Hidro ball 6

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4x50 estilos Fem Campeonato Nacional de Natação/Angola/Clube Náutico da...

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Nutrir e reparar

Chegou à meta ou terminou o treino? Os cuidados não terminaram. A nutrição desempenha um papel determinante antes, durante e depois do treino. Optimiza a recuperação e prepara o treino para a sessão seguinte.

Existem três prioridades a ter em conta depois do treino a que a nutrição deve corresponder:

- Restabelecer as reservas de glicogénio gastas pelo esforço físico, assegurando que tem energia para o treino seguinte;
- Eliminar os metabolitos tóxicos formados pelo esforço físico responsáveis por sintomas como dores musculares, fadiga e cãibras musculares;
- Repor os fluidos e electrólitos perdidos pelo suor.

À parte disto deve também preocupar-se com a reparação do tecido muscular danificado, mas cumpridos os cuidados essenciais, essa tarefa também será assegurada.

O restabelecimento das reservas de glicogénio não é feito de imediato mas os hidratos de carbono que ingere logo a seguir podem determinar a rapidez com que é feita. O que pode permitir-lhe, por exemplo treinar logo no dia a seguir com as reservas no máximo ou mesmo no próprio dia com menos impacto no rendimento. Os vários estudos demonstram que esta reposição é mais rápida quando são utilizados hidratos de carbono de índice glicémico alto e fácil absorção e assimilação, ou seja, basicamente açúcares simples. De grosso modo, a glucose (ou dextrose) é o hidrato de carbono mais indicado para o efeito.

Devido ao esforço, o seu organismo agradece que ingira alimentos de fácil assimilação e digestão por isso deve ter o cuidado de não fazer refeições pesadas nas três horas que se seguem ao treino ou prova. Por desconhecimento, algumas organizações servem almoços de pratos pesados que podem prejudicar o atleta (exemplo: sopa da pedra, e feijoada são frequentes em algumas ocasiões festivas tradicionais).

Com base nos dados dos estudos e simultaneamente na observação das necessidades dos atletas, pode recomendar-se o seguinte esquema:

- Ingestão da bebida desportiva na primeira meia a uma hora, ou seja, continue a beber logo após o fim do percurso. A bebida por ser líquida irá ser mais facilmente absorvida, provoca menor esforço digestivo e repõe também fluidos e electrólitos perdidos no suor.

- Faça uma refeição com hidratos de carbono na forma de alimento 1 hora depois. Os mais recomendados pela sua digestibilidade são o puré de batata ou a batata doce. Mas pode também optar por banana, cereais de fácil digestão (flocos de milho), arroz branco cozido ou o suspeito do costume – a massa.

Para todo os efeitos, esta refeição deve ser moderada em proteína e pobre em gordura e fibra para assegurar uma rápida digestão e absorção dos nutrientes.

E é necessário ingerir proteína?

A adição de proteína nesta refeição pode ser particularmente benéfica para quem tem uma grande perda de massa muscular durante o esforço. Convém não esquecer que o músculo é o nosso órgão funcional no desporto e por isso, perdas de massa magra podem afectar directamente o rendimento do atleta.
Os vários estudos demonstram um efeito benéfico da toma de um suplemento comercial de proteína, à base de proteína do soro de leite (Whey). Trata-se de uma fonte de alto valor biológico, elevada digestibilidade, fácil assimilação e rica nos aminoácidos realmente importantes na recuperação e reparação do tecido muscular.
No corredor, recomenda-se uma ingestão de proteína na proporção de 1:3 ou 4 com os hidratos de carbono. Num atleta de força essa proporção tende para 2:2 ou 2 ou 3:1.
Pode igualmente utilizar alimentos como fonte de proteína, idealmente baixos em gordura. A maioria das fontes proteicas na alimentação são também fontes de gordura saturada. Por isso deve escolher bem entre: leite magro ou derivados (se tolerados), peixe magro, carne branca cozida e no limite ovo cozido.

Uma pequena porção proteica (1 copo de leite/2 iogurtes/25g queijo ou 1 ovo cozido) podem fornecer os aminoácidos que o seu corpo precisa para restabelecer o tecido muscular e permitir uma recuperação total.

Desintoxicação

Não vamos mentir! O esforço físico é um factor de stress para o nosso organismo. O elevado output energético a que obriga provoca a libertação de uma grande quantidade de metabolitos tóxicos para as nossas células e que têm de ser eliminados. Uma das principais causas de fadiga precoce e dores musculares é o stress oxidativo, o nosso corpo precisa de oxigénio para produzir energia mas este lesiona as nossas células.
A decomposição rápida dos nutrientes e o seu consumo, formam outros metabolitos tóxicos.
Por isso, devemos ajudar nesta eliminação ingerindo alimentos ricos em antioxidantes e, quando o esforço físico é mais intenso, optando mesmo por suplementar. As vitaminas C e E são os principais antioxidantes, mas aposte também nos fitoquímicos. Segredo: os frutos vermelhos como as amoras, os mirtilos e as framboesas são excelentes suplementos para a sua dieta.

Líquido ou sólido?

Um batido será a melhor opção para depois de um treino mas depois de uma prova recomenda-se que seja feito como recomendado (1º bebida 2º sólidos). O batido sugerido anteriormente fornece hidratos de carbono de absorção rápida e lenta (mel, banana e cereais), assim como proteína do leite.
Pode encontrar uma fórmula que se adapte melhor ao seu caso e aos alimentos que tem disponíveis. Idealmente, deve começar este processo de reparação até meia hora depois do fim do esforço. Por isso, se treinar longe de casa, assegure-se que tem tudo à mão para não se atrasar no delicado momento de reparar. É a melhor recompensa pelo esforço dispendido.

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Alimentação do atleta

A alimentação tem um papel chave no rendimento físico e intelectual de qualquer indivíduo, contudo assume ainda maior importância num desportista e sobretudo se estiver já com uma regularidade e intensidade significativas.

O atletismo e modalidades associadas não são excepção, envolvem sobretudo esforços prolongados (tirando as modalidades de velocidade) que exigem resistência física e psicológica do indivíduo.

O rendimento do atleta pode ser determinado pela constituição das suas reservas energéticas do organismo.

O principal combustível é o glicogénio, presente no fígado e no músculo e que fornece glucose para ser utilizada por órgãos vitais como o cérebro mas também pelos glóbulos vermelhos.

Contudo, um esforço do tipo aeróbio como o dos desportos de resistência, propicia também à utilização das gorduras como fonte de energia. É um metabolismo que exige muito esforço do organismo pelo que normalmente é deixado para segundo plano.

Em estados de crise energética, o corpo precisa de encontrar uma fonte de energia mais fácildo que os ácidos gordos, encontra essa possibilidade nos aminoácidos vindos da proteína que compõe o tecido muscular.

Estes metabolismos explicam a típica composição corporal do maratonista, pouco musculado mas também com muito pouca gordura.

A alimentação influencia sobretudo a correcta constituição das reservas de glicogénio hepático e muscular, mas é igualmente essencial para uma recuperação completa com reparação do tecido muscular danificado e eliminação dos metabolitos tóxicos.

Por, isso os timings mais importantes da nutrição do atleta são:

1. O pequeno-almoço, porque estivemos muito tempo sem comer, as nossas reservas de glicogénio hepático estão completamente gastas e temos um dia pela frente.

Não há nenhuma outra refeição que eleve o metabolismo como o pequeno-almoço, aumenta em cerca de 25% os gastos em repouso.

2. Pré-esforço, obviamente porque é o que determina a nossa energia física e mental para o esforço físico. Embora tudo quanto comemos possa influenciar o rendimento, esta refeição pode ser crítica para uma má prova ou mau treino.

3. Pós-esforço, fundamental para repôr as reservas de glicogénio muscular, reparar os tecidos danificados e repôr água e electrólitos perdidos no suor.

Basicamente, a dieta do atleta deve respeitar algumas regras importantes, tais como:

- Fornecer as calorias necessárias para cobrir as necessidades básicas e do exercício físico. Um valor base seria 38 a 45Cal/Kg de peso.

Quando se pretende perder peso é preciso baixar este valor mas não cortem sem definir o valor de manutenção, quem inicia raramente sabe quanto precisa por isso mais vale estabelecer uma base.

- Comer hidratos de carbono na ordem dos 6 a 8g/Kg de peso ao longo de todo o dia, é preferível manter 5 a 6 refeições base com quantidades semelhantes do que sobrecarregar o organismo em 2 ou 3. Se for para dar prioridade deve-se insistir nos 3 timings essenciais.

Prefiram hidratos de carbono complexos como cereais integrais, batata (sobretudo doce), massa e arroz integral. Provavelmente terão que evitar o feijão e o grão para não haver flatulência mas as ervilhas e as favas poderão ser mais fáceis de tolerar.

- Moderem a gordura e optem apenas por gorduras saudáveis. Prefiram o peixe à carne e juntem 1 punhado de nozes, amêndoas ou amendoins à alimentação diária. São ricas em ácidos gordos essenciais e minerais.

- Utilizem legumes mas apenas os que toleram, para evitar alterações digestivas sem renunciar ao valor nutritivo experimentem fazer sopas completamente passadas.

- Escusado será dizer que não devem experimentar alimentos novos antes de uma prova ou treino importante.

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A banana contém três açúcares naturais - sacarose, frutose e glicose, combinados com fibra. A banana dá uma instantânea e substancial elevação da energia.

A banana contém três açúcares naturais - sacarose, frutose e glicose, combinados com fibra. A banana dá uma instantânea e substancial elevação da energia. 

Pesquisas provam que apenas duas bananas fornecem energia suficiente para um treino de 90 minutos extenuantes. Não é à toa que a banana é a fruta número um dos maiores atletas do mundo. 

Mas energia não é a única forma de uma banana poder nos ajudar a manter a forma. Pode também nos ajudar a curar ou prevenir um grande número de doenças. Tornando-se uma obrigação adicionar a banana à nossa dieta diária.

Depressão: De acordo com recente pesquisa realizada pela MIND, entre pessoas que sofrem de depressão, as pessoas se sentiam melhores após ter comido uma banana. Isto porque a banana contém triptofano, um tipo de proteína que o corpo converte em seratonina, reconhecida por relaxar, melhorar o seu humor e, geralmente, fazem você se sentir mais feliz.

TPM Esqueça as pílulas - coma uma banana. A vitamina B6 regula os níveis de glicose no sangue, que podem afetar seu humor. 

Anemia: contendo muito ferro, bananas estimulam a produção de hemoglobina no sangue e ajudam nos casos de anemia. 

Pressão Arterial: Este fruto tropical é muito rico em potássio, mas reduzido em sódio, tornando-a perfeita para combater a pressão alta. Tanto é assim, que a Food and Drug Administration nos Estados Unidos, permitiu que a indústria da banana oficialmente informasse ao publico, que ao comer essa fruta, ela poderá reduzir o risco de pressão alta e infarto.

Cérebro: 200 estudantes da escola Twickenham na Inglaterra tiveram ajuda nos exames este ano, comendo
bananas no café da manhã, lanche e almoço em uma tentativa de elevar sua capacidade mental. A pesquisa mostrou que o elevado teor de potássio na banana, pode ajudar a aprendizagem, tornando os alunos mais alertas.
Constipação: com elevado teor de fibra, incluir bananas na dieta pode ajudar a normalizar as funções intestinais, ajudando a superar o problema sem recorrer a laxantes. 

Ressaca: uma das formas mais rápidas de curar uma ressaca é fazer uma vitamina de banana, adoçado com mel. A banana acalma o estômago e, com a ajuda do mel aumenta os níveis de açúcar no sangue, enquanto o leite suaviza e reidrata o sistema. 
Azia: elas têm efeito antiácido natural no organismo, por isso, se você sofre de azia, experimente comer uma banana para aliviar.
Enjôo matinal: comer uma banana entre as refeições ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue elevado e evita as náuseas. 

Picadas de mosquito: antes do creme para picada de inseto, experimente esfregar a zona afetada com a parte interna da casca da banana. Muitas pessoas acham excelentes para reduzir o inchaço e a irritação.

Nervos: Bananas são ricas em vitaminas do complexo B que ajuda a acalmar o sistema nervoso.Excesso de peso e no trabalho? Estudos do Instituto de Psicologia na Áustria mostram que a pressão no trabalho leva à excessiva ingestão de alimentos como chocolate e biscoitos. Estudando 5000 pacientes em hospitais, pesquisadores concluíram que os mais obesos eram os que mais sofriam de pressão alta e ataques de ansiedade. O relatório desse estudo, concluiu que: para evitar que comamos biscoitos e doces quando estamos ansiosos, então é necessário que se coma alimentos ricos em carboidratos a cada duas horas para manter níveis estáveis de açúcar no sangue, e é aí que entra a nossa querida banana.

Úlceras: A banana é usada na dieta diária contra desordens intestinais pela sua textura macia e suavidade. É a única fruta crua que pode ser comida sem desgaste em casos de úlcera crônica. Também neutraliza a acidez e reduz a irritação, protegendo as paredes do estômago. 

Controle de temperatura: Muitas culturas vêem a banana como fruta 'refrescante', que pode reduzir tanto a temperatura física como emocional de mulheres grávidas. Na Tailândia, por exemplo, as grávidas comem bananas para os bebês nascerem com temperatura baixa.
Seasonal Affective Disorder (SAD): a banana auxilia os que sofrem SAD, porque contêm a vitamina B6 e Triptofano, que nos acalma e nos faz ficar bem humorados. 

Fumar e Uso do Tabaco: As bananas podem ajudar as pessoas que tentam deixar de fumar. Vitaminas - A, B6 e B12, assim como o potássio e magnésio, ajudam o corpo a recuperar dos efeitos da retirada da nicotina. 

Stress: O potássio é um mineral vital, que ajuda a normalizar os batimentos cardíacos, levando oxigênio ao cérebro e regula o equilíbrio de água no corpo. Quando estamos estressados, nossa taxa metabólica se eleva, reduzindo os níveis de potássio que podem ser reequilibrado com a ajuda da banana, que é rica em potássio. 

Enfarto: de acordo com pesquisa publicado no New England Journal of Medicine, comer bananas como parte de uma dieta regular, pode reduzir o risco de morte por enfarto em até 40%! 

Verrugas: os interessados em alternativas naturais juram que se quiser eliminar verrugas, pegar um pedaço de casca de banana e colocá-lo sobre a verruga, com o lado amarelo para fora. Segure cuidadosamente a casca no local com esparadrapo!
Assim, a banana é um remédio natural para muitos males. Quando você compará-lo com uma maçã, tem quatro vezes mais proteínas, duas vezes mais carboidratos, três vezes mais fósforo, cinco vezes mais vitamina A e ferro e o dobro das outras vitaminas e minerais. Também é rica em potássio e é um dos alimentos mais valiosos para nossa saúde. Então talvez seja hora de mudar essa frase em inglês, tão conhecida: 1 apple a day, keep the doctor away, e que nós traduzindo deveríamos usar: "Uma banana por dia mantém o doutor sem freguesia!"

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