O KIT DO PRINCIPIANTE!

O BÁSICO.

O banco simples. A barra. Os suportes.

O banco é o primeiro acessório que deve possuir. Pode fabricá-lo você próprio. Com sistemas de cunhas, pode ser transformado em banco inclinado ou declinado. No comércio, é fácil arranjar um por um preço relativamente moderado. É importante possuir, se o seu orçamento o permitir, um banco regulável. Tente arranjar um que possa ser elevado até à posição vertical. É importante para o treino dos ombros. A barra torna-se o complemento indispensável do par de halteres que já possui. Pode adquirir 20 kg de discos adicionais, da seguinte forma: 4 discos de 5 kg, tendo em conta que já possui os discos de 1 e 2 kg. Os suportes são necessários para colocar a barra enquanto treina no banco. Escolha-os obrigatoriamente reguláveis. São muito úteis para os agachamentos e também para evitar pousar a barra no chão quando treina os braços ou os ombros. O treino DE BASE. O banco + treino de coxas. A máquina multifunções simples. Deve escolhê-lo com suportes de barras reguláveis. O banco deve ser regulável, pelo menos da posição horizontal para a vertical. Se possível, procure um banco que possa ser colocado na posição declinada (existe à venda). Uma grande marca, cujo nome nunca refiro, comercializa um fantástico. Nunca vi nada igual neste domínio, tanta robustez, e tantas possibilidades de regulação. É difícil não indicar o seu nome. A ROLDANA. Roldana alta para dorsais e tricípetes. Roldana alta. Este modelo, que era um clássico há apenas 30 anos nos ginásios, desapareceu por completo. Em contrapartida, é fácil de montar, basta ser-se minimamente habilidoso. É essencial prever dois rolamentos, pois um só torna o treino desconfortável. Os MELHORES. O banco + costas+ treino de coxas. Estas máquinas multifunções têm a vantagem de integrar roldanas para o treino dos dorsais e dos tricípetes. A SOLUÇÃO : CONSTRUIR O SEU PRÓPRIO BANCO. EVITAR Banco para abdominais. Solicita o psoas, e acaba por puxar pelas vértebras lombares. Fica-se com graves dores nos lombares ! Os pesos para colocar nos pés. Muito úteis para desenvolver os glúteos, os ísquios ou os adutores. O tapete. Indispensável para os exercícios no chão. A barra hammer. Em combinação com a barra Larry Scott, continua a ser muito interessante para o treino do braços ou para o pullover. A cinta. Estou contra! Prefiro a tomada de consciência das posturas da coluna e um reforço dos músculos vertebrais, a uma segurança hipotética garantida pela cinta. Esta convicção aplica-se aos principiantes e às pessoas que treinam com cargas humanamente razoáveis. Não se dirige a halterofilistas. Se está bem treinado e executa correctamente agachamentos com 150 - 200 kg, coloque uma cinta! Em contrapartida, efectuar toda a sessão de treino com a cinta apertada à volta da cintura é um disparate, pois reduz consideravelmente o treino dos abdominais durante a execução de vários exercícios. Um banco, halteres e a clássica roldana são cem vezes mais eficazes e proporcionam um maior desempenho do que os aparelhos caros e sofisticados! De qualquer forma, mesmo que disponha dos mesmos, terá de adquirir um banco, pois esses aparelhos estão longe de fazer tudo. As bicicletas. É naturalmente o aparelho mais vendido, comprado, usado, etc... É também o mais adequado para medir o esforço, não causa choques, nem lesões na coluna. O ideal! Escolha-a de preferência com um travão electromagnético. No pior dos casos, com uma grande roda de inércia e uma correia a roçar na mesma, Mas evite os rodízios que fazem força sobre a roda: Catastrófico e desconfortável. Ler em "Ideias pré-concebidas", o artigo relativo às bicicletas. A passadeira. Revela-se útil para pessoas que tenham obrigação de andar. É geralmente mais cara do que uma bicicleta. Se tiver espaço, é agradável poder mudar de aparelho com regularidade combinando bicicleta, passadeira e health rider (em baixo). Health rider. Tenho uma pequena preferência por este tipo de aparelho. É um bom complemento para a bicicleta, no entanto permite treinar eficazmente as costas, os bicípetes e as coxas. Ao posicionar os pés à maneira de um pato, até pode desenvolver os adutores! Prefiro-o de muito ao remo clássico, tanto mais que existe a possibilidade de adicionar cargas suplementares. Além disso, é totalmente silencioso e fiável. NORMAL: BASICO : CASERO :

O aquecimento no treino

PARA QUÊ?	Para optimizar um esforço, é indispensável dilatar as artérias que irrigam os músculos - fase de vasodilatação -, provocar um aumento da circulação de oxigénio para alimentar os músculos durante o esforço e estimular o sistema nervoso para obter tempos de resposta mais curtos durante a prática desportiva. É tão importante estimular o sistema motor como o sensitivo: por exemplo, no cross, uma boa estimulação ao nível do pé permite evitar torcer o tornozelo caso coloque o pé sobre num buraco. Também deve efectuar um desentorpecimento articular progressivo para não magoar os ligamentos e os tendões. Ao efectuar um aquecimento, previne-se uma quantidade de acidentes musculares: cãibras e distensões, por exemplo. Mas também distúrbios respiratórios: pontada no lado.
COMO?	Começar com uma pequena corrida, movimentos amplos dos braços e das pernas para activar progressivamente o sistema cardiovascular. De seguida, efectue alongamentos dinâmicos. Continue com um aquecimento específico para a sua actividade: gestos e ritmo. Para um aquecimento mais aprofundado, incluir-se-á massagens, alongamentos passivos com parceiro, três ou quatro horas antes da competição.

Como trabalhar os abdominais

nelsonmanuelbenjamim

OBLÍQUOS E QUADRADO LOMBAR.

Geralmente, os leigos da musculação têm dificuldades em diferenciar o treino dos músculos oblíquos e o do quadrado lombar. O objectivo deste artigo é esclarecer um pouco este assunto.

MÚSCULOS OBLÍQUOS :
Olhando para o quadro em baixo, as fibras musculares dos grande e pequeno oblíquos vão no sentido de frente para trás. Logo, ao contrair-se, estes músculos aproximam os seus pontos de inserção. Ou seja, provocam uma rotação. (É certo que a contracção simultânea de ambos os lados anula o efeito) Exercícios que solicitam os oblíquos : BOM. BOM. PERIGO. As rotações efectuadas com uma barra sobre os ombros são fortemente desaconselhadas. Provocam fricções perigosas ao nível dos discos intervertebrais. O exercício anterior com a máquina evita esta "carga" sobre a coluna.

QUADRADO LOMBAR :
	Ao contrair-se, este músculo também aproxima os pontos de inserção um do outro, provocando uma flexão lateral do busto. Exercícios que solicitam o quadrado lombar : BOM. BOM. BOM.

TODOS OS EXERCÍCIOS PARA O DESENVOLVIMENTO DOS ABDOMINAIS E DOS LOMBARES. GRANDES RECTOS - região superior

AE09	AE10	AH11	AH25
AB30	AM31	AM23	AM04

GRANDeS RECTOS- região inferior

AE26	AE12	AM34

OBLÍQUOS - QUADRADO LOMBAR     

A 18	A 19	A 20	AH21	A 22
AE27	AM33	AB17	AM35
OS ABDOMINAIS PROIBIDOS:

LOMBARES

LB02	LB03	FH16	LM05

ORGANIZAÇÃO DE UM TREINO.

 

A preparação física faz parte de um conjunto e não se limita apenas à prática de vários exercícios de ginástica ou de alongamentos. A preparação física deve imperativamente ter em conta os objectivos a atingir, o desporto praticado, o nível do indivíduo. O treinador ou coach tem como função ajudar o atleta a atingir um patamar superior na sua actividade física. Se, por qualquer motivo, considerar que apenas necessita de trabalhar os peitorais e os bicípetes, nunca se esqueça de que o corpo humano forma um conjunto. Ao ignorar determinadas partes, estará a criar desequilíbrios articulares que rapidamente causarão lesões. A corrida a pé ou o ciclismo nunca poderão substituir uma sessão de musculação das coxas. Estas actividades de cardio-training têm poucos efeitos do ponto de vista muscular.

Seja qual for o seu nível de treino, a sua actividade, a sua idade, o seu sexo, em qualquer dos casos, a sua sessão deve incluir: AQUECIMENTO A pressão do organismo deve aumentar para poder trabalhar. O aquecimento activa a respiração, devido à necessidade de oxigénio por parte dos músculos. O oxigénio é transportado pelo sangue graças à aceleração do ritmo cardíaco. Além disso, a dilatação dos vasos sanguíneos (vasodilatação) permite uma maior irrigação do sistema muscular. A tensão arterial sobe. As articulações tornam-se mais flexíveis. Pode dividir o aquecimento em duas partes: CARDIO-TRAINING (bicicleta, corrida, remo) EXERCÍCIOS DE GINÁSTICA O aquecimeto não deve ser violento e deve ter uma duração de 15 a 20 minutos. BASE DE TREINO Estamos na sessão de treino propriamente dita. Esta desenrola-se de acordo com os objectivos que fixou. A duração depende do treino que se possui na actividade, da intensidade do treino, da própria actividade, da idade, do sexo, da altura dentro da temporada, etc... A fase de ALONGAMENTO ou STRETCHING estabelece a ligação com o regresso à calma. REGRESSO À CALMA No início da sessão, o organismo tinha contraído uma dívida de oxigénio que necessita de recuperar. Isto pode durar algumas horas. A tensão diminui, bem como o ritmo cardíaco. Esta fase é tão importante quanto as outras duas, não se pode parar um treino de repente. O organismo e o cérebro precisam destes momentos privilegiados após um esforço físico. É essencial evitar fumar no fim dos treinos: o músculo cardíaco precisa do máximo de oxigénio para recuperar da pressão a que acaba de ser submetido. O duche depois do treino é exencial. Esquema de uma sessão de treino na musculação.