Guia dos suplementos de proteína – 2ª parte

Depois da primeira parte deste artigo em que falamos um pouco acerca do que é a proteína e da utilidade dos suplementos de proteína para os praticantes de musculação e/ou desportos de força, nesta segunda parte iremos falar acerca dos vários tipos de suplementos de proteína existentes e das várias diferenças entre eles.

Agora, uma das perguntas que recebo com maior frequência por e-mail, no facebook e que também é uma das mais colocadas no fórum é a seguinte; “Que suplemento de proteína devo tomar?“.

Espero que este artigo possa servir para esclarecer melhor os leitores acerca desta tema e dissipar essa dúvida.

Em primeiro lugar, vamos descrever os tipos de suplementos de proteína mais comuns e consumidos por aqueles que frequentam as salas de musculação e não só.

Tipos de suplementos de proteína

Proteína whey (soro de leite)

A proteína whey é na verdade soro de leite, um termo geral que tipicamente representa o líquido translúcido do leite que sobra depois do processo (coagulação e remoção do coalho) da produção do queijo.

A partir deste líquido as proteínas de soro de leite são separadas e purificadas usando várias técnicas que resultam em diferentes concentrações de proteína. O soro de leite é um dos dois principais grupos de proteína do leite bovino, representando 20% do leite, enquanto a caseína compõe o restante.

A proteína whey é uma proteína completa cujos componentes ativos proporcionam benefícios adicionais que beneficiam o funcionamento humano. Esta proteína contém uma boa quantidade do aminoácido cisteína.

Este aminoácido parece aumentar os níveis de glutationa, que demonstrou possuir fortes propriedades antioxidantes que podem auxiliar o corpo no combate de várias doenças (1).

Para além disso, a proteína whey contem um número de outras proteínas que podem ter efeito antibacteriano e portanto influenciar o sistema imunológico de forma positiva (2).

A proteína whey também contém uma elevada concentração de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) que são importantes pelo seu papel na manutenção do tecido muscular e da prevenção das ações catabólicas durante o exercício. (3)

Todos os constituintes da proteína whey proporcionam altos níveis de aminoácidos essenciais e de aminoácidos ramificados (BCAAs). A bioatividade dessas protéina também possuem muitas propriedades benéficas.

Para além disso, a proteína whey também é rica em vitaminas e minerais. A proteína whey é bastante usada na nutrição desportiva e consumida em forma de suplementos, e também é usada na produção de produtos de panificação​​, molhos para saladas, emulsificantes, fórmulas infantis, e fórmulas nutricionais médicas.

Existem 3 formas principais de suplementos de proteína whey (soro de leite) que resultam das várias técnicas de processamento usadas para separar a proteína whey:

Proteína whey concentrada: O processamento da  proteína whey concentrada remove a água, lactose, cinzas e alguns minerais.

Em adição, em comparação com a proteína whey isolada, contem mais componentes biologicamente ativos e proteína que a tornam um suplemento muito interessante para os atletas e praticantes de musculação. Tem uma concentração de proteína de soro de leite de entre 70 a 80%.

Proteína whey isolada: Os isolados são a forma mais pura de proteína disponível. Estes têm uma concentração de proteína de soro de leite de 90% ou mais. Durante o processamento da proteína whey isolada, ocorre uma significativa remoção da gordura e da lactose.

Em resultado disso, os indivíduos que são intolerantes à lactose, podem na maioria dos casos, ingerir esses produtos sem problemas.

Embora a concentração de proteína desta forma de proteína whey seja a mais elevada, muitas vezes contem proteína que se tornou desnaturada devido ao processo de transformação. A desnaturação das proteínas envolve a degradação da sua estrutura original e a perda de ligações de péptidos e a redução de eficiência da proteína.

Proteína whey hidrolisada: É basicamente uma proteína whey isolada que é sujeita a tratamento enzimático  de forma a desintegrar (digerir) parcialmente a proteína. O que torna a sua digestão mais rápida e mais fácil.

Para saber mais pormenores acerca destes três tipos de proteína whey, leia também o artigo Proteína whey concentrada, isolada ou hidrolisada? Qual a melhor?

Resta dizer que a proteína whey é uma proteína de digestão e absorção mais rápida do que as restantes referidas neste artigo.

Caseína

A caseína é uma proteína que também faz parte do leite, chegando a representar um total de 80% da proteína presente no leite. É um tipo de proteína de digestão mais lenta que o soro de leite.

De forma semelhante à whey, a caseína é uma proteína completa e também contém os minerais cálcio e fósforo.

A caseína existe no leite em forma de uma micela, que é uma grande partícula coloidal. Uma propriedade atraente da caseína é a sua capacidade de formar um gel ou coágulo no estômago. A sua capacidade de formar este gel torna-o muito eficiente a fornecer nutrientes.

O coágulo é capaz de proporcionar uma libertação lenta dos aminoácidos na corrente sanguínea, que por vezes pode durar muitas horas (4). Isto proporciona uma melhor retenção de nitrogénio e utilização pelo corpo.

Alguns estudos sugerem que a caseína pode auxiliar no aumento da massa muscular quando ingerida na ceia ou seja antes de deitar (5).

Outros indicam que é um tipo de proteína mais indicada para quem deseja perder peso.

E ainda outros sugerem que combinação ideal de proteína para ingerir no pré e pós treino é uma combinação de proteína whey com caseína.

Peptopro

Este suplemento é basicamente caseína pré-digerida,  com uma concentração de proteína de 80%.

Dito isto, a proteína caseína pré-digerida é absorvida com maior rapidez, permanecendo no estômago durante menos tempo do que a caseína completa. O que por sua vez poderá, pelo menos em teoria proporcionar benefícios, especialmente quando ingerida nas refeições pré e pós-treino.

Não irei no entanto, analisar esta proteína com muito detalhe neste artigo. Aqui direi apenas que esta proteína não se tornou muito popular nem conhecida entre os consumidores de suplementos de proteína.

Colostro

O colostro é o “pré” leite, líquido segregado pelos mamíferos fêmea durantes os primeiros poucos dias após darem à luz. Este fluido denso em nutrientes é importante para os recém-nascidos pela sua capacidade de proporcionar imunidades e assistir no crescimento dos tecidos em desenvolvimento nos estágios iniciais da vida.

Existem evidências de que o colostro bovino contem factores de crescimento que estimulam o crescimento celular e a síntese de ADN (6), e tal como se poderia esperar de uma substância com essas propriedades, isso torna o colostro uma escolha interessante como potencial suplemento desportivo.

Embora à primeira vista não se pense no colostro bovino como suplemento alimentar, o uso deste suplemento de proteína como ajuda ergogénica por parte de atletas de musculação / força, tornou-se bastante comum.

A suplementação oral com colostro demonstrou elevar os níveis de IGF-1 (fator de crescimento similar à insulina) (7), e melhorar o crescimento do tecido corporal magro (8). No entanto, num estudo realizado em 2003, os investigadores não encontraram diferenças nos níveis de força após 8 semanas de treino e suplementação em ambos os voluntários treinados e não treinados (9).

Em contraste, 8 semanas de suplementação com colostro melhorou de forma significativa a performance de sprint em jogadores de hockey (9). Mas é notória a necessidade de realização de mais investigações acerca do colostro.

Proteína de ovo

A grande maioria dos suplementos de proteína de ovo que se vendem no mercado contêm apenas proteína da clara do ovo e não do ovo inteiro, o que nos deixa com uma proteína com um valor biológico de 88 e não de 100 como a do ovo inteiro.

Este tipo de suplemento é muito popular e bastante consumido e no Brasil, devido ao seu preço mais reduzido em comparação com outros suplementos de proteína.

Para além disso, também existe há venda pacotes de clara de ovo líquida pasteurizada, muito útil para aqueles que compram ovos e deitam a gema fora, pois assim evita-se desperdiçar comida.

Proteína de carne (carnivor)

Muitos desconhecem que também existem suplementos de proteína produzidos a partir da carne, mais precisamente da carne bovina.

Embora este tipo de suplementos tenha vindo a ganhar cada vez mais notoriedade, sendo mesmo atualmente o suplemento de proteína da moda, inclusive no Brasil e em Portugal, com marcas como a Carnivor da Musclemed e Elite Primal da Dymatize a liderarem as vendas deste tipo de suplementos de proteína.

Este tipo de suplemento é produzido a partir da carne, sendo que em alguns casos é também hidrolizada, isto é  pré-digerida através de tratamentos enzimáticos, e acaba por conter também o mesmo valor biológico da carne, que é de 80%.

Cada scoop (33 gramas) contém habitualmente 23 gramas de proteína isolada e hidrolizada, não contém lactose, colesterol, nem gordura.

Se quer saber se este tipo de proteína tem algo de especial ou se é superior a outras como a de ovo ou a whey, tenho que dizer que não. E pelo menos até hoje ainda não encontrei nenhum estudo que comprove a sua superioridade em relação a outros tipos de proteína.

A meu ver, esta proteína é basicamente carne em pó, que poderá ser uma boa opção para quem não tolera bem a whey ou é alérgico ao ovo por exemplo.

Alguns utilizadores referem uma menor sensação de desconforto com esta proteína, o que poderá ser explicado pela ausência de lactose. Também parece ser bastante fácil de misturar.

Carnivor e Elite Primal, dois dos suplementos de proteína de carne mais conhecidos.

Proteína de soja

A proteína de soja tem um valor biológico de 74 e está desde há vários anos envolvida em várias polémicas, sendo que a grande maioria dos praticantes de musculação optam por evitá-la  devido aos seus potenciais efeitos redutores da testosterona que a soja pode provocar nos homens.

Tem a vantagem de ser mais económica do que a maioria dos suplementos de proteína de origem vegetal.

Proteína de ervilha

A proteína de ervilha (pea protein) é uma forma relativamente nova de proteína em pó, com uma digestibilidade supostamente elevada (90-95%), um menor potencial de provocar alergia, e um preço mais reduzido.  A proteína de ervilha tem uma textura enxurrada leve e sabor levemente adocicada, que combina bem em solução.

Proteína de ervilha é menos alergénica do que a soja não está envolvida nas controvérsias e consequências negativas para a saúde associadas a esta.

A proteína de ervilha é muitas vezes combinada com a proteína de arroz para se obter um perfil de aminoácidos superior ao da proteína isolada. A proteína de ervilha tem um conteúdo reduzido de aminoácidos sulfurosos (cisteína e metionina), mas é rica em lisina, em contraste, a proteína do arroz é deficiente em lisina, mas tem níveis elevados de cisteína e metionina.

A combinação de arroz e a proteína da ervilha (RPP) também ajuda a reduzir o forte sabor a giz da proteína de arroz. Esta combinação é considerada por muitos como uma das proteínas em pó com melhor sabor.

Um aspeto interessante da de proteína de ervilha em pó é que, quando se mistura uma grande quantidade de pó com uma quantidade reduzida de água, a proteína de ervilha pode formar uma mistura semi-sólida que pode ser usada como compota ou para cobrir alimentos/receitas.

Em relação ao seu valor biológico, a proteína de ervilha tem um bv de 65 e a proteína de arroz tem um bv de 83 (10). Sendo a combinação das duas proteína deveria em teoria proporcionar uma proteína de bv ainda mais elevado do que 83, mas não consegui encontrar dados fiáveis que comprovem isso.

Quais são as proteínas de melhor qualidade?

Tendo em conta as duas formas de medir a qualidade da proteína que referimos no início do artigo, eis a lista das várias proteínas e dos seus valores

Tipo de proteína	Valor biológico (VB)	PDCAAS
Proteína whey concentrada	104	1
Proteína whey isolada	100	1
Caseína	77	1
Clara de ovo	88	1
Carnivor (carne)	74,3	0,92
Proteína de soja	74	1
Proteína de ervilha	65	0.78

Nota: O valor biológico usa o ovo inteiro como valor de referência de 100, por isso as proteínas que proporcionam mais estrogénio do que o ovo inteiro, podem ter um valor superior a 100. 100 não significa que 100% do nitrogénio presente no suplemento ou alimento seja incorporado no organismo, e não excretado.

Qual proteína escolher?

O tipo de proteína a escolher deve e tem que estar dependente das particularidades individuais e dos objetivos do consumidor.

Apenas como exemplo, irei descrever algumas situações que podem e devem influenciar a sua escolha:

• Sofre de acne? A verdade é que a proteína whey pode agravar a acne nas pessoas susceptíveis. E nesse caso, faria melhor em optar por um suplementos de proteína de ovo, ou de carne.
• Está a preparar-se para uma competição e a seguir uma dieta muito restrita em carbohidratos? Então será boa ideia substituir uma proteína whey concentrada por uma whey isolada, que contém uma menor quantidade de carbohidratos.
• É intolerante à lactose e não tolera bem a proteína whey concentrada?Então experimente uma isolada, ou então outro tipo de proteína, como a de ovo.
• É alérgico ao ovo? Então poderá ser preferível optar por uma proteína whey, concentrada ou isolada, etc..

Mas para a grande maioria das pessoas, que não estão inseridas em nenhuma das situações descritas acima, a proteína whey concentrada é uma excelente opção, senão mesmo a melhor. Até porque tem o maior valor biológico de todas as proteínas e uma excelente relação preço-qualidade.

Considerações finais

Agora que o leitor já está mais bem informado acerca das principais características dos diferentes tipos de suplemento em pó que se encontram á venda no mercado, já poderá realizar escolhas mais conscientes.

Sendo assim, uma das principais coisas a fazer antes de adquirir um suplemento de proteína é ler o rótulo; verificar a quantidade de proteína presente no produto, verificar qual o tipo de proteína, verificar se o produto contém apenas uma proteína, ou se é uma mistura de várias, verificar a presença de proteínas de qualidade inferior.

Por último, se o preço de uma determinada proteína, como uma whey, lhe parecer demasiado baixo, pode acontecer que esta também contenha também proteína de soja, por exemplo. E pode ter a certeza que isto acontece na realidade.

Tenha também cuidado com algumas marcas de proteína whey menos conhecidas e mais baratas que o normal, pois podem conter uma concentração de proteína de soro de leite muito abaixo do que seria suposto. O que poderia conduzir a dificuldades digestivas como inchaço abdominal, devido ao seu elevado teor de lactose e gordura.

É que os concentrados de soro de leite com menor concentração de proteína são também os mais baratos, e algumas empresas de suplementos sem escrúpulos podem estar a vender precisamente essas variedades de menor qualidade, com maior conteúdo de lactose, gordura, e menor de proteína.

Guia dos suplementos de proteína

Este é um tema que ainda faz confusão a muitas pessoas, principalmente aos principiantes. A grande maioria das pessoas simplesmente não faz a mínima ideia de qual será o tipo de proteína mais adequado para elas, ou quais as diferenças entre os vários tipos de proteína.

Aliás, muitas delas nem sabem o que é a proteína ou quais as suas funções no corpo humano, e a mim parece-me importante que as pessoas fiquem a saber para que serve um suplemento (que neste caso também é um macronutriente) antes de o comprarem ou tomarem.

Neste artigo irei tentar esclarecer os leitores em relação a este tema, da forma mais simples e breve possível, sendo que dividi este artigo em duas partes em que nesta primeira irei descrever de forma básica o que é a proteína, porque razões necessitamos dela e como determinar a sua qualidade.

O que é a proteína?

As proteínas são substâncias que contêm nitrogénio e que são compostas por cadeias muito longas de aminoácidos ligados entre si. Durante o processo de digestão, essas cadeias longas são divididas em pedaços cada vez mais pequenos até que só os aminoácidos individuais e as cadeias de 2-3 aminoácidos é que são realmente absorvidos.

Portanto a proteína é basicamente uma combinação de aminoácidos, sendo que estão presentes 18-22 aminoácidos diferentes na alimentação humana.

As proteínas também têm funções estruturais ou mecânicas, tais como a actina e a miosina no músculo e as proteínas no citoesqueleto, que formam um sistema de andaimes que mantém a forma das células. Outras proteínas são importante na sinalização celular, respostas imunológicas, adesão das células e ciclos das células.

Porque precisamos de proteínas / aminoácidos?

O ser humano necessita de obter proteína através da dieta pois não conseguimos sintetizar todos os aminoácidos de que necessitamos e temos que obter os aminoácidos essenciais a partir dos alimentos.

Muitos dos seus órgãos, tais como o coração, fígado são constituídos sobretudo por proteína, e até os ossos são constituídos principalmente por colagénio, uma proteína que é tecida numa estrutura flexível.

O músculo esquelético contém cerca de 20% de proteína (a maior parte é na verdade água), o seu cabelo e pele são constituídos por proteína, e existem numerosas enzimas e proteínas hepáticas a serem produzidas pelo seu corpo todos os dias, e todas elas são sintetizadas a partir dos aminoácidos que são obtidos a partir da dieta.

Para além disso o músculo esquelético está constantemente a ser degradado e refeito, tal como a pele, cabelo, etc. Mas uma vez que nenhum processo no corpo é realizado com 100% de eficiência, ao longo deste processo perdem-se alguns dos ácidos aminados degradados.

Esta é a base para as necessidades de proteína dos seres humanas; os aminoácidos perdidos no processo de desagregação e re-síntese têm que ser repostos a partir da dieta. Caso contrário, haverá uma perda gradual de tecidos de proteína no corpo. Perca a quantidade de proteína corporal suficiente (cerca de 40%) e morrerá em pouco tempo.

Porque precisamos de suplementos de proteína?

A proteína é um verdadeiro suplemento multiusos, podendo ser útil durante as dietas para hipertrofia, para aumentar a percentagem de proteína da dieta quando necessário, e também durante as dietas para definição/perda de gordura, altura em que uma maior ingestão de proteína poderá auxiliar na manutenção da massa magra.

Vários estudos determinaram que a ingestão de proteína para atletas deve situar-se ao redor de 1,2 – 1,4 gramas por quilo de peso corporal por dia, de forma a poder ser assegurado um equilíbrio positivo de nitrogénio (1,).

Alguns autores chegam mesmo a afirmar que os atletas de força/musculação poderão necessitar de até 1,8 gramas por quilo de peso corporal, provavelmente devido ao maior desgaste a que as fibras musculares são sujeitas durante os treinos intensos com pesos, sendo necessária uma maior quantidade para reconstruir e posteriormente promover a síntese de proteína/ aumento da massa muscular. (2).

As provas são claras e suportam a noção de que os atletas beneficiam de um aumento da ingestão de proteína (3, 4).

Para além disso, os suplementos são uma forma bastante prática de aumentar a ingestão de proteína, pois não é necessário cozinhar, bastando misturar água, leite ou outro tipo de bebida e agitar para ficar pronto a consumir.

Alguns estudos afirmam que os praticantes de musculação e de desportos de força poderão necessitar de até 1,8 gramas de proteína por kg de peso corporal para conseguirem manter um equilíbrio de nitrogénio positivo.

Para muitas praticantes de musculação ou outros desportos, poderá ser necessário recorrerem aos suplementos de proteína de forma a conseguirem obter os 1,2 gramas recomendados de proteína por kg de peso corporal, e assim otimizarem os ganhos de força e massa muscular ou a sua manutenção durante as dietas hipercalóricas ou hipocalóricas.

E também temos alguns estudos que suportam a ideia de que a suplementação com proteína whey no período pré e pós treino, proporciona maiores resultados do que outros tipos de proteína (5).

Outro exemplo será a da proteína caseína que também já demonstrou proporcionar efeitos benéficos, nomeadamente na promoção do anabolismo da massa muscular quando consumida antes de deitar (6).

Como determinar a qualidade das proteínas?

A composição dos vários tipos de proteínas pode ser tão única que a sua influência no funcionamento do corpo humano poderá ser bastante diferente. A qualidade de uma proteína é vital quando se considera os benefícios nutricionais que ela pode proporcionar.

A determinação da qualidade de uma proteína é feita através da análise da sua composição de aminoácidos essenciais, digestibilidade e biodisponibilidade dos seus aminoácidos. Existem várias técnicas e formas de medir a qualidade da proteínas, mas as mais valorizadas são:

• Valor biológico: O valor biológico mede a qualidade da proteína calculando o nitrogénio usado para a formação de tecido dividido pelo nitrogénio absorvido a partir dos alimentos. Este produto é multiplicado por 100 e expresso como uma percentagem do nitrogénio utilizado.

O valor biológico proporciona uma medida da eficiência com que o corpo utiliza a proteína consumida na dieta. Geralmente as fontes de proteína animal possuem um valor biológico mais elevado do que as fontes vegetais devido ao facto das fontes vegetais terem falta de um ou mais aminoácidos essenciais.

• PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score): Este é o método pelo qual a Organização Mundial da Saúde avalia o valor das proteínas. É um modelo mais recente e está baseado nas necessidades de aminoácidos dos seres humanos, especialmente crianças.

Nota: Não deixe de ler também a segunda parte deste artigo, em que iremos falar acerca dos vários tipos de suplementos de proteína existentes no mercado.

A creatina interfere na perda de gordura?

No passado alguns autores publicaram artigos que afirmavam que a toma de creatina durante as dietas para perda de peso pode dificultar ou tornar mais lenta a perda de gordura. Mas será verdade?

Antes de começar a entrar em pânico, deixe-me dizer-lhe o seguinte:

Existem estudos que sugerem que o suplemento com creatina faz exactamente o oposto. Que pode por exemplo, em combinação com um protocolo de exercício intenso, diminuir os seus níveis de gordura corporal (1, 2).

Se pesquisar ainda mais, irá verificar que a maioria dos estudos não encontraram mudanças no rácio de gordura para percentagem de massa corporal total (3, 4, 5).

Se não fossem os resultados de um estudo realizado em 2002 por Huso (6), eu seria capaz de dizer-lhe para simplesmente esquecer a ideia de que a creatina tem algum efeito nos níveis de gordura corporal.

Hugo et al. investigou a influência da suplementação com creatina (20 gramas por dia durante 4 dias, depois 2 gramas por dia durante 17 dias) na utilização de substratos em repouso usando um esquema duplo-cego.

Para isso, os investigadores recrutaram 10 homens ativos que participaram num protocolo de treino de 12 semanas em que realizaram treinos de musculação de corpo inteiro 3 vezes por semana, com 3 séries de 10 repetições.

Como é que a creatina pode inibir a perda de gordura?

Os investigadores afirmaram:

A ausência de perda de gordura nas pessoas que tomam creatina pode ocorrer devido à creatina induzir aumentos / diminuições do rácio de trocas respiratórias (RER = o rácio de carbohidratos para gordura que são oxidados durante um treino)

As mudanças na oxidação de substrato podem influenciar a inibição da perda de gordura associada à creatina após o treino com pesos.

No entanto, o que você tem que saber e manter em mente é que a ingestão dietética não foi controlada durante o estudo. E se o aumento da oxidação de glucose simplesmente tiver feito com que os voluntários tivessem mais fome?

Num cenário de restrição calórica, os resultados poderiam ter sido portanto muito diferentes. Por isso, de uma forma geral é pouco provável que a creatina vá arruinar os seus esforços dietéticos.

Para além disso, existem algumas provas, alegadamente não muito conclusivas, de que a adição de uma quantidade razoável de creatina à sua dieta irá na verdade irá ajudá-lo a manter mais massa muscular.

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Quais são os suplementos que funcionam?

Uma das questões que mais frequentemente me colocam é a que se segue. “Quais são os suplementos que funcionam?”

Ou “Quais são os suplementos devo tomar para ganhar força e massa muscular”? Ou ainda também “O que devo tomar para perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?”

Uma vez que não tenho tempo para responder a todos os que me colocam esta questão, seja através do fórum, e-mail, msn, facebook ou Google+. Irei descrever aqui quais são, na minha opinião, os suplementos mais eficientes. Desta forma, em vez de responder um-a-um, esta informação estará ao alcance de todos.

Pro-hormonais

Poderá ficar surpreendido por ver esta categoria de suplementos no topo da lista. Mas a verdade é que alguns pro-hormonais são extremamente eficientes em proporcionar aquilo que a maioria de nós deseja, o aumento da massa muscular.

Os pro-hormonais são basicamente esteróides orais, ou substâncias que após metabolização por parte do organismo transformam-se em esteróides. Funcionam da mesma forma que os esteróides anabolizantes. Sendo até utilizados da mesma forma, em ciclos com duração e dosagem variável.

Para quem não sabe, todos os esteróides anabolizantes são derivados da testosterona e têm uma estrutura química muito similar a esta. Sendo assim, e especialmente no caso das mulheres, não tenha dúvidas de que ao tomar um pro-hormonal, está na verdade a tomar um derivado da hormona masculina testosterona.

Pode ter a certeza que esta classe de suplementos funciona, mas prepare-se também para enfrentar os possíveis efeitos secundários, que são idênticos aos dos esteróides anabolizantes orais. Podem provocar problemas hepáticos, devido a quase todo serem hepatotóxicos, acne, acelerar o processo de calvície, aumento do pelo corporal, impotência (nos homens) e desregulamento do sistema hormonal. No caso das mulheres também perturba o sistema hormonal, provoca problemas hepáticos e virilização.

Apesar de funcionaram deve evitar completamente o uso deste tipo de suplementos, pois os seus efeitos são apenas temporários e impõem riscos desnecessários para a saúde dos seus consumidores. Para mais informações acerca desta classe de suplementos, não deixe de ler também o artigo “O que são os pro-hormonais?“.

Monohidrato de creatina

Este suplemento já está no mercado há bastantes anos e existe uma grande quantidade de estudos que comprovam a sua eficácia e segurança. Aqui está o suplemento que recomendo com maior frequência.

É barato, funciona na grande maioria das pessoas, proporciona um aumento da força e da massa muscular, embora o aumento da massa muscular ocorra sobretudo devido ao aumento da retenção hídrica das células musculares.

Em termos de marcas, aconselho-o vivamente a adquirir qualquer uma que seja Creapure®, que é a marca “Premium” da creatina, produzida na Alemanha de acordo com os mais elevados padrões de qualidade e pureza. Não deixe de ler também o nosso guia da creatina:”Tudo sobre a creatina“.

Bicarbonato de sódio

Aqui está mais um suplemento que provavelmente não esperava encontrar neste artigo, mas embora seja muito menosprezado pela industria dos suplementos e também pelos praticantes de musculação, este suplementos pode ajudar a melhorar a sua composição corporal.

E quando combinada com o monohidrato de creatina, pode potenciar os seus efeitos. Leia mais sobre esta substância aqui: “Potenciando a creatina com bicarbonato de sódio“.

“Gainers”

Os gainers são habitualmente uma combinação de proteína com hidratos de carbonos e alguma vitaminas e minerais. Os gainers funcionam pelo simples motivo de que acrescentam calorias à sua dieta. Como toda a gente sabe, após os primeiros meses de treino, é necessário uma dieta hipercalórica para se poder ganhar peso / massa muscular.

O problema da vasta maioria dos gainers, é que são constituídos por uma grande percentagem de carbohidratos / açúcares refinados, e o consumo dos mesmos está associado a diversos problemas de saúde, desde aumento da gordura visceral, fígado gordo, celulite, cáries dentárias, etc.

Tenha isso em conta quando estiver a ponderar a compra dos mesmos e evite substituir as suas refeições por este tipo de produtos refinados. Nada substitui o poder nutricional dos alimentos frescos.

Caseína

Mais um suplemento que, na minha opinião também é bastante menosprezado pelos praticantes de musculação, que quase sempre preferem comprar a proteína whey.

Mas a verdade é que existem estudos que comprovam que a utilização desta proteína antes de deitar, pode proporcionar um aumento da massa muscular ao longo do tempo, por ser de digestão lenta e proporcionar uma libertação lenta de aminoácidos na corrente sanguínea ao longo da noite, diminuindo assim o catabolismo provocado pelo jejum noturno e favorecendo um ambiente anabólico mais positivo.

Se ficou curioso acerca da caseína, não perca os seguintes artigos: “A ingestão de caseína ao deitar promove o anabolismo” e “Caseína para perder peso“.

Proteína whey

A whey é a proteína mais famosa e consumida pelos praticantes de musculação. Tem uma fama brutal, que é sem dúvida merecida, pois trata-se da proteína com maior valor biológico. Para além de se tratar de uma forma fácil de aumentar a ingestão de proteína, a whey pode realmente proporcionar um maior anabolismo.

Já foram realizados bastantes estudos em que se verificou que a proteína whey proporciona melhores resultados a nível de hipertrofia muscular quando consumida no pré-treino (cerca de 30 minutos antes) e logo após o final do treino.

Não deixe de ler o nosso artigo “Como e quando ingerir os batidos de proteína“.

BCAAs

Os BCAAs, constituídos pela valina, leucina e isoleucina, são muito provavelmente os aminoácidos mais estudados. Ao serem ingeridos por volta do período em que se treina, estes podem proporcionar efeitos anti-catabólicos, aumentar os níveis de testosterona e diminuir os de cortisol, diminuir a fadiga durante os treinos, etc.

Existem outros aminoácidos individuais que podem proporcionar efeitos positivos, como a arginina, betaína, etc. Mas esta é uma área de estudo ainda um pouco controversa e, sejamos honestos, se já ingere quantidades significativas de proteínas, que são constituídas por aminoácidos, será pouco provável que suplementação com aminoácidos individuais venha a proporcionar efeitos muito notórios.

Cafeína

A cafeína não é considerada um anabolizante, mas é um ergogénico, já que proporciona um aumento da força mesmo em atletas experientes, para além de proporcionar energia para poder treinar durante mais tempo ou para o motivar nos dias em que se encontra mais em baixo.

Dito isto, é perfeitamente possível que com a ajuda desta substância consiga realizar mais algumas repetições nas séries do seu treino.

Poderá achar curioso que a cafeína também é um potenciador do óxido nítrico e também parece reduzir a sensação de fadiga e de dor durante os treinos.

Aviso: Nunca combine a cafeína com a creatina, pois o primeiro anula ou diminui os efeitos ergogénicos da creatina. A cafeína interfere no metabolismo da creatina ao nível das células musculares. No entanto, pode utilizar a cafeína de forma esporádica, por exemplo nos treinos de uma parte corporal atrasada.

Óxido nítrico / nitratos

O consumo de nitratos pode proporcionar um aumento de mais de 16% da capacidade de resistência. Pode obtê-los a partir de suplementos, mas também a partir de alimentos como a beterraba. Veja o nosso artigo “O sumo de beterraba aumenta a resistência“.

Potenciadores de testosterona

Esta classe de suplementos pode ou não funcionar, dependendo da constituição da fórmula de cada suplemento / marca. Desde o ácido aspártico ao alho, existe um número muito elevado de ervas e substâncias que podem potencialmente aumentar os níveis de testosterona.

Como exemplo, leia o nosso artigo “Como elevar os níveis de testosterona, de forma natural“. De qualquer forma, não espere nunca obter efeitos ao nível dos esteróides anabolizantes.

Óleo de fígado de bacalhau + manteiga vitaminada

É preferível tentar melhorar a sua alimentação para daí retirar os nutrientes de que necessitam, do que depender de suplementos de vitaminas e minerais para tentar corrigir uma má dieta.

Este é provavelmente mais um suplemento que não esperava ver incluído nesta lista, no entanto é um dos melhores. A combinação de óleo de fígado de bacalhau fermentado com manteiga vitaminada, proporciona vitamina A, D, K e outros co-fatores.

Dado que uma grande parte da população é deficiente em vitamina D e K, e dado o défice da vitamina D está associado a níveis mais reduzidos de testosterona, e a um menor desempenho físico bem como a vários problemas de saúde, faz todo o sentido suplementar-se com esta vitamina e uma vez que esta trabalha em combinação com as vitaminas A e K, é uma excelente ideia tomar um suplemento que contenha estas três vitaminas a partir de fontes naturais, que retêm as suas propriedades naturais. Em alternativa, poderá sempre utilizar um suplemento de vitamina D.

Se estava à espera de ver os multivitamínicos nesta lista, lamento desiludi-lo, mas, salvo raras exceções, não será por tomar uma quantidade mais elevada de micronutrientes que irá desenvolver massa muscular.

Uma deficiência de vitaminas ou minerais pode diminuir o desempenho físico diminuir o ritmo de desenvolvimento massa muscular e provocar problemas de saúde. Mas uma ingestão elevada de vitaminas e minerais não irá proporcionar efeitos anabólicos.

Se sofre de alguma deficiência de vitaminas e/ou minerais, o melhor que tem a fazer é corrigir e melhorar a sua alimentação, pois é a partir dela que tem de obter esses nutrientes. Para isso, não há nada melhor do que usar a dieta do paleolítico para forma a base da sua dieta.

Conclusão

Não tenha a menor dúvida de que a base para a construção de um físico mais forte e musculoso está numa boa dieta, ligeiramente hipercalórica e num bom programa de treino.

Os suplementos, tal como o próprio nome sugere, servem apenas para isso mesmo, suplementar/complementar, não para substituir ou compensar uma dieta deficiente ou um mau programa de treino.

É com alguma preocupação que vejo certos indivíduos, na maioria das vezes principiantes, a tomar grandes quantidades de vários tipos de diferentes de suplementos. Chegando mesmo ao ponto de substituírem a maioria das refeições do dia por suplementos. Isso está errado.

Embora dê mais trabalho, é muito melhor para a sua saúde e para o seu físico, apostar numa dieta nutritiva que inclua bastante peixe, carnes, tubérculos, frutas, frutos secos, queijos, ovos, iogurtes, leguminosas demolhadas, vegetais, etc.

Este artigo reflete meramente a opinião do autor, e não pretende de forma alguma incentivar os leitores ao consumo de substância prejudiciais para a saúde.