Os 3 Erros Mais Comuns no Treino de Tríceps e como Corrigí-los

O tríceps é como um irmão mais velho, trabalhando na anonimidade, lidando sozinho com os seus problemas e ainda cuidando dos outros(peitoral e ombros) e ao mesmo tempo, o tríceps é obscurecido pelo seu irmão menor, o bíceps, que leva toda a fama e ainda trabalha e ajuda menos. A chave para esta analogia é de que o tríceps é o maior músculo dos braços, independente da sua “fama”. Neste artigo veremos os principais erros cometidos no treino de tríceps e como maximizar o desenvolvimento do músculo mais importante dos braços.


Erro 1: Não estressar as 3 cabeças do tríceps
Como o nome do erro sugere, o seu tríceps possui três cabeças: a longa, a média e a lateral. As cabeças sempre funcionam juntas, então é impossível isolar e treinar apenas uma delas. Porém, o ângulo dos braços pode mudar a ênfase do exercício e estressar as cabeças de formas diferentes. Muitas pessoas não sabem como os exercícios estão atingindo o tríceps e geralmente enfatizam demais a cabeça lateral e esquecem da média e lateral, sendo que o ideal é estressar todas as cabeças.
Soluções

• Quando os braços estão ao seu lado e a pegada no exercío é feita com pronação(palmas das mãos para baixo) ou paralela(palmas viradas uma contra a outra), as cabeças laterais trabalham mais, como por exemplo no pulley tríceps.
• Quando os braços estão ao seu lado e a pegada no exercício é feita com supinação(palmas das mãos para cima), a cabeças médias trabalham mais, como por exemplo no pulley tríceps inverso.
• Quando os seus cotovelos movem em frente do corpo ou acima da cabeça, as cabeças longas trabalham mais. Rosca francesa é um dos melhores exercícios para atingir a cabeça longa do tríceps.

Levando isto em consideração, faz sentido não incluir exercícios no treino que dão ênfase em apenas uma das três cabeças do tríceps.
Erro 2: Depender demais de aparelhos e cabos
Muitas pessoas exageram nos aparelhos e cabos. Não é difícil encontrar pessoas que incluem pulley tríceps e tríceps corda no mesmo treino. Estes exercícios atingem o tríceps de maneira extremamente semelhante, enfatizando apenas a cabeça lateral do tríceps.
Soluções

• Faça exercícios compostos. Exemplos: supino fechado, paralelas e tríceps banco.
• Faça pelo menos uma rosca para o tríceps. Exemplos: rosca testa e rosca francesa. Ambos podem ser feitos com a barra ou halteres.
• Se você faz dois tipos de exercícios no pulley, faça um com as mãos em pronação e o outro em supinação. Exemplos:  pulley tríceps e pulley tríceps inverso.

Erro 3: Execução Ruim dos Exercícios
Para focar o estresse apenas no tríceps é necessário manter os cotovelos fixos a todo o tempo. A partir do momento que você deixa os cotovelos irem para frente, para trás ou para os lados, você muda a ênfase do exercício para os ombros, em outras palavras você deixa o ombro roubar o exercício. Fazendo isso você consegue usar mais carga ou fazer mais repetições, porém deixar o trabalho mais fácil para o tríceps não é o propósito da hipertrofia muscular.
Soluções

• Mantenha os cotovelos fixos em todas as repetições, até atingir a falha. Por exemplo, no pulley mantenha sempre os cotovelos ao lado do corpo. Não a frente, nem atrás, nem abertos, somente ao lado do corpo.
• Após atingir a falha com a execução perfeita, você pode mover os cotovelos(sem exageros) para tentar fazer algumas repetições a mais.

Conclusão

• Não enfatize apenas uma cabeça do tríceps. Tenha certeza de que o treino trabalhe todas as cabeças.
• Inclua sempre exercícios com peso livre no treino, não faça o seu treino ser apenas no pulley.
• Mantenha os cotovelos fixos em todos os exercícios para tríceps.