O que são alimentos funcionais?

Olá! Hoje vamos saber um pouco mais sobre os alimentos funcionais e os seus benefícios.

Alimento Funcional é definido pela ADA (Associação Dietética Americana) como “qualquer alimento ou ingrediente que possa propiciar efeito benéfico, além daquele provido por nutrientes tradicionais que ele contém”.

Os principais componentes bioativos compreendem vitaminas (e seus metabólicos), minerais, fibras, ácidos graxos essenciais (momoinsaturados e polinsaturados), peptídeos (em músculos), flavonóides (monoflavonóides ou poliflavonóides- polifenólicos) e outras substâncias.

Os Alimentos Funcionais possuem diversos mecanismos protetores, tais como:

• Atividade Antioxidante;
• Detoxificação de carcinógenos;
• Diminuição de agregação de plaquetas no sangue;
• Alteração no metabolismo do colesterol;
• Controle do mecanismo endócrino;
• Redução da pressão sanguinea;
• Atividades imunorreguladoras;
• Atividades antimicrobianas;
• Atividades anticarcinogênicas.

Hoje especialmente falarei sobre os ANTIOXODANTES que compreendem elementos ou compostos alimentares que removem os radicais livres (RL) e espécies reativas (ER) do oxigênio, nitrogênio e cloro conhecidamente tóxicos para as células.

Radicais Livres e Espécies Reativas são liberadas na respiração mitocondrial, fisiologicamente (atividades normais ou exercícios físicos) e em diversos estados fisiopatológicos (infecções, inflamações, doenças cardiovasculares câncer, diabetes, etc).

Como consequência dos radicais livres e suas reações peroxidativas no corpo humano temos:

• Aterosclerose e doenças cardiovasculares;
• Catarata;
• Diabetes;
• Hemólise (rompimento de uma hemácia que libera hemoglobina no plasma, portanto é a destruição dos glóbulos vermelhos);
• Perda de nutrientes;
• Morte celular;
• Mutagênese e carcinogênese;
• Envelhecimento.

Os Antioxidantes podem proteger células, tecidos e diversos órgãos vitais, tais como fígado, cérebro, rins e sistema cardiovascular.

Em alimentos destacam-se os seguintes antioxidantes:

• Minerais (manganês, magnésio, selênio, cobre e zinco);
• Vitaminas antioxidantes (A, C, E e acido fólico);
• Ubiquinona ou coenzima Q10 (presente em alimentos de origem animal, especialmente músculos);
• Melatonina (produzido pelo organismo e encontrado em sementes de mostardas e na erva de São João);
• Flavonóides (isoflavonas da soja, catequinas dos chás verde e preto);
• Antocianinas (feijão, morango, amora, cereja, casca de uvas e vinho tinto);
• Carotenóides (diversos tipos em vários alimentos e óleos vegetais), licopeno (tomate, melancia e goiaba);
• Fenólicos do gengibre;
• Ervas e condimentos (alecrim, sálvia, orégano e tomilho).

Portanto, podemos encontrar em uma alimentação equilibrada, uma forma segura de prevenir e proteger nosso organismo. Faça bom uso!

Fonte:  A Nutricionista - Giovana de Mattos Labella 

No clima do Medida Certa, Ronaldo faz esteira dentro d’água

No clima do Medida Certa, Ronaldo faz esteira dentro d’água

Depois da maratona de exames médicos que Ronaldo Fenômeno fez antes de iniciar as atividades físicas, a manhã desta quinta-feira (27) começou agitada. O jogador encarou uma difícil tarefa dentro d’água.

Se correr em terra firme já é difícil, imagine só dentro de uma piscina. Mas a guerra contra a balança está declarada.

Ronaldo revelou oficialmente seu peso no último episódio do Medida Certa: 118,4 Kg. Agora que correr atrás do prejuízo!

Ronaldo encara água fria em 45 minutos na piscina

Ronaldo encara água fria em 45 minutos na piscina

Foto: Zé Paulo Cardeal

Na segunda semana do Medida Certa, Ronaldo Fenômeno continua sua rotina com exercícios cinco vezes por semana. O ex-atleta está incansável na musculação e também fez esteira na água.

Na manhã mais fria do ano, a última quinta-feira (27), o ex-atleta tomou coragem para encarar a água para um treino de 45 minutos em uma esteira na piscina, que exige um esforço maior e sem impacto.

Durante a sua rotina de trabalho, o ex-jogador trocou a fornada de pão de queijo por frutas e iogurte. E resistiu bravamente às tentações que estão a sua volta.

A importância dos alongamentos

Personal trainer esclarece as principais dúvidas

Os alongamentos devem ser feitos antes e após a prática de exercício, mas antes devem ser realizados de forma dinâmica, de modo a preparar as fibras musculares para o exercício, aumentar a amplitude do movimento e aquecimento.

Antes de treinar, recomendo uma pré-ativação muscular que implica um aquecimento progressivo que é ao mesmo tempo um alongamento dinâmico. Não alongar terá relação direta, oposta, com todos os aspetos referidos na caixa benefícios.

Contudo, segundo vários estudos, o alongamento excessivo, ao ponto de profunda dor, pode ser inadequado e destruir as fibras. Outros estudos demonstram que as rotinas de alongamento e flexibilidade diminuem a viscosidade 
músculo-tendinosa. Em desportos com poucos ciclos de alongamento (corrida, ciclismo), estes podem degradar a atividade física e não têm efeitos na redução de lesões. Posto isto, alongue sim, mas com moderação.

Como alongar

Estas são as forma de o fazer mais recomendadas: 

- Em pé

Segure um dos pés contra o glúteo, alongando o quadricípite (parte anterior da coxa). Troque a cada 30 segundos. Com as pernas esticadas, leve o tronco à frente e tente tocar com as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas e pernas. Gire a cabeça para um lado e para o outro, para cima e para baixo.

- Sentada

Com as pernas afastadas, leve o tronco à frente, tente manter a coluna reta e os braços estendidos, alongando a coluna e os músculos adutores (parte interna das coxas).

Benefícios

- Redução de tensões musculares e relaxamento
- Melhoria da coordenação, contribuindo para movimentos mais soltos e fáceis
- Aumento do arco de amplitude muscular
- Prevenção de lesões
- Desenvolvimento da consciência corporal
- Ativação da circulação

Dor nas costas – sintomas da hérnia discal

Profa. Ms Gizele Monteiro

Se você tem dor nas costas, uma das causas pode ser hérnia de disco. Veja nesse texto algumas características e procure um especialista.

Diagnóstico

O médico revisará sua história clínica, incluindo todo o histórico que você pode ter apresentado anteriormente. Ele então irá fazer perguntas específicas sobre sua dor quanto:

• À freqüência e intensidade da dor,
• À localização (se fica restrita às costas ou se espalha para o ombro, braços, tórax, nádegas ou pernas?),
• À época de aparecimento,
• Ao fator desencadeante (movimento brusco, carregamento de peso, etc),
• Aos fatores de melhora ou piora,
• À influência do repouso no desaparecimento ou não da dor,
• Aos sintomas associados (sensibilidade, perda de controle das fezes ou urina, etc).

Depois ele fará um exame físico completo para descartar outras doenças que possam causar dor nas costas.

Com um exame mais detalhado de suas costas ele irá procurar diferenças entre seus lados direito e esquerdo (assimetria), espasmos musculares, curvatura anormal (lordose,escoliose, cifres, etc), limitação dos movimentos, falta de flexibilidade, áreas de formigamento ou de maior ou menor sensibilidade.

O médico solicitará radiografias da coluna, uma tomografia computadorizada (TC) ou até uma Imagem de Ressonância Magnética (IRM) se o diagnóstico inicial não estiver claro, se os sintomas persistirem ou piorarem depois de várias semanas de tratamento, ou se ele estiver considerando uma cirurgia. O médico também pode recomendar uma eletromiografia, um exame que analisa o músculo e a função dos nervos para identificar locais de compressão ou irritação nervosa.

Prevenção

Em muitos casos, não é possível prevenir uma hérnia de disco. Porém, se você sofreu de uma hérnia de disco no passado, você pode diminuir suas chances dela entrar em crise novamente:

• Evitando atividades que requerem levantamento de peso pesado ou dobrar a coluna repetitivamente,
• Praticando boa postura,
• Mantendo um peso saudável,
• Seguindo um programa de exercícios adequado, regular e individualizado com o objetivo de melhorar a força muscular de suas costas e melhorar a flexibilidade do abdome e nas costas.

Qual médico procurar?

Procure um ortopedista (especializado em coluna) ou neurocirurgião imediatamente se você desenvolver dor nas costas, especialmente se você também tem dor ou sensibilidade em seus braços ou pernas ou perde controle de seus intestinos ou bexiga.

Treino Funcional, o que é?

O que é Treinamento Funcional?

Por Artur Monteiro e Thiago Carneiro

O corpo humano é projetado para funcionar como uma unidade, com os músculos sendo ativados em seqüências especifica para produzir um movimento desejado. Em cada movimento, vários músculos estão envolvidos e todos eles realizam uma função diferente. O sistema nervoso central ( SNC ), além de diferentes funções motora, é responsável pela ativação muscular e programado para organizar esses movimentos. Através de diferentes sinais enviados ao SNC, partindo da pele, das articulações e dos músculos, são detectados detalhes sobre a posição de cada parte do corpo em relação ao ambiente proposto e as outras partes corporais, a velocidade do movimento e o ângulo articular.

Com esse propósito, o Treinamento Funcional foi criado nos Estados Unidos por diferentes autores desconhecidos e, vem sendo muito bem difundido no Brasil, ganhando inúmeros praticantes. Tem como princípio preparar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente através do centro corporal, chamado nesse método por CORE.

Vários dos objetivos desse método de exercício representam uma volta à utilização dos padrões fundamentais do movimento humano ( como empurrar, puxar, agachar, girar, lançar, dentre outros ), envolvendo a  integração do corpo todo para gerar um gesto motor específico em diferentes planos de movimento. Um exemplo contrário a esse método, é o trabalho isolado do corpo para gerar um gesto motor específico, como visto na musculação tradicional.

Essa visão abrangente permite que o Treinamento Funcional atinja o objetivo de controlar o sistema músculo-esquelético, sem abrir mão do aperfeiçoamento do sistema sensório-motor e proprioceptivo, geralmente esquecido pelos treinamentos convencionais. Além disso, a postura do corpo humano é controlada diretamente através destes órgãos sensitivo, que tem entre suas principais funções, a regulação do equilíbrio e a orientação do corpo no ambiente. No entanto, esse treinamento visa aprimorar ou resgatar a eficiência do movimento humano para atividades do cotidiano.

Utilizando a periodização proposta pelo NASM ( National American Sports Medicine ) e respeitando a individualidade biológica e a especificidade objetivada de cada um dentro dos princípios do treinamento desportivo, os movimentos que compõem o  Treinamento Funcional , realizados sobre uma biomecânica corporal correta, claramente poderão trazer os benefícios desejados pelo praticante, seja este um atleta, um indivíduo fisicamente ativo ou uma pessoa sedentária que deseja ingressar na atividade física.

Utilizando aparelhos alternativos ou acoplados aos aparelhos de musculação, exigirão de maneira mais significativa dos proprioceptores corporais para a execução das atividades. Contudo, os exercícios podem ser realizados com o peso do próprio corpo, cabos, elásticos, pesos livres, base de suporte instável e reduzida, medicine balls, bolas suíças, trazendo benefícios mais significativos à capacidade funcional do corpo. São exercícios bastante motivacionais e desafiadores, onde o indivíduo que segue esse método, acompanhado de um instrutor capacitado, graduado em Educação Física, tem a possibilidade de alcançar a funcionalidade corporal natural de seu organismo, além de “gerar” um corpo saudável e bem condicionado. Porém, para o efetivo resultado do  Treinamento Funcional é indispensável o empenho e a dedicação do indivíduo.

O programa de exercícios funcionais traz vários benefícios tanto ao corpo como também à mente. Pensando nisso, elucidamos alguns dos muitos benefícios do método:

• Desenvolvimento da consciência sinestésica e controle corporal;
• Melhoria da postura;
• Melhoria do equilíbrio muscular;
• Diminuição da incidência de lesão;
• Melhora do desempenho atlético;
• Estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral;
• Aumento da eficiência dos movimentos;
• Melhora do equilíbrio estático e dinâmico;
• Melhora da força, coordenação motora;
• Melhora da resistência central ( cardiovascular ) e periférica ( muscular );
• Melhora da lateralidade corporal;
• Melhora da flexibilidade e propriocepçao;
• Dentre outras qualidades necessárias e indispensáveis para a eficiência diária e esportiva.

Vale a pena lembrar que uma avaliação prévia deve ser realizada para que se possam saber quais destas qualidades e quais os padrões de movimentos necessitarão de mais atenção na prescrição dos programas de exercícios, e assim, serem estimuladas corretamente.

 Treinamento funcional

Quando falamos em treinamento dos músculos do core, alguns fatores são fundamentais para a elaboração e prescrição do treinamento. São eles:
INDIVÍDUOS (MONTEIRO & EVANGELISTA, 2009):
- INICIANTES; Possuem de 0 a 6 meses de experiência com os exercícios funcionais e podem melhorar em até 40% em relação as capacidades físicas nesse período. Devemos trabalhar a estabilização e a respiração com exercícios de fácil execução realizados 2x por semana.
- INTERMEDIÁRIOS: Indivíduos com 6 meses a 2 anos de experiência com o treinamento funcional podendo melhorar em até 20% suas capacidades físicas. Devemos trabalhar exercícios de mobilidade visando a resistência força e a resistência aeróbia. O nível de dificuldade dos exercícios é moderado. Freqüência de 2 a 3x por semana.
- AVANÇADOS: Os avançados tem mais de 2 anos de experiência com o treinamento funcional e jpa foram submetidos a quase todo tipo de exercícios. Neste caso, recomenda-se trabalhar a mobilidade através da força, velocidade, agilidade e potência. O nível de dificuldade dos exercícios é alta e a freqüência é de 3 a 5x na semana.

CONCEITO DE CARGA DE TREINO (MONTEIRO & LOPES, 2009)
VOLUME: Pode ser medido em horas. Para iniciantes recomenda-se volumes de 20 a 30 minutos, por exemplo enquanto que para avançados esse volume pode chegar a mais de 60 minutos.
INTENSIDADE: relacionado a carga. Podem ser os pesos externos, o peso corporal, alavancas corporais. A intensidade pode, ainda, ser mensurada através das escalas de percepção subjetivas de esforço. Uma boa dica é a escala de OMINI que vai de 0 a 10 sendo que 10 representa 100% do máximo de esforço enquanto 0 representa 0% de esforço. Para inicantes recomenda-se nota 6-7; intermediários nota 7-8 e avançados notas 8 ou acima.
DENSIDADE: relação entre estímulo x recuperação. A densidade trabalha com 3 intervalos de recuperação distintos:
- RÍGIDO: de 30″ a 45″ com objetivo de gerar a fadiga no indivíduo para aumentar a resistência aeróbia, por exemplo;
- CURTO: de 45″ 2′ com objetivo de gerar fadiga porém de efeito tardio para aumentar a resistência anaeróbia, por exemplo;
- COMPLETO: de 3′ a 5′ com objetivo de atingirmos a recuperação completa entre os estímulos bem aplicada em trabalhos de velocidade, potência e força máxima.

SESSÃO DE TREINO (GOMES, 2002)
Composta pelo aquecimento (que deve durar de 10 a 20 mintuos indo do geral para o específico). parte principal (objetivo primário da sessão de treino. que, de acordo com BOMPA (2004), deve seguir a seguinte ordem:

•Capacidades Coordenativas

•Velocidade

•Força Explosiva

•Força Máxima

•Resistência de Força

•Resistência Anaeróbia

. Resistência Aeróbia
Volta à calma que dura de 10 a 15 minutos sendo composta por exercícios de alongamento e relaxamento.
Após a consideração de todas essas variáveis seu aluno está pronto para treinar com segurança. Boa sorte e bons treinos.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BOMPA TO. TREINAMENTO DE POTÊNCIA PARA O ESPORTE. PHORTE EDITORA. SÃO PAULO, 2004.

GOMES AC. TREINAMENTO DESPORTIVOV ESTRUTURAÇÃO E PERIODIZAÇÃO. ARTMED. PORTO ALEGRE, 2002.

MONTEIRO AG, EVANGELISTA AL. TREINAMENTO FUNCIONAL UMA ABORDAGEM PRÁTICA. PHORTE EDITORA. SÃO PAULO, 2009.

MONTEIRO AG, LOPES CR. PERIODIZAÇÃO ESPORTIVA ESTRUTURAÇÃO DO TREINAMENTO. AG EDITORA. SÃO PAULO, 2009.