Ronaldo encara água fria em 45 minutos na piscina

Ronaldo encara água fria em 45 minutos na piscina

Foto: Zé Paulo Cardeal

Na segunda semana do Medida Certa, Ronaldo Fenômeno continua sua rotina com exercícios cinco vezes por semana. O ex-atleta está incansável na musculação e também fez esteira na água.

Na manhã mais fria do ano, a última quinta-feira (27), o ex-atleta tomou coragem para encarar a água para um treino de 45 minutos em uma esteira na piscina, que exige um esforço maior e sem impacto.

Durante a sua rotina de trabalho, o ex-jogador trocou a fornada de pão de queijo por frutas e iogurte. E resistiu bravamente às tentações que estão a sua volta.

A importância dos alongamentos

Personal trainer esclarece as principais dúvidas

Os alongamentos devem ser feitos antes e após a prática de exercício, mas antes devem ser realizados de forma dinâmica, de modo a preparar as fibras musculares para o exercício, aumentar a amplitude do movimento e aquecimento.

Antes de treinar, recomendo uma pré-ativação muscular que implica um aquecimento progressivo que é ao mesmo tempo um alongamento dinâmico. Não alongar terá relação direta, oposta, com todos os aspetos referidos na caixa benefícios.

Contudo, segundo vários estudos, o alongamento excessivo, ao ponto de profunda dor, pode ser inadequado e destruir as fibras. Outros estudos demonstram que as rotinas de alongamento e flexibilidade diminuem a viscosidade 
músculo-tendinosa. Em desportos com poucos ciclos de alongamento (corrida, ciclismo), estes podem degradar a atividade física e não têm efeitos na redução de lesões. Posto isto, alongue sim, mas com moderação.

Como alongar

Estas são as forma de o fazer mais recomendadas: 

- Em pé

Segure um dos pés contra o glúteo, alongando o quadricípite (parte anterior da coxa). Troque a cada 30 segundos. Com as pernas esticadas, leve o tronco à frente e tente tocar com as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas e pernas. Gire a cabeça para um lado e para o outro, para cima e para baixo.

- Sentada

Com as pernas afastadas, leve o tronco à frente, tente manter a coluna reta e os braços estendidos, alongando a coluna e os músculos adutores (parte interna das coxas).

Benefícios

- Redução de tensões musculares e relaxamento
- Melhoria da coordenação, contribuindo para movimentos mais soltos e fáceis
- Aumento do arco de amplitude muscular
- Prevenção de lesões
- Desenvolvimento da consciência corporal
- Ativação da circulação

Dor nas costas – sintomas da hérnia discal

Profa. Ms Gizele Monteiro

Se você tem dor nas costas, uma das causas pode ser hérnia de disco. Veja nesse texto algumas características e procure um especialista.

Diagnóstico

O médico revisará sua história clínica, incluindo todo o histórico que você pode ter apresentado anteriormente. Ele então irá fazer perguntas específicas sobre sua dor quanto:

• À freqüência e intensidade da dor,
• À localização (se fica restrita às costas ou se espalha para o ombro, braços, tórax, nádegas ou pernas?),
• À época de aparecimento,
• Ao fator desencadeante (movimento brusco, carregamento de peso, etc),
• Aos fatores de melhora ou piora,
• À influência do repouso no desaparecimento ou não da dor,
• Aos sintomas associados (sensibilidade, perda de controle das fezes ou urina, etc).

Depois ele fará um exame físico completo para descartar outras doenças que possam causar dor nas costas.

Com um exame mais detalhado de suas costas ele irá procurar diferenças entre seus lados direito e esquerdo (assimetria), espasmos musculares, curvatura anormal (lordose,escoliose, cifres, etc), limitação dos movimentos, falta de flexibilidade, áreas de formigamento ou de maior ou menor sensibilidade.

O médico solicitará radiografias da coluna, uma tomografia computadorizada (TC) ou até uma Imagem de Ressonância Magnética (IRM) se o diagnóstico inicial não estiver claro, se os sintomas persistirem ou piorarem depois de várias semanas de tratamento, ou se ele estiver considerando uma cirurgia. O médico também pode recomendar uma eletromiografia, um exame que analisa o músculo e a função dos nervos para identificar locais de compressão ou irritação nervosa.

Prevenção

Em muitos casos, não é possível prevenir uma hérnia de disco. Porém, se você sofreu de uma hérnia de disco no passado, você pode diminuir suas chances dela entrar em crise novamente:

• Evitando atividades que requerem levantamento de peso pesado ou dobrar a coluna repetitivamente,
• Praticando boa postura,
• Mantendo um peso saudável,
• Seguindo um programa de exercícios adequado, regular e individualizado com o objetivo de melhorar a força muscular de suas costas e melhorar a flexibilidade do abdome e nas costas.

Qual médico procurar?

Procure um ortopedista (especializado em coluna) ou neurocirurgião imediatamente se você desenvolver dor nas costas, especialmente se você também tem dor ou sensibilidade em seus braços ou pernas ou perde controle de seus intestinos ou bexiga.

Treino Funcional, o que é?

O que é Treinamento Funcional?

Por Artur Monteiro e Thiago Carneiro

O corpo humano é projetado para funcionar como uma unidade, com os músculos sendo ativados em seqüências especifica para produzir um movimento desejado. Em cada movimento, vários músculos estão envolvidos e todos eles realizam uma função diferente. O sistema nervoso central ( SNC ), além de diferentes funções motora, é responsável pela ativação muscular e programado para organizar esses movimentos. Através de diferentes sinais enviados ao SNC, partindo da pele, das articulações e dos músculos, são detectados detalhes sobre a posição de cada parte do corpo em relação ao ambiente proposto e as outras partes corporais, a velocidade do movimento e o ângulo articular.

Com esse propósito, o Treinamento Funcional foi criado nos Estados Unidos por diferentes autores desconhecidos e, vem sendo muito bem difundido no Brasil, ganhando inúmeros praticantes. Tem como princípio preparar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente através do centro corporal, chamado nesse método por CORE.

Vários dos objetivos desse método de exercício representam uma volta à utilização dos padrões fundamentais do movimento humano ( como empurrar, puxar, agachar, girar, lançar, dentre outros ), envolvendo a  integração do corpo todo para gerar um gesto motor específico em diferentes planos de movimento. Um exemplo contrário a esse método, é o trabalho isolado do corpo para gerar um gesto motor específico, como visto na musculação tradicional.

Essa visão abrangente permite que o Treinamento Funcional atinja o objetivo de controlar o sistema músculo-esquelético, sem abrir mão do aperfeiçoamento do sistema sensório-motor e proprioceptivo, geralmente esquecido pelos treinamentos convencionais. Além disso, a postura do corpo humano é controlada diretamente através destes órgãos sensitivo, que tem entre suas principais funções, a regulação do equilíbrio e a orientação do corpo no ambiente. No entanto, esse treinamento visa aprimorar ou resgatar a eficiência do movimento humano para atividades do cotidiano.

Utilizando a periodização proposta pelo NASM ( National American Sports Medicine ) e respeitando a individualidade biológica e a especificidade objetivada de cada um dentro dos princípios do treinamento desportivo, os movimentos que compõem o  Treinamento Funcional , realizados sobre uma biomecânica corporal correta, claramente poderão trazer os benefícios desejados pelo praticante, seja este um atleta, um indivíduo fisicamente ativo ou uma pessoa sedentária que deseja ingressar na atividade física.

Utilizando aparelhos alternativos ou acoplados aos aparelhos de musculação, exigirão de maneira mais significativa dos proprioceptores corporais para a execução das atividades. Contudo, os exercícios podem ser realizados com o peso do próprio corpo, cabos, elásticos, pesos livres, base de suporte instável e reduzida, medicine balls, bolas suíças, trazendo benefícios mais significativos à capacidade funcional do corpo. São exercícios bastante motivacionais e desafiadores, onde o indivíduo que segue esse método, acompanhado de um instrutor capacitado, graduado em Educação Física, tem a possibilidade de alcançar a funcionalidade corporal natural de seu organismo, além de “gerar” um corpo saudável e bem condicionado. Porém, para o efetivo resultado do  Treinamento Funcional é indispensável o empenho e a dedicação do indivíduo.

O programa de exercícios funcionais traz vários benefícios tanto ao corpo como também à mente. Pensando nisso, elucidamos alguns dos muitos benefícios do método:

• Desenvolvimento da consciência sinestésica e controle corporal;
• Melhoria da postura;
• Melhoria do equilíbrio muscular;
• Diminuição da incidência de lesão;
• Melhora do desempenho atlético;
• Estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral;
• Aumento da eficiência dos movimentos;
• Melhora do equilíbrio estático e dinâmico;
• Melhora da força, coordenação motora;
• Melhora da resistência central ( cardiovascular ) e periférica ( muscular );
• Melhora da lateralidade corporal;
• Melhora da flexibilidade e propriocepçao;
• Dentre outras qualidades necessárias e indispensáveis para a eficiência diária e esportiva.

Vale a pena lembrar que uma avaliação prévia deve ser realizada para que se possam saber quais destas qualidades e quais os padrões de movimentos necessitarão de mais atenção na prescrição dos programas de exercícios, e assim, serem estimuladas corretamente.

 Treinamento funcional

Quando falamos em treinamento dos músculos do core, alguns fatores são fundamentais para a elaboração e prescrição do treinamento. São eles:
INDIVÍDUOS (MONTEIRO & EVANGELISTA, 2009):
- INICIANTES; Possuem de 0 a 6 meses de experiência com os exercícios funcionais e podem melhorar em até 40% em relação as capacidades físicas nesse período. Devemos trabalhar a estabilização e a respiração com exercícios de fácil execução realizados 2x por semana.
- INTERMEDIÁRIOS: Indivíduos com 6 meses a 2 anos de experiência com o treinamento funcional podendo melhorar em até 20% suas capacidades físicas. Devemos trabalhar exercícios de mobilidade visando a resistência força e a resistência aeróbia. O nível de dificuldade dos exercícios é moderado. Freqüência de 2 a 3x por semana.
- AVANÇADOS: Os avançados tem mais de 2 anos de experiência com o treinamento funcional e jpa foram submetidos a quase todo tipo de exercícios. Neste caso, recomenda-se trabalhar a mobilidade através da força, velocidade, agilidade e potência. O nível de dificuldade dos exercícios é alta e a freqüência é de 3 a 5x na semana.

CONCEITO DE CARGA DE TREINO (MONTEIRO & LOPES, 2009)
VOLUME: Pode ser medido em horas. Para iniciantes recomenda-se volumes de 20 a 30 minutos, por exemplo enquanto que para avançados esse volume pode chegar a mais de 60 minutos.
INTENSIDADE: relacionado a carga. Podem ser os pesos externos, o peso corporal, alavancas corporais. A intensidade pode, ainda, ser mensurada através das escalas de percepção subjetivas de esforço. Uma boa dica é a escala de OMINI que vai de 0 a 10 sendo que 10 representa 100% do máximo de esforço enquanto 0 representa 0% de esforço. Para inicantes recomenda-se nota 6-7; intermediários nota 7-8 e avançados notas 8 ou acima.
DENSIDADE: relação entre estímulo x recuperação. A densidade trabalha com 3 intervalos de recuperação distintos:
- RÍGIDO: de 30″ a 45″ com objetivo de gerar a fadiga no indivíduo para aumentar a resistência aeróbia, por exemplo;
- CURTO: de 45″ 2′ com objetivo de gerar fadiga porém de efeito tardio para aumentar a resistência anaeróbia, por exemplo;
- COMPLETO: de 3′ a 5′ com objetivo de atingirmos a recuperação completa entre os estímulos bem aplicada em trabalhos de velocidade, potência e força máxima.

SESSÃO DE TREINO (GOMES, 2002)
Composta pelo aquecimento (que deve durar de 10 a 20 mintuos indo do geral para o específico). parte principal (objetivo primário da sessão de treino. que, de acordo com BOMPA (2004), deve seguir a seguinte ordem:

•Capacidades Coordenativas

•Velocidade

•Força Explosiva

•Força Máxima

•Resistência de Força

•Resistência Anaeróbia

. Resistência Aeróbia
Volta à calma que dura de 10 a 15 minutos sendo composta por exercícios de alongamento e relaxamento.
Após a consideração de todas essas variáveis seu aluno está pronto para treinar com segurança. Boa sorte e bons treinos.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BOMPA TO. TREINAMENTO DE POTÊNCIA PARA O ESPORTE. PHORTE EDITORA. SÃO PAULO, 2004.

GOMES AC. TREINAMENTO DESPORTIVOV ESTRUTURAÇÃO E PERIODIZAÇÃO. ARTMED. PORTO ALEGRE, 2002.

MONTEIRO AG, EVANGELISTA AL. TREINAMENTO FUNCIONAL UMA ABORDAGEM PRÁTICA. PHORTE EDITORA. SÃO PAULO, 2009.

MONTEIRO AG, LOPES CR. PERIODIZAÇÃO ESPORTIVA ESTRUTURAÇÃO DO TREINAMENTO. AG EDITORA. SÃO PAULO, 2009.

Nutrição X Natação

Nutrição X Natação

Nutrição X Natação
O desempenho na piscina depende de vários fatores, incluindo genética, treino, motivação e dieta. Infelizmente, muitos nadadores não prestam atenção à dieta, e consequentemente, comprometem o desempenho. Fazer escolhas sábias na alimentação proporcionam aos músculos o combustível apropriado e permite que você treine mais tempo e em melhores condições.

Alimentação na natação
Carboidratos: 300 a 500 gramas por diaQuantidades adequadas de carboidratos são essenciais para o desempenho na natação. Os carboidratos são a fonte mais eficiente de energia para os músculos.
Uma dieta de um nadador deve consistir em pelo menos 60% das calorias totais de carboidratos como pães, cereais, arroz, massa, pães de forma, bolinhos doces, frutas e vegetais.
Nadadores que treinam dias consecutivos devem adotar uma dieta rica em carboidratos, com pelo menos 300 a 500 gramas por dia ou 4 a 5 gramas de carboidratos por 500 gramas de peso corporal.Nadadores que treinam duas vezes ao dia, freqüentam aulas e participam de outras atividades, podem achar difícil fazer três refeições ao dia. Conseqüentemente, muitos nadadores podem não consumir carboidratos suficientes. Nessas situações, é sempre recomendável um suplemento alimentar alto em carboidrato, com a intenção de fornecer calorias extras.

Antes do treino

Refeições feitas num intervalo de 3 a 4 horas antes do treino devem ser equilibradas e compostas por uma grande variedade de nutrientes. O ideal é a inclusão de alimentos fontes de vitaminas e minerais (vegetais e frutas), proteínas (carnes, ovos) e carboidratos (massas, arroz, batata etc), porém, quando houver pouco tempo entre a última refeição e o treino, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos e evitar o consumo de gorduras. Alimentos ricos em carboidratos devem ser consumidos de 1 a 4 horas antes dos treinos.

Durante o treino

A sensação de sede pode ser menos perceptível nos atletas de esportes aquáticos. No entanto, os riscos de desidratação são grandes se não houver uma reposição hídrica constante. Apesar de muitos atletas só consumirem líquidos quando tem sede, uma dica é deixar sempre uma garrafinha na beira da piscina para aumentar a freqüência de consumo. Bebidas esportivas são mais indicadas para a hidratação de um nadador, pois a reidratação acontece de forma mais rápida.

Depois do treino

Um nadador deve consumir pelo menos 70 gramas de carboidrato dentro de 30 minutos após o exercício, seguido de um adicional de 75 a 100 gramas (300 a 400 Kcal) a cada 2 a 4 horas, dali para frente. A ingestão de carboidratos pode ser acompanhada por outros alimentos fontes de proteínas, vitaminas e minerais quando coincidir com o horário habitual do almoço ou jantar. Com relação à hidratação, o mínimo indicado para a reposição de líquidos após o treino, é de 3 copos (680ml) para cada 500g de peso perdido, desta forma existe a necessidade de se pesar o atleta antes e depois do treino, promovendo assim uma melhor recuperação.
Isso ajudará a repor níveis de energia muscular (glicogênio) antes do próximo evento ou exercício. Caso contrário, poderá levar 24 horas para reabastecer os músculos.

Nutrição durante exercícios ou competição Pesquisas feitas em sessões de treinamento com duração superior a trinta minutos mostraram que consumir carboidratos podem melhorar o desempenho. Enquanto é inconveniente comer durante a prática de natação, é benéfico consumir uma bebida esportiva que forneça líquidos e carboidratos. Consumir carboidrato durante a prática ou competição adia o cansaço e permite que os nadadores treinem mais tempo e com mais empenho. Alimentos ricos em carboidratos Opções Carboidratos (gramas) Calda de maçã, 1 xícara 52 Banana, 1 média 27 Suco de frutas silvestres, 1 xícara 37 Passas, 2/3 xícara 79 Pão de forma, 1 31 Torrada, 2 11 Cereal frio, 1 xícara 24 Arroz, 1 xícara 50 Massa, 1 xícara 34 Batata assada, 1 média 32 Gatorade, 900 ml 56 Líquidos: beba Muito Apesar de nadadores estarem cercados por água, eles ainda estão vulneráveis à desidratação, especialmente durante o verão. Nadadores que perdem menos de 1% do peso corporal com a transpiração podem ter o desempenho adversamente afetado. Para um nadador que pese cerca de 70 quilos, isto significa uma perda de peso inferior a um quilo e pode causar cansaço e desidratação. Infelizmente, a maioria dos nadadores só bebe quando tem sede. Convém lembrar que a sede não é um bom indicador da quantidade de líquido necessária ao organismo. Beba muito líquido antes, durante e depois de exercícios e competições. Uma bebida esportiva formulada apropriadamente, como Gatorade, fornece líquido e carboidrato para manter o desempenho. Estudos mostraram que atletas ficam mais hidratados quando consomem bebidas esportivas do que quando consomem somente água. Dicas de hidratação Mantenha uma garrafa de líquido no deck da piscina, para ser bebido entre repetições e sets. Pese os atletas antes e depois do treino, estimulando-os a beber pelo menos 3 copos (680 ml) de líquido para cada 500 gramas perdidos durante o exercício. Nadadores que habitualmente perdem mais de 1% de peso corporal durante a prática, devem ser incentivados a beber mais, para ficar mais hidratados. Confira a cor da urina dos atletas. Urina de cor escura pode indicar que ele/ela está desidratado e precisa beber líquido. Evite bebidas gasosas que podem causar inchaço e reduzir a quantidade de líquido consumido. Evite bebidas com cafeína e alcoólicas, pois podem fazer o corpo perder líquido.

Um pouco sobre a natação

Um pouco sobre a natação

Natação é a atividade física do homem e de outros animais que consiste em deslocar-se em meio liquido. A natação era originalmente um meio de sobrevivência do homem, que em tempos primitivos precisava fugir de animais maiores ou caçar sua alimentação por entre rios e lagos. Atualmente a natação, em suas várias modalidades, pode ser vista como um método de recreação e um desporto, sendo utilizada para salvar pessoas do afogamento. Também existe o nado associado a trabalho, como no caso dos coletores de pérolas, alguns tipos de pescadores e aos cientistas que investigam a fauna e floramarítimas.
Diversos animais possuem a natação por instinto, como é o caso do homem,nos mamíferos este nado por instinto recebe o nome de: "Nado Padrão Mamífero", este tipo de nado tem princípios básicos como cabeça fora d´água, braços (patas anteriores) com angulação próxima de 90 graus e pernas(patas posteriores) em leve flexão (realizando um movimento parecido com pedalar)este nado ,no brasil, é chamado de nado cachorrinho.
Por movimentar praticamente todos os músculos e articulações do corpo, a prática da natação é considerada um dos melhores exercícios físicos existentesNatação é a atividade física do homem e de outros animais que consiste em deslocar-se em meio liquido. A natação era originalmente um meio de sobrevivência do homem, que em tempos primitivos precisava fugir de animais maiores ou caçar sua alimentação por entre rios e lagos. Atualmente a natação, em suas várias modalidades, pode ser vista como um método de recreação e um desporto, sendo utilizada para salvar pessoas do afogamento. Também existe o nado associado a trabalho, como no caso dos coletores de pérolas, alguns tipos de pescadores e aos cientistas que investigam a fauna e flora marítimas.
Diversos animais possuem a natação por instinto, como é o caso do homem,nos mamíferos este nado por instinto recebe o nome de: "Nado Padrão Mamífero", este tipo de nado tem princípios básicos como cabeça fora d´água, braços (patas anteriores) com angulação próxima de 90 graus e pernas(patas posteriores) em leve flexão (realizando um movimento parecido com pedalar)este nado ,no brasil, é chamado de nado cachorrinho.
Por movimentar praticamente todos os músculos e articulações do corpo, a prática da natação é considerada um dos melhores exercícios físicos existentes.