Aula dia 1
(150m) 200m Vai sequência medley usando somente a braçada direita
Volta costas
(100m) 150m Vai estilo que mais gosta – usando sempre 3 braçadas para cada lado
Volta peito
(150m) 200m crawl R3
(100m) 150m Vai braçada com pulbói – 4 crawl para 4 costas para 4 peito para 2 de golfinho
Volta braçada do estilo que terminou a piscina – nadar piscina inteira a mesma braçada
(150m) 200m crawl R4
(100m) 150m Vai estilo que menos gosta – usando sempre 4 braçadas para cada lado
Volta peito R2
(150m) 200m costas
(150m) 200m crawl R6
(150m) 200m Vai sequência medley usando somente a braçada esquerda
Volta costas duplo
(100m) 150m livre
(100m) 200m Vai pernada medley com prancha
Volta pernada livre com prancha
(100m) 100m peito ½ piscina com a cabeça para fora da água ½ piscina peito normal
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 200m crawl R
(50m) 100m golfinho
Atenção: Distância A nos parênteses – 1750m
Distância B fora dos parênteses – 2600m
Aulas dias 2
Aula elaborada pela Professora Daniele
(100m) 200m livre
(100m) 150m vai pernada crawl sem prancha
Volta costas duplo
(100m) 150m vai crawl braço direito R2
Volta peito R2
(100m) 150m vai crawl braço esquerdo R2
Volta costas completo
(100m) 200m nadar dois estilos
(100m) 150m vai crawl R5
Volta crawl R3
(100m) 150m vai pernada de costas
Volta peito submerso
(100m) 150m vai crawl rosto fora da água
Volta peito R2
(100m) 150m vai costas braço direito
Volta pernada livre
(100m) 150m vai costas braço esquerdo
Volta crawl R4
(100m) 200m medley (golfinho – costas – peito - crawl)
(100m) 150m vai costas com ênfase finalização de braçada e volta livre
(100m) 150m vai pernada de peito e volta pernada de crawl com braçada de peito
(100m) 200m jogo de estilos
(100m) 100m peito R2
Total: 1500m / 2400m
Aula elaborada pela Professora Daniele
(150m) 200m escolhe dois estilos - aquecimento
(100m) 150m vai pernada de peito
Volta costas duplo
(100m) 200m vai crawl R par e volta crawl R ímpar
(100m) 150m vai 2 pernadas de peito para uma braçada
Volta costas completo
(100m) 150m medley para a distância maior escolhe dois estilos para repetir
(100m) 150m vai pernada de crawl com braçada peito R2
Volta crawl R3
(100m) 150m vai peito com o rosto fora da água
Volta costas
(150m) 200m crawl aumentar a respiração a cada 50m
(100m) 150m vai peito R2
Volta mergulho
(100m) 150m vai nado cachorrinho
Volta livre
(100m) 200m alternar três estilos
(100m) 150m vai pernada golfinho sem prancha
Volta crawl R4
(100m) 200m vai braçada crawl R4
Volta braçada livre – usar pulbói
(100m) 200m vai peito bem solto e volta crawl solto
Total 1500m -2400m
Aula do dia 11/02/2011 – sexta feira – objetivo: técnica dos 4 estilos
Aula elaborada pela Professora Daniele
(100m) 150m nadar estilo que mais gosta – aquecimento
(100m) 150m vai pernada golfinho
Volta crawl R4
(100m) 150m vai costas duplo
Volta costas normal
(100m) 200m pernada medley – 50m cada estilo com prancha
(100m) 150m vai crawl R4
Volta crawl R máximo
(100m) 150m vai pernada golfinho usando só o braço direito
Volta livre
(100m) 150m vai crawl R par
Volta crawl R ímpar
(100m) 150m vai pernada golfinho usando só o braço esquerdo
Volta peito R2
(100m) 150m vai costas em velocidade
Volta peito submerso
(100m) 200m braçada medley com pulbói
(100m) 150m nadar o seu segundo estilo de preferência;
(100m) 150m vai golfinho e volta livre e solto;
(100m) 200m vai crawl R5 com palmar
Volta peito R2 com palmar
(100m) 100m costas solto
(100m) 200m variando os estilos bem soltos
Total: 1500m / 2400m
Aulas dias 03
SEXTA FEIRA - OBJETIVO TÉCNICA DOS 4 ESTILOS
(150m) 200m Vai seu melhor estilo usando somente a braçada direita do estilo
Volta crawl R3
(100m) 150m Vai seu pior estilo usando somente a braçada esquerda do estilo
Volta costas
(150m) 200m peito
(100m) 150m Vai pernada de crawl com braçada de peito
Volta crawl R4
(150m) 200m pernada com prancha – ½ piscina pernada de crawl - ½ piscina pernada livre
(100m) 150m Vai pernada de peito com braçada de crawl
Volta crawl R5
(150m) 200m ½ piscina mergulho com pernada de golfinho ½ piscina costas
(150m) 200m braçada com pulbói – misturar dois estilos – 6 braçadas de cada continuamente
(150m) 200m ½ piscina mergulho com pernada de peito ½ piscina crawl R9
(100m) 150m Vai pernada de golfinho com braçada de peito
Volta crawl R6
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 100m Vai pernada de crawl com braçada de golfinho
Volta crawl R7
(100m) 200m costas
(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(50m) 100m nadando qualquer estilo bem solto
Atenção: Distância A nos parênteses – 1750m
Distância B fora dos parênteses – 2600m
OBJETIVO TÉCNICA DOS 4 ESTILOS
(150m) 200m Vai seu melhor estilo usando somente a braçada direita do estilo
Volta crawl R4
(100m) 150m Vai seu pior estilo usando somente a braçada esquerda do estilo
Volta costas
(150m) 200m peito
(100m) 150m Vai pernada de crawl com braçada de peito
Volta crawl R5
(150m) 200m pernada com prancha – ½ piscina pernada de crawl - ½ piscina pernada livre
(100m) 150m Vai pernada de peito com braçada de crawl
Volta crawl R6
(150m) 200m ½ piscina mergulho com pernada de golfinho ½ piscina costas
(150m) 200m braçada com pulbói – misturar dois estilos – 6 braçadas de cada continuamente
(150m) 200m ½ piscina mergulho com pernada de peito ½ piscina crawl R7
(100m) 150m Vai pernada de golfinho com braçada de peito
Volta crawl R3
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 100m Vai pernada de crawl com braçada de golfinho
Volta crawl R9
(100m) 200m costas
(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(50m) 100m nadando qualquer estilo bem solto
Atenção: Distância A nos parênteses – 1750m
Distância B fora dos parênteses – 26000
Aula dia 04
(100m) 150m costas - aquecimento
(100m) 150m crawl R3
(150m) 200m vai costas 2 braçadas para cada lado
Volta peito R2
(150m) 200m vai 10 pernadas de crawl para 6 pernadas de peito sem prancha
Volta costas duplo
(100m) 150m medley (repete dois estilos que mais gosta)
(100m) 150m crawl R4
(100m) 150m costas
(100m) 150m braçada com pulbói – 6 braçadas de crawl para 4 braçadas de peito
(100m) 150m vai crawl com 3 braçadas para cada lado
Volta peito
(100m) 150m crawl R5
(100m) 150m pernada lateral de crawl sem prancha
(100m) 150m costas
(100m)100m medley inverso
(100m) 100m medley
(100m) 200m vai 10 pernadas de costas para 4 pernadas de peito sem prancha
Volta crawl R7
(100m) 200m vai 6 crawl completo para 4 ciclos de peito
Volta costas
Total: 1700m – 2500m
nelsonmanuelbenjamim
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