Depois da
primeira parte deste artigo em que falamos um pouco acerca do que é a proteína e da utilidade dos suplementos de proteína para os praticantes de musculação e/ou desportos de força, nesta segunda
parte iremos falar acerca dos vários tipos de suplementos de proteína existentes e das várias diferenças entre eles.
Agora, uma das perguntas que recebo com maior frequência por e-mail, no facebook e que também é uma das mais colocadas no fórum é a seguinte; “Que suplemento de proteína devo tomar?“.
Espero que este artigo possa servir para esclarecer melhor os leitores acerca desta tema e dissipar essa dúvida.
Em primeiro lugar, vamos descrever os tipos de suplementos de proteína mais comuns e consumidos por aqueles que frequentam as salas de musculação e não só.
Tipos de suplementos de proteína
Proteína whey (soro de leite)
A proteína whey é na verdade soro de leite, um termo geral que tipicamente representa o líquido translúcido do leite que sobra depois do processo (coagulação e remoção do coalho) da produção do queijo.
A partir deste líquido as proteínas de soro de leite são separadas e purificadas usando várias técnicas que resultam em diferentes concentrações de proteína. O soro de leite é um dos dois principais grupos de proteína do leite bovino, representando 20% do leite, enquanto a caseína compõe o restante.
A proteína whey é uma proteína completa cujos componentes ativos proporcionam benefícios adicionais que beneficiam o funcionamento humano. Esta proteína contém uma boa quantidade do aminoácido cisteína.
Este aminoácido parece aumentar os níveis de glutationa, que demonstrou possuir fortes propriedades antioxidantes que podem auxiliar o corpo no combate de várias doenças (
1).
Para além disso, a proteína whey contem um número de outras proteínas que podem ter efeito antibacteriano e portanto influenciar o sistema imunológico de forma positiva (
2).
A proteína whey também contém uma elevada concentração de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) que são importantes pelo seu papel na manutenção do tecido muscular e da prevenção das ações catabólicas durante o exercício. (
3)
Todos os constituintes da proteína whey proporcionam altos níveis de aminoácidos essenciais e de aminoácidos ramificados (BCAAs). A bioatividade dessas protéina também possuem muitas propriedades benéficas.
Para além disso, a proteína whey também é rica em vitaminas e minerais. A proteína whey é bastante usada na nutrição desportiva e consumida em forma de suplementos, e também é usada na produção de produtos de panificação, molhos para saladas, emulsificantes, fórmulas infantis, e fórmulas nutricionais médicas.
Existem 3 formas principais de suplementos de proteína whey (soro de leite) que resultam das várias técnicas de processamento usadas para separar a proteína whey:
Proteína whey concentrada: O processamento da proteína whey concentrada remove a água, lactose, cinzas e alguns minerais.
Em adição, em comparação com a proteína whey isolada, contem mais componentes biologicamente ativos e proteína que a tornam um suplemento muito interessante para os atletas e praticantes de musculação. Tem uma concentração de proteína de soro de leite de entre 70 a 80%.
Proteína whey isolada: Os isolados são a forma mais pura de proteína disponível. Estes têm uma concentração de proteína de soro de leite de 90% ou mais. Durante o processamento da proteína whey isolada, ocorre uma significativa remoção da gordura e da lactose.
Em resultado disso, os indivíduos que são intolerantes à lactose, podem na maioria dos casos, ingerir esses produtos sem problemas.
Embora a concentração de proteína desta forma de proteína whey seja a mais elevada, muitas vezes contem proteína que se tornou desnaturada devido ao processo de transformação. A desnaturação das proteínas envolve a degradação da sua estrutura original e a perda de ligações de péptidos e a redução de eficiência da proteína.
Proteína whey hidrolisada: É basicamente uma proteína whey isolada que é sujeita a tratamento enzimático de forma a desintegrar (digerir) parcialmente a proteína. O que torna a sua digestão mais rápida e mais fácil.
Resta dizer que a proteína whey é uma proteína de digestão e absorção mais rápida do que as restantes referidas neste artigo.
Caseína
A caseína é uma proteína que também faz parte do leite, chegando a representar um total de 80% da proteína presente no leite. É um tipo de proteína de digestão mais lenta que o soro de leite.
De forma semelhante à whey, a caseína é uma proteína completa e também contém os minerais cálcio e fósforo.
A caseína existe no leite em forma de uma micela, que é uma grande partícula coloidal. Uma propriedade atraente da caseína é a sua capacidade de formar um gel ou coágulo no estômago. A sua capacidade de formar este gel torna-o muito eficiente a fornecer nutrientes.
O coágulo é capaz de proporcionar uma libertação lenta dos aminoácidos na corrente sanguínea, que por vezes pode durar muitas horas (
4). Isto proporciona uma melhor retenção de nitrogénio e utilização pelo corpo.
Alguns estudos sugerem que a caseína pode auxiliar no aumento da massa muscular quando ingerida na ceia ou seja antes de deitar (
5).
Outros indicam que é um tipo de proteína mais indicada para quem deseja perder peso.
E ainda outros sugerem que combinação ideal de proteína para ingerir no pré e pós treino é uma combinação de proteína whey com caseína.
Peptopro
Este suplemento é basicamente caseína pré-digerida, com uma concentração de proteína de 80%.
Dito isto, a proteína
caseína pré-digerida é absorvida com maior rapidez, permanecendo no estômago durante menos tempo do que a caseína completa. O que por sua vez poderá, pelo menos em teoria proporcionar benefícios, especialmente quando ingerida nas refeições pré e pós-treino.
Não irei no entanto, analisar esta proteína com muito detalhe neste artigo. Aqui direi apenas que esta proteína não se tornou muito popular nem conhecida entre os consumidores de suplementos de proteína.
Colostro
O colostro é o “pré” leite, líquido segregado pelos mamíferos fêmea durantes os primeiros poucos dias após darem à luz. Este fluido denso em nutrientes é importante para os recém-nascidos pela sua capacidade de proporcionar imunidades e assistir no crescimento dos tecidos em desenvolvimento nos estágios iniciais da vida.
Existem evidências de que o colostro bovino contem factores de crescimento que estimulam o crescimento celular e a síntese de ADN (
6), e tal como se poderia esperar de uma substância com essas propriedades, isso torna o colostro uma escolha interessante como potencial suplemento desportivo.
Embora à primeira vista não se pense no colostro bovino como suplemento alimentar, o uso deste suplemento de proteína como ajuda ergogénica por parte de atletas de musculação / força, tornou-se bastante comum.
A suplementação oral com colostro demonstrou elevar os níveis de IGF-1 (fator de crescimento similar à insulina) (
7), e melhorar o crescimento do tecido corporal magro (
8). No entanto, num estudo realizado em 2003, os investigadores não encontraram diferenças nos níveis de força após 8 semanas de treino e suplementação em ambos os voluntários treinados e não treinados (
9).
Em contraste, 8 semanas de suplementação com colostro melhorou de forma significativa a performance de sprint em jogadores de hockey (
9). Mas é notória a necessidade de realização de mais investigações acerca do colostro.
Proteína de ovo
A grande maioria dos suplementos de proteína de ovo que se vendem no mercado contêm apenas proteína da clara do ovo e não do ovo inteiro, o que nos deixa com uma proteína com um valor biológico de 88 e não de 100 como a do ovo inteiro.
Este tipo de suplemento é muito popular e bastante consumido e no Brasil, devido ao seu preço mais reduzido em comparação com outros suplementos de proteína.
Para além disso, também existe há venda pacotes de clara de ovo líquida pasteurizada, muito útil para aqueles que compram ovos e deitam a gema fora, pois assim evita-se desperdiçar comida.
Proteína de carne (carnivor)
Muitos desconhecem que também existem suplementos de proteína produzidos a partir da carne, mais precisamente da carne bovina.
Embora este tipo de suplementos tenha vindo a ganhar cada vez mais notoriedade, sendo mesmo atualmente o suplemento de proteína da moda, inclusive no Brasil e em Portugal, com marcas como a Carnivor da Musclemed e Elite Primal da Dymatize a liderarem as vendas deste tipo de suplementos de proteína.
Este tipo de suplemento é produzido a partir da carne, sendo que em alguns casos é também hidrolizada, isto é pré-digerida através de tratamentos enzimáticos, e acaba por conter também o mesmo valor biológico da carne, que é de 80%.
Cada scoop (33 gramas) contém habitualmente 23 gramas de proteína isolada e hidrolizada, não contém lactose, colesterol, nem gordura.
Se quer saber se este tipo de proteína tem algo de especial ou se é superior a outras como a de ovo ou a whey, tenho que dizer que não. E pelo menos até hoje ainda não encontrei nenhum estudo que comprove a sua superioridade em relação a outros tipos de proteína.
A meu ver, esta proteína é basicamente carne em pó, que poderá ser uma boa opção para quem não tolera bem a whey ou é alérgico ao ovo por exemplo.
Alguns utilizadores referem uma menor sensação de desconforto com esta proteína, o que poderá ser explicado pela ausência de lactose. Também parece ser bastante fácil de misturar.
Carnivor e Elite Primal, dois dos suplementos de proteína de carne mais conhecidos.
Proteína de soja
A proteína de soja tem um valor biológico de 74 e está desde há vários anos envolvida em várias polémicas, sendo que a grande maioria dos praticantes de musculação optam por evitá-la devido aos seus potenciais efeitos redutores da testosterona que a soja pode provocar nos homens.
Tem a vantagem de ser mais económica do que a maioria dos suplementos de proteína de origem vegetal.
Proteína de ervilha
A proteína de ervilha (pea protein) é uma forma relativamente nova de proteína em pó, com uma digestibilidade supostamente elevada (90-95%), um menor potencial de provocar alergia, e um preço mais reduzido. A proteína de ervilha tem uma textura enxurrada leve e sabor levemente adocicada, que combina bem em solução.
Proteína de ervilha é menos alergénica do que a soja não está envolvida nas controvérsias e consequências negativas para a saúde associadas a esta.
A proteína de ervilha é muitas vezes combinada com a proteína de arroz para se obter um perfil de aminoácidos superior ao da proteína isolada. A proteína de ervilha tem um conteúdo reduzido de aminoácidos sulfurosos (cisteína e metionina), mas é rica em lisina, em contraste, a proteína do arroz é deficiente em lisina, mas tem níveis elevados de cisteína e metionina.
A combinação de arroz e a proteína da ervilha (RPP) também ajuda a reduzir o forte sabor a giz da proteína de arroz. Esta combinação é considerada por muitos como uma das proteínas em pó com melhor sabor.
Um aspeto interessante da de proteína de ervilha em pó é que, quando se mistura uma grande quantidade de pó com uma quantidade reduzida de água, a proteína de ervilha pode formar uma mistura semi-sólida que pode ser usada como compota ou para cobrir alimentos/receitas.
Em relação ao seu valor biológico, a proteína de ervilha tem um bv de 65 e a proteína de arroz tem um bv de 83 (
10). Sendo a combinação das duas proteína deveria em teoria proporcionar uma proteína de bv ainda mais elevado do que 83, mas não consegui encontrar dados fiáveis que comprovem isso.
Quais são as proteínas de melhor qualidade?
Tendo em conta as duas formas de medir a qualidade da proteína que referimos no início do artigo, eis a lista das várias proteínas e dos seus valores
Tipo de proteína
|
Valor biológico (VB)
|
PDCAAS
|
| Proteína whey concentrada | 104 | 1 |
| Proteína whey isolada | 100 | 1 |
| Caseína | 77 | 1 |
| Clara de ovo | 88 | 1 |
| Carnivor (carne) | 74,3 | 0,92 |
| Proteína de soja | 74 | 1 |
| Proteína de ervilha | 65 | 0.78 |
Nota: O valor biológico usa o ovo inteiro como valor de referência de 100, por isso as proteínas que proporcionam mais estrogénio do que o ovo inteiro, podem ter um valor superior a 100. 100 não significa que 100% do nitrogénio presente no suplemento ou alimento seja incorporado no organismo, e não excretado.
Qual proteína escolher?
O tipo de proteína a escolher deve e tem que estar dependente das particularidades individuais e dos objetivos do consumidor.
Apenas como exemplo, irei descrever algumas situações que podem e devem influenciar a sua escolha:
- Sofre de acne? A verdade é que a proteína whey pode agravar a acne nas pessoas susceptíveis. E nesse caso, faria melhor em optar por um suplementos de proteína de ovo, ou de carne.
- Está a preparar-se para uma competição e a seguir uma dieta muito restrita em carbohidratos? Então será boa ideia substituir uma proteína whey concentrada por uma whey isolada, que contém uma menor quantidade de carbohidratos.
- É intolerante à lactose e não tolera bem a proteína whey concentrada?Então experimente uma isolada, ou então outro tipo de proteína, como a de ovo.
- É alérgico ao ovo? Então poderá ser preferível optar por uma proteína whey, concentrada ou isolada, etc..
Mas para a grande maioria das pessoas, que não estão inseridas em nenhuma das situações descritas acima, a proteína whey concentrada é uma excelente opção, senão mesmo a melhor. Até porque tem o maior valor biológico de todas as proteínas e uma excelente relação preço-qualidade.
Considerações finais
Agora que o leitor já está mais bem informado acerca das principais características dos diferentes tipos de suplemento em pó que se encontram á venda no mercado, já poderá realizar escolhas mais conscientes.
Sendo assim, uma das principais coisas a fazer antes de adquirir um suplemento de proteína é ler o rótulo; verificar a quantidade de proteína presente no produto, verificar qual o tipo de proteína, verificar se o produto contém apenas uma proteína, ou se é uma mistura de várias, verificar a presença de proteínas de qualidade inferior.
Por último, se o preço de uma determinada proteína, como uma whey, lhe parecer demasiado baixo, pode acontecer que esta também contenha também proteína de soja, por exemplo. E pode ter a certeza que isto acontece na realidade.
Tenha também cuidado com algumas marcas de proteína whey menos conhecidas e mais baratas que o normal, pois podem conter uma concentração de proteína de soro de leite muito abaixo do que seria suposto. O que poderia conduzir a dificuldades digestivas como inchaço abdominal, devido ao seu elevado teor de lactose e gordura.
É que os concentrados de soro de leite com menor concentração de proteína são também os mais baratos, e algumas empresas de suplementos sem escrúpulos podem estar a vender precisamente essas variedades de menor qualidade, com maior conteúdo de lactose, gordura, e menor de proteína.
