O que é Tabata, Mais um Treino de Iniciante

Uma das sessões de treinamento HIIT mais eficientes é chamada de “Tabata”, e ela é ótima para você incorporar na sua rotina. Neste artigo, você irá aprender sobre Tabata e como realizar um treino super efetivo e rápido em casa.

Antes de entrarmos no que é o Tabata e como fazê-lo, vamos definir um treino HIIT. HIIT é uma sigla para treinamento de alta intensidade com intervalo, uma das formas de treinamento mais eficientes e conhecidas que se tornou popular nos últimos anos. Mas por que ele é tão eficaz? Se a sua meta é perder gordura corporal, então HIIT é sua solução. Nosso corpo continua a queimar calorias depois que o exercício acaba, algo chamado de efeito afterburn. É parecido com o que acontece quando nosso carro resfria depois de uma longa viagem – ele continua a emitir calor por um tempo depois que a viagem termina.

Este efeito afterburn é conhecido como um excesso de consumo de oxigênio após o exercício (EPOC), ou débito de oxigênio. EPOC descreve o processo que utiliza a quantidade de oxigênio necessária para restaurar a normalidade do corpo, o nível basal de função metabólica (chamado de homeostase). Em outras palavras, seu corpo precisa de mais calorias (ou seja, calorias) para se reestabelecer depois do seu treino intenso.

Um estudo realizado por Jeffrey W. King da Universidade Estadual do Leste do Tennessee demonstrou que HIIT aumenta a taxa de metabolismo em repouso pelas 24 horas seguintes ao exercício. Outro estudo, realizado por pesquisadores na Laval University em Ste-Foy, Quebec, Canadá, descobriu que um grupo que seguiu um programa HIIT por 15 semanas perdeu significativamente mais gordura corporal do que o grupo realizando exercícios aeróbicos comuns. Você se pergunta por que não vê os resultados que gostaria, mesmo quando você passa uma hora na esteira algumas vezes por semana? Esta pesquisa explica o motivo.

Outro benefício do treino HIIT é que ele pode ser modificado para qualquer nível de condicionamento e, em qualquer nível, exercícios espaçados irão aumentar seu fitness aeróbico e sua capacidade anaeróbica. Benefícios adicionais de saúde incluem uma melhora na pressão arterial, saúde cardiovascular, sensibilidade à insulina para um melhor uso da energia, perfil de colesterol e manutenção da massa muscular. Esse último benefício é importante; você quer manter os músculos que conseguiu de forma árdua – músculos são máquinas de queimar gorduras. O catabolismo muscular, que é a quebra de massa muscular, em alguns casos pode durar até 7 dias depois que o exercício de resistência é realizado, mas esse não é o caso do HIIT. Faz todo o sentido – compare o tipo físico de um corredor de maratona com o de um de 100 metros rasos e você vai ver uma diferença clara em sua estrutura muscular.

Então, o que é Tabata?

O protocolo Tabata protocolo foi criado pelo professor japonês Dr. Izumi Tabata, que pesquisou a forma mais eficiente de treinar sua equipe olímpica de patinação. Esta é a base científica: em 1996, Tabata e seus colegas realizaram um estudo que comparou o exercício contínuo moderado-intenso a 70% do consumo máximo de oxigênio (VO2max) por 60 minutos com HIIT realizado a 170% do VO2max. HIIT está composto por oito repetições de exercícios completos de 20 segundos seguidos por 10 segundos de descanso por um total de 4 minutos de exercício. O estudo observou que o HIIT aumentou a capacidade aeróbica de forma similar ao exercício contínuo moderado-intenso, mas também resultou em um aumento de 28% na capacidade anaeróbica. Em termos leigos: basicamente, essa estratégia de exercício fortalece seus músculos e ainda melhora seu sistema cardiovascular.

Se você estiver fazendo os intervalos Tabata corretamente com intensidade máxima, esses 4 minutos vão parecer os 4 minutos mais longos da sua vida. A melhor parte é que você vai continuar queimando gordura por muito mais tempo depois que os 4 minutos da sessão Tabata acabarem.

Treino Tabata para iniciantes

Agora que você sabe como o Tabata funciona, você sabe que será um desafio, mas vai valer a pena. Vá com tudo! São apenas 20 segundos.

Este é um treino Tabata rápido que você pode fazer no conforto de sua casa e pode facilmente fugir da academia.

THE TABATA

Exercise 1(repeat 8 times)

00:20

Agachamento

00:10

Descanso

Descanse por 1 minuto

Exercise 2(repeat 8 times)

00:20

Escalador

00:10

Descanso

Parabéns! Você queimou 336 calorias.

Este treino Tabata caseiro não precisa de nenhum equipamento e só tem 2 exercícios. Você fará 20 segundos do primeiro exercício com 10 segundos de descanso para cada uma das 8 repetições. Então, depois de um intervalo de 60 segundos, você fará as 8 repetições de 20 segundos do segundo exercício com os mesmos 10 segundos de intervalo. É normal começar a cansar próximo da 4ª repetição ou perder o fôlego perto do fim. É mais importante realizar os exercícios com qualidade, não em quantidade e velocidade. Novamente, é qualidade contra quantidade. Tudo bem se você desacelerar nas últimas repetições, mas não pare. São apenas 20 segundos e você pode fazer qualquer coisa por 20 segundos.

• O primeiro exercício são os agachamentos. Agachamentos utilizam o maior grupo de músculos e ajudam a modelar os glúteos.
• O segundo e último exercício é o escalador. Você fará este exercício rapidamente para aumentar sua frequência cardíaca enquanto define os músculos abdominais e os ombros.

Ao longo de todo o treino, não esqueça de firmar o core, puxando o umbigo em direção à coluna. Isso irá ajudar a proteger sua lombar e fortalecer seus músculos abdominais. Ao realizar os dois exercícios, também tenha em mente que você precisa manter seu pescoço alinhado com a coluna, com os ombros para trás e para baixo.

To perform squats, follow these steps

1. Feet are separated between hip-width and shoulder-width apart, with toes facing forward or slightly turned out.
2. Feet are anchored to the ground with weight in your heels.
3. Keep a proud chest and as you descend by hinging at the hips. Sit back and down while angling your knees slightly outward so that your knees are aligned with your ankles and do not collapse inwards.
4. escend as low as possible while maintaining proper form.
5. Drive weight into your heels as you stand up, squeezing your glutes at the top.
6. Keep repeating for 20 seconds. Rest for 10 seconds. Repeat for 8 rounds.

Para fazer agachamentos, siga esses passos:

1. Pés separados entre a distância do quadril e dos ombros, com os dedos dos pés virados para fora.
2. Pés fixos no chão com o peso sobre os calcanhares.
3. Mantenha o peito aberto conforme você desce, firmando-se no quadril. Sente-se enquanto vira levemente os joelhos para fora de forma que eles se alinhem com seus tornozelos e não virem para dentro.
4. Desça o máximo possível enquanto mantém a postura adequada.
5. Direcione o peso para seus calcanhares conforme você levanta, contraindo seus glúteos no alto.
6. Continue repetindo por 20 segundos. Descanse por 10 segundos. Faça 8 repetições.

Para realizar o escalador, siga esses passos

1. Comece apoiado nos joelhos e cotovelos, com as mãos diretamente abaixo dos ombros.
2. Desça para a posição de prancha estendendo suas pernas para trás, apoiando-se nos dedos dos pés e com o quadril levantado. Contraia todos os músculos para manter seu corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Mantenha seu pé esquerdo esticado para trás conforme você puxa seu joelho em direção ao peito.
4. Repita do outro lado posicionando imediatamente seu pé direito para trás e puxe o joelho esquerdo em direção às mãos.
5. Continue alternando as pernas e repita rápida e sucessivamente por 20 segundos. Descanse por 10 segundos. Faça 8 repetições.

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nelsonmanuelbenjamim

HIIT na água...pode?

Pode sim, tanto que já existe! Tem sido uma constante há muito tempo a adaptação das modalidades de sucesso em ambiente terrestre para o meio líquido, vide Spinning x AquaSpin; Jump x Jump aquático, Step x Step aquático, Pilates x AquaPilates; pliometria x pliometria aquática, pole dance x Aqua pole etc... Algumas destas modalidades não passam de modismo e às vezes até adaptações esdrúxulas, já outras têm uma eficiência comprovada e fazem grande sucesso.

Não há pretensão aqui de explicar o que é o HIIT, pois já está bem documentado por artigos, reportagens e até em material postado por ótimos professores no próprio Instagram. De toda forma cabem algumas considerações apenas para contextualização. HIIT é High-Intensity interval trainning e consiste basicamente em estímulos de alta intensidade seguidos de intervalos ativos ou passivos em curto espaço de tempo. O mais conhecido é o método de Tabata que utiliza 20s de exercício de alta intensidade por 10s e recuperação por 8 ciclos, totalizando 4 minutos.

O HIIT não é necessariamente novo, muito pelo contrário o método Tabata data da década de 90 e leva o nome de seu criador Izumi Tabata. O HIIT na verdade é um treino intervalado (TI), que se formos mais para trás no tempo, veremos que o TI é considerado o marco do período científico do treinamento desportivo e data de pouco antes da 2^a mundial com o treinador GERSCHLLER superando recordes mundiais dos 400 m e 800 m de corrida (TUBINO, 1993)...o resto é história!

Os tipos tradicionais de TI que mais se assemelham ao HIIT são: TI rápido e Interval Sprint, porém com um número de estímulos muito maior que os 8 preconizados pelo Tabata. O que chama atenção atualmente é uma série de estudos mostrando a eficiência do método (CASSIDY et al., 2015;  FISHER et al., 2015;  KETEYIAN et al., 2014;  LIOU et al., 2015;  SHIRAEV; BARCLAY, 2012) o que acabou corroborando para o enorme sucesso. 

Sucesso comprovado pelo guia para tendências do fitness para cada ano do American College of Sports Medicine (ACSM) onde o HIIT já figurava como atividade que viria com força nos guias de 2014, 2015 e também aparece como tendência no guia para 2016, ou seja, está em voga!

Buscando no Pubmed com a palavra chave HIIT são listados 220 artigos, mas quando se busca o HIIT relacionado ao meio líquido apenas 8, sendo 6 para natação, demonstrando o pouco de conhecimento produzido em relação às atividades aquáticas.

Qual exercício deve ser feito durante os estímulos? Vários tipos de exercícios são permitidos (bicicleta, corrida, saltos, etc.) e por que não o aquático? Sim é uma ótima opção e variação do treino, porém algumas considerações são necessárias.

·         Conhecimento das diferenças fisiológicas terrestre x aquático

- Existe uma série de modificações que ocorrem com a imersão, entre as principais podemos citar a diminuição da FC em relação ao exercício terrestre, devendo o professor se basear pela Escala de Percepção Subjetiva de Esforço para atingir a intensidade desejada.

·         Conhecimento das diferenças biomecânicas terrestre x aquático

·         - Em relação à sustentação do peso corporal, há que se observar a atenuação dos efeitos da gravidade o que pode atrapalhar na obtenção da intensidade desejada.

·         Como encaixar o modelo em sua programação?

- Pode-se criar um programa de aulas de curta duração no meio líquido constando de aquecimento – HIIT – resfriamento, utilização deste método no treinamento personalizado e até com muito critério incluir dentro da estrutura de uma aula tradicional de hidroginástica e natação

·         Quais alunos estarão aptos a realizar?

- Em relação aos alunos que podem praticar percebemos no senso comum a não recomendação para cardiopatas, hipertensos, diabéticos, destreinados entre outros que não figuram nos altamente condicionados. Entretanto as pesquisas não embasam o senso comum onde populações específicas têm obtido ótimos resultados (BOIDIN et al., 2015; GRAVEL et al., 2015; KETEYIAN et al 2014; RUSTAD et al., 2014), inclusive superiores ao tradicional treino contínuo. Aqui reside a importância do conhecimento!

SPERLICH et al. (2010) utilizaram o HIIT na natação em atletas nadadores de 9 a 11 anos e verificaram melhora no desempenho em curto espaço de tempo (2 semanas). BOIDIN et al. (2015) utilizaram HIIT em bicicleta aquática e compararam o resultado com exercícios de resistência em ambiente terrestre (os grupos seguiram uma dieta) e encontraram redução no peso e melhora em vários parâmetros em indivíduos obesos para ambos os grupos, demonstrando que o exercício aquático pode ser uma alternativa com baixo risco de lesão para este público.

Um estudo realizado em ratas com retirada de ovário, dieta para induzir a obesidade e uso do HIIT em meio liquido, demonstrou que o treinamento intervalado de alta intensidade pode fornecer vários benefícios como: redução do peso, pressão arterial e estresse oxidativo, assim colaborando para uma diminuição do risco de doenças cardiovasculares e metabólicas (PIMENTA et al., 2015).

HIIT na água? Pode! Agora é utilizar seu conhecimento e criatividade.

Abraços aquáticos

Referências Bibliográficas

BOIDIN, M.  et al. Effect of aquatic interval training with Mediterranean diet counseling in obese patients: Results of a preliminary study. Annals of physical and rehabilitation medicine,  2015.

CASSIDY, S.  et al. High intensity intermittent exercise improves cardiac structure and function and reduces liver fat in patients with type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Diabetologia, p. 1-11,  2015.

FISHER, G.  et al. High Intensity Interval-vs Moderate Intensity-Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial. PloS one, v. 10, n. 10, p. e0138853,  2015.

KETEYIAN, S. J.  et al. Greater improvement in cardiorespiratory fitness using higher-intensity interval training in the standard cardiac rehabilitation setting. Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention, v. 34, n. 2, p. 98-105,  2014.

LIOU, K.  et al. High Intensity Interval versus Moderate Intensity Continuous Training in Patients with Coronary Artery Disease: A Meta-analysis of Physiological and Clinical Parameters. Heart, Lung and Circulation,  2015.

PIMENTA, M.  et al. High-intensity interval training beneficial effects on body mass, blood pressure, and oxidative stress in diet-induced obesity in ovariectomized mice. Life sciences, v. 139, p. 75-82,  2015.

SHIRAEV, T.; BARCLAY, G. Evidence based exercise: Clinical benefits of high intensity interval training. Australian family physician, v. 41, n. 12, p. 960,  2012.

SPERLICH, B.  et al. High-intensity interval training improves VO2peak, maximal lactate accumulation, time trial and competition performance in 9–11-year-old swimmers. European journal of applied physiology, v. 110, n. 5, p. 1029-1036,  2010.

TUBINO, M. J. G. Metodologia científica do treinamento desportivo.   IBRASA, 1993. 

nelsonmanuelbenjamim

36 REGRAS DE CONVIVÊNCIA

Manter uma boa convivência com amigos e familiares, nem sempre é tarefa fácil. Mas alguns gestos simples são sempre bem-vindos! Para ajudar, conferimos o manual da etiqueta e seleccionamos

hábitos gentis que demonstram afecto para praticarmos todos os dias com que amamos e respeitamos. Confira!

1 Diga “por favor” e “obrigada”.
São palavras que fazem diferença na convivência.

2 Sorria!
Para qualquer pessoa que você interagir. Isso deixa a vida mais leve!

3 Segure a porta para quem estiver atrás de você.
É um gesto de gentileza.

4 Procure atender ligações em lugares mais isolados.
Pode ser inconveniente obrigar as pessoas ao seu redor a escutar a sua conversa.

5 Tolere mais o comportamento das pessoas.
Mesmo que você se depare com alguém de mau-humor, tente não se importar. Afinal, ela pode ter motivos pessoais para estar assim. Agir de maneira grosseira só perpetua sentimentos ruins.

6 Olhe para a pessoa que está conversando com você.
É um gesto essencial para uma boa comunicação!

7 Aprenda o nome das pessoas.
Além de as pessoas se sentirem relevantes e presentes, você pode melhorar a sua socialização.

8 Escreva notas de agradecimento.
É uma maneira de demonstrar carinho e atenção às pessoas que você gosta.

9 Largue o seu celular nas refeições.
Interaja com a família e os amigos.

10 Seja pontual.
Não é legal deixar as pessoas esperando por você.

11 Responda as pessoas.
É preciso que você confirme a sua presença, para que o dono da festa possa organizar a comemoração.

12 Pergunte antes de postar.
Nem todo mundo gosta de aparecer nas redes sociais.

13 Não faça muito barulho no trabalho.
Fale baixo, desligue o toque do celular, e seja uma boa companhia.

14 Cumprimente as pessoas.
Nada como um aperto de mãos e um contacto visual.

15 Não leve para o trabalho comidas com cheiro forte.
Lanchinhos na copa estão liberados.

16 Use a seta de direcção do carro.
É imprescindível para evitar acidentes no trânsito.

17 Lave as mãos depois de usar o banheiro.
Higiene em primeiro lugar!

18 Mantenha o seu carrinho de supermercado nos cantos do corredor.
No centro, as pessoas precisam passar. Não interrompa o fluxo.

19 Pergunte como a pessoa gosta de ser chamada.
Não é fácil descobrir como alguém gosta de ser chamado: pelo primeiro nome, por “você”, por “senhor”. Por isso, pergunte sempre para evitar constrangimentos.

20 Lave os objectos que você usar.
Isso vale para todos os lugares em que você for.

21 Espere um dia antes de responder um e-mail desagradável.
Refresque a cabeça e pense antes de agir.

22 Depois de usar uma cadeira, coloque-a de volta no lugar.
Não deixe para uma outra pessoa fazer.

23 Pergunte antes de levar alguém para uma festa.
Não presuma que todo mundo está convidado automaticamente.

24 Quando estiver doente, fique em casa.
Melhor prevenir e evitar que seus amigos fiquem doentes também.

25 Bata na porta antes de entrar.
Garanta que é um bom momento para você entrar.

26 Lembre sempre das regras de etiqueta nas refeições.
Não mastigue de boca aberta!

27 Dê seus pêsames às pessoas que estão de luto.
Um “sinto muito” pode ter um grande significado.

28 Deixe as pessoas saírem do elevador, metro, ónibus, antes de você entrar.
Respeite a ordem natural das coisas.

29 Ensine boas maneiras para seus filhos.
E seja um exemplo a ser seguido.

30 Desligue o seu celular no cinema.
Não perturbe a sala toda no meio do filme.

31 Ajude as pessoas que estão com dificuldade.
Quando uma pessoa baixa estiver tentando pegar algum objecto numa prateleira alta, pegue para ela!

32 Ofereça comida.
Para qualquer pessoa! Com certeza ela vai ficar contente.

33 Limpe os instrumentos da academia depois de usá-los.
O próximo usuário agradecerá.

34 Seja vaidoso, mas dentro de casa!
Não penteie os cabelos, não faça as unhas e nem use fio dental em público.

35 Não introduza assuntos polémicos em festas.
Lembre-se que o momento é para comemorar, não para discutir.

36 Aprenda a pedir “desculpas”.
É impossível ser perfeito a todo momento.

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