Dieta rica em nutrientes

Ideias para uma dieta rica em nutrientes

Anda a treinar como nunca, consume muitas calorias e com o tempo que dedica ao exercício físico, não tem muito tempo para cozinhar pratos demasiado elaborados? Se este é o seu caso, tem aqui algumas ideias para melhorar esse défice calórico com comida rápida, fácil de preparar e de consumir, mantendo assim a sua saúde.

• Batido de morango, banana e proteína de soro de leite (whey protein) com leite magro

Ingire proteínas de alta qualidade, para manter a integridade dos seus músculos, com os seus aminoácidos essenciais. Uma boa opção para depois do treino.

• Amêndoas com queijo fresco

As amêndoas são cardio-saudáveis e contêm gorduras monoinsaturadas que são anti-inflamatórias e antioxidantes. O queijo fornece o cálcio de que os seus ossos necessitam.

• Lentilhas estufadas e sandes de fiambre de peru com pão integral e espinafres

O peru é baixo em gordura e contém vitaminas do grupo B, boas para os seus músculos e para o funcionamento do sistema nervoso.

• Iogurte magro e enriquecido em vitamina D com frutos silvestres

Pode usar amoras, groselhas ou o que tiver á mão, desde que os frutos pertençam à família dos frutos vermelhos, pois todos são altamente antioxidantes. O iogurte com vitamina D compensa o défice que têm muitos atletas que treinam durante várias horas.

• Sandes de atum ao natural com azeite e alface, feito com pão com vários cereais

Estas sandes fornecem hidratos de carbono, proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis. O pão multicerais é uma fonte de fibras e vitaminas.

Nutrição e Dieta: Perguntas e Respostas

Em quanto tempo uma pessoa que come demais pode ganhar peso?

Depende do consumo calórico. 3500 calorias representam ½ kg de peso corporal. Assim, quem consumir diariamente essa quantidade a mais do que as necessárias para o organismo, ganhará meio quilo extra, com a mesma frequência.

A dieta e o regime alimentar podem provocar transformações permanentes no organismo?

Sim. Mas para chegar a esse ponto é preciso que se tenha alguns conhecimentos sobre as células gordurosas, os “cofres” que o organismo fabrica para armazenar gordura. Estas células são produzidas de acordo com o hábito de comer em excesso, mas podem ser eliminadas com a alimentação moderada e prática regular de exercícios físicos.

Quanto tempo leva para mudar os nossos hábitos alimentares?

Dê um mês a um ano, principalmente quanto aos doces. Após um ano de abstinências às guloseimas, a vontade de comê-las diminuirá ou, pelo menos, será mais fácil resistir-lhes.

O peixe é mais rico em calorias do que a carne vermelha?

Não. Meio quilo de carne bovina contem 2000 calorias, enquanto que a mesma quantidade de peixe fornece apenas 400 calorias. Isso se dá pelo fato de que a carne vermelha tem mais gordura, sendo que cada grama de gordura tem nove calorias contra apenas quatro das proteínas. Nutricionistas afirmam que o peixe é uma fonte protéica superior à carne, na proporção de 15 gramas a mais, em meio quilo. O peixe também é rico em vitaminas e minerais, principalmente iodo, que é indispensável à saúde.

O que se pode fazer para acabar ou diminuir o desejo pelos doces?

A melhor forma é mascar um picles. O gosto acre é tão forte que acaba com o desejo pelos doces.

Pode-se ficar sem comer para perder peso?

Passar fome para conseguir perder peso é muito perigoso para a saúde. Além disso, a redução do peso será por pouco tempo. Quando voltar a comer, como antes, o excesso de calorias se transformará rapidamente em gordura e você estará novamente no ponto de partida.

Como melhorar a queima de gordura na cintura e quadris?

Bem, primeiramente deve-se seguir uma dieta e fazer exercícios. Mantendo este hábito, a perda de peso será uma consequência. Nunca se perde peso numa só região, mas sim no corpo todo.

Quem se considera gordo de nascença pode emagrecer?

Muitos médicos não consideram a gordura como um fato hereditário. Os especialistas afirmam que as famílias gordas são produto de hábitos errôneos de alimentação e que estes sim são hereditários, não a gordura. Vale lembrar que certas disfunções, como por exemplo, da tireóide, normalmente ocasionam aumento de peso.

Para perder peso é necessário consumir apenas 900 calorias por dia?

Não. O número de calorias varia a cada pessoa, de acordo com a estrutura óssea, massa muscular, o quão ativa é a pessoa, entre outros exemplos. A maioria das pessoas, que não possuem uma necessidade grande de ingestão de calorias, dão-se bem com uma dieta equilibrada de 1500 calorias/dia.

Devemos suprimir algumas refeições para perder peso mais rápido?

Não é aconselhável. Quem pula refeições, tem a consciência de que, geralmente, “belisca” algo, que além de não acabar com a fome, engorda. Procure variar as refeições, incluindo alimentos ricos em proteínas e pobres em gorduras. Uma xícara de iogurte, por exemplo, é um bom substituto, assim como uma barra de cereais ou proteína.

As verduras são necessárias ao organismo?

É impossível fazer uma boa dieta sem verduras. Inclua algumas em sua alimentação diária. O que engorda não é as verduras, mas o modo como elas são preparadas, com excessos de temperos e óleos.

Podem-se eliminar completamente as gorduras da alimentação?

É quase impossível seguir uma dieta isenta de gorduras. Uma dieta bem planejada é aconselhável que incorpore lipídios suficientes para evitar o ressecamento da pele. Mas deve-se observar que as gorduras ingeridas sejam parte integrante dos alimentos.

Qual deve ser a maior refeição?

O ideal é fazer um pequeno-almoço farto, almoçar bem e à noite, ingerir alimentos leves. Esse é um dos métodos mais práticos para reduzir peso. Deve-se saber que este “padrão” de alimentação, tem suas alterações, principalmente, quando se praticam atividades físicas na parte da noite, em que, após o treino, deve-se ingerir uma boa quantidade de carboidratos e uma quantidade significativa de proteínas.

Os suplementos são realmente necessários?

Os suplementos são cada vez mais consumidos por quem pratica musculação, mas, muitas vezes, quem os compra não possui a noção do que está consumindo. A única certeza que têm é que, os suplementos servem para fazer crescer os músculos e, por isso, consomem-nos. Ora, os suplementos são recomendados para complementar as refeições habituais, ou seja, devem ser consumidos quando os alimentos que são ingeridos normalmente na dieta, não fornecem as quantidades suficientes de vitaminas, proteínas e minerais que o organismo necessita diariamente. Quando se consome quantidades suficientes dos nutrientes, não há a menor necessidade de consumir suplementos. Caso ocorra uma ingestão indevida, os resultados serão indesejáveis, isto é, haverá aumento de gorduras.

TABELA: Quando, Como e Quanto tempo leva a perder peso:

QUANTO…	COMO…	E QUANDO PERDER…
3.5 kg	Você está apenas com alguns quilos à mais. Não tente perde-los com muita rapidez. Isso o faria sentir-se tenso e fatigado. Consuma 600 calorias a menos por dia, sendo aliada a uma boa alimentação a prática de exercícios.	22 a 28 dias
7.5 kg	A redução de peso será a mais rápida do que no caso cima. O numero de calorias diária é de no máximo 1800. Não se impressione se não perder peso numa das semanas subseqüentes. É normal	5 semanas
11.5 a 12.5 kg	Há excesso de liquido em seus tecidos. Necessita diariamente de 1400 calorias. Depois de perder os primeiros 3 kg, passará 5 ou 6 semanas sem diminuir o peso. Daí em diante, deve-se se perde 1 kg por semana.	6 a 7 semanas
14 a 15 kg	Apesar da grande quantidade de líquidos em seus tecidos, há muito mais gordura solidificada. Consumindo 1000 calorias diariamente, perderá 3 kg nas primeiras semanas. Conservará o mesmo peso por alguns dias e, após, diminuirá em torno de 1000 por semana. 70% das calorias ingeridas devem ser proteínas.	8 semanas
17.5 kg	Beba apenas 5 copos de líquido diariamente e consuma 900 calorias. Haverá uma perda inicial de 3.5 kg, e após um período, uma redução de 1.4 kg por semana.	12 semanas
20 kg	Sua situação é semelhante a de cima, sendo que a ingestão de caloria deverá ser menor, algo em torno de 800-850 calorias. E apenas 4 copos de líquido por dia	15 semanas
25 kg	Faça desjejum com 2 ovos cozidos e uma xícara de café, sem açúcar, é claro. No almoço, uma salada de verduras e legumes. Ao jantar, coma galinha ou peixe grelhado com uma pequena quantidade de salada de legumes e hortaliças, com pouco tempero. 650-700 calorias diárias.	18 semanas
Mais de 25 kg	Com mais de 25 Kg, em excesso de peso, siga a mesma dieta indicada a cima. Se for consumida uma quantidade abaixo de 700 calorias, prejudicará sua saúde.	21 semanas

Alimentos para aumentar Massa Muscular

Oito poderosos alimentos para Massa Muscular

Nem todos os alimentos são iguais. Alguns fornecem mais nutrientes que outros. Ao escolher os alimentos certos, pode adicionar algum poder ao seu objectivo de fortalecer e construir massa muscular. Iremos enumerar oito poderosos alimentos para aumentar a massa múscular, como a amendoa, o azeite ou o ovo, conheça-os.

• Alimento para aumentar a massa muscular: Amêndoas

Dois punhados de amêndoas por dia podem combater a necessidade de lanche, bem como adicionar algum impulso aos músculos. As amêndoas contêm altos níveis de alfa-tocoferol, a vitamina E. Este tipo de vitamina é bem absorvida pelo organismo. A vitamina E é um poderoso antioxidante que combate os radicais livres que podem ser produzidos por exercícios pesados. Quanto menos radicais livres, causando danos, mais rapidamente os músculos podem recuperar e voltar à actividade de construção. As amêndoas também podem proteger o cérebro, estudos revelaram que homens que consumiram alimentos com vitamina E são menos propensos a desenvolver Alzheimer.

• Alimento para aumentar a massa muscular: Azeite

Adicionar um pouco de azeite à dieta alimentar também irá contribuir para o desenvolvimento da massa muscular. O corpo tem uma proteína celular chamada de necrose tumoral factor-a. Esta é responsável por lesões musculares associadas com perda de massa muscular e enfraquecimento. A gordura monoinsaturada do azeite impede que isso aconteça. O azeite de oliveira também contém altos níveis de vitamina E que combatem os radicais livres. Opte pela variedade extra-virgem, porque é um azeite mais fino e possui uma maior concentração de vitamina E. Além de auxiliar o desenvolvimento muscular, o azeite também trás muitos outros beneficios, ele tem sido associada à redução do risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.

• Alimento para aumentar a massa muscular: Ovo

Os ovos podem ser considerados um dos alimentos mais perfeitos da Natureza. Quando comparados com um bife na chapa, os ovos oferecem menos calorias e mais proteínas biológicas. Os ovos são uma grande fonte de proteína, já que contêm nove aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não pode sintetizar e assim a sua única fonte vem dos alimentos que se ingere. Isso significa que pode comer menos ovos e obter o mesmo impulso na formação muscular. O ovo também fornece uma infinidade de outras vitaminas e minerais. Os ovos também contêm ferro, vitaminas A, D, E, B12 e ácido fólico. Também contêm luteína e zeaxantina, que ajudam a prevenir a cataratas e degeneração macular. O selênio dos ovos funciona, juntamente com a vitamina E, como antioxidantes para evitar a desagregação dos tecidos. A Colina encontrada nos ovos tem um papel relevante no funcionamento cerebral.

• Alimento para aumentar a massa muscular: Óleo de Peixe

Se quiser comer peixe, coma salmão. Os ácidos gordos Omega-3 contrariam a quebra de proteína que acontece depois de um treino e o salmão tem altas quantidades de Omega-3. Isso melhora a recuperação global do músculo. Para construir músculos, é preciso armazenar novas proteínas, a uma taxa maior do que aquela com que o corpo quebra a proteína, que já está presente. Omega 3 é também um defensor de diabetes e doença cardíaca.

• Alimento para aumentar a massa muscular: Iogurte

Iogurte pode parecer alimento de pintos, mas deve incorporá-los na sua dieta alimentar, se estiver interessado em aumentar a massa muscular. O iogurte é uma mistura perfeita de proteínas e carboidratos. Este alimento bastante simples pode ajudar os músculos a recuperar e crescer, depois de um treino. Ponha de lado os iogurtes sem açúcar e opte pelos que têm frutas. Os hidratos de carbono extra que vem dos frutos, irá aumentar os níveis de insulina na corrente sanguínea. Isso contraria a degradação de proteínas que acontece depois de um treino. O iogurte contém ácido linoleico conjugado. Alguns estudos sugerem que essa gordura ajuda a reduzir a gordura corporal total. O iogurte é um dos poucos alimentos que contêm essa gordura especializada naturalmente.

• Alimento para aumentar a massa muscular: Carne de bovino

Um pedaço de carne é uma fatia de poder proteíco que também contém ferro e zinco, que são importantes nutrientes para o reforço múscular. A carne também produz dois gramas de creatina para cada dezesseis onças. A creatina dá a energia necessária para manter o bombeamento do ferro da construção muscular. Escolha carne magra, como lombo, poitrazem os mesmos beneficios, sem o excesso de calorias.

• Alimento para aumentar a massa muscular: Água

As pessoas tendem a esquecer o quão importante é a água para o corpo humano. Num sistema que é composto por 80% de água, mesmo uma queda de 1% pode ser problemática. A hidratação adequada leva a uma maior perda de gordura, enquanto que a desidratação contribui para a degradação muscular. A água é boa para todos os seus músculos, mas principalmente para o do coração, o músculo mais importante de todos. A água pode também desempenhar um papel importante na promoção da perda de peso e redução da obesidade.

• Alimento para aumentar a massa muscular: Café

Grande numero de pessoas não consegue funcionar sem café. A ingestão de cafeína benefícia significativamente o treinamento de resistência. No entanto, a ingestão de cafeína pode levar à desidratação e diminuição da performance. Halterofilismo é uma atividade anaeróbica, o que significa que não necessitam de oxigênio. O chute extra de café deve ajudá-lo a fazer mais repetições.

Construir massa muscular não acontece apenas com o exercício, comer os alimentos certos, pode fazer uma grande diferença. Levantar pesos pode cansar os músculos, por isso é importante estimular as células com alguns alimentos ricos em nutrientes. Ao adicionar estes oito poderosos alimentos, na sua dieta, pode ajudar a construir a massa muscular que deseja obter.

Barriga definida depende 80% da alimentação

 

Frequência, intensidade e perseverança nos exercícios também ajudam. Natação, capoeira e dança são opções que malham músculos do abdômen.
Enxugar a barriga e deixá-la chapada, com aspecto de “tanquinho”, é o objetivo de muita gente no verão. Mas alcançar essa meta exige frequência, intensidade e perseverança nos exercícios físicos.
Segundo o preparador José Rubens D’Elia, a alimentação também tem um papel fundamental: “Barriga boa depende 80% da dieta de cada um”, destaca. E a dica do endocrinologista Alfredo Halpern é reduzir o consumo de frituras, gorduras, açúcar e álcool. Passar longe das tentações também ajuda.
Além de esteticamente feia, a gordura abdominal favorece o aparecimento de doenças cardiovasculares. Apesar disso, há uma notícia boa: ela pode ser eliminada com a perda de peso, principalmente se a barriga for dura – daquelas de “chopp”. Nesse caso, os homens levam vantagem.
D’Elia ressaltou ainda que, ao trabalhar a musculatura do abdômen, a pessoa não elimina só a barriga: também melhora a sustentação da coluna e fortalece o assoalho pélvico, importante para prevenir e tratar a incontinência urinária.

A professora de educação física Zânia Menezes enfatiza o papel dos abdominais nesse processo de “chapar” a barriga. Outra recomendação dela é aprender exercícios com bola, que tornam a atividade ainda mais prazerosa, que e devem ter pelo menos 55 cm de diâmetro.
No pilates, a bola é muito usada e chamada de “fit ball”, que é ótima para quem está pensando em perder a barriga, porque ajuda a desempenhar funções específicas da musculatura e ativa regiões “adormecidas”.
E é possível perder a barriga se divertindo, seja na natação, na capoeira ou nas aulas de dança. De acordo com Zânia, os melhores ritmos para endurecer a região do abdômen são: samba, salsa, hip hop, frevo, jazz e zouk – gênero musical originário das Antilhas que mescla passos de lambada, samba, rock e forró, e faz muito sucesso no Norte do país.
Frequência, intensidade e perseverança
Só deve se propor a fazer uma atividade física se tiver frequência. E é importante se programar para aquele compromisso por no mínimo 3 vezes por semana. Essa regularidade é fundamental para um bom resultado.

A intensidade do exercício é outro ponto de destaque. Treinos de pelo menos 30 minutos já têm a intensidade mínima para perder barriga. Além da duração, deve-se prestar atenção no ritmo da atividade. No caso de uma caminhada rápida, não adianta apenas andar: o ideal é trotar e correr.
E esses dois itens só apresentarão resultados se a pessoa for perseverante. Os efeitos positivos do exercício não são imediatos nem caem do céu. Para se conseguir um bom desempenho e enxergar mudanças no corpo, é preciso esperar pelo menos dois meses. A barriga sarada vem com o tempo e, se quiser acelerar os resultados, aumentar a frequência e a intensidade da malhação.

As Cãimbras

O que causa as cãimbras

As cãimbras surgem quando a gente menos espera. Sem aviso prévio, as cãimbras podem aparecer durante a prática de alguma atividade física ou até mesmo enquanto dorme. Assim, a cãimbra é uma contração involuntária e dolorosa de um músculo ou grupo muscular.

Embora as causas das cãimbras não estejam totalmente definidas, elas podem ocorrer por doenças metabólicas como a diabetes, por alterações vasculares e neurológicas, devido alguns medicamentos e principalmente por esforço excessivo.

Outras causas atribuídas às cãimbras podem estar associadas à falta de alongamento, má hidratação e falta de potássio. Porém, sabe-se que o cansaço muscular, a má circulação sanguínea ou o excesso de exercícios musculares também podem influir no aparecimento das cãimbras.

Além destes motivos já apresentados, há alguns medicamentos que podem contribuir para que os espasmos aconteçam. O ortopedista André Pedrinelli afirma que remédios para diminuir a pressão arterial e colesterol, por exemplo, podem interferir no mecanismo de contrações musculares.

Bastante discutido entre os especialistas, a falta de potássio sempre foi uma das maiores causas das cãimbras. Porém, alguns estudos mostram que o desequilíbrio metabólico com diminuição da circulação de sódio também é vista hoje como a principal causa de cãimbras.

“Alguns trabalhos mostram que a falta de potássio não tem relação com as câimbras, no entanto, não conhecemos bem as contrações musculares para se ter certeza dessa afirmação”, diz Pedrinelli.

Enquanto as pesquisas não nos dão a exata definição das causas das cãimbras, é bom ficar atento a tudo que pode reverter as possíveis causas. Segundo estudos, a falta de potássio estaria associada a distúrbios na formação de potenciais elétricos, que prejudicaria o controle da contração muscular, provocando a cãimbra. Para obter o potássio, é bom consumir bananas, arroz integral ou blanquet de peru, por exemplo.

A falta de sódio também pode ser reposta por meio de uma boa hidratação combinada com a reposição de sódio encontrada nas bebidas isotônicas.

Músculo trabalhado é músculo sem cãimbra

De acordo com Shapiro, a causa mais comum das cãimbras é aquela que mais se ouve falar: a fadiga durante os deportos de alta performance, onde há sudorese com eliminação de líquidos e principalmente sódio, além do stress da competição. Por isso, uma preparação física adequada é fundamental, pois um músculo melhor preparado com exercícios para fortalecimento e alongamento inibe esse processo de contrações involuntárias.

“A musculação juntamente com os exercícios aeróbicos são altamente eficazes para evitar que as cãimbras aconteçam. Quanto mais músculos você tem, menores são as chances de acontecerem as contrações nas fibras musculares e dessa forma, há mais proteção contra câimbras, diz Pedrinelli. Além da musculação, outra indicação dos especialistas é fazer alongamento e aquecimentos antes de praticar exercícios.

Em geral, as cãimbras não requerem tratamento específico a não ser nos casos das cãimbras que acontecem devido a alguma doença associada. Nesse caso, deve-se tratar a doença de base para que as cãimbras não se repitam. “Já em casos de cãimbras por fadiga, o repouso, alongamentos e a reposição hídrica e principalmente de sódio devem melhorá-las”, acrescenta Schapiro.

No entanto, as pessoas que têm cãimbras com muita frequência, a orientação é que se procure um médico.

Livre-se das cãimbras

• Se você estiver no meio de uma atividade física e a cãimbra acontecer, interrompa a atividade e alongue a musculatura;
• Massage a região afetada;
• Descanse após a atividade física e beba líquidos que contém sódio, como as bebidas desportivas;
• Alimente-se corretamente, incluindo alimentos que contenham vitaminas e minerais;
• Procure um médico sempre que as cãimbras persistirem, sem causa aparente.

O Poder Anabólico dos BCAAs

 

2

Para uma proteína ser considerada de qualidade é necessário que ela possua os oito aminoácidos essenciais. Proteínas animais, alimentos integrais, ovos e whey protein se encaixam perfeitamente neste perfil. Contudo, pesquisas recentes mostram que os aminoácidos de cadeia ramificada(BCAA) isoleucina, leucina e valina são os principais causadores de ganho de muscular e que a suplementação regular com estes aminoácidos pode colocar o corpo em estado anabólico em níveis que nunca foram imaginados.
“Os BCAAs não só são necessários como blocos construtores de proteína para o crescimento e reparo muscular”, diz Carwyn Sharp, PhD e professor de fisiologia do exercício na Faculdade de Charleston(Carolina do Sul). “Eles também contém múltiplas propriedades que aumentam os processos de crescimento muito acima do normal comparado aos aminoácidos normais”
Últimas Descobertas
Na verdade, as pesquisas sugerem que os BCAAs não só estimulam o crescimento muscular como também criam um ambiente hormonal anabólico dentro do corpo, abastece os músculos com energia, ajudam o corpo a queimar gordura e constroem massa magra ao mesmo tempo, além de acelerar a recuperação e diminuir as dores musculares. Este pacote é tão potente que este conjunto de aminoácidos poderiam ser chamados de nutraceuticos, que é um título dado a nutrientes que possuem propriedades farmacêuticas.

Se você ainda duvida que os BCAAs podem ajudar você a atingir seus objetivos, aqui estão cinco razões para você reservar seu pote hoje mesmo.
#1 Controle hormonal anabólico
De todas as maneiras que você pode ficar maior, alterar os níveis de hormônios pode ser uma das maneiras mais complicadas. Afinal, é difícil medir este tipo de coisa por conta própria. Felizmente os pesquisadores da Universidade de Sharp and Ball(Muncie, Indiana) fizeram esse trabalho por você em sua última pesquisa: “Nós descobrimos que quando o consumo de BCAAs foram combinados com treinamento com pesos, os níveis de testosterona foram elevados e os níveis de cortisol minimizados, promovendo um ambiente favorável para o crescimento muscular”.
“Através de estudos anteriores, nós também sabemos que a leucina(Compomente do BCAA) estimula a liberação de insulina, que pode aumentar ainda mais a capacidade para crescimento”
#2 Energia Muscular
Ficar definido envolve andar em uma corda bamba que significa perder gordura enquanto mantém massa muscular. O problema é que para conquistar este objetivo precisamos estar em um regime restrito de calorias. Este “regime” forçado significa que você também estará em um déficit de energia, o que pode levar a uma quantidade alarmante na diminuição do músculo devido as enzimas catabólicas que terão que quebrar a massa para conseguir chegar até os BCAAs no tecido muscular. Este efeito auto-destrutivo é como se você destruisse uma casa só para pegar alguns tijolos específicos.
Ao suprir o corpo com uma dose saudável de BCAAs enquanto se corta calorias, você terá uma melhor chance de interromper a quebra de massa muscular. De acordo com Sharp, “Se existir uma escassez de energia, a suplementação com BCAAs vai rapidamente preencher essa falta e ajudar na prevenção da perda de massa muscular”
#3 Queime gordura, ganhe músculos
Os benefícios do BCAA na fase de definição não é somente preservar músculo. Os BCAAs também estão associados ao crescimento de massa muscular e a redução de gordura em um fenômeno chamado de particionamento de nutrientes, que pode ser uma das descobertas mais promissoras sobre o BCAA. Neste cenário, os BCAAs funcionam como um Robin Hood dos nutrientes, roubando energia das células de gorduras e alimentando o faminto tecido muscular.
Em uma pesquisa feita com roadores pela Universidade de Illinois, os pesquisadores atribuiram o particionamento de nutrientes à leucina na dieta.
#4 Aliviar a dor
Sem dúvidas você já sentiu dores após o treino e que ficaram ainda piores no dia seguinte. Conhecida como dor muscular tardia, esta dor é o resultado de um tipo de inflamação. Apesar de você conseguir evitá-la completamente, ela pode ser reduzida. “Junto com as mudanças hormonais, nós descobrimos que os BCAAs diminuiram os danos produzidos pelo treino de alta intensidade”, diz Sharp. “Isto pode explicar a queda nas dores musculares observada em alguns estudos, o que é fundamente para manter as pessoas treinando”.
Se estimular o crescimento é a espada, então prevenir a sua perda é o escudo garantido pela suplementação com BCAAs. Apesar das dores não sumirem completamente, diminuir o seu impacto é só mais um motivo para manter o BCAA como suplementação.
#5 Recuperação
Vamos ver o óbvio: quanto mais rápido você se recupera de um treino, mais rápido você pode voltar a treinar. Sharp recomenda para seus atletas a suplementação com BCAA antes e após o treino porque eles, justamente, aumentam o reparo e a construção muscular. “Isto se aplica a todos, independente do seu objetivo ser ganhar massa, força ou resistência”, diz o especialista.
Pense desta maneira: “Com a recuperação maximizada, você consegue treinar com mais volume e intensidade, o que significa maiores adaptações” Sharp adiciona. Resumindo, isto significa mais crescimento muscular.
Dica
Whey Protein contém os maiores níveis de BCAA se comparado com qualquer outro tipo de proteína em pó.
Como usá-los
Felizmente, os BCAAs são uns dos suplementos mais baratos do mercado. Você pode tomar de 5 a 10 gramas no café da manhã, imediatamente antes, durante e imediatamente depois do treino; e antes de dormir.

O Enigma da Leucina
Em todo grupo existe um que seja mais forte que os outros. Pesquisas apontam cada vez mais para a leucina, como ela sendo a chave para o efeito anabólico dos BCAAs. Mas não fique tentado a descartar a isoleucina e valina; não é tão simple assim. Apesar deles não serem tão potentes, a isoleucina e a valina tem um papel vital nos blocos construtores. Na verdade, a hipertrofia induzida pela leucina cai para zero assim que os seus dois irmãos somem de cena.
Em outras palavras, não importa quanta leucina você “injeta” nos músculos, crescimento não acontece se os dois outros BCAAs não estiverem presentes.
Autor: David Barr – Expert em Nutrição

"Carboidratos"

Carboidratos indispensáveis no treino com pesos

Os carboidratos são uma fonte de energia importante para o treino de força. Os carboidratos armazenados como glicogénio nos músculos, são o “combustível” ideal para fornecer curtas e intensas descargas de energia. Quando mais duro e mais prolongado for o seu treino, mais glicogénio os seus músculos precisam. Logo que as reservas de glicogénio acabam, o nível de energia vai cair também e você terá que parar os seus exercícios físicos. Por esse motivo, os carboidratos deve ser sempre uma das principais preocupações dos atletas que fazem exercícios de treino de força, na esperança de construirem mais massa muscular.

Vários especialistas recomendam pelo menos 400 a 600 gramas de carboidratos por dia para manter o seu glicogénio muscular num nível elevado.

Alimentos ricos em carboidratos simples

Os alimentos ricos em carboidratos simples, dividem-se em dois tipos: os que apresentam um baixo nível de açucar e os que apresentam um elevado nível de açucar

A seguir, apresentamos uma lista de alguns alimentos naturais constituídos por carboidratos simples, com baixo teor de açúcar, os quais não promovem o aumento de peso:

<object width="640" height="360"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/xIn-641PEPk&hl=en_US&feature=player_embedded&version=3"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowScriptAccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/xIn-641PEPk&hl=en_US&feature=player_embedded&version=3" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" allowScriptAccess="always" width="640" height="360"></embed></object>

• Maçãs
• Cerejas
• Amoras
• Mirtilos
• Laranjas
• Kiwis
• Limões
• Toranjas
• Pêras
• Framboesas
• Morangos

De seguida, uma lista de carboidratos simples, com açúcar, os quais deverão ser evitados, porque contribuem para o aumento de peso:

• Açúcar
• Bolos
• Caramelo
• Rebuçados
• Mel
• Refrigerantes
• Frutos cristalizados
• Salmoura
• Molho picante

Treino de Força: Construir músculos da perna

Construir músculos das pernas

Aumentar a força dos músculos das pernas irá tornar mais fácil tarefas simples como subir escadas, andar de bicicleta, e até mesmo andar a pé. E porque as pernas, principalmente as coxas, têm muita massa muscular, a construção de músculos da perna através de treino de força ajuda a queimar calorias mesmo quando se está sentado. Pois quando se tem mais massa muscular, os músculos queimam mais calorias em repouso. Não só construir os músculos da perna, aumenta a taxa metabólica de repouso, como também irá aumentar a força de um grupo muscular vital para a estabilidade.

Treinamento de Força: Exercícios para coxas e panturrilhas

Exercícios para a construção de músculos da perna

• Agachamento: estes são os exercícios mais comuns para a construção do quadríceps e outros grandes músculos da coxa. Mas o agachamento deve ser feito com cuidado para evitar lesão nos joelhos. O agachamento básico envolve segurar uma barra nos ombros por trás do pescoço e baixar o tronco a poucos centímetros, dobrando as pernas. Nunca vá todo o caminho, pois vai colocar pressão demais sobre os joelhos. O agachamento pode ser feito sem pesos, simplesmente por estar com as costas contra a parede. Neste caso abaixe-se alguns centímetros, dobrando as pernas e fique de pé novamente. Nunca desça todo o caminho num agachamento.
  A maneira mais segura de fazer agachamento é com uma máquina de agachamento, esta exige que se sente ou deite com os pés numa plataforma ligada a uma pilha de pesos. Quando se empurra a plataforma, levanta-se o peso. Nunca estique as pernas até que os seus joelhos bloqueiem, porque isso poderá causar ferimentos. Repita este exercício 8 a 12 vezes, até que as pernas fiquem cansadas. Quando pode fazer mais do que 12 repetições, aumente o peso.
• Uma máquina para a coxa, constrói os músculos da coxa com a posição de sentado com os joelhos dobrados, pés bloqueado atrás de uma barra ligada a uma pilha de pesos. Quando puxa para a frente as panturrilhas, o movimento trabalha todos os músculos da coxa.
• O avanço da perna “leg lunge” é um método seguro e eficaz de trabalhar as pernas. Segure um halter em cada mão com as palmas das mãos viradas para seu corpo. Dê um passo em frente, com os braços ao seu lado, paralelos ao corpo, e dobre o joelho da perna da frente, forçando-o a suportar o peso de corpo. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Faça 8 a 12 vezes com cada perna.
• Para construir os músculos da panturrilha, levantar uma barra e segure-a contra as coxas, ou segure um haltere em cada mão com os braços pendurados para baixo nas laterais. Levante os calcanhares do chão 8 a 12 vezes. Aumentar o peso da barra ou halteres à medida que for ficando mais forte.

A construção dos músculos da perna é vital para a estabilidade à medida que envelhecemos. A investigação sugere que as perdas de força que temos nos membros inferiores, são maiores do que as dos membros superiores. Do ponto de vista funcional, é importante que quem faz treino de resistência, incorpore uma variedade de grupos musculares, especialmente nas extremidades inferiores, porque a força da perna e tornozelo são muito importantes para o equilíbrio e a prevenção de quedas. Todos, não importa o quão sedentários, ou quantos anos têm, podem beneficiar de treinamento de resistência. Em apenas dois meses, podemos inverter cerca de 3 décadas de perda de força com treino de força.

O que causa as cãimbras

 

As cãimbras surgem quando a gente menos espera. Sem aviso prévio, as cãimbras podem aparecer durante a prática de alguma atividade física ou até mesmo enquanto dorme. Assim, a cãimbra é uma contração involuntária e dolorosa de um músculo ou grupo muscular.
Embora as causas das cãimbras não estejam totalmente definidas, elas podem ocorrer por doenças metabólicas como a diabetes, por alterações vasculares e neurológicas, devido alguns medicamentos e principalmente por esforço excessivo.
Outras causas atribuídas às cãimbras podem estar associadas à falta de alongamento, má hidratação e falta de potássio. Porém, sabe-se que o cansaço muscular, a má circulação sanguínea ou o excesso de exercícios musculares também podem influir no aparecimento das cãimbras.
Além destes motivos já apresentados, há alguns medicamentos que podem contribuir para que os espasmos aconteçam. O ortopedista André Pedrinelli afirma que remédios para diminuir a pressão arterial e colesterol, por exemplo, podem interferir no mecanismo de contrações musculares.
Bastante discutido entre os especialistas, a falta de potássio sempre foi uma das maiores causas das cãimbras. Porém, alguns estudos mostram que o desequilíbrio metabólico com diminuição da circulação de sódio também é vista hoje como a principal causa de cãimbras.
“Alguns trabalhos mostram que a falta de potássio não tem relação com as câimbras, no entanto, não conhecemos bem as contrações musculares para se ter certeza dessa afirmação”, diz Pedrinelli.
Enquanto as pesquisas não nos dão a exata definição das causas das cãimbras, é bom ficar atento a tudo que pode reverter as possíveis causas. Segundo estudos, a falta de potássio estaria associada a distúrbios na formação de potenciais elétricos, que prejudicaria o controle da contração muscular, provocando a cãimbra. Para obter o potássio, é bom consumir bananas, arroz integral ou blanquet de peru, por exemplo.
A falta de sódio também pode ser reposta por meio de uma boa hidratação combinada com a reposição de sódio encontrada nas bebidas isotônicas.

Músculo trabalhado é músculo sem cãimbra

De acordo com Shapiro, a causa mais comum das cãimbras é aquela que mais se ouve falar: a fadiga durante os deportos de alta performance, onde há sudorese com eliminação de líquidos e principalmente sódio, além do stress da competição. Por isso, uma preparação física adequada é fundamental, pois um músculo melhor preparado com exercícios para fortalecimento e alongamento inibe esse processo de contrações involuntárias.
“A musculação juntamente com os exercícios aeróbicos são altamente eficazes para evitar que as cãimbras aconteçam. Quanto mais músculos você tem, menores são as chances de acontecerem as contrações nas fibras musculares e dessa forma, há mais proteção contra câimbras, diz Pedrinelli. Além da musculação, outra indicação dos especialistas é fazer alongamento e aquecimentos antes de praticar exercícios.
Em geral, as cãimbras não requerem tratamento específico a não ser nos casos das cãimbras que acontecem devido a alguma doença associada. Nesse caso, deve-se tratar a doença de base para que as cãimbras não se repitam. “Já em casos de cãimbras por fadiga, o repouso, alongamentos e a reposição hídrica e principalmente de sódio devem melhorá-las”, acrescenta Schapiro.
No entanto, as pessoas que têm cãimbras com muita frequência, a orientação é que se procure um médico.

Livre-se das cãimbras

• Se você estiver no meio de uma atividade física e a cãimbra acontecer, interrompa a atividade e alongue a musculatura;
• Massage a região afetada;
• Descanse após a atividade física e beba líquidos que contém sódio, como as bebidas desportivas;
• Alimente-se corretamente, incluindo alimentos que contenham vitaminas e minerais;
• Procure um médico sempre que as cãimbras persistirem, sem causa aparente.

O que causa as cãimbras

 

As cãimbras surgem quando a gente menos espera. Sem aviso prévio, as cãimbras podem aparecer durante a prática de alguma atividade física ou até mesmo enquanto dorme. Assim, a cãimbra é uma contração involuntária e dolorosa de um músculo ou grupo muscular.
Embora as causas das cãimbras não estejam totalmente definidas, elas podem ocorrer por doenças metabólicas como a diabetes, por alterações vasculares e neurológicas, devido alguns medicamentos e principalmente por esforço excessivo.
Outras causas atribuídas às cãimbras podem estar associadas à falta de alongamento, má hidratação e falta de potássio. Porém, sabe-se que o cansaço muscular, a má circulação sanguínea ou o excesso de exercícios musculares também podem influir no aparecimento das cãimbras.
Além destes motivos já apresentados, há alguns medicamentos que podem contribuir para que os espasmos aconteçam. O ortopedista André Pedrinelli afirma que remédios para diminuir a pressão arterial e colesterol, por exemplo, podem interferir no mecanismo de contrações musculares.
Bastante discutido entre os especialistas, a falta de potássio sempre foi uma das maiores causas das cãimbras. Porém, alguns estudos mostram que o desequilíbrio metabólico com diminuição da circulação de sódio também é vista hoje como a principal causa de cãimbras.
“Alguns trabalhos mostram que a falta de potássio não tem relação com as câimbras, no entanto, não conhecemos bem as contrações musculares para se ter certeza dessa afirmação”, diz Pedrinelli.
Enquanto as pesquisas não nos dão a exata definição das causas das cãimbras, é bom ficar atento a tudo que pode reverter as possíveis causas. Segundo estudos, a falta de potássio estaria associada a distúrbios na formação de potenciais elétricos, que prejudicaria o controle da contração muscular, provocando a cãimbra. Para obter o potássio, é bom consumir bananas, arroz integral ou blanquet de peru, por exemplo.
A falta de sódio também pode ser reposta por meio de uma boa hidratação combinada com a reposição de sódio encontrada nas bebidas isotônicas.

Músculo trabalhado é músculo sem cãimbra

De acordo com Shapiro, a causa mais comum das cãimbras é aquela que mais se ouve falar: a fadiga durante os deportos de alta performance, onde há sudorese com eliminação de líquidos e principalmente sódio, além do stress da competição. Por isso, uma preparação física adequada é fundamental, pois um músculo melhor preparado com exercícios para fortalecimento e alongamento inibe esse processo de contrações involuntárias.
“A musculação juntamente com os exercícios aeróbicos são altamente eficazes para evitar que as cãimbras aconteçam. Quanto mais músculos você tem, menores são as chances de acontecerem as contrações nas fibras musculares e dessa forma, há mais proteção contra câimbras, diz Pedrinelli. Além da musculação, outra indicação dos especialistas é fazer alongamento e aquecimentos antes de praticar exercícios.
Em geral, as cãimbras não requerem tratamento específico a não ser nos casos das cãimbras que acontecem devido a alguma doença associada. Nesse caso, deve-se tratar a doença de base para que as cãimbras não se repitam. “Já em casos de cãimbras por fadiga, o repouso, alongamentos e a reposição hídrica e principalmente de sódio devem melhorá-las”, acrescenta Schapiro.
No entanto, as pessoas que têm cãimbras com muita frequência, a orientação é que se procure um médico.

Livre-se das cãimbras

• Se você estiver no meio de uma atividade física e a cãimbra acontecer, interrompa a atividade e alongue a musculatura;
• Massage a região afetada;
• Descanse após a atividade física e beba líquidos que contém sódio, como as bebidas desportivas;
• Alimente-se corretamente, incluindo alimentos que contenham vitaminas e minerais;
• Procure um médico sempre que as cãimbras persistirem, sem causa aparente.

Comece devagar e saiba seus limites

 

Comece devagar e saiba seus limites na hora de fazer uma atividade física

José Rubens D’Elia e educador Mauro Guiselini foram convidados.
Veja dicas para perder peso, ganhar massa muscular e ter mais bem-estar.
São vários os motivos que levam as pessoas a iniciar uma atividade física. A maioria realmente quer perder peso, mas também há as que pretendem ganhar massa muscular, força, resistência e flexibilidade.

Outros, além de melhorar o condicionamento físico, gostam da sensação de bem-estar que os exercícios proporcionam. E, por fim, existe o grupo dos hipertensos, diabéticos, cardíacos e indivíduos com colesterol e triglicérides altos, que buscam uma academia ou um lugar ao ar livre para melhorar a qualidade de vida.
O preparador José Rubens D’Elia e o educador físico Mauro Guiselini foram os convidados desta sexta-feira (16) e ensinaram uma série de atividades para você não ficar parado e terminar bem a semana.

Para quem não trabalha carregando coisas pesadas, os braços são músculos pouco exercitados, já que as máquinas geralmente fazem esse trabalho. Mas aí, na hora de carregar um peso maior, como uma mala, um móvel ou uma criança, se uma pessoa tiver os músculos fracos poderá apresentar problemas sérios e sentir dores. Por isso, é importante fortalecer sobretudo o tríceps e o bíceps.
Firmas as pernas também é importante, porque elas carregam os músculos usados em qualquer deslocamento do corpo. Existem exercícios de agachamento que podem malhar boa parte dessa região.
No abdômen, estão localizados alguns músculos profundos, que são fundamentais para a sustentação corporal, pois mantêm a estabilidade da coluna, uma postura correta e previnem contra dores e o aparecimento de lesões.
A hidroginástica, por não ter o impacto de outras atividades físicas, é ótima para obesos e idosos, que têm limitações de movimentos. Para quem pensa que esse exercício é sempre fácil, há níveis mais intensos, tanto que a hidroginástica é usada na recuperação de jogadores de futebol. Também melhora a resistência do corpo, o fortalecimento muscular e dá uma sensação de bem-estar, principalmente para quem gosta de água.

Alimento Saudável para o crescimento da criança

Se seu filho já começou a compartilhar com você das refeições, é bom entender que de agora em diante, tudo vai depender de como você vai colocar os alimentos necessários para seu desenvolvimento. A criança aos dois anos de idade precisa desenvolver a mastigação e a deglutição, é também necessário desenvolver a musculatura da face e a arcada dentaria por isso é bom que ele já comece a comer os alimentos sólidos e nada é melhor do que a carne para que ele possa mastigar mais você não pode esquecer que o peixe e o frango têm que estar presente no dia a dia da refeição de seu filho, pois a carne fornece ferro e zinco e aminoácido essencial ao crescimento, e que ajuda a previne anemia cujo risco aumenta nessa fase de desenvolvimento acelerado. Mais cuidado ao comprar a carne, pois ela tem que esta bem fresquinha e evite dar ao seu filho carnes gordurosas.

Saiba que além da carne seu filho necessita do feijão que é fontes de proteínas, calorias e minerais e ferro, combinado com o arroz que também é fornecedor de aminoácidos, e de proteínas que serve de matéria prima para os músculos, pele, cabelo, e os ossos. Para melhor escolha alterne o feijão rosado, preto e branco, antes de cozinhar deixe-os de molho para que eles liberem os fitos tos causadoras de gases.

Sempre procure dar a criança verdura verde, como espinafre, brócolis, couve, agrião e rúcula elas são ricas em vitamina A e C, potássio e acido fólico e é outro aliado contra anemia. Saiba que são necessárias cinco porções de cereais por dia, ou seja, eles devem estar presentes em todas as refeições, café da manhã e nos lanchinhos, opte por mingau de aveia com leite, biscoito, pão, no almoço o cereal é presente no macarrão, arroz, ou um prato a base de farinha como uma torta de frango. A alface, a beterraba e o tomate são hortaliças que não pode faltar no prato de seu filho eles são fonte importante de vitaminas variadas e de fibra, sirva picadinho ou ralado ou como preferir.

A gordura deve estar presente na manteiga ou margarina sem a gordura trans é claro, pois ela é fonte de energia para o crescimento e participa da formação hormonal, mas em excesso porem, inibe o apetite e podem levar à obesidade, já o azeite de oliva você pode colocar na saladinha de alface e tomate é excelente e importante para a criança, sempre der a ele o chocolate, uma barrinha ao dia, ela é rica em cacau.

É bom sempre variar na alimentação de seu filho, pois também existe o vegetal amarelo como à abobora, cenoura e pimentão que são alguns exemplos que você pode variar em forma de purê e torta, pois esses legumes são ricos em vitamina A que aumenta a resistência à infecção, é indispensável ao desenvolvimento celular e à proteção de pele e olhos.

O leite é indispensável para a criança ele precisa tomar três vezes ao dia seja no copinho com chocolate e sempre presente nas vitaminas, ele é rico de cálcio que é indispensável ao crescimento e à manutenção de dentes e ossos, já os derivados como o iogurte, que pode tomar o quanto quiser, a nata e manteiga são boas, pois sua gordura é indispensável para a assimilação de algumas vitaminas, Os sucos e frutas são essenciais na vida de seu filho, pois assim ele terá uma vida saudável e um bom desenvolvimento.


Saber mais em: http://www.ruadireita.com/alimentacao/info/alimento-saudavel-para-o-crescimento-da-crianca/#ixzz1jd4S8Hbz

Cozinha africana: variedade e sabor

A cozinha africana, ainda bastante desconhecida, oferece um leque muito amplo de pratos de grande sabor e variedade. Em África, as refeições, mais do que a satisfação de uma necessidade fisiológica, traduzem um momento de encontro, de celebração, de festa, de homenagem.

Saborear as iguarias típicas de um país é entrar na sua cultura, na sua história e na sua tradição através do paladar, do olfacto, e até do tacto, uma vez que, a maioria dos petiscos africanos se comem com a mão. Além disso, partilhar a mesa é a maneira mais usual de brindar a generosa hospitalidade africana, sempre disposta a repartir do que há com os convidados, os peregrinos, os estrangeiros.

A tradição culinária da África Ocidental assenta em produtos básicos, que incluem a mandioca, o milho e as especiarias, e no uso abundante de pimentão. Em toda a região está muito difundido o maffè, típico do Mali, que consta de carne picada com verdura e molho de amendoim.



No Senegal, o prato tradicional é o tieboudienne, elaborado com peixe, arroz e verduras. Também a yassa (manjar à base de frango com molho de cebola, limão e pimentos e servido com arroz fervido) é típica do Senegal, da Costa do Marfim, do Burkina Faso e do Mali. Nos mercados é assaz comum o cheiro a manteiga de karité, utilizada para fritar e temperar.

O boarake, pitéu preparado com peixe, folha de mandioca e óleo de palma, é outro dos pratos amplamente disseminados em toda a África Ocidental.

No Togo, come-se bastante a mutsella, que mais não é que peixe com verdura e especiarias, e o yekumé (frango picante).

Na África Central, a base da alimentação é a mandioca. Com ela faz-se o famoso fufú (mandioca fermentada e moída em farinha, para ser misturada com água a ferver, numa perspectiva de a transformar numa massa compacta). Costuma acompanhar-se a mandioca com verduras cortadas e trituradas, temperadas com azeite, molho de tomate e cebola.

A cozinha da região costeira da África Oriental caracteriza-se pela influência recebida do Oriente, principalmente o Quénia, a Tanzânia, a África do Sul e o Madagáscar, onde inúmeros pratos tradicionais são enriquecidos com molhos e especiarias importados da Índia, da China, da Arábia, do Iémen e do Líbano.

Um dos aperitivos mais habituais nesta região é o sambusa, um triângulo de massa frita recheado de carne picada e aromatizada.

Na Etiópia há um prato nacional e exclusivo: a enjerá, um género de crepe ou massa de pizza, de cor cinza e consistência esponjosa e cujo sabor é um pouco ácido, produzido a partir de farinha de tef, um cereal cultivado quase unicamente neste país. O wet é a guarnição que melhor combina com a enjerá. Pode ser de frango, borrego ou vaca, com um molho picante (berberé) composto por pimentão picante, ervas e especiarias várias, ou de verduras, batatas, tomates, favas ou pimentos. O wet mais apreciado é o de borrego (sega wet), reservado a celebrações especiais.

Como manter os dentes brancos

Muitas pessoas têm complexos com a cor dos seus dentes. Embora o marfim, que tantos valorizam ao ponto de assassinar o respectivo portador, apresente uma tonalidade amarelada, nos humanos exibir dentuças brancas é que é. A questão é que a exposição a alimentos, bebidas (como chá, café, refrigerantes e vinho tinto) e ao fumo do tabaco propicia o escurecimento dos dentes, conferindo à pessoa um sorriso amarelo…

No entanto, existem medidas a tomar para se evitar ou combater o obscurecimento dos dentinhos.

A higiene é o primeiro passo. Lavar os dentes, utilizando uma escova de dureza média e uma pasta dentífrica branqueadora, depois de cada refeição e antes de ir para a cama é essencial. Todavia, antes deste procedimento há outro não menos importante: passar o fio dental. Faz sentido porque, durante a escovagem, vão ser removidos os detritos retirados pelo fio. Para além disso, é necessário escovar também a boca, uma vez que certos estudos indicam que a boca e língua albergam mais bactérias do que os próprios dentes.

Paralelamente, lavar ou, pelo menos, enxaguar os dentes logo após ter consumido alimentos ou bebidas susceptíveis de os manchar diminui o tempo de contacto, o que ajuda a prevenir o amarelecimento. Mas não era má ideia usar um canudo para beber os tais líquidos ofuscantes do brilho.



Uma outra dica, que diz mais respeito a como parecer que se tem os dentes brancos do que como realmente tê-los, assenta no uso de batom refulgente azul ou cor-de-rosa, que permite a ilusão do contraste, ao invés dos tons alaranjados ou acastanhados.

O chá verde comum reduz a criação de placas bacterianas e auxilia na prevenção da formação de ácidos que levam ao desgaste dos dentes. Tal como mascar pastilha elástica nos 20 minutos subsequentes às refeições estimula a produção de saliva, que contribui para a neutralização dos ácidos formados no interior da boca, que iriam ter um efeito erosivo nos dentes.

A vitamina C, presente em alimentos naturais como a laranja e o limão, ajuda a pugnar a bactéria ocasionadora de gengivites, aportando, deste modo, mais saúde para a boca. 1000 Mg por dia é a dose recomendada para este fim. Não obstante, não se deve lavar os dentes imediatamente depois de ingerir alimentos cítricos, pois o ácido neles contidos diminui, temporariamente, a protecção natural do esmalte, ficando o dente vulnerável ao desgaste no decorrer da escovagem.

Finalmente, há que fazer visitas periódicas (duas vezes por ano) ao dentista para efectuar limpezas aos dentes e aferir acerca da necessidade de um retoque no branqueamento, sobretudo se se é grande consumidor dos “inimigos” mais declarados. Havia de ser giro o elefante estar com estes cuidados todos… O fio dental teria de ser mais uma “corda dental”!

Como evitar estrias e disfarçar as já existentes

As Estrias são um resultado da ruptura das fibras elásticas da pele, que por algum motivo enfraquecem e não aguentam a tensão, as estrias são lesões irreversíveis e uma das grandes dores de cabeça das mulheres. Surgem como lesões avermelhadas alongadas, com superfície fina e enrugada. Com o tempo vão-se tornando esbranquiçadas, nunca mais desaparecendo.

São frequentes na região nas ancas, coxas, peito e barriga e são resultado de oscilações rápidas de peso ou de uma gravidez. Um crescimento rápido na fase da adolescência, pode também provocar o aparecimento destas marcas.

Embora o seu aparecimento seja definitivo e não haja tratamento que as apague por completo, elas podem ser disfarçadas.

O uso de cremes específicos pode prevenir o aparecimento de novas estrias e tornar menos visíveis as já existentes. Existem muitos cremes no mercado, para todos os gostos e possibilidades monetárias. Porém, decida-se por um que tenha colagénio na sua composição.

A pele deverá estar sempre bem hidratada. Use óleo de bebé depois do banho, pois hidrata e aumenta a elasticidade da pele. O óleo de amêndoas doces também é uma boa opção.

Beba muita água e pratique uma alimentação equilibrada, evitando grandes aumentos de peso ou perdas rápidas de quilos.

Alguns truques e dicas para combater as estrias

Um truque caseiro é passar um algodão embebido em azeite em cima destas, cerca de duas a três vezes ao dia. Deixe actuar até que a pele absorva o azeite e depois limpe com um creme desmaquilhante e água de rosas. Com o passar do tempo, a pele ficará mais lisa e o vermelhão tende a desaparecer, restaurando assim a beleza da sua pele.

O uso de óleo de rosa-mosqueta também tem bons resultados. Este óleo regenera a pele, reduzindo as cicatrizes e suavizando as marcas deixadas pelas estrias: coloque algumas gotas do óleo sobre a pele e faça uma ligeira massagem sobre a área afectada durante alguns segundos. Este gesto deve ser repetido todos os dias.

Rale seis ou sete cenouras e misture-as com um creme hidratante de textura consistente. Aplique esta mistura sobre as estrias e deixe actuar cerca de 5 minutos.

Os produtos de auto-bronzeamento também podem ajudar a disfarçar as estrias, pois conseguem dar um tom dourado nas áreas onde as mesmas se localizam, que de outro modo nunca se bronzeia. O método é aplicar durante quatro dias, até obter um bronzeado bonito e uniforme. Para manter a cor, basta fazer a manutenção uma vez por semana, para a cor se manter. Há também tratamentos de estética capazes de fazerem com que as estrias se tornem menos evidentes e visíveis. Mesoterapia, peeling com cristais, dermoabrasão, laser, tudo depende da carteira de cada uma e do que se quer e pode gastar.

Poderá sempre disfarçar os efeitos das estrias através da maquilhagem: Escolha uma base líquida, à prova de água, de modo a que adira e não saia com a água. Misture-a com o seu creme hidratante.

Dor nas costas no trabalho

Prevenção: Certifique-se que sua cadeira, mesa e instrumentos estejam posicionados de forma ideal. Você deve ter noção do que é uma postura correta. Se você tiver que executar uma tarefa sentado por um longo período, procure interromper a atividade de tempos em tempos, para fazer uma pequena caminhada, ou para fazer exercícios de alongamento.

Isto vai aliviar a tensão muscular e você vai se sentir melhor. Se você costuma executar tarefas repetitivas, a adoção de um rotina de exercícios de alongamento diários é importante para evitar lesões. Os exercícios fazem com que os músculos sejam distendidos e trabalhados dinamicamente, aumentando a circulação sanguínea. Isto vai ajudar você a evitar lesões por esforço repetitivo (LER) que são muito comuns em pessoas que trabalham em atividades que repetem os mesmos movimentos: digitadores, operários, dentistas, cirurgiões, etc.

	Dor nas costas dormindo Prevenção: Se você costuma sentir tensão nos músculos do pescoço, o uso de travesseiro anatômico é uma boa dica pois ele relaxa os músculos do pescoço e mantem a curvatura normal da lordose cervical.
Se você costuma ler antes de dormir, deve usar uma poltrona confortável e apoio lombar. Evite ler na cama pois força o pescoço. Evite dormir de barriga para baixo porque aumenta a curvatura lombar e a coluna cervical fica no extremo da amplitude articular, podendo causar lesões ou piorar as que já existirem.

Dor nas costas nas atividades diárias Prevenção: Toda a vez que você iniciar uma atividade que não pode ser interrompida ou uma atividade esportiva, faça alongamentos para preparar os músculos e articulações para a tarefa. Se for possível, a cada uma hora, interrompa sua atividade e caminhe. Se sentir algum desconforto, faça exercícios de alongamento. Não continue uma atividade que esteja ocasionando dor ou desconforto. Se você tiver que manter uma atividade na posição em pé por um longo período, use um apoio em um pé mantendo um joelho semi flexionado, pois diminuirá a tensão dos músculos que suportam a coluna, diminuindo a fadiga muscular. Ficar em pé numa fila pode tencionar os músculos das costas. Passar o peso de uma perna para a outra alternadamente, colocando uma perna na frente da outra e mantendo os joelhos semi flexionados, previne esta tensão. Nas viagens, prefira levar 2 malas pequenas, uma em cada mão a uma grande em uma mão só.

Evite usar saltos altos, pois eles aumentam a hiperlordose lombar (bumbum arrebitado) e podem levar a dores na região lombar.

As crianças devem levar mochilas nas costas para levar o material escolar em vez de uma mala em uma mão só.

Levantar peso posição correta.

Errado Certo

O levantar peso de forma incorreta pode ser a causa do desencadeamento de uma dor lombar aguda. Ao longo de nossas vidas executamos atividades que forçam a nossa coluna, e não temos consciência das pequenas lesões que estão se produzindo nela em cada esforço mau feito.

A coluna tem capacidade de absorver lesões sem o aparecimento da dor e, num dado momento, após um pequeno esforço, a pessoa pode sentir uma dor na região lombar e ficar impossibilitado de voltar à posição em pé. A maneira correta de levantar peso é manter as costas estendidas e flexionar os joelhos para pegar o objeto, colocar o objeto junto ao corpo e levantá-lo estendendo os joelhos e os quadris. Nunca levante o peso com os joelhos estendidos e o corpo dobrado para frente. Se o objeto for muito pesado use patamares intermediários, isto é, você pega o peso do chão, põe sobre um apoio à meia altura entre a superfície para onde você deve colocar o objeto e o chão, e daí faça um novo movimento até levantar o peso para o nível desejado. Evite levantar o peso do chão para a superfície mais alta de uma só vez. Não se acanhe em pedir ajuda se o objeto for muito pesado.

Como sentar na cadeira

A Posição Sentada
Errado Certo	A posição sentada é a posição mais freqüentemente adotada pela maioria das pessoas nas atividades profissionais, domésticas e no lazer. Pessoas que passam longos períodos sentadas sofrem mais de dor nas costas do que pessoas que se movimentam mais. Desta forma, é importante considerar como ficamos sentados, que tipo de cadeiras utilizamos e o que podemos fazer para prevenir a dor nas costas.

Escolha da cadeira adequada Sentar bem em uma cadeira requer primeiramente uma cadeira com dimensões apropriadas para o nosso corpo. Ao sentar em uma cadeira você deve ter os 2 pés apoiados no chão, o assento deve ser firme e profundo o suficiente para suportar as nossas coxas, não forçando o ângulo posterior dos joelhos e ter apoio para os antebraços .As bordas anteriores do assento devem ser arredondadas.

O encosto da cadeira é essencial para fornecer estabilidade para a pessoa que se senta. Numa situação de trabalho o encosto deve ser levemente inclinado para trás, pois o encosto em ângulo reto não nos dará suporte e tenderemos a escorregar o quadril para frente. O uso de um apoio lombar pode ajudar na manutenção de uma boa postura sentada, exercendo um suporte na coluna lombar e influenciando a postura global da coluna vertebral e reduzindo a fadiga muscular.

Firmeza do assento Para que uma pessoa tenha uma boa postura na posição sentada, o assento da cadeira ou sofá deve ser firme o suficiente para impedir que a pessoa se afunde ao sentar e aumente a flexão da coluna lombar, forçando as articulações vertebrais.

Altura do assento A altura ideal de um assento deve ser aquela em que a pessoa sentada mantenha ângulo reto nas articulações dos joelhos e tornozelos. Para as pessoas mais baixas que não conseguem encostar os pés no chão, o uso de um apoio para os pés auxilia a manutenção da postura correta.

Suporte lombar

Mesmo estando sentado em uma cadeira adequada, a manutenção da postura ereta é uma tarefa difícil já que há uma fadiga dos músculos estabilizadores do tronco. O apoio lombar vai exercer um suporte na coluna, recuperando a lordose lombar fisiológica e reaproximando a coluna de sua conformação anatômica, reduzindo assim a fadiga muscular. O suporte lombar ajustável permite ao paciente experimentar diferentes posições até encontrar a mais confortável para a sua coluna.

Como levantar Certo Errado Certo: inclinar o corpo para frente sem tencionar os músculos do pescoço e costas, estender os joelhos enquanto leva a cabeça e o tronco para frente e para cima, até chegar à posição em pé. Errado: a cabeça está retraída encurtanto os músculos do pescoço e tronco, desta forma, os discos intervertebrais ficam comprimidos, podendo resultar, a longo prazo, no aparecimento de hérnia de disco.

Fórum/Convocados CAN2012: Concorda com a dispensa de Chara, Bastos e Mabiná?

Já é conhecida a lista definitiva dos 23 convocados para o CAN2012. O Seleccionador Nacional de Futebol que vinha trabalhado com 26 jogadores desde o dia 4 de Janeiro, "cortou" mais três para ter a lista definitiva.
Lito Vidigal dispensou os defesas Bastos e Mabiná e o médio Chara, todos eles jogadores do Petro de Luanda.
Depois da polémica com a não chamada de Lunguinha e Geraldo, a saída dos três jogadores do Petro de Luanda promete dar que falar.
Alguns angolanos não estão satisfeitos com as opções de Lito Vidigal e há quem diga que ele se tem mostrado pouco ambicioso quanto a participação de Angola na Taça das Nações Africanas.


Na sua opinião, estes eram os jogadores que deviam sair da lista dos 23? Acha que os que ficaram são os que dão melhores garantias? Dos 23 convocados, quem não devia estar na lista?
Participe e diga-nos o que pensa. A sua opinião é importante.


SAPO