Mitos e verdades do agachamento

A confusão e as dúvidas relacionadas com o agachamento clássico ou outros tipos de agachamento ainda são muitas, mesmo entre os profissionais da área.

Sendo que a informação existente nem sempre é fiável e muitas vezes representa apenas a opinião de um atleta, profissional ou suposto “guru” da área.

Este artigo pretende portanto esclarecer e informar de forma séria todos os leitores que estejam interessados naquele que é considerado o exercício número um da cultura física, isto é, o agachamento clássico com barra.

O agachamento prejudica os joelhos?

Alguns profissionais de saúde, médicos e fisioterapeutas, condenam o exercício agachamento afirmando que estes são extremamente destrutivos para as articulações dos joelhos. Isto apesar dos estudos científicos e das milhões de experiência pessoais que comprovam o contrário.

Uma vez que os profissionais da área, isto é médicos de medicina desportiva e fisioterapeutas habitualmente vêm e tratam apenas pessoas com lesões, uma pessoa pode facilmente constatar o motivo pelo qual eles desenvolveram essa crença.

Os indivíduos que eles tratam não constituem uma amostra aleatória, e nem sequer uma representação de uma população, tal como qualquer cientista sabe que é essencial para sequer tentar formular inferências.

Relativamente a este tema, a National Strength and Conditioning Association. (NSCA) afirma que:

Alguns relatórios de uma elevada frequência de lesões poderão ter sido baseados em amostras tendenciosas.

Outros atribuíram lesões ao treino com pesos, incluindo ao agachamento, que podem ter sido causadas por outros fatores.

As lesões atribuídas ao agachamento podem não resultar do exercício em si mesmo, mas sim devido a uma forma inadequada,a  anormalidades estruturais pré-existentes, a outras atividades físicas ou treino excessivo.

Num estudo anterior que sugeriu que a realização do agachamento profundo com os joelhos muito dobrados, era prejudicial para as estruturas ligamentares dos joelhos, concluíram mais tarde que os agachamentos melhoram a estabilidade do joelho se a técnica do exercício não colocar stress rotacional no joelho (1)

A NCSA afirma também:

Os agachamentos, quando realizados da forma correta e com a supervisão correta, não só são seguros, como também podem ser um impedimento significativo para as lesões dos joelhos.

Para além disso, numa revisão de 2001 realizada pela divisão de cirurgia ortopédica do Duke University Medical Center (2), os investigadores chegaram à seguinte conclusão:

O agachamento mostrou ser um exercício eficaz para utilizar durante a reabilitação de ligamentos cruzados ou reabilitação femoropatelar.

Para os atletas com joelhos saudáveis​​, é recomendada a realização do agachamento paralelo ao invés do agachamento profundo, porque os potenciais prejuízos colaterais para os meniscos e ligamentos cruzados podem aumentar com o agachamento profundo.

O agachamento não compromete a estabilidade do joelho, e pode aumentar a estabilidade se realizada corretamente.

Finalmente, o agachamento pode ser eficaz no desenvolvimento da musculatura das ancas, joelhos e tornozelos pois foram produzidas atividades moderadas a altas nos músculos quadríceps, isquiotibiais e gastrocnémios durante o agachamento.

Força de torque

Ao contrário do que afirma o conhecimento comum dos ginásios, as autoridades proeminentes do treino de musculação demonstram o agachamento com os joelhos a fletirem (dobrarem) para a frente à mesma distância a que os quadris são fletidos para trás.

Frederick Hatfield, Ph D., o primeiro homem a agachar mais de 363 kg, recomenda que quando o objetivo é trabalhar e desenvolver os quadríceps, que os  joelhos sejam estendidos para além dos pés, com as costas mais retas.

O livro “Strength Training for Young Athletes” de Steven J. Fleck, PhD e William J. Kraemer, PhD, ilustram o agachamento até à paralela com os joelhos a estenderem-se para além da ponta dos pés (os joelhos a moverem-se para a frente com a mesma magnitude da anca a mover-se para trás) (3).

A força de torque é necessária para que os músculos e para as estruturas articulares se adaptem à respetiva sobrecarga. Se os joelhos não viajarem para a frente durante o agachamento com barra, os músculos quadríceps não irão ser suficientemente exercitados.

Por outro lado, podem ocorrer lesões se os joelhos ou a zona lombar experimentarem forças de torque superiores às que estão acostumadas.

Num estudo realizado em 2003, Fry et. al. examinaram as forças de torque nas ancas e joelhos de variações do agachamento com barra à paralela e concluíram que a carga apropriada das articulações durante este exercício poderá requerer que os joelhos se movam ligeiramente para além dos pés (4).

Experimente este simples método qualitativo para determinar as forças de torque relativas nas articulações dos joelhos e ancas. Primeiro tire uma fotografia de um agachamento com barra completo decente, com uma perspetivas perpendicular até ao plano das articulações.

Desenhe uma linha de força através da resistência no seu centro de gravidade, para cima e para baixo paralela à força da gravidade. A gravidade a agir na massa corporal e massa adicional (barra) contribui para a resistência.

No agachamento com barra, o centro de gravidade encontra-se entre o antepé e o calcanhar. Se o centro de gravidade não se encontrar ai, o indivíduo irá cair, em direção ao centro de gravidade. Incidentalmente, as forças de compressão atuam sobre as articulações durante a posição de agachamento.

Durante a execução do agachamento com barra, os joelhos e as ancas viajam em direções opostas a partir do pé, ou afastando-se do centro de gravidade. Desenhe uma segunda linha na articulação do joelho, paralela à linha de força. Desenhe uma terceira linha na articulação da anca paralela às linhas anteriores.

Figura 1: A posição da barra é que, em última instância, determina o ângulo das costas, tal como pode ver nesta comparação entre o agachamento frontal, clássico e com a barra baixa. Note que em todos os casos a barra permanece equilibrada sobre a parte do meio dos pés e isto requer que o ângulo das costas acomode a posição da barra. Este é principal fator que diferencia a técnica entre os três estilos de agachamento.

Pode ser feita uma comparação relativa nas forças de torque do joelho e anca. Tipicamente, no agachamento com barra as forças de torque são similares para as articulações dos joelhos e ancas; os joelhos viajam para a frente na mesma magnitude em que as ancas viajam para trás.

Geralmente falando, durante um agachamento do tipo powerlifting (barra abaixo dos ombros e os pés mais afastados) os joelhos não viajam tanto para a frente como no agachamento do tipo culturista.

Num agachamento do tipo powerlifting, as ancas tipicamente viajam mais para trás com o torso inclinado para a frente. Isto coloca uma maior ênfase nos extensores da anca e consequentemente reduz o envolvimento dos extensores dos joelhos. O torque dos joelhos é ainda mais reduzido pela posição mais afastada dos pés.

Mais abaixo pode ver a técnica correta para realizar o agachamento tipo powerlifting, ou agachamento com a barra baixa.

Figura 2: O ângulo das costas durante a subida a partir do ponto mais baixo do movimento é crucial para o uso correto dos quadris. O ângulo correto é produzido quando a barra se encontra um pouco abaixo da espinha da escápula e diretamente vertical ao meio do pé, as costas mantêm-se firmes ao longo da extensão lombar e torácica, os joelhos encontram-se paralelos as pés corretamente posicionados e é atingida a profundidade correta.

Força rotacional

A prática de adotar rotações dos pés para fortalecer músculos individuais dos quadríceps de forma seletiva não é suportada pela literatura (5).

Num estudo realizado em 2000  noUniversity College Chichester no Reino Unido (6), os investigadores testaram a realização do agachamento com 65% e 75% de 1RM com os pés a 4 tipos diferentes de ângulos, a -10° para dentro (rotação interna), a 0° a 10° para fora e a 20° para fora (rotação externa).

Os investigadores concluíram:

Não foram detectadas diferenças significaticas no envolvimento dos músculos vasto medial, vasto lateral ou reto femoral relativamente à posição dos pés.

Estes resultados indicam que o fortalecimento seletivo de músculos individuais dos quadríceps não ocorre quando se agacha com as posições de pés e cargas testadas.

A rotação dos joelhos durante o agachamento pode aumentar o risco de lesão (Fleck and Falkel, 1986). Signorile, et. al. (7) afirmaram:

Apontar os pés de forma extrema para fora, reduz grandemente a estabilidade, que não permite o deslocamento adequado das ancas à medida que o atleta desce…

Apontar os pés de forma extrema para dentro, é igualmente perigoso … adicionando os mesmos problemas de estabilidade, tamanho da base e desvio da parte inferior do corpo com o perigo adicional de aproximar os joelhos … este movimento colocaria uma elevada tensão em todo o tecido conjuntivo.

Agachamento completo (profundo)

Kreighbaum (1996) ilustrara a posição segura de um agachamento profundo com os joelhos a estenderem-se para além dos pés. Kreighbaum explica como um agachamento profundo pode ser realizado com poucas probabilidades de lesões nos joelhos.

As variáveis de preocupação são:

• Velocidade de descida
• Tamanho dos gémeos e quadris
• Força dos músculos controladores

O principal perigo para os joelhos ocorre quando os tecidos dos gémeos e os quadris são pressionados um contra o outro, alterando o centro de rotação para a área de contacto, criando assim um efeito de deslocação.

Nesta situação, o perigo das lesões dos joelhos pode ser prevenido se um dos seguintes fatores estiver presente:

• O centro de gravidade do sistema do corpo é mantido para a frente do centro de rotação alterado.
• Os músculos dos quadris são suficientemente fortes para prevenir o corpo de descansar ou ressaltar nos gémeos.

Kreighbaum concluiu que o agachamento completo é de pouco perigo para os joelhos a menos que não se tenham em conta essas variáveis e fatores. Certamente que apenas um tipo limitado de atletas poderá ter necessidades desportivas específicas para realizar um agachamento completo.

Os halterofilistas olímpicos ressaltam de um agachamento completo com cargas quase máximas durante ambos os exercícios Clean & Jerk e Snatch. Incidentalmente, a posição afastada durante o agachamento ao estilo olímpico reduz ainda mais as forças de torque nos joelhos.

Durante as porções mais baixas do agachamento completo, a zona lombar pode fletir se a flexibilidade da anca for inadequada. O risco de lesão aumenta se os músculos da zona lombar não forem suficientemente fortes para suportar a espinha fletida ou se as estruturas das articulações não tiverem sido progressivamente adaptadas a tal tipo de stress.

Podem ser realizados exercícios de flexibilidade se a flexibilidade da anca for insuficiente para o agachamento completo ou profundo.

Influência da largura dos pés no agachamento

Afirma-se muitas vezes que a largura a que os pés se encontram durante o agachamento influencia o nível de recrutamento da musculatura. Sendo que supostamente recruta-se mais os quadríceps durante o agachamento com os pés juntos e mais os músculos adutores durante o agachamento com os pés mais afastados.

Alguns acreditam também que variando a largura dos pés é possível trabalhar com mais intensidade determinadas partes dos quadríceps. Mas será verdade?

Foi realizado um estudo em 2009 pelo departamento de fisiologia e cinesiologia aplicada da Universidade da Flórida, que analisou esta questão (8).

O objetivo deste estudo foi testar esta teoria medindo a ativação de 8 músculos das coxas durante a realização de 3 larguras dos pés e com 3 diferentes tipos de carga na barra.

Para a realização do estudo foram recrutados 6 atletas experientes que realizaram 3 séries de 10 repetições de agachamento, cada uma com uma largura de pés diferente e com 3 resistências diferentes: sem carga, 30% de 1 repetição máxima (1RM) e 70% de 1RM.

As séries foram separadas por 6 minutos de descanso e os cientistas colocaram elétrodos no vasto medial, vasto lateral, reto femoral, semitendinoso, bíceps femoral, glúteo máximo, glúteo médio e adutor maior.

As análises mostraram uma diferença significativa na atividade EMG apenas para o glúteo máximo, o qual registou uma maior atividade elétrica quando o agachamento foi realizado à largura máxima, a 0 e a 70% de 1RM.

Os investigadores concluíram:

Não houve diferenças significativas relativamente à atividade EMG dos músculos analisados.

Estas descobertas sugerem que a largura com pés afastados é necessárias para uma maior ativação dos músculos glúteo máximo durante o agachamento.

Ao contrário do que afirmam alguns instrutores de musculação e de alguns livros de exercícios, a largura/posição dos pés não influencia o recrutamento da musculatura dos quadris.

Agachamento frontal

Para a grande maioria das pessoas que praticam musculação, esta será a forma de agachamento mais segura e produtiva.

Esta será muito provavelmente a melhor e a mais segura forma de agachamento para a grande maioria das pessoas que frequentam os ginásios e não pretendem competir em desportos de força, mas sim desenvolver força e massa muscular, ou simplesmente reter a maior quantidade possível de massa muscular enquanto perdem peso/gordura.

Um estudo realizado em 2009 comparou a biomecânica do agachamento clássico e frontal em indivíduos saudáveis e com experiência anterior de treino (9).

No estudo em questão, os investigadores quantificaram e compararam a cinética da articulação tibiofemoral bem como a atividade muscular durante a realização do agachamento frontal e clássico.

Os investigadores colocaram a hipótese de que devido à inerente mudança de posição do centro de massa da barra entre o levantamento da barra à frente ou atrás, o agachamento clássico iria provocar um aumento das cargas nas articulações dos joelhos e que o agachamento frontal iria resultar num aumento da atividade dos extensores dos joelhos e numa diminuição da atividade dos músculos extensores das costas.

E os resultados:

• O agachamento clássico resultou em forças compressivas e momentos de extensor dos joelhos significativamente mais elevados do que o agachamento frontal.
• As forças compressivas nos joelhos foram ligeiras em magnitude, posteriormente dirigidas e não variaram entre as variações de agachamento.
• Embora a posição da barra não tenha influenciado a atividade muscular, a ativação muscular durante a fase ascendente foi significativamente mais elevada do que durante a fase descendente.
• O agachamento frontal foi tão eficiente como o agachamento clássico em termos de recrutamento geral da musculatura, com significativamente menos forças compressivas e momentos extensores.

Para além disso, podemos citar os seguintes benefícios do agachamento frontal em comparação com o agachamento clássico:

• Não é necessário utilizar cargas tão elevadas para obter o mesmo efeito estimulador da musculatura.
• O movimento obriga a uma posição mais ereta do tronco, que por sua vez aplica menos forças compressivas sob a zona lombar, reduzido assim o risco de ocorrência de lesões nesta área.

Os investigadores concluíram:

Os resultados sugerem que o agachamento frontal pode ser vantajoso em comparação com o agachamento clássico para indivíduos com problemas nos joelhos, tais como ruptura do menisco e para a manutenção a longo prazo da saúde dos joelhos.

Podemos portanto concluir que o agachamento frontal, apesar de ser muito menos popular do que o agachamento clássico, é mais indicado para a vasta maioria dos frequentadores de ginásio, pois proporciona todos os benefícios do agachamento clássico, mas com menos forças compressivas.

Se quiser saber mais sobre como realizar o agachamento frontal, leia o artigo “Guia básico do agachamento frontal”.

Personalização

Se o corpo não se tiver adaptado a forças de torque elevadas, podem ocorrer lesões. Não é necessário evitar a força de torque se os músculos e as estruturas articulares se puderem adaptar. Das articulações da anca e do joelho, o joelho é mais vulnerável às lesões do que a anca devido às diferenças estruturais e funcionais.

Certamente que se um indivíduo tiver um historial de dores nos joelhos associadas a esses tipos de movimento, o agachamento pode ser modificado para colocar um maior torque nas ancas e consequentemente um menor torque nas articulações dos joelhos.

Baseado na análise acima, isto pode ser conseguido por duas formas. Simplesmente não agachando até completamente abaixo (ex. 90°), ambas as articulações dos joelhos e ancas não experimentam forças de torque tão elevadas. Embora esta diminuição seja muitas vezes anulada pela tendência para adicionar mais peso ao exercício.

Alternativamente, fletindo (dobrando) mais as ancas do que os joelhos, os joelhos irão deslocar-se menos para a frente, tal como durante o agachamento do tipo powerlifting. Mantenha em mente que os quadríceps não irão ser exercitados com tanta intensidade uma vez que existe menos torque na articulação do joelho.

Para além disso, uma vez que o equilíbrio tem que ser mantido sobre o pé, inclinar-se para a frente não transfere mais torque apenas para as ancas, as forças de torque ao longo da espinha (zona lombar), outra zona vulnerável para muito, também aumentam.

Torna-se claro que deve ser feito um compromisso para distribuir as forças de torque de forma equilibrada entre os joelhos, ancas / zona lombar, particularmente quando ambos os joelhos e zona lombar estão saudáveis.

Se as ancas não forem suficientemente flexíveis para permitir que os joelhos se desloquem o suficiente para a frente, as costas irão ter que ser ainda mais inclinadas para a frente de forma a se poder manter o centro de gravidade dentro da base do pé. Consequentemente, a zona lombar irá ser sujeita a forças de torque ainda maiores.

Agachar com os pés afastados pode aliviar parte do problema, permitindo um posicionamento mais ereto das costas. No entanto, esta solução não distribui o stress pelos quadríceps e glúteos como seria possível com a flexibilidade adequada das ancas.

Até que a flexibilidade possa ser restaurada, uma solução temporária é elevar os calcanhares numa tábua ou plataforma. Isto irá permitir que os joelhos viajem para a frente à mesma distância que as ancas viajam para trás. Elevar os calcanhares pode representar um risco para os indivíduos com falta de flexibilidade nas ancas, que não se adaptaram a forças de torque mais elevadas ao longo do joelho.

É possível utilizar uma tábua, uma plataforma ligeiramente elevada ou ainda sapatilhas de halterofilismo para a facilitar a deslocação do joelho para a frente.

Nesse caso, os joelhos podem potencialmente viajar mais para a frente do que estão habituados. Mesmo quando se elevam os calcanhares com uma flexibilidade insuficiente das ancas, a resistência deve começar por ser ligeira e progredir apenas 5-10% em cada treino até que seja atingido um verdadeiro peso de treino para que as adaptações das articulações possam ocorrer.

Obviamente, os indivíduos que têm um risco mais elevado de sofrer tipos específicos de dores nos joelhos, podem escolher evitar certos tipos de exercício concebidos especificamente para enfatizar o envolvimento dos quadríceps aumentando o torque nos joelhos (ex: agachamento frontal,agachamento com barra de segurança, agachamento hack com barra,agachamento sissy, extensões de pernas).

Da mesma forma, os indivíduos que têm maior risco de desenvolver tipos particulares de dores lombares podem escolher evitar certos exercícios concebidos especificamente para o envolvimento da zona lombar aumentando o torque nas costas (ex: agachamento, peso morto) ou torque nas ancas (ex: bom dia, peso morto a pernas retas, e exercícios específicos para os glúteos).

nelsonmanuelbenjamim

Os melhores exercícios para peitoral |Análises EMG

Quanto a si não sei, mas quase toda a gente que conheço (incluindo eu próprio), já se questionou, em determinado ponto da sua vida, acerca de quais são os melhores e mais eficientes exercícios para o peitoral.

Caso nunca se tenha questionado acerca disso, este artigo não é para si. Caso contrário, sugiro-lhe vivamente que continue a ler, de forma a ficar a conhecer os exercícios mais eficientes, medidos por electromiografia.

O músculo peitoral maior

Estes dados estão baseados num estudo realizado com 10 voluntários com experiência em treino de musculação, com a idade média de 22 anos e gordura corporal ao redor dos 13%; dados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.

Exercícios com equipamento de musculação comum:

1. Supino (barra)
2. Crossover*
3. Supino (halteres)
4. Peck deck
5. Aberturas / crucifixo (halteres)
6. Pullovers

* O exercício crossover deve ser realizado cruzando os braços à frente do seu corpo.

Figura 1: Grau de activação muscular em comparação com o exercício de referência “supino com barra”; Pontuação média (P:) dos exercícios de todos os participantes (dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Note a variação interpessoal na eficiência de exercício entre a máquina de peck deck e o supino com halteres. Enquanto a activação EMG foi superior no peck deck, a média, indicativa de quão benéfico é o exercício em comparação com outros exercícios para cada voluntário a um determinado nível, é mais baixa.

Este é um sinal claro de que a combinação perfeita da ergometria da máquina de peck deck e o físico individual dos voluntários, bem como a forma do exercício durante os movimentos com pesos livres, são grandes determinantes na eficiência de um determinados exercício.

Exercícios realizados com o peso corporal **

1. Fundos
2. Flexões de tronco
3. Flexionar os peitorais numa posição tipo aberturas/crucifixo

** Uma comparação de movimentos corporais com e sem peso, usando o método de medição EMG, não seria justo, porque a activação muscular aumenta com mais carga e a carga seria constante e, para os atletas avançados, baixa (relativamente à sua força) nos exercícios com apenas o peso corporal.

Diferentes partes do peitoral maior, parte clavicular (1), parte esternocostal (2), parte abdominal (3)

Treinando as partes individuais

• Parte clavicular (pars clavicularis): fibras descendentes (parte superior)
• Parte esternocostal (pars sternocostalis): fibras laterais (parte medial)
• Parte abdominal (pars abdominalis): fibras ascendentes (parte inferior)

Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “inferiores”, é evidentes, em termos físico-mecânicos, que diferentes exercícios e ângulos de trabalho irão atingir as fibras descendentes, ascendentes e laterais em graus diferentes.

Por isso, embora possa ser impossível isolar certos conjuntos de fibras, pode muito bem ser possível orientar a maioria do trabalho de um conjunto de fibras, para outro, selecionando os exercícios apropriados.

Figura 2: Nível de activação EMG das diferentes áreas do músculo grande peitoral no exercício supino, em diferentes níveis de inclinação (dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

À primeira vista, poderá parecer estranho que o supino declinado exiba o nível mais elevado de atividade EMG, não apenas para a parte inferior do peito, mas também para a parte superior do peito.

Se no entanto recordarmos que a atividade EMG corresponde ao número de neurónios motores ativados na área sobre o elétrodo, então é bastante óbvio que a carga mais elevada que os voluntários foram capazes de levantar no supino declinado, resultou numa maior activação dos neurónios motores e desta forma, valores de EMG mais elevados.

(Os neurónios motores fazem parte das unidades motoras. Uma unidade motora é definida como um neurónio motor e todas as fibras musculares que este inerva. Quando uma unidade motora dispara, o impulso expande-se ao longo do neurónio motor para o músculo)

Figura 3. Activação relativa de diferentes áreas do músculo grande peitoral em comparação com a activação média de cada variação do supino (dados calculados a partir de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Compensei este problema calculando o aumento relativo da activação em comparação com a activação média ao longo de todo o músculo do peitoral para cada exercício e organizei os dados na figura 3. Suspeito que isto parece-se muito com o que você esperava, não parece?

Relativamente ao padrão de activação média de todo o músculo do peitoral, o supino inclinado com um ângulo de +45 graus, proporciona uma estimulação 69% mais elevada na “parte superior do peitoral”.

Resumindo, o supino declinado é o exercício mais eficiente para o músculo do peitoral como um todo. O supino inclinado, por outro lado, isola a parte superior do peitoral (fibras descendentes da parte clavicular) de forma ideal e irá portanto “desenvolver a parte superior do seu peitoral”.

Um programa de treino baseado nos resultados EMG

Imagem 3: Ao contrário do que muitos pensam, os resultados das análises EMG mostram que aquilo que a distância de agarre mais influencia não é a ativação dos tríceps. Um agarre mais próximo da largura dos ombros aumenta sim o envolvimento da parte superior do peitoral.

Existe um vasto número de formas de combinar os exercícios individuais, A minha recomendação pessoal para o desenvolvimento geral do peitoral (baseado nas análises de EMG) irá ser a seguinte:

1. Supino declinado (com halteres) – Para o desenvolvimento geral do peitoral + força (5-10 repetições)
2. Supino inclinado a +45° (halteres) – Para enfatizar a parte superior do peitoral (8-12 repetições)
3. Crossover (assegurando-se de que cruza os cabos à frente do seu torso) – de forma a obter um estiramento e um pico de contração (12 – 15 repetições)
4. Fundos com o peso corporal – Para esgotar o músculo (3 séries até á falha)

Poderá notar que não fiz aqui recomendações de volume. Isto deve-se ao facto de verificar que cada um tem que descobrir o que funciona melhor para si em termos de volume e frequência de treino ótimos.Isso também pode mudar ao longo do tempo/de acordo com diferentes fatores de estilo de vida/nutrição e suplementação.

Veja também os melhores exercícios para os restantes grupos musculares:

Pernas	Peitoral	Dorsais	Bíceps	Tríceps	Ombros	Abs

nelsonmanuelbenjamim

Colesterol e ovos: Quantos ovos posso ingerir por dia?

Você ingere 40 ovos por semana. 5 a 6 ovos por dia ao pequeno almoço. Come-os juntamente com vegetais, gosta realmente deles e sente-se cheio de energia no ginásio cada vez que começa o seu dia com uma omelete.

Mas toda a gente lhe diz que você é doido por comer tantos ovos. Dizem-lhe que os ovos não são saudáveis porque estão cheios de colesterol. Irá bloquear as suas artérias e morrer se continuar assim. Parece-lhe familiar? Verdade ou mito? Vamos ver.

Porque motivo as pessoas dizem que os ovos não são saudáveis

O ovo contém quantidades elevadas de colesterol. 1 ovo grande contém cerca de 200 mg de colesterol e 5 gramas de gordura. Quase metade dessa gordura é gordura saturada.

A lógica é que, dado que os ovos contêm muito colesterol, um consumo elevado de ovos irá elevar os seus níveis sanguíneos de colesterol. Portanto, se retirar os ovos da sua dieta, o nível de colesterol do sangue irá diminuir. No entanto, não é assim que o organismo funciona.

Fatos acerca do colesterol

Pode encontrar estudos que mostram que, níveis elevados de colesterol nos fazem viver mais tempo e nos torna mais imunes as infecções e doenças do que se tivermos níveis baixos de colesterol. Mais factos:

• O seu corpo produz colesterol. O seu fígado produz 3-6x mais colesterol do que aquele que conseguiria ingerir através dos ovos e outros produtos de origem animal.
• O colesterol é vital para o seu organismo. Necessita dele para a produção de hormonas esteróides como a testosterona e para desenvolver e reparar células.
• O colesterol da dieta não está ligado ao colesterol do sangue. Não existe relação entre a ingestão de colesterol, gordura saturada e níveis elevados de colesterol no sangue.

Benefícios do consumo da gema de ovo

Ingerir a gema, facilita a sua vida, dado que não tem de separar a gema de clara de cada vez que quiser comer ovos. Ingerir a gema também é um hábito saudável por 3 razões:

• Mais vitaminas. A gema está cheia de vitaminas A, D, E. A vitamina D é especialmente importante, já que a grande maioria das pessoas são deficientes em vitamina D.
• O dobro da proteína. Ingerir o ovo completo duplica a quantidade de proteína que obteria se ingerisse apenas a clara: A gema contém metade da proteína do ovo.
• Proteína com valor biológico mais elevado. O ovo completo contém proteína com um bv de 100, enquanto que a clara de ovo chega apenas aos 88.88 de bv.
• Aumento dos níveis de testosterona. O colesterol e a gordura saturada, aumentam a produção de testosterona. O ovo contém ambos em grandes quantidades.

Como fazer para se proteger das doenças cardíacas

Esta é a maior preocupação que as pessoas têm em relação ao colesterol. Aqui estão algumas coisas que pode fazer.

• Perder gordura. As pessoas com níveis de colesterol alto, têm, normalmente, uma quantidade excessiva de gordura corporal.
• Faça exercício. Isto irá ajudá-lo a perder gordura e a melhorar a sua saúde.
• Alimenta-se de forma saudável. Acabe com a comida de plástico, refrigerantes, gorduras artificiais em forma trans e com os açucares refinados. Aplique as 8 regras da nutrição.
• Ingira antioxidantes. Como as bagas e chá verde. Os antioxidantes mantêm o seu LDL a agir de forma normal, prevenindo assim bloqueios nas artérias.
• Descontraia. O stress pode afectar de forma negativa os seus níveis de colesterol. Descontraia, faça pausas, pratique exercício, desenvolva pensamentos positivos, …
• Evite os fármacos e drogas. As drogas que reduzem os níveis de colesterol são prejudiciais para o fígado a longo prazo e ineficaz, se não se alimentar de forma saudável, praticar exercício e perder gordura.

Se tentou as sugestões acima e ainda assim os seus níveis de colesterol não melhoraram, estão talvez faça parte de uma minoria da população que está geneticamente predisposta a ter níveis de colesterol elevados.

nelsonmanuelbenjamim

Os utilizadores da creatina desenvolvem mais massa muscular com períodos de descanso mais curtos

Se pratica musculação com o objectivo principal de desenvolver sobretudo a massa muscular e não a força, então poderá estar interessado no estudo que os cientistas desportivos da Universidade Federal do Paraná publicaram no “Journal of the International Society of Sports Nutrition”.

O artigo descreve uma experiência que envolveu 22 culturistas amadores experientes, todos eles eram utilizadores de creatina Na primeira semana, tomaram 20 g de creatina e 20 g de maltodextrina por dia (fase de sobrecarga), e depois desceram a dose para 5 g de creatina e 5 g de maltodextrina por dia.

Todos os indivíduos treinaram seis vezes por semana e trabalharam em ciclos de três treinos em que todos os grupos musculares principais foram treinados, todos eles fizeram os mesmos exercícios. Os culturistas treinaram com pesos com os quais conseguia realizar 8-10 reps e fizeram quatro séries de cada exercício.

Metade dos indivíduos treinaram durante as oito semanas que duraram a experiência com dois minutos de descanso entre as séries [CI]. A outra metade [DI] realizou períodos de descanso progressivamente mais curtos. Durante as duas primeiras semanas, o grupo DI descansou dois minutos entre as séries, mas a partir da terceira semana, diminuíram os períodos de descanso por 15 segundos a cada semana.

Assim sendo, pela terceira semana os voluntários do grupo DI descansaram 105 segundos, pela quarta semana descansaram 90 segundos, pela sexta semana descansaram 60 segundos, na sétima semana descansaram 45 segundos e na oitava semana descansaram 30 segundos.

Durante a experiência, o volume de treino (o número de quilos que os voluntários levantaram vezes o número de repetições) aumentou para o grupo com um período constante de descanso. No outro grupo, o volume de treino diminuiu. O gráfico abaixo mostra a evolução do volume para o supino.

Ambos os grupos ganharam força, mas o aumento da força máxima aumentou mais no grupo com períodos de descanso constante do que no outro grupo.

Tabela 1

Tabela 2

Tabela 3

No entanto, quando se trata de massa muscular, no entanto, foi o treino com períodos de descanso progressivamente mais curtos que conduziu aos melhores resultados. Os investigadores mediram as dimensões dos músculos dos voluntários com exames de ressonância magnética (MRI) e verificaram que a massa muscular dos braços [CSAA] e das pernas [CSAT] aumentou mais no grupo DI.

Os investigadores concluiram:

A diminuição do intervalo de descanso parece ser mais eficiente do que intervalo constante para produzir respostas hipertróficas.

Afirmam também que vão realizar um estudo maior, e que irão também analisar culturistas que não utilizam creatina.

nelsonmanuelbenjamim

Treino de musculação com halteres

Tenho recebido vários pedidos de formulação de programas de treino de musculação para indivíduos, homens e mulheres que pretendem treinar em casa, mas apenas dispõem ou apenas pretendem adquirir halteres reguláveis.

Poucos se dão conta da versatilidades e do incrível número de exercícios que é possível realizar apenas com um par de halteres reguláveis e alguns discos de peso. É todo um mundo de possibilidades e de exercícios por descobrir.

Treinar todo o corpo com halteres

É possível realizar um treino completo, em que sejam trabalhados todos os grandes grupos musculares do corpo, treinando apenas com halteres?

Pode ter a certeza absoluta que sim, e nem sequer precisa de um banco de musculação, embora possa ser dar jeito e ser mais prático. Pode sempre utilizar um banco normal ou alinhar vários. Em último recurso, pode realizar os exercícios no chão com uma amplitude de movimento mais reduzida.

Treinar em casa

Um par de halteres reguláveis requer muito pouco espaço e dá imenso jeito ter em casa. Muitas pessoas simplesmente não têm disponibilidade para ir ao ginásio no horário de funcionamento dos mesmos. Outros não têm disponibilidade monetária para suportar os gastos que implica frequentar um ginásio.

Muitos nem sequer têm acesso a ginásio na sua zona de residência ou perto do local de trabalho. Existe também a questão do tempo e dinheiro que se perde nas viagens ao ginásio.

Para além disso, muitas vezes gostaríamos de treinar nos dias em que o ginásio está fechado, como num feriado, sábado, domingo ou em alturas em que se encontra encerrado para férias.

Um pequeno ginásio caseiro (home gym) tem por isso algumas vantagens em relação aos ginásios comerciais:

• Privacidade, para aqueles que não gostam de demasiada exposição pública ou de treinar em público.
• Pode treinar em qualquer dia da semana, inclusive ao fim de semana.
• Equipamento sempre disponível a qualquer hora.
• Poupança de dinheiro. Só tem que adquirir e pagar os equipamentos uma vez (halteres reguláveis, pesos, e os restantes equipamentos que desejar) e não precisa de gastar dinheiro em viagens (combustível, transportes públicos, etc).
• Poupança de tempo. Não se perde tempo em deslocações ao ginásio.

Mais abaixo poderá ver um exemplo de um treino muito completo, para trabalhar todos os grandes grupos musculares do corpo.

Exemplo de um treino com halteres

Como progredir

Faça um esforço sincero para realizar todos os exercícios de forma lenta e controlada, de forma a rentabilizar ao máximo os seus treinos.

Mantenha em mente que a melhor forma de maximizar a intensidade dos seus treinos é realizando os exercícios em toda a sua amplitude, com a técnica correta, respiração correta (inspire ao descer o peso e expire ao subir) e um peso que permita a realização dos exercícios com a forma correta.

De forma a obter progressos, dê o seu melhor para aumentar o número de repetições que realiza e/ou aumentar o peso utilizado nos exercícios, mas nunca à custa da deterioração da técnica utilizada.

Séries e repetições

Como já deverá saber por esta altura, o treino perfeito não existe. O melhor treino é aquele que se adequa às particularidades, necessidades e objetivos de cada um.

Dito isto, no caso de ter pouca capacidade de recuperação, pode realizar apenas 2 séries por exercícios. No caso de recuperar muito bem, pode realizar 4 ou até mais séries.

Em relação ao número de repetições, pode variar entre as 6 e 15.

Para as mulheres e aqueles que queiram dar uma atenção especial e desenvolver mais as pernas, podem realizar o treino de pernas 2 vezes por semana, por exemplo à quarta-feira e no sábado.

Observação:

Tenha também em conta que existem bastantes exercícios que não necessitam de nenhum tipo de equipamento e que também poderá incluir nos seus treinos. Para saber mais, veja também o nosso artigo “Como fazer musculação sem equipamento“.

Mais exercícios com halteres

Como já tinha referido, o esquema de treino acima é apenas um exemplo e não inclui todos os exercícios que é possível realizar com halteres.

Para ficar a conhecer mais alguns exercícios, bem como os grupos musculares que trabalham, veja as imagens abaixo:

Nota: Nas imagens acima, mantive o nome dos exercícios em inglês para que os possa pesquisar com mais facilidade, como no youtube por exemplo.

Conclusão

Como pode ver, tem aqui um treino muito completo para adquirir força e massa muscular em todos os grupos musculares principais, apenas com um par de halteres reguláveis.

Se treina ou pensa vir a treinar em casa e pensa que não tem condições para fazer treinos sérios, desengane-se. Deixe as desculpas de lado e comece a seguir os exercícios deste pequeno guia para se pôr em forma.

Bons treinos! 

nelsonmanuelbenjamim