Os programas de treino mais comuns para hipertrofia

Neste artigo, iremos dar uma vista de olhos aos programas de treino mais comummente usados nos ginásios, incluindo o programa de treino de corpo inteiro de 3 dias, e os treinos divididos de 4 e 5 dias.
Muitas vezes, existe  uma grande confusão acerca de qual programa seguir ao tentar desenvolver força e massa muscular. Existem várias opções que as pessoas podem escolher e quase todas elas irão funcionar.
A verdadeira questão é qual delas irá funcionar melhor para si e para o seu ponto de partida.
Hoje, vamos analisar os programas de treino de uso mais comum e descrever os requisitos da categoria, para que possa tomar uma decisão informada de qual programa seria o mais adequado.

Programa de corpo inteiro (full-body) de 3 dias 

Este programa é um esquema de treino de três dias por semana. Cada dia de treino é seguido de 1 dia de descanso e o terceiro treino é seguido por 1 dia ou 2 dias de descanso (até porque a maioria das pessoas irão tirar o fim de semana completo para descansar).
Este programa é normalmente usado pelos principiantes e envolve exercícios de corpo inteiro.
É óptimo para os principiantes, por vários motivos:

• Permite-lhes familiarizarem-se com os exercícios, repetindo-os muitas vezes ao longo da semana.

• Como a maioria dos principiantes não possuem o mesmo nível de força que os atletas mais avançados, é bom que accionem os músculos com maior frequência, porque a quantidade de peso levantado é significativamente mais leve e não irão precisar de tanto tempo para se recuperarem e repararem antes do próximo treino.

• Sendo principiante, o seu corpo irá, na verdade, obter maiores ganhos treinando menos, do que treinando mais. Até porque não irá precisar de treinar muito para ver resultados. Aproveite este período de tempo de treino, já que irá obter os “ganhos de principiantes”, que poderá nunca mais voltar a experimentar.

• Irá precisar de permitir que o seu corpo se adapte aos exercícios e se recupere, de forma a poder crescer. 3 dias de treino por semana, é um bom começo para os principiantes, e irá permitir-lhes, eventualmente, evoluir para treinos com mais volume e maior frequência, se assim o desejar.

Exemplo de um treino de corpo inteiro (full body):

• Agachamento com barra: 3 séries de 12 repetições.
• Levantamento terra (peso morto) com barra: 3 séries de 12 repetições.
• Hiperextensões: 3 séries de 12 repetições.
• Elevações de gémeos na máquina: 3 séries de 12 repetições.
• Supino com barra: 3 séries de 12 repetições.
• Puxada na frente com polia alta: 3 séries de 12 repetições.
• Remada com polia baixa: 3 séries de 12 repetições.
• Press militar com halteres: 3 séries de 12 repetições.
• Extensões de tríceps deitado: 3 séries de 12 repetições.
• Curl de bíceps com halteres: 3 séries de 12 repetições.
• Crunch na polia alta: 3 séries de 12 repetições.

Segunda: Treino full-body

Terça: Descanso

Quarta: Treino full-body

Quinta: Descanso

Sexta:Treino full-body

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Nota: Pode alterar o número de séries a realizar (de 1 a 3), conforme o tempo que tiver disponível para treinar.
Não se esqueça de realizar 5 minutos de aquecimento antes de começar o treino e de fazer algumas séries com pesos ligeiros sempre que iniciar o treino de uma parte corporal diferente.

Divisão de 4 dias

Este é o próximo passo que os atletas costumam dar após passarem pelos programas de corpo inteiro de 3 dias
Este programa é normalmente realizado pelos atletas intermédios
Existem muitas variações a serem usadas, mas no modelo mais comummente seguido, treina-se a parte superior do corpo num dia e depois a parte inferior no dia a seguir, seguido por um dia de descanso, depois repete-se (parte superior do corpo /parte inferior do corpo).
Tal como acontece com o programa de treino 3 dias, tem a opção de tirar dois dias de descanso no fim-de-semana, ou continuar depois de apenas 1 dia de descanso. A desvantagem de tirar apenas um dia de descanso, em vez dos dois do fim-de-semana é que assim altera-se a programação para a semana a seguir (se isso for importante para si).
O motivo pelo qual este programa é classificado como sendo para atletas intermédios, é porque, como já treina há mais tempo e se tornou mais forte nos exercícios, irá necessitar de  mais descanso para permitir a recuperação adequada entre as partes corporais treinadas no seu programa.  Desta forma, irá diminuir a frequência com que treina cada músculo, mas irá aumentar os seus dias de treino por 1.
Uma vez que tenha completado cerca de 3-6 meses de um programa básico de 3 dias, pode passar para uma divisão de 4 dias para começar a ver mais ganhos musculares.
Exemplo de uma divisão de treino de 4 dias (Parte superior/Parte inferior):
Treino A (Parte superior):

• Elevações de tronco: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Remada com halter: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Supino declinado com halteres: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Aberturas com halteres em banco plano: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Press militar com halteres: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Remada alta com barra: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Fundos em barras paralelas: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Curl com barra: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Flexão do quadril suspenso em barra fixa: até à falha muscular concêntrica.

Treino B (Parte inferior):

• Agachamento com barra: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Extensões de pernas:3 séries de 8 a 12 repetições.
• Peso morto a pernas rectas: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Flexão de pernas deitado em máquina: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Hiperextensões com peso: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Elevações de gémeos na máquina: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• Elevações de gémeos sentado em máquina: 3 séries de 8 a 12 repetições.

Segunda: Treino A

Terça: Treino B

Quarta: Descanso

Quinta: Treino A

Sexta: Treino B

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Nota: Pode alterar o número de séries a realizar (de 1 a 3), conforme o tempo que tiver disponível para treinar.

Não se esqueça de realizar 5 minutos de aquecimento antes de começar o treino e de fazer algumas séries com pesos ligeiros sempre que iniciar o treino de uma parte corporal diferente.

Divisão de 5 dias

A divisão de 5 dias é o programa mais avançado que recomendaria a alguem.
É claro que existem programas em que se treina 7 dias por semana ou até duas vezes por dia, para um total de 14 treinos por semana. Mas, eventualmente, a linha tem que ser traçada e eu tracei-a nos 5 dias por semana para 99% dos atletas naturais.
Após o atleta ter treinado durante muitos anos e já ter desenvolvimento o máximo de força e desenvolvimento muscular, pode ser necessário começar a treinar usando uma divisão de 5 dias, focando apenas 1-2 grupos musculares por treino.
Quando se treina durante 2 anos ou mais, os ganhos de força obtidos ao (devido a uma adaptação do sistema nervoso central), já não obtidos à mesma velocidade. Por essa altura, irá chegar a um ponto em que irá ser muito difícil adicionar mais peso nos seus exercícios ou/e obter mais desenvolvimento muscular.
Não estou a dizer que já não é possível, apenas que só se torna muito mais difícil.
Chegado a este ponto, é melhor aumentar o volume de treino realizado pelo músculo no dia em que treina e permitir um ciclo mais longo para que se possa reparar totalmente e para estimular o crescimento.
Exemplo de uma divisão de treino de 5 dias:

Treino A: Peitoral

• Fundos para peitoral: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Supino declinado com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Supino inclinado com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Aberturas com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Flexão do quadril suspenso em barra fixa: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.

Treino B: Dorsais

• Elevações de tronco: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Puxada na frente com polia alta: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Pullover na polia alta: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Remada T: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Remada com halter: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Encolhimentos de ombros com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.

Treino C: Pernas

• Agachamento com barra: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Agachamento hack com barra: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Extensões de pernas: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Peso morto a pernas rectas: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Glute Ham Raise: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Flexão de pernas deitado em máquina: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Hiperextensões com peso: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Elevações de gémeos na máquina: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
• Elevações de gémeos sentado em máquina: 3-4 x 10-15

Treino D: Braços

• Fundos em barras paralelas ou supino com agarre junto: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Extensões de tríceps em banco inclinado com barra: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Curl com barra: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Curl de concentração: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Curl martelo com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Extensões dos punhos com barra: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Flexão dos punhos com barra: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.

Treino F: Ombros

• Press militar com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Remada alta com barra: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Elevações laterais com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Elevações frontais com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Elevações posteriores com halteres: 3-4 séries de 6 a 9 repetições.
• Crunch na polia alta: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.

Segunda: Treino A

Terça: Treino B

Quarta: Treino C

Quinta: Treino D

Sexta: Treino F

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Nota: Chegado a este ponto, a ideia é realizar mais volume de treino e concentrar-se nos vários grupos musculares. E por isso se realizam mais exercícios e mais séries.

Dado que a capacidade de recuperação varia imenso de indivíduo para indivíduo, terá de ser você mesmo a determinar a quantidade de séries e de exercícios que pode realizar sem entrar em excesso de treino.

Não se esqueça de realizar 5 minutos de aquecimento antes de começar o treino e de fazer algumas séries com pesos ligeiros sempre que iniciar o treino de uma parte corporal diferente.

Directrizes de ponto de partida

Se não sabe qual é o seu ponto de partida é favor consultar as diretrizes abaixo:

Principiante: 6 meses de prática de musculação, ou menos.
Intermédio: 6-18 meses de treino de musculação.
Avançado: 24 meses ou mais de treino de musculação, de forma consistente.

Se tem vindo a treinar com muitos períodos de pausa, ao longo de muitos anos, mas nunca seguiu nenhum programa de forma consistente, então eu considerá-lo-ia um intermédio, mas até pode querer começar com um treino para principiante, para condicionar o seu corpo para os treinos de maior volume que irão vir mais tarde. A escolha é sua.
Decida qual é o seu nível de treino é, e em seguida, selecione o programa que melhor se adapte às suas necessidades individuais.
Seja paciente e foque-se numa coisa de cada vez, utilize o princípio da sobrecarga progressiva e deverá começar a progredir através de cada programa e a obter alguns resultados muito impressionantes.

Como realizar o treino negativo

Já publicamos vários artigos acerca do treino excêntrico e da sua importância no aumento da força e da massa muscular. Pode-se mesmo afirmar que o treino excêntrico é o estímulo mais importante para que ocorra a hipertrofia muscular.
Mas na realidade poucos sabem como aplicar este método de treino, e é isso que pretendemos explicar neste artigo.

O que é o treino negativo?

O treino negativo, também conhecido como treino excêntrico ou séries negativas são uma das técnicas de treino mais eficientes para promover o aumento da força e da massa muscular.
Mas esta técnica requer um parceiro de treino para o ajudar a conduzir o peso até à posição inicial. Depois irá descer o peso por si só, sem ajuda, de forma bem lenta e controlada e lenta.
Por exemplo, se vai realizar um supino excêntrico, deverá começar com o peso na posição mais elevada (o peso iria ser mais elevado do que aquele que consegue levantar, mesmo que apenas 1 só vez) descer esse peso pesado sob controlo para a posição mais baixa do exercício e depois levantar o peso até à posição inicial sobretudo com a ajuda de um parceiro de treino.

Como realizar o treino negativo

A forma certa e a carga adequada para realizar as repetições negativas nem sempre é bem conhecida. Cada repetição com ênfase na parte negativa deve demorar um pouco mais do que a fase negativa de uma repetição normal. Dependendo da amplitude de movimento do exercício, isso poderia demorar algo como 3 a 6 segundos.
A carga inicial usada para o treino excêntrico deverá ser aproximadamente 105% da sua 1RM para esse exercício. Como exemplo, se você conseguir levantar 100 kg no exercício apenas 1 vez, use 105 kg para as repetições negativas.

Ao realizar o treino excêntrico, irá ter que se concentrar mais na fase de descida do peso.

Poderá aumentar esta carga se você for capaz de realizar mais de 6 repetições com esse peso (6 repetições é o número máximo que deveria realizar no treino negativo – se consegue realizar mais repetições, então é porque não está a usar o peso suficiente para que este método seja plenamente suficiente.
A verdadeira chave para o treino negativo eficiente está na forma como você desce o peso. Não se limite a descer o peso da mesma forma como faria numa repetição normal.
Você tem que lutar contra a gravidade de forma ativa e consciente empurrando (ou puxando, dependendo do exercício) da forma mais intensa que conseguir contra o peso.
Se não lutar contra o peso, os seus resultados não irão ser ótimos. Se já realizou o treino excêntrico no passado e não se sentiu extremamente dorido no dia a seguir, então é porque provavelmente não estava a lutar contra o peso. Experimente esta dica e sinta a diferença.
Nota: É possível realizar o treino excêntrico em alguns exercícios, mesmo sem um companheiro de treino, especialmente em exercícios realizados em máquinas em que é possível levantar um peso com ambos os braços ou pernas e descer o peso com apenas 1.
Exemplos de alguns exercícios em que se pode realizar o treino excêntrico sem companheiro de treino são: Prensa de pernas, cadeira extensora, mesa flexora, supino em máquina, elevações de gémeos em máquina, etc.
Em jeito de conclusão, faltou referir que este é um método de treino de muito alta intensidade que deve ser realizado apenas de forma esporádica e que será melhor aplicado nos grupos musculares que tem mais dificuldades em desenvolver. Nunca realize mais de 3 séries excêntricas por treino.

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Nutrição Desportiva

 

A nutrição desportiva é muito importante e deve ser consideradas como parte da preparação do atleta para o desempenho ideal. Não só antes da competição ou desporto intenso, mas também antes das sessões de treino, bem como o consumo de líquidos e a ingestão correta de nutrientes, todos estes fatores influenciam a performance do atleta.

A Nutrição Desportiva e o consumo de líquidos	O que devem beber os desportistas
Como planear a boa alimentação antes da prática desportiva	O que deve comer antes da prática do Exercício Físico
Nutrição para uma rápida recuperação desportiva	O que deve comer em períodos sem competição
Nutrição vegetariana para atletas e desportistas	Alimentação para ganhar peso e massa muscular
Suplementos de Aminoácidos na nutrição desportiva	Suplementos nutricionais na nutrição

 

Lacticínios

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Lacticínios

A comida saudável é uma prioridade máxima para muitas pessoas. Comemos comida, não nutrientes – no entanto, é a combinação e quantidade de nutrientes nos alimentos que consumimos que determinam a nossa saúde. Uma dieta equilibrada saudável é essencial para melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças, tendo havido muita pesquisa no campo dos lacticínios para explorar potenciais funções na promoção da saúde.
Na maioria das vezes, alterações simples na nossa dieta e estilo de vida têm um grande impacto no nosso corpo e na nossa saúde a longo prazo. O consumo de lacticínios é uma das formas de melhorar a sua alimentação e há provas que sugerem que consumir estes alimentos pode também reduzir o risco de algumas doenças.
Os lacticínios são geralmente definidos como produtos derivados do leite de vaca, como o leite simples, iogurte e queijo. Estes alimentos são boas fontes de proteínas, cálcio, vitaminas e de outros nutrientes essenciais. Durante as últimas décadas, tem sido feita muita pesquisa em relação aos lacticínios que vê para além da sua contribuição de nutrientes essenciais para explorar as suas potenciais funções na nutrição, promoção de saúde e prevenção de doenças.
Esta secção apresenta informação e orientação sobre vários produtos lácteos e ovos, o desenvolvimento dos ossos e dentes, condições relacionadas com a saúde, condições relacionadas com lacticínios e a saúde em geral através dos produtos lácteos.

 

		Iogurte				Queijo (magro)
		Leite de Cabra				Ovos
		Leite (magro)

Peixe e Marisco

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Peixe e Marisco

Peixe (um termo coletivo que inclui peixe fresco com barbatanas, de água salgada, mariscos como amêijoas, crustáceos como a lagosta, e outras formas de vida aquática) são alimentos altamente nutritivos, ricos em vitaminas, minerais, proteína de elevada qualidade e fracos em gorduras saturadas. Mas, tanto pela sua saúde pessoal como por consciência ambiental, escolha com cuidado. O peixe pode acumular toxinas que, em alguns casos podem reduzir a sua segurança como alimento para as pessoas. Além disso, algumas espécies de peixe são apanhados mais depressa do que se podem reproduzir, pelo que escolher aqueles existentes em maior quantidade pode ajudar a repovoar os stocks das espécies mais em perigo.
Uma boa nutrição em sistemas de produção animal é essencial para produzir economicamente um produto saudável e de alta qualidade. Na criação de peixe, a nutrição é crítica, porque o alimento representa 40-50% dos custos de produção. A nutrição dos peixes tem avançado dramaticamente nos anos recentes com o desenvolvimento de novas dietas comerciais equilibradas que promovem ótima saúde e crescimento do peixe.
Carne de peixe, refeições de marisco e vários tipos de derivados de pesca são fonte de óleos gordos essenciais. Para além disso, os derivados de crustáceos servem como fonte de pigmentos carotenoides, que são excelentes para estimular a cor da pele. Há um alto conteúdo de óleo associado aos pigmentos carotenoides, portanto recomenda-se suplemento de vitamina E quando eles forem usados.
Esta secção fornece informação e aconselhamento nutricional de vários peixes e mariscos que pode explorar.

 

		Alabote				Camarão
		Atum				Salmão
		Bacalhau				Vieiras

Carnes e Aves

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Carnes e Aves

Se fizerem uma pesquisa na internet sobre proteína da carne, ferro, cálcio e aminoácidos, é provável que encontre muitos websites que lhe dizem para evitar comer carne, e depois tratam de explicar como pode recrear o equilíbrio dietético de que precisa consumindo um complicado conjunto de vegetais, feijões e suplementos. Contudo, nós, na Alimentação Saudável HOJE, acreditamos e aconselhamos que, se a carne não fosse já um alimento disponível próprio para os nossos corpos, não seria tão difícil obter o que precisamos em forma vegetal.
O facto é que a carne é o conjunto digestível de proteínas, ácidos essenciais e fonte de ferro e vitamina B12 mais disponível, equilibrado e fácil de obter que se pode encontrar. Seja como for, precisa de encontrar e consumir todas as coisas que a carne fornece para que o seu corpo se mantenha saudável.
Com grande esforço e envolvimento podemos replicar muitos dos benefícios de saúde encontrados numa tenra peça de carne recém cozinhada, substituindo-a por outras coisas. Ou podemos simplesmente preparar a nossa preferida peça de carne, comê-la e dar enormes passos para oferecer aos nossos corpos o que eles precisam para ficarem saudáveis e fortes.
É verdade que, como em tudo, o excesso de indulgência pode desequilibrar a nossa dieta se exagerarmos. Mas o senso comum no que concerne a saúde e vitalidade é comer carne juntamente com fruta e vegetais.
Descubra a seguir os benefícios dos principais tipos de carne animal e aves consumida.

 

		Bife de Vaca				Frango
		Cabrito				Perú
		Iscas de Vaca				Veado

Frutos Secos e Sementes

Frutos Secos e Sementes






A nutrição e frutos secos não foram sempre considerados bons vizinhos para uma alimentação saudável. Mas isso era numa época em que toda a gordura era considerada má. Agora, graças a uma pesquisa contínua, tudo isso mudou e aqueles frutos secos que sabem tão bem são igualmente uma ótima adição a uma alimentação saudável. Os frutos secos ainda contêm 80% de gordura mas são consideradas um alimento denso em nutrientes. O que faz com que do ponto de vista nutricional, sejam alimentos saudáveis.
Isto acontece porque a elevada quantidade de gordura nos frutos secos não é saturada – o bom tipo de gordura e não o mau, que inclui gorduras saturadas e gordura (trans fat). A maioria da gordura nos frutos secos é monoinsaturada, o tipo de gordura que aumenta as lipoproteínas, o bom colesterol e não os níveis de mau colesterol.
Os frutos secos têm uma quantidade extraordinária de vitaminas e minerais – quantidades que dependem do tipo de fruto. Estas incluem vitamina B1, B5, B9, B2, ácido nicotínico, vitamina E, B6, ferro, zinco, magnésio, fósforo, selénio e cobre.
Outra forma saudável de incluir frutos secos na sua alimentação é usá-los para substituir alimentos que contêm gorduras saturadas ou (trans fats). Outra forma de reduzir o conteúdo de gordura é tornar as porções mais pequenas ao cortar ou laminar, omitir o queijo enquanto tempero ao usar frutos secos, reduzir as porções de carne nos pratos que incluírem frutos secos, usar um molho magro e combinar com cereais e frutos secos ao comer um lanche.
Desde que opte por não exagerar as quantidades, os frutos secos são altamente nutritiva. A densa qualidade de nutrientes – proteínas, vitaminas e minerais – trazem muitos benefícios para a saúde. Para além do mais, os frutos secos sabem bem, não só quando comidas sozinhas como petisco mas quando são adicionadas das mais variadas formas a pratos principais.

 

		Amêndoas				Sementes de Abóbora
		Amendoim				Sementes de Girassol
		Caju				Sementes de Linhaça
		Nozes				Sementes de Sésamo