COMO PREVENIR LESÕES NOS OMBROS

As lesões nos ombros são das que acometem com maior frequência os praticantes de musculação.

O termo médico correto é síndrome do impacto subacromial e esta é uma condição que provoca dor quando se levanta os braços para os lados, quando se deita por cima do seu ombro lesionado e por vezes até apenas quando se veste um casaco.

Médicos ortopédicos da Universidade da Flórida demonstraram num estudo epidemiológico quais são os exercícios que aumentam o risco de se vir a sofrer da síndrome do impacto, e quais são os exercícios que reduzem esse risco.

O ombro é uma articulação complexa e vulnerável. Aproxidamente 40% de todas as lesões que ocorrem entre atletas de força / praticantes de musculação envolvem a articulação do ombro.

Isso acontece em parte porque os atletas de força têm tendência a trabalhar sobretudo os grandes grupos musculares como o peitoral e as costas, e negligenciam os pequenos músculos da articulação do ombro – especialmente os rotadores externos da parte posterior do ombro.

Por estranho que possa parecer, ao realizar movimentos que envolvem os rotadores externos, muitos praticantes de musculação têm menos força do que pessoas que nunca tocaram em pesos. Isso acontece porque os praticantes de musculação não trabalham esses músculos, negligenciando-os.

As probabilidades de ocorrência de um impacto aumentam se você não conseguir estabilizar os rotadores externos das articulações dos seus ombros. São os rotadores externos que puxam as suas escápulas em direção uma da outra para que assim seja criado espaço na sua articulação do ombro, e desta forma os ligamentos dos seus músculos possam mover-se sem criar danos.

Se os seus rotadores externos não estiverem fortes e bem desenvolvidos, então a realização de exercícios como o supino pode fazer com os seus tendões da articulação dos ombros sejam constritos e portanto danificados.

COMO PREVENIR A SÍNDROME DO IMPACTO SUBACROMIAL

Pode começar por adicionar ao seu plano de treino exercícios específicos para fortalecer os seus rotadores externos. Abaixo tem duas boas alternativas.

Rotação externa com polia	Rotação externa com halter

Em segundo lugar, pode evitar realizar exercícios problemáticos para a articulação dos ombros, ou pelo menos reduzir a sua amplitude de movimento, evitando subir a parte superior dos braços acima da linha horizontal.

Elevação lateral com halteres	Remada alta

Nota: Mantenha em mente que quando se pretende minimizar o risco de lesões, a execução técnica dos dois exercícios acima está errada e não se deve subir a barra para além do peitoral inferior no exercício remada alta, nem os halteres para além da linha horizontal no caso das elevações laterais.

O ESTUDO

Um grupo de investigadores da Nova Southeastern quis comprovar se as dicas acima realmente funcionam. Eles estudaram 77 homens com idades entre os 10 e 56, que praticavam musculação no ginásio da universidade 2-5 dias por semana. Nenhum deles era atleta de elite.

Um cirurgião ortopédico experiente examinou os voluntários verificou se eles tinham alguma forma séria ou ligeira de síndrome do impacto subacromial.

Depois os investigadores verificaram se havia alguma relação entre a síndrome do impacto e a forma como os homens treinavam. E na verdade encontraram uma ligação. 20% dos homens e mulheres que realizavam as elevações laterais e 18% dos que realizavam a remada alta da forma errada mostraram indícios da síndrome do impacto subacromial.

Dos homens que incluíram exercícios de fortalecimento dos rotadores externos no seu programa de treino, apenas 2% sofreram desta síndrome.

Os investigadores sumarizaram:

Evitar realizar as elevações laterais e remada alta acima de um ângulo de 90 graus; bem como esforçar-se para fortalecer os rotadores externos, pode ser uma forma eficiente de mitigar características associadas com a síndrome do impacto subacromial.

CONCLUSÃO

Para além de evitar levantar pesos que se encontram claramente acima das suas possibilidades e de realizar os exercícios com uma má forma técnica, também pode minimizar o seu risco de vir a sofrer de lesões nos ombros reduzindo a amplitude de movimento de exercícios como as elevações laterais e remada alta.

De forma a compreender melhor como realizar o exercício remada com a técnica mais segura, leia também este nosso artigo “Um treino de ombros seguro“.

nelsonmanuelbenjamim

Natação para bebés, conheça todos os benefícios!

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Aprender a nadar

As primeiras braçadas do seu bebé

Até aos 4 anos as crianças não têm autonomia nem desenvolvimento para nadarem por si mesmas, mas é recomendável que se familiarizem com a água desde que nascem. Está demonstrado que os bebés desfrutam muita da água, ao mesmo tempo que é benéfico pelo facto de melhorarem a sua coordenação, o seu equilíbrio, a sua força muscular, relaxam, ganham apetite e dormem melhor … Toda uma série de vantagens que faz com que seja imprescindível que este Verão vá nadar com o seu filho, tenha a idade que tenha.

Com que idade devem começar?

Até aos 4 ou 5 anos as crianças são incapazes de nadar como um adulto, já que são demasiado pequenas para desenvolverem autonomia na água e para adquirirem os movimentos da natação. Dessa forma, há que distinguir entre tomar banho e desfrutar da água aprendendo a nadar.

No entanto, desde que nascem os bebés podem brincar no mar ou na piscina com os seus pais, o que se tornará muito divertido e benéfico. O recomendável é esperar até aos 3 ou 4 meses de vida, inclusivo em algumas escolas de natação não aceitam crianças com menos de 6 ou 7 meses porque as suas instalações não são adequadas para crianças tão pequenas.

A partir dos 9 meses os bebés perdem uma série de reflexos inatos muito úteis para a natação, por isso recomenda-se que comecem o seu contacto com a água antes do seu primeiro aniversário: adaptam-se melhor que as crianças mais velhas. Para Isaac González, coordenadora de actividades aquáticas, “o ideal seriam começarem antes dos 4 meses, sempre e quando os pais se sentem preparados, já que o bebé conserva uma série de capacidades que favorecem a sua adaptação. Têm a capacidade de flutuar, de mexerem o seu corpo dentro de água de forma relaxada e, para além disso, mantêm a apneia reflexa, que consiste em fechar a glote e, dessa forma, não engolem água nem têm a sensação de que se estão a afogar”.

O medo da água adquire-se conforme a criança vai crescendo. Dessa forma, quanto mais tempo a criança estiver afastada da água, mais probabilidades tem de desenvolver sentimentos de desconfiança e até de fobia que posteriormente dificultarão a aprendizagem da natação.

A matronatação

Este é o melhor método para iniciar um bebé na actividade aquática: a natação com os pais. Está demonstrado que os pequenos desfrutam muito da água, para além de ser muito benéfica para eles. Neste método o papel dos pais é fundamental. Estes devem mostrar segurança aos bebés ao mesmo tempo que reforçam os seus vínculos, possibilitando uma experiência original, única e irrepetível.

É conveniente esperar até ao quarto mês de vida, já que é nessa idade que termina o amadurecimento do sistema imunitário do bebé e as possibilidades de resfriados e de infecções, como as otites, são menores.

Cada aula de matronatação varia segundo a escola. Geralmente, duram entre 30 a 45 minutos, dependendo da resistência e dos reflexos do bebé. Nas aulas utilizam-se materiais didácticos (bolas, bóias, etc.) adequados a cada idade. Nelas as crianças vão aprendendo a sobreviver na água e a flutuar.

Por exemplo, existem escolas que seguem o modelo didáctico baseado na “pedagogia do êxito”, ou seja, colocam os bebés em contacto com o medo aquático e preparam-nos para a chegada do Verão já que, graças ao contacto permanente com a água com a mãe e o pai, a criança consegue habituar-se à água, superar os medos, desenvolver-se física e mentalmente e desfrutar de um contacto familiar mais profundo e enriquecedor. Estes cursos são leccionados por fisioterapeutas e educadores infantis que seguem muito de perto a evolução do bebé, personalizando os exercícios e adaptando-os às necessidades de cada um. Os grupos têm um máximo de quatro alunos (acompanhados do pai e da mãe) que se relacionam e interagem entre eles, favorecendo o desenvolvimento e a socialização.

Para Isaac González os objectivos destas aulas são três:

- Aprender a comportarem-se na água.

- Trabalhar a sobrevivência.

- Favorecer a autonomia.

Requisitos que a piscina deve cumprir

A piscina deverá seguir uma série de normas para que se adapte às características físicas de um bebé:

- A temperatura da água deverá estar a uns 32º C, embora possa variar um grau acima ou abaixo dependendo da época do ano.

- O nível de coloro da água deverá estar entre 0,5 e 0,6% (frente a 1% nas piscinas de adultos).

- É muito recomendável que a piscina seja coberta e climatizada e, por pressuposto, que cumpra com os requisitos higiénico-sanitários estabelecidos.

- A zona dos balneários onde as mamãs e os papás trocam os seus filhos deverá estar igualmente climatizada e cumprir as normas higiénicas.

- Alguns balneários estão afastados da piscina e neste trajecto as crianças podem arrefecer. Dessa forma, é muito conveniente que ao pé da piscina exista um banco ou um lugar especial para despir e vestir as crianças.

- A piscina dos mais pequenos deve ser apenas para eles, nunca compartilhada. Estas piscinas podem medir 6 a 4 metros, embora estas dimensões não estejam estabelecidas como uma norma, existindo actualmente piscinas de muitos tamanhos e formas.

Benefícios da natação

- Desenvolvimento psicomotor. Melhora a coordenação, o equilíbrio e o conhecimento do espaço. Aumenta a força graças aos exercícios musculares, fazendo com que exista um desenvolvimento prematuro nas habilidades psicomotoras tais como gatinhar e caminhar.

- Fortalecimento do sistema cardio-respiratório. É benéfico para a condição cardiovascular e, dessa forma, melhora a resistência do bebé. Amplia a capacidade do seu sistema respiratório e a regulação adequada à sua circulação sanguínea.

- Relaxa a criança. Os exercícios suaves combinados com a água a uma temperatura agradável relaxam o bebé, estimulam o seu apetite, aumentam o apetite e fazem com que a criança durma melhor e, como consequência, melhora o seu carácter e comportamento.

- Reforça a sua segurança e a sua independência. O bebé sente-se mais seguro e desfruta muito aprendendo a nadar ao sentir que os seus pais têm a sua atenção concentrada nele. Aumenta o seu sentimento de independência e de auto-confiança.

- Aumenta o coeficiente intelectual. Está demonstrado que os bebés que fizeram natação nos primeiros 2 anos de vida desenvolveram uma percepção maior do mundo que os rodeia. A água estimula a capacidade de brincadeira da criança e isto repercutirá positivamente nas futuras aprendizagens.

- Desenvolve as habilidades vitais de sobrevivência. Aprendem a ultrapassar dificuldades, o que mais à frente utilizarão no dia-a-dia para serem mais autónomos.

-  Ajuda na socialização. Estimula a confiança em si mesmo e, dessa forma, melhora a comunicação com os outros. A convivência na piscina com as outras crianças ajudará o seu filho a relacionar-se melhor, para além de aprender a compartilhar e a realizar actividades junto a outras pessoas.

- Fortalece o seu sistema imunitário. São crianças que não sofrem tantos resfriados, otites, etc. Isto porque o seu sistema acostuma-se a uma série de circunstâncias.

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SISTEMA DE TREINO TRX SUSPENSION

O que é o TRX? O TRX foi criado nos EUA para complementar o exigente programa de treino dos seals, para que os soldados pudessem treinar em qualquer lugar e em qualquer momento, podendo assim optimizar o seu treino mantendo uma condição física de excelência.

O TRX baseia-se no treino de força, solicitando as principais estruturas musculares “core”, promovendo a estabilização em todos os exercícios.
Este sistema de treino transforma o peso corporal do utilizador em resistência, sendo o utilizador a escolher e adaptar o nível que mais se lhe adequa.

O TRX é excelente para o treino de força funcional, treino desportivo especifico, flexibilidade e reabilitação.Tem uma serie de benefícios, versatilidade ilimitada e optimiza o tempo de treino.

Acessórios do sistema TRX

O TRX adapta-se a qualquer pessoa independentemente da sua condição física, proporciona um treino seguro, eficaz e divertido.

Benefícios:

• Aumento da performance nos desportos
• Diminuição de lesões

Suspension Training® fornece equilíbrio muscular, estabilidade articular, fortalecimento do ‘core’. Também melhora postura e ajuda na prevenção de lesões.

- VERSATILIDADE INIGUALÁVEL

O TRX SUSPENSION TRAINING GARANTE GRANDE FUNCIONALIDADE E VERSATILIDADE EM RELAÇÃO ÀS MÁQUINAS GRANDES E CARAS.

- EXTREMAMENTE PORTÁTIL, RÁPIDO DE SE PREPARAR

Por pesar menos de 1 kg, o TRX pode ser preparado para uso em menos de 1 minuto, e pode ser guardado numa pequena bolsa. Use na escola, consultório, ginásio, parques, praia, ou até mesmo dentro de casa.

Veja mais abaixo um vídeo com exemplos dos exercícios que é possível executar com este sistema. Poderá muito bem ser o ideal para quem pretende treinar em casa ou em espaços exteriores.

nelsonmanuelbenjamim

A QUE PROFUNDIDADE SE DEVE DESCER NO AGACHAMENTO?

Poucos temas dividem tanto as opiniões como a profundidade a que se deve descer quando se realiza o exercício agachamento.

Por um lado temos pessoas que afirmam que se deve descer até à paralela ou atéligeiramente mais abaixo.

O que isto significa é que quando visto de lado a crista ilíaca da anca deverá estar ligeiramente abaixo do nível do seu joelho.

Por outro lado temos indivíduos que defendem que se deve agachar “ass to grass” ou seja, até que os glúteos toquem nos tornozelos, o que basicamente significa que se deve descer o mais possível.

Se não conseguir descer assim tão baixo, então é porque você tem algum tipo de problema, como possivelmente falta de flexibilidade, que tem que ser resolvido.

Esses indivíduos apontam que a maioria das pessoas teve essa amplitude de movimento necessária para realizar o agachamento completo em criança, e que é possível recuperá-la com a prática.

A verdade é que ambos estão errados.

A QUE PROFUNDIDADE SE DEVE DESCER NO AGACHAMENTO?

É verdade que realizar os exercícios com a amplitude completa de movimento pode promover maiores ganhos de força e de massa muscular (1).

E a profundidade no agachamento também é importante, tal como o é a boa forma técnica. Com muitas poucas exceções, não se deve descer para além do ponto em que se perde o arco na zona lombar (parte inferior das costas).

Se a sua espinha se achatar ou até mesmo arredondar para fora de forma repetida e perder a sua curvatura natural quando realiza o agachamento com ou sem peso, então você estará mesmo a pedir problemas na zona lombar, e penso que não preciso recordar ninguém dos problemas que as lesões na zona lombar como as hérnias discais podem representar para os praticantes de musculação.

A sua capacidade de manter uma espinha neutral durante o agachamento depende de vários fatores, incluindo a força dos músculos ao redor da anca, a flexibilidade da anca e da articulação do joelho, bem como os comprimentos relativos do seu tronco e quadris.

Apenas como exemplo, se você tiver quadris relativamente longos, irá ter que se inclinar mais para a frente de forma a conseguir manter o peso (centro de gravidade para trás), o que irá aumentar o torque na sua zona lombar/anca. Combine isto com uma falta de flexibilidade na área das ancas e irá verificar que é muito difícil chegar à paralela sem perder o arco na sua zona lombar.

Algumas pessoas irão dizer-lhe que se o agachamento não for realizado com os glúteos até aos tornozelos, ou até mesmo à paralela, não irá obter tantos ganhos de força e de massa muscular porque não foi realizado com uma amplitude completa de movimento.

Mas na verdade, agachar ligeiramente acima da paralela ainda é o suficiente para promover o aumento da força e da massa muscular das pernas.

De fato, alguns estudos mostram que a atividade muscular dos quadríceps atingem um pico quando os joelhos são dobrados a 80 a 90 graus e mantem-se relativamente constante à medida que se continua a descer a partir desse ponto (2).

Exemplo de um agachamento realizado até à paralela.

Quando mais descer, maior será o envolvimento dos seus músculos da anca, especialmente do glúteo máximo (3).

Por outras palavras, ainda é possível conseguir um par de quadríceps impressionantes com um agachamento realizado até ligeiramente acima da paralela.

No entanto, é importante ter algum tipo de ponto de referência consistente que possa usar para medir os seus progressos.

Não se iluda a pensar que está a aumentar a sua força quando tudo o que está a fazer é a diminuir a profundidade com que realiza o agachamento.

CONCLUSÃO

As pessoas têm estruturas músculo-esqueléticas ligeiramente diferentes umas das outras e algumas têm uma estrutura que favorece a realização do agachamento completo enquanto outras não.

Desça apenas até ao nível em que conseguir manter uma boa postura da zona lombar. Não force uma descida maior à custa da boa postura e/ou da boa execução técnica..

Ao longo do tempo e se for possível vá aumentando a amplitude de movimento com que realiza o agachamento, mas sem nunca perder a boa postura.

O agachamento clássico é um exercício de realização técnica bastante complexa, se tiver problemas em realizá-lo com uma boa postura, procure o apoio de um profissional da área que o ensine a executá-lo da forma correta.

nelsonmanuelbenjamim

COMO TREINAR OS GLÚTEOS

A maioria das mulheres, especialmente as que frequentam os ginásios e praticam atividades físicas, preocupam-se em melhorar a forma dos seus glúteos.

Não há dúvida de que uns glúteos bemdesenvolvidos favorecem bastante a imagem de qualquer elemento do sexo feminino, proporcionando mais “curvas”.

Mas os seus músculos glúteos fazem muito mais do que proporcionar uma imagem mais sexy. Quando bem desenvolvidos, são um grupo muscular muito forte que realiza funções como a extensão do quadril, abdução e rotação externa do quadril.

Para além disso, o treino dos glúteos é extremamente importante para a prevenção de dores lombares, disfunções da anca e dos joelhos.

ANATOMIA DOS GLÚTEOS

Em primeiro lugar vamos tentar compreender um pouco a anatomia deste grupo muscular. Os glúteos são compostos pelo glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Como pode ver abaixo, é o glúteo máximo que compõe a maior parte dos glúteos.

Glúteo máximo: É o maior músculo dos glúteos e é um poderoso extensor da anca. Basicamente empurra a sua perna para trás.

O glúteo máximo é geralmente mais ativo durante a produção de força com o joelho dobrado, tal como ao subir de uma posição sentado ou de agachamento, e quando se sobre escadas. Permanece praticamente inativo quando se está  em pé.

Glúteo médio e mínimo: O glúteo médio e o glúteo mínimo produzem as mesmas ações. Desempenham um papel importante na prevenção de lesões porque são os principais estabilizadores da pélvis.

Eles também abduzem o fémur (empurram a perna para o lado) e realizam a rotação externa do fémur (rodam a perna para o lado).

Mais abaixo irá encontrar uma lista de exercícios para trabalhar os vários músculos dos glúteos, de forma mais ou menos específica.

Mantenha em mente que a maior parte dos exercícios aqui referidos também trabalham outros grupos musculares como os quadríceps, eretores da espinha, etc.

EXERCÍCIOS PARA TRABALHAR OS GLÚTEOS

Provavelmente o melhor será trabalhar os glúteos a partir de vários ângulos de forma a estimular o maior número possível de fibras muscular, inclusive com pelo menos um exercício para trabalhar o glúteo médio de forma direta.

AQUI TEM UMA LISTA DE ALGUNS EXERCÍCIOS QUE TRABALHAM O GLÚTEO MÁXIMO:

Exercícios tipo agachamento:

Agachamento	Afundos	Step up	Agachamento hack

Nota: Os exercícios tipo prensa de pernas (leg press) também trabalham os glúteos.

Exercícios tipo extensão lombar:

Bom dia	Levantamento terra a pernas retas	Extensão lombar

Exercícios tipo flexão da anca:

Glúteos ponte	Hip thrust

Exercícios tipo extensão da anca:

Glúteo na polia baixa	4 apoios	Reverse hyper

Poderá encontrar mais exercícios específicos para trabalhar o glúteo máximo aqui!

EXERCÍCIOS PARA TRABALHAR O GLÚTEO MÉDIO E MÍNIMO:

Cadeira abdutora	Abdução na polia baixa	Abdução no chão

Pode ver mais exercícios específicos para o glúteo médio aqui!

Pessoalmente, sugiro que ao montar o seu plano de treino para os glúteos, selecione um ou dois de cada tipo de exercício descritos acima (tipo agachamento, tipo extensão lombar, etc) e também um exercício para o glúteo médio e mínimo, de forma a realizar um trabalho mais completo e optimizar o desenvolvimento dos seus glúteos.

PROGRAMA DE TREINO

O programa de treino que se segue é apenas um exemplo de um esquema orientado para trabalhar os glúteos.

Afundos com barra	Levantamento terra pernas retas
Extensão lombar	Hip thrust
Glúteo na polia baixa	Cadeira abdutora

Nº de séries por exercício: Pode variar, de 1 a 4 séries, dependendo do seu estado de forma física atual e da sua capacidade de recuperação dos treinos.

Nº de repetições: Partindo do princípio que o objetivo principal é a hipertrofia dos glúteos, é aconselhável que realize entre 8 a 12 repetições por série.

Período de descanso entre séries: Costumo recomendar um período de 2 a 3 minutos entre séries para os homens, mas as mulheres parecem conseguir recuperar mais rapidamente e para a maioria, 1 a 2 minutos de descanso é o suficiente.

DICAS FINAIS

Favoreça a forma técnica correta: Coloque a ênfase na forma técnica dos vários exercícios, mantendo sempre o controlo do movimento, de forma a concentrar o trabalho nos glúteos em detrimento dos pesos demasiado elevados que não consegue controlar e exigem o recurso à batota.

Mantenha os seus glúteos contraídos: Habitue-se a contrair ou “apertar” os seus glúteos ao longo de todo o movimento dos vários exercícios e posso garantir-lhe que irá resultados melhores e mais rápidos.

Maior frequência de treino: Se quer mesmo focar-se no desenvolvimento dos seus glúteos, poderá treiná-los 2 ou 3 vezes por semana em vez de apenas uma, tal como acontece na maioria dos programa de treino. Isso poderá ajudá-la o obter resultados mais rápidos. No entanto é recomendável que reserve um período de pelo menos 48 horas entre cada treino.

A fase excêntrica é a mais importante: Está provado que a fase dos exercícios em que o músculo é alongado, é a mais importante para estimular a hipertrofia muscular. Por isso desça sempre o peso de forma controlada e lenta, demorando pelo menos 2 a 4 segundos nessa fase.

CONCLUSÃO

Se quer mesmo melhorar a forma dos seus glúteos, isto é aumentar a sua força e a massa muscular, então terá que os trabalhar de forma consciente. Isto significa que não só tem que realizar este tipo de exercícios, mas também esforçar-se para assegurar-se de que está realmente a ativar os glúteos.

Concentre-se em “apertar” os glúteos o mais possível em cada repetição de cada exercício que realizar, até que isso se torne uma segunda natureza para si. Poderá demorar algum tempo, mas irá chegar lá.

E não poderia terminar este artigo sem referir que a dieta é um elemento extremamente importante a ter em conta para poder atingir os seus objetivos.

Faça um esforço para “comer limpo” e oriente a dieta para os seus objetivos, ingerindo um pouco mais de calorias quando o objetivo é hipertrofia e ingerindo menos quando pretender colocar a ênfase na perda de gordura.

nelsonmanuelbenjamim