimento até ter realizado todas as repetições da série.

Conclusão

É bastante fácil determinar que a prática de musculação revolve completamente em torno dos músculos. Isto é, deve-se esgotá-los, alimentá-los e, finalmente, descansa-los para que eles possam crescer e tornar-se mais fortes.
Se começou a praticar musculação há pouco tempo, é importante que retenha os pontos mais básicos do treino de musculação, e as repetições são sem dúvida alguma o aspeto mais importante que deve conhecer com detalhe.
Note que em nenhum caso deverá deixar que seja o peso a controlá-lo a si, terá que ser você a manter sempre o controlo do peso! Comece de forma humilde e com pesos ligeiros até que comece a melhorar a sua forma técnica e a ganhar mais confiança e força para aumentar os pesos


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