Uma das questões que mais frequentemente me colocam é a que se segue. “Quais são os suplementos que funcionam?”
Ou “Quais são os suplementos devo tomar para ganhar força e massa muscular”? Ou ainda também “O que devo tomar para perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?”
Uma vez que não tenho tempo para responder a todos os que me colocam esta questão, seja através do fórum, e-mail, msn, facebook ou Google+. Irei descrever aqui quais são, na minha opinião, os suplementos mais eficientes. Desta forma, em vez de responder um-a-um, esta informação estará ao alcance de todos.
Pro-hormonais
Poderá ficar surpreendido por ver esta categoria de suplementos no topo da lista. Mas a verdade é que alguns pro-hormonais são extremamente eficientes em proporcionar aquilo que a maioria de nós deseja, o aumento da massa muscular.
Os pro-hormonais são basicamente esteróides orais, ou substâncias que após metabolização por parte do organismo transformam-se em esteróides. Funcionam da mesma forma que os esteróides anabolizantes. Sendo até utilizados da mesma forma, em ciclos com duração e dosagem variável.
Para quem não sabe, todos os esteróides anabolizantes são derivados da testosterona e têm uma estrutura química muito similar a esta. Sendo assim, e especialmente no caso das mulheres, não tenha dúvidas de que ao tomar um pro-hormonal, está na verdade a tomar um derivado da hormona masculina testosterona.
Pode ter a certeza que esta classe de suplementos funciona, mas prepare-se também para enfrentar os possíveis efeitos secundários, que são idênticos aos dos esteróides anabolizantes orais. Podem provocar problemas hepáticos, devido a quase todo serem hepatotóxicos, acne, acelerar o processo de calvície, aumento do pelo corporal, impotência (nos homens) e desregulamento do sistema hormonal. No caso das mulheres também perturba o sistema hormonal, provoca problemas hepáticos e virilização.
Apesar de funcionaram deve evitar completamente o uso deste tipo de suplementos, pois os seus efeitos são apenas temporários e impõem riscos desnecessários para a saúde dos seus consumidores. Para mais informações acerca desta classe de suplementos, não deixe de ler também o artigo “O que são os pro-hormonais?“.
Monohidrato de creatina
Este suplemento já está no mercado há bastantes anos e existe uma grande quantidade de estudos que comprovam a sua eficácia e segurança. Aqui está o suplemento que recomendo com maior frequência.
É barato, funciona na grande maioria das pessoas, proporciona um aumento da força e da massa muscular, embora o aumento da massa muscular ocorra sobretudo devido ao aumento da retenção hídrica das células musculares.
Em termos de marcas, aconselho-o vivamente a adquirir qualquer uma que seja Creapure®, que é a marca “Premium” da creatina, produzida na Alemanha de acordo com os mais elevados padrões de qualidade e pureza. Não deixe de ler também o nosso guia da creatina:”Tudo sobre a creatina“.
Bicarbonato de sódio
Aqui está mais um suplemento que provavelmente não esperava encontrar neste artigo, mas embora seja muito menosprezado pela industria dos suplementos e também pelos praticantes de musculação, este suplementos pode ajudar a melhorar a sua composição corporal.
E quando combinada com o monohidrato de creatina, pode potenciar os seus efeitos. Leia mais sobre esta substância aqui: “Potenciando a creatina com bicarbonato de sódio“.
“Gainers”
Os gainers são habitualmente uma combinação de proteína com hidratos de carbonos e alguma vitaminas e minerais. Os gainers funcionam pelo simples motivo de que acrescentam calorias à sua dieta. Como toda a gente sabe, após os primeiros meses de treino, é necessário uma dieta hipercalórica para se poder ganhar peso / massa muscular.
O problema da vasta maioria dos gainers, é que são constituídos por uma grande percentagem de carbohidratos / açúcares refinados, e o consumo dos mesmos está associado a diversos problemas de saúde, desde aumento da gordura visceral, fígado gordo, celulite, cáries dentárias, etc.
Tenha isso em conta quando estiver a ponderar a compra dos mesmos e evite substituir as suas refeições por este tipo de produtos refinados. Nada substitui o poder nutricional dos alimentos frescos.
Caseína
Mais um suplemento que, na minha opinião também é bastante menosprezado pelos praticantes de musculação, que quase sempre preferem comprar a proteína whey.
Mas a verdade é que existem estudos que comprovam que a utilização desta proteína antes de deitar, pode proporcionar um aumento da massa muscular ao longo do tempo, por ser de digestão lenta e proporcionar uma libertação lenta de aminoácidos na corrente sanguínea ao longo da noite, diminuindo assim o catabolismo provocado pelo jejum noturno e favorecendo um ambiente anabólico mais positivo.
Se ficou curioso acerca da caseína, não perca os seguintes artigos: “A ingestão de caseína ao deitar promove o anabolismo” e “Caseína para perder peso“.
Proteína whey
A whey é a proteína mais famosa e consumida pelos praticantes de musculação. Tem uma fama brutal, que é sem dúvida merecida, pois trata-se da proteína com maior valor biológico. Para além de se tratar de uma forma fácil de aumentar a ingestão de proteína, a whey pode realmente proporcionar um maior anabolismo.
Já foram realizados bastantes estudos em que se verificou que a proteína whey proporciona melhores resultados a nível de hipertrofia muscular quando consumida no pré-treino (cerca de 30 minutos antes) e logo após o final do treino.
Não deixe de ler o nosso artigo “Como e quando ingerir os batidos de proteína“.
BCAAs
Os BCAAs, constituídos pela valina, leucina e isoleucina, são muito provavelmente os aminoácidos mais estudados. Ao serem ingeridos por volta do período em que se treina, estes podem proporcionar efeitos anti-catabólicos, aumentar os níveis de testosterona e diminuir os de cortisol, diminuir a fadiga durante os treinos, etc.
Existem outros aminoácidos individuais que podem proporcionar efeitos positivos, como a arginina, betaína, etc. Mas esta é uma área de estudo ainda um pouco controversa e, sejamos honestos, se já ingere quantidades significativas de proteínas, que são constituídas por aminoácidos, será pouco provável que suplementação com aminoácidos individuais venha a proporcionar efeitos muito notórios.
Cafeína
A cafeína não é considerada um anabolizante, mas é um ergogénico, já que proporciona um aumento da força mesmo em atletas experientes, para além de proporcionar energia para poder treinar durante mais tempo ou para o motivar nos dias em que se encontra mais em baixo.
Dito isto, é perfeitamente possível que com a ajuda desta substância consiga realizar mais algumas repetições nas séries do seu treino.
Poderá achar curioso que a cafeína também é um potenciador do óxido nítrico e também parece reduzir a sensação de fadiga e de dor durante os treinos.
Aviso: Nunca combine a cafeína com a creatina, pois o primeiro anula ou diminui os efeitos ergogénicos da creatina. A cafeína interfere no metabolismo da creatina ao nível das células musculares. No entanto, pode utilizar a cafeína de forma esporádica, por exemplo nos treinos de uma parte corporal atrasada.
Óxido nítrico / nitratos
O consumo de nitratos pode proporcionar um aumento de mais de 16% da capacidade de resistência. Pode obtê-los a partir de suplementos, mas também a partir de alimentos como a beterraba. Veja o nosso artigo “O sumo de beterraba aumenta a resistência“.
Potenciadores de testosterona
Esta classe de suplementos pode ou não funcionar, dependendo da constituição da fórmula de cada suplemento / marca. Desde o ácido aspártico ao alho, existe um número muito elevado de ervas e substâncias que podem potencialmente aumentar os níveis de testosterona.
Como exemplo, leia o nosso artigo “Como elevar os níveis de testosterona, de forma natural“. De qualquer forma, não espere nunca obter efeitos ao nível dos esteróides anabolizantes.
Óleo de fígado de bacalhau + manteiga vitaminada
É preferível tentar melhorar a sua alimentação para daí retirar os nutrientes de que necessitam, do que depender de suplementos de vitaminas e minerais para tentar corrigir uma má dieta.
Este é provavelmente mais um suplemento que não esperava ver incluído nesta lista, no entanto é um dos melhores. A combinação de óleo de fígado de bacalhau fermentado com manteiga vitaminada, proporciona vitamina A, D, K e outros co-fatores.
Dado que uma grande parte da população é deficiente em vitamina D e K, e dado o défice da vitamina D está associado a níveis mais reduzidos de testosterona, e a um menor desempenho físico bem como a vários problemas de saúde, faz todo o sentido suplementar-se com esta vitamina e uma vez que esta trabalha em combinação com as vitaminas A e K, é uma excelente ideia tomar um suplemento que contenha estas três vitaminas a partir de fontes naturais, que retêm as suas propriedades naturais. Em alternativa, poderá sempre utilizar um suplemento de vitamina D.
Se estava à espera de ver os multivitamínicos nesta lista, lamento desiludi-lo, mas, salvo raras exceções, não será por tomar uma quantidade mais elevada de micronutrientes que irá desenvolver massa muscular.
Uma deficiência de vitaminas ou minerais pode diminuir o desempenho físico diminuir o ritmo de desenvolvimento massa muscular e provocar problemas de saúde. Mas uma ingestão elevada de vitaminas e minerais não irá proporcionar efeitos anabólicos.
Se sofre de alguma deficiência de vitaminas e/ou minerais, o melhor que tem a fazer é corrigir e melhorar a sua alimentação, pois é a partir dela que tem de obter esses nutrientes. Para isso, não há nada melhor do que usar a dieta do paleolítico para forma a base da sua dieta.
Conclusão
Não tenha a menor dúvida de que a base para a construção de um físico mais forte e musculoso está numa boa dieta, ligeiramente hipercalórica e num bom programa de treino.
Os suplementos, tal como o próprio nome sugere, servem apenas para isso mesmo, suplementar/complementar, não para substituir ou compensar uma dieta deficiente ou um mau programa de treino.
É com alguma preocupação que vejo certos indivíduos, na maioria das vezes principiantes, a tomar grandes quantidades de vários tipos de diferentes de suplementos. Chegando mesmo ao ponto de substituírem a maioria das refeições do dia por suplementos. Isso está errado.
Embora dê mais trabalho, é muito melhor para a sua saúde e para o seu físico, apostar numa dieta nutritiva que inclua bastante peixe, carnes, tubérculos, frutas, frutos secos, queijos, ovos, iogurtes, leguminosas demolhadas, vegetais, etc.
Este artigo reflete meramente a opinião do autor, e não pretende de forma alguma incentivar os leitores ao consumo de substância prejudiciais para a saúde.
O bicarbonato de sódio não é um suplemento interessante apenas para os atletas de resistência.
Em um treino na piscina a água está sempre calma e livre de correntezas. Em águas abertas, os ventos e a chuva podem provocar ondas e correntezas te levando para qualquer direção. Para se adaptar a isso, é ideal que você use palmares e “cabos de guerra” em seu treino, simulando uma correnteza contrária a sua direção. Dessa forma você irá trabalhar sua força e técnica de nado. Para potencializar o treino, tome um BCAA após ou durante o treino, ele vai te fornecer amioácidos essenciais para evitar a fadiga muscular durante o treino.
