Os melhores exercícios para peitoral |Análises EMG

Quanto a si não sei, mas quase toda a gente que conheço (incluindo eu próprio), já se questionou, em determinado ponto da sua vida, acerca de quais são os melhores e mais eficientes exercícios para o peitoral.

Caso nunca se tenha questionado acerca disso, este artigo não é para si. Caso contrário, sugiro-lhe vivamente que continue a ler, de forma a ficar a conhecer os exercícios mais eficientes, medidos por electromiografia.

O músculo peitoral maior

Estes dados estão baseados num estudo realizado com 10 voluntários com experiência em treino de musculação, com a idade média de 22 anos e gordura corporal ao redor dos 13%; dados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.

Exercícios com equipamento de musculação comum:

1. Supino (barra)
2. Crossover*
3. Supino (halteres)
4. Peck deck
5. Aberturas / crucifixo (halteres)
6. Pullovers

* O exercício crossover deve ser realizado cruzando os braços à frente do seu corpo.

Figura 1: Grau de activação muscular em comparação com o exercício de referência “supino com barra”; Pontuação média (P:) dos exercícios de todos os participantes (dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Note a variação interpessoal na eficiência de exercício entre a máquina de peck deck e o supino com halteres. Enquanto a activação EMG foi superior no peck deck, a média, indicativa de quão benéfico é o exercício em comparação com outros exercícios para cada voluntário a um determinado nível, é mais baixa.

Este é um sinal claro de que a combinação perfeita da ergometria da máquina de peck deck e o físico individual dos voluntários, bem como a forma do exercício durante os movimentos com pesos livres, são grandes determinantes na eficiência de um determinados exercício.

Exercícios realizados com o peso corporal **

1. Fundos
2. Flexões de tronco
3. Flexionar os peitorais numa posição tipo aberturas/crucifixo

** Uma comparação de movimentos corporais com e sem peso, usando o método de medição EMG, não seria justo, porque a activação muscular aumenta com mais carga e a carga seria constante e, para os atletas avançados, baixa (relativamente à sua força) nos exercícios com apenas o peso corporal.

Diferentes partes do peitoral maior, parte clavicular (1), parte esternocostal (2), parte abdominal (3)

Treinando as partes individuais

• Parte clavicular (pars clavicularis): fibras descendentes (parte superior)
• Parte esternocostal (pars sternocostalis): fibras laterais (parte medial)
• Parte abdominal (pars abdominalis): fibras ascendentes (parte inferior)

Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “inferiores”, é evidentes, em termos físico-mecânicos, que diferentes exercícios e ângulos de trabalho irão atingir as fibras descendentes, ascendentes e laterais em graus diferentes.

Por isso, embora possa ser impossível isolar certos conjuntos de fibras, pode muito bem ser possível orientar a maioria do trabalho de um conjunto de fibras, para outro, selecionando os exercícios apropriados.

Figura 2: Nível de activação EMG das diferentes áreas do músculo grande peitoral no exercício supino, em diferentes níveis de inclinação (dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

À primeira vista, poderá parecer estranho que o supino declinado exiba o nível mais elevado de atividade EMG, não apenas para a parte inferior do peito, mas também para a parte superior do peito.

Se no entanto recordarmos que a atividade EMG corresponde ao número de neurónios motores ativados na área sobre o elétrodo, então é bastante óbvio que a carga mais elevada que os voluntários foram capazes de levantar no supino declinado, resultou numa maior activação dos neurónios motores e desta forma, valores de EMG mais elevados.

(Os neurónios motores fazem parte das unidades motoras. Uma unidade motora é definida como um neurónio motor e todas as fibras musculares que este inerva. Quando uma unidade motora dispara, o impulso expande-se ao longo do neurónio motor para o músculo)

Figura 3. Activação relativa de diferentes áreas do músculo grande peitoral em comparação com a activação média de cada variação do supino (dados calculados a partir de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Compensei este problema calculando o aumento relativo da activação em comparação com a activação média ao longo de todo o músculo do peitoral para cada exercício e organizei os dados na figura 3. Suspeito que isto parece-se muito com o que você esperava, não parece?

Relativamente ao padrão de activação média de todo o músculo do peitoral, o supino inclinado com um ângulo de +45 graus, proporciona uma estimulação 69% mais elevada na “parte superior do peitoral”.

Resumindo, o supino declinado é o exercício mais eficiente para o músculo do peitoral como um todo. O supino inclinado, por outro lado, isola a parte superior do peitoral (fibras descendentes da parte clavicular) de forma ideal e irá portanto “desenvolver a parte superior do seu peitoral”.

Um programa de treino baseado nos resultados EMG

Imagem 3: Ao contrário do que muitos pensam, os resultados das análises EMG mostram que aquilo que a distância de agarre mais influencia não é a ativação dos tríceps. Um agarre mais próximo da largura dos ombros aumenta sim o envolvimento da parte superior do peitoral.

Existe um vasto número de formas de combinar os exercícios individuais, A minha recomendação pessoal para o desenvolvimento geral do peitoral (baseado nas análises de EMG) irá ser a seguinte:

1. Supino declinado (com halteres) – Para o desenvolvimento geral do peitoral + força (5-10 repetições)
2. Supino inclinado a +45° (halteres) – Para enfatizar a parte superior do peitoral (8-12 repetições)
3. Crossover (assegurando-se de que cruza os cabos à frente do seu torso) – de forma a obter um estiramento e um pico de contração (12 – 15 repetições)
4. Fundos com o peso corporal – Para esgotar o músculo (3 séries até á falha)

Poderá notar que não fiz aqui recomendações de volume. Isto deve-se ao facto de verificar que cada um tem que descobrir o que funciona melhor para si em termos de volume e frequência de treino ótimos.Isso também pode mudar ao longo do tempo/de acordo com diferentes fatores de estilo de vida/nutrição e suplementação.

Veja também os melhores exercícios para os restantes grupos musculares:

Pernas	Peitoral	Dorsais	Bíceps	Tríceps	Ombros	Abs

nelsonmanuelbenjamim

Colesterol e ovos: Quantos ovos posso ingerir por dia?

Você ingere 40 ovos por semana. 5 a 6 ovos por dia ao pequeno almoço. Come-os juntamente com vegetais, gosta realmente deles e sente-se cheio de energia no ginásio cada vez que começa o seu dia com uma omelete.

Mas toda a gente lhe diz que você é doido por comer tantos ovos. Dizem-lhe que os ovos não são saudáveis porque estão cheios de colesterol. Irá bloquear as suas artérias e morrer se continuar assim. Parece-lhe familiar? Verdade ou mito? Vamos ver.

Porque motivo as pessoas dizem que os ovos não são saudáveis

O ovo contém quantidades elevadas de colesterol. 1 ovo grande contém cerca de 200 mg de colesterol e 5 gramas de gordura. Quase metade dessa gordura é gordura saturada.

A lógica é que, dado que os ovos contêm muito colesterol, um consumo elevado de ovos irá elevar os seus níveis sanguíneos de colesterol. Portanto, se retirar os ovos da sua dieta, o nível de colesterol do sangue irá diminuir. No entanto, não é assim que o organismo funciona.

Fatos acerca do colesterol

Pode encontrar estudos que mostram que, níveis elevados de colesterol nos fazem viver mais tempo e nos torna mais imunes as infecções e doenças do que se tivermos níveis baixos de colesterol. Mais factos:

• O seu corpo produz colesterol. O seu fígado produz 3-6x mais colesterol do que aquele que conseguiria ingerir através dos ovos e outros produtos de origem animal.
• O colesterol é vital para o seu organismo. Necessita dele para a produção de hormonas esteróides como a testosterona e para desenvolver e reparar células.
• O colesterol da dieta não está ligado ao colesterol do sangue. Não existe relação entre a ingestão de colesterol, gordura saturada e níveis elevados de colesterol no sangue.

Benefícios do consumo da gema de ovo

Ingerir a gema, facilita a sua vida, dado que não tem de separar a gema de clara de cada vez que quiser comer ovos. Ingerir a gema também é um hábito saudável por 3 razões:

• Mais vitaminas. A gema está cheia de vitaminas A, D, E. A vitamina D é especialmente importante, já que a grande maioria das pessoas são deficientes em vitamina D.
• O dobro da proteína. Ingerir o ovo completo duplica a quantidade de proteína que obteria se ingerisse apenas a clara: A gema contém metade da proteína do ovo.
• Proteína com valor biológico mais elevado. O ovo completo contém proteína com um bv de 100, enquanto que a clara de ovo chega apenas aos 88.88 de bv.
• Aumento dos níveis de testosterona. O colesterol e a gordura saturada, aumentam a produção de testosterona. O ovo contém ambos em grandes quantidades.

Como fazer para se proteger das doenças cardíacas

Esta é a maior preocupação que as pessoas têm em relação ao colesterol. Aqui estão algumas coisas que pode fazer.

• Perder gordura. As pessoas com níveis de colesterol alto, têm, normalmente, uma quantidade excessiva de gordura corporal.
• Faça exercício. Isto irá ajudá-lo a perder gordura e a melhorar a sua saúde.
• Alimenta-se de forma saudável. Acabe com a comida de plástico, refrigerantes, gorduras artificiais em forma trans e com os açucares refinados. Aplique as 8 regras da nutrição.
• Ingira antioxidantes. Como as bagas e chá verde. Os antioxidantes mantêm o seu LDL a agir de forma normal, prevenindo assim bloqueios nas artérias.
• Descontraia. O stress pode afectar de forma negativa os seus níveis de colesterol. Descontraia, faça pausas, pratique exercício, desenvolva pensamentos positivos, …
• Evite os fármacos e drogas. As drogas que reduzem os níveis de colesterol são prejudiciais para o fígado a longo prazo e ineficaz, se não se alimentar de forma saudável, praticar exercício e perder gordura.

Se tentou as sugestões acima e ainda assim os seus níveis de colesterol não melhoraram, estão talvez faça parte de uma minoria da população que está geneticamente predisposta a ter níveis de colesterol elevados.

nelsonmanuelbenjamim

Os utilizadores da creatina desenvolvem mais massa muscular com períodos de descanso mais curtos

Se pratica musculação com o objectivo principal de desenvolver sobretudo a massa muscular e não a força, então poderá estar interessado no estudo que os cientistas desportivos da Universidade Federal do Paraná publicaram no “Journal of the International Society of Sports Nutrition”.

O artigo descreve uma experiência que envolveu 22 culturistas amadores experientes, todos eles eram utilizadores de creatina Na primeira semana, tomaram 20 g de creatina e 20 g de maltodextrina por dia (fase de sobrecarga), e depois desceram a dose para 5 g de creatina e 5 g de maltodextrina por dia.

Todos os indivíduos treinaram seis vezes por semana e trabalharam em ciclos de três treinos em que todos os grupos musculares principais foram treinados, todos eles fizeram os mesmos exercícios. Os culturistas treinaram com pesos com os quais conseguia realizar 8-10 reps e fizeram quatro séries de cada exercício.

Metade dos indivíduos treinaram durante as oito semanas que duraram a experiência com dois minutos de descanso entre as séries [CI]. A outra metade [DI] realizou períodos de descanso progressivamente mais curtos. Durante as duas primeiras semanas, o grupo DI descansou dois minutos entre as séries, mas a partir da terceira semana, diminuíram os períodos de descanso por 15 segundos a cada semana.

Assim sendo, pela terceira semana os voluntários do grupo DI descansaram 105 segundos, pela quarta semana descansaram 90 segundos, pela sexta semana descansaram 60 segundos, na sétima semana descansaram 45 segundos e na oitava semana descansaram 30 segundos.

Durante a experiência, o volume de treino (o número de quilos que os voluntários levantaram vezes o número de repetições) aumentou para o grupo com um período constante de descanso. No outro grupo, o volume de treino diminuiu. O gráfico abaixo mostra a evolução do volume para o supino.

Ambos os grupos ganharam força, mas o aumento da força máxima aumentou mais no grupo com períodos de descanso constante do que no outro grupo.

Tabela 1

Tabela 2

Tabela 3

No entanto, quando se trata de massa muscular, no entanto, foi o treino com períodos de descanso progressivamente mais curtos que conduziu aos melhores resultados. Os investigadores mediram as dimensões dos músculos dos voluntários com exames de ressonância magnética (MRI) e verificaram que a massa muscular dos braços [CSAA] e das pernas [CSAT] aumentou mais no grupo DI.

Os investigadores concluiram:

A diminuição do intervalo de descanso parece ser mais eficiente do que intervalo constante para produzir respostas hipertróficas.

Afirmam também que vão realizar um estudo maior, e que irão também analisar culturistas que não utilizam creatina.

nelsonmanuelbenjamim

Treino de musculação com halteres

Tenho recebido vários pedidos de formulação de programas de treino de musculação para indivíduos, homens e mulheres que pretendem treinar em casa, mas apenas dispõem ou apenas pretendem adquirir halteres reguláveis.

Poucos se dão conta da versatilidades e do incrível número de exercícios que é possível realizar apenas com um par de halteres reguláveis e alguns discos de peso. É todo um mundo de possibilidades e de exercícios por descobrir.

Treinar todo o corpo com halteres

É possível realizar um treino completo, em que sejam trabalhados todos os grandes grupos musculares do corpo, treinando apenas com halteres?

Pode ter a certeza absoluta que sim, e nem sequer precisa de um banco de musculação, embora possa ser dar jeito e ser mais prático. Pode sempre utilizar um banco normal ou alinhar vários. Em último recurso, pode realizar os exercícios no chão com uma amplitude de movimento mais reduzida.

Treinar em casa

Um par de halteres reguláveis requer muito pouco espaço e dá imenso jeito ter em casa. Muitas pessoas simplesmente não têm disponibilidade para ir ao ginásio no horário de funcionamento dos mesmos. Outros não têm disponibilidade monetária para suportar os gastos que implica frequentar um ginásio.

Muitos nem sequer têm acesso a ginásio na sua zona de residência ou perto do local de trabalho. Existe também a questão do tempo e dinheiro que se perde nas viagens ao ginásio.

Para além disso, muitas vezes gostaríamos de treinar nos dias em que o ginásio está fechado, como num feriado, sábado, domingo ou em alturas em que se encontra encerrado para férias.

Um pequeno ginásio caseiro (home gym) tem por isso algumas vantagens em relação aos ginásios comerciais:

• Privacidade, para aqueles que não gostam de demasiada exposição pública ou de treinar em público.
• Pode treinar em qualquer dia da semana, inclusive ao fim de semana.
• Equipamento sempre disponível a qualquer hora.
• Poupança de dinheiro. Só tem que adquirir e pagar os equipamentos uma vez (halteres reguláveis, pesos, e os restantes equipamentos que desejar) e não precisa de gastar dinheiro em viagens (combustível, transportes públicos, etc).
• Poupança de tempo. Não se perde tempo em deslocações ao ginásio.

Mais abaixo poderá ver um exemplo de um treino muito completo, para trabalhar todos os grandes grupos musculares do corpo.

Exemplo de um treino com halteres

Como progredir

Faça um esforço sincero para realizar todos os exercícios de forma lenta e controlada, de forma a rentabilizar ao máximo os seus treinos.

Mantenha em mente que a melhor forma de maximizar a intensidade dos seus treinos é realizando os exercícios em toda a sua amplitude, com a técnica correta, respiração correta (inspire ao descer o peso e expire ao subir) e um peso que permita a realização dos exercícios com a forma correta.

De forma a obter progressos, dê o seu melhor para aumentar o número de repetições que realiza e/ou aumentar o peso utilizado nos exercícios, mas nunca à custa da deterioração da técnica utilizada.

Séries e repetições

Como já deverá saber por esta altura, o treino perfeito não existe. O melhor treino é aquele que se adequa às particularidades, necessidades e objetivos de cada um.

Dito isto, no caso de ter pouca capacidade de recuperação, pode realizar apenas 2 séries por exercícios. No caso de recuperar muito bem, pode realizar 4 ou até mais séries.

Em relação ao número de repetições, pode variar entre as 6 e 15.

Para as mulheres e aqueles que queiram dar uma atenção especial e desenvolver mais as pernas, podem realizar o treino de pernas 2 vezes por semana, por exemplo à quarta-feira e no sábado.

Observação:

Tenha também em conta que existem bastantes exercícios que não necessitam de nenhum tipo de equipamento e que também poderá incluir nos seus treinos. Para saber mais, veja também o nosso artigo “Como fazer musculação sem equipamento“.

Mais exercícios com halteres

Como já tinha referido, o esquema de treino acima é apenas um exemplo e não inclui todos os exercícios que é possível realizar com halteres.

Para ficar a conhecer mais alguns exercícios, bem como os grupos musculares que trabalham, veja as imagens abaixo:

Nota: Nas imagens acima, mantive o nome dos exercícios em inglês para que os possa pesquisar com mais facilidade, como no youtube por exemplo.

Conclusão

Como pode ver, tem aqui um treino muito completo para adquirir força e massa muscular em todos os grupos musculares principais, apenas com um par de halteres reguláveis.

Se treina ou pensa vir a treinar em casa e pensa que não tem condições para fazer treinos sérios, desengane-se. Deixe as desculpas de lado e comece a seguir os exercícios deste pequeno guia para se pôr em forma.

Bons treinos! 

nelsonmanuelbenjamim

Como otimizar os seus treinos para aumento de força e hipertrofia

Uma vez que já saiba realizar os exercícios com a técnica adequada e partindo do princípio que o seu principal objetivo é ganhar força e aumentar a massa muscular, existem pequenas modificações que pode fazer ao seu programa de treino de forma a maximizar os resultados que obtém dos seus treinos.

Utilize um esquema de periodização não linear

Este método ainda é muito pouco utilizado e aproveitado pelos praticantes de musculação, mas já foram realizados vários estudos que atestam a sua maior eficácia em promover um maior aumento da força em comparação com os esquemas de treino sem periodização em que o peso usado se mantem constante semana após semana e com os esquemas de periodização linear, em que se vai aumentando o peso utilizado ao longo dos treinos.

Como exemplo de um esquema de periodização não linear que pode utilizar, é este que foi aplicado num estudo brasileiro, no qual proporcionou resultados superiores a outros métodos de periodização (1):

• 1ª semana: 3 x 12-15 RM
• 2ª semana: 4 x 4-5 RM
• 3ª semana: 3 x 8-10 RM
• 4ª semana: 3 x 12-8-4 RM

Para poder aplicar este método, não precisa de realizar o teste de 1 repetição máxima, basta utilizar a nossa calculadora “Peso e reps máximas” para calcular o peso a utilizar de forma a atingir o número de repetições que se pretende realizar no microciclo.

Varie o Tempo Sob Tensão (TST)

Vários estudos mostraram a superioridade dos esquemas de treino em que se varia o tempo sob tensão sobre os esquemas em a tensão se mentém sempre constante de treino para treino.

Esta é uma variável de treino muito pouco utilizada pelos praticantes de musculação, mas as investigações têm vindo a reconhecer a sua importância para uma evolução ótima no ginásio (2, 3, 4).

Como podemos aplicar esta variável nos nossos programas de treino?

Usando como exemplo o microciclo de periodização não-linear, podemos utilizar tempos mais reduzidos nas semanas em que se utiliza mais peso e se realizam menos repetições, de forma a orientar esses treinos para aumentar a força, e podemos utilizar tempos mais longos para as semanas em que se realiza mais repetições para nos concentrarmos no aumento da massa muscular.

Um bom exemplo poderá ser o seguinte:

• 1ª semana: 3 x 12-15 RM – 1 segundo fase concêntrica, 2 fase excêntrica
• 2ª semana: 4 x 4-5 RM – fase concêntrica explosiva, 1 segundo fase concêntrica
• 3ª semana: 3 x 8-10 RM – 2 segundos fase concêntrica, 4 segundos excêntrica
• 4ª semana: 3 x 12-8-4 RM – 2 segundos fase concêntrica, 3 segundos excêntrica.

Não deixe de ter esta variável em conta e de a utilizar para manter os seus treinos variados e diferentes, mesmo quando se utilizam sempre os mesmos exercícios.

Use pesos pesados

É essencial levantar pesos pesados com os grandes grupos musculares se quiser potenciar os níveis de testosterona. Exercícios como o agachamento, peso morto, elevações de tronco, supino e fundos, irão levar o seu corpo a libertar mais testosterona.

É necessário um volume de treino moderado a elevado com um quantidade de stress metabólico significativo para produzir um rácio de testosterona para cortisol mais favorável, que é a chave para desenvolver massa muscular e perder gordura.

Os melhores exercícios são aqueles em que se usam grandes grupos musculares (glúteos, quadríceps, isquiotibiais, dorsais, peitoral), com 70% a 90% de 1RM (5).

Em primeiro lugar aprenda a realizar os vários exercícios com a técnica correta, em seguida aplique as técnicas e dicas descritas neste artigo para evitar o aborrecimento e maximizar os seus ganhos de força e hipertrofia.

Use períodos de descanso mais longos

As pesquisas mostram que os períodos de descanso mais longos são mais eficiente para potenciar a libertação de testosterona e para além disso, permite uma recuperação adequada, que por sua vez permite a realização de um maior volume de trabalho.

Um estudo comparou os efeitos do tempo de descanso nas respostas de Hormona de crescimento e testosterona. Os participantes realizaram 4 séries de agachamento e de supino até à falha a 85% da sua 1RM com 60, 90 ou 120 segundos de descanso entre séries.

Os participantes estavam a treinar até à falha, o que significa que o volume de treino para os grupos de descanso mais longo de 90 e 120 segundos, foi 15% mais elevado do que o grupo de 60 segundos de descanso porque tinham descansado mais tempo.

O ponto-chave a reter aqui é que se o seu objetivo for ganhar força e/ou massa muscular, deverá descansar pelo menos 2 minutos entre séries (6).

Utilize as repetições forçadas

As repetições são um método em que se recorre à ajuda de um companheiro de treino para realizar mais algumas repetições extra após ter chegado á falha concêntrica e não conseguir realizar mais uma repetição completa pelos seus próprios meios.

As pesquisas mostram que as repetições forçadas geram mais testosterona do que as repetições máximas em indivíduos com e sem experiência de treino.

Um estudo comparou a realização de 4 séries de agachamento com um protocolo de repetições forçadas, com um esquema de repetições máximas.

O protocolo de repetições forçadas incluía 12 repetições, das quais 8 eram tipicamente realizadas sem ajuda e 4 eram “forçadas”. No esquema de repetições máximas os participantes apenas treinavam até à falha.

O protocolo de repetições forçadas conduziu a um aumento significativo dos níveis de testosterona tanto em atletas com experiência, como sem experiência (7).

Utilize o treino excêntrico

O treino excêntrico é basicamente a parte do movimento dos exercícios em que se desce o peso. A tensão que é induzida pelo alongamento provocado pelas contrações excêntricas parece ser o determinante principal de todos os aspetos da hipertrofia do músculo esquelético.

Pelo menos um estudo verificou que a fase excêntrica dos exercícios é o fator mais importante para o recrutamento das células-satélite (8).

Uma meta-análise realizada em 2009 mostrou que quando o treino excêntrico foi realizado com intensidades mais elevadas em comparação com o treino concêntrico, a força excêntrica e total aumentaram de forma mais significativa (9).

Também foi provado que o treino excêntrico realizado a intensidades elevadas é mais eficiente em promover o aumento da massa muscular.

As investigações sugerem que a superioridade do treino excêntrico para aumentar a força e a massa muscular parece estar relacionada com as cargas mais elevadas utilizadas durante as contrações excêntricas.

Para utilizar este método, irá necessitar da ajuda de um parceiro de treino, que o irá ajudar a realizar a parte concêntrica dos movimentos, ou seja subir o peso, enquanto você desce o peso de forma controlada e sem ajuda.

Utilize um peso mais elevado, entre 15 a 30% mais elevado com que normalmente faria um exercício.

Apesar de mais eficiente, este método de treino também é mais desgastante e exige tempos de recuperação mais longo, por isso, será boa ideia utilizar este método apenas de vez em quando e sobretudo nos grupos musculares que tiver mais dificuldade em desenvolver.

Resumo

Em primeiro lugar recomendo-lhe vivamente que se preocupe primeiro em aprender a técnica correta dos vários exercícios que realiza e também quais os grupos musculares que cada exercício trabalhar.

Para além disso, ao realizar cada exercício terá também que aprender a concentrar-se nos grupos musculares alvo.

Depois disso, poderá recorrer e utilizar as seguintes técnicas:

• Utilize um esquema de periodização não linear em que o peso utilizado e o número de repetições a realizar variem de semana para semana.
• Varie o tempo sob tensão de semana para semana.
• Utilize os pesos mais pesados que conseguir levantar mantendo uma técnica de execução correta.
• Descanse pelo menos 2 minutos entre séries.
• Preste especial atenção á fase excêntrica das séries, ou seja a parte do exercício em que desce o peso, concentrando-se no músculo que se pretende atingir.
• Utilize o treino excêntrico de forma esporádica.

nelsonmanuelbenjamim