O que é melhor: Andar, correr ou pedalar?

Melhor exercício aeróbico

Ninguém nega os benefícios de se exercitar, se não para obter uma melhor forma física, ao menos para compensar um pouco os efeitos da vida sedentária.

Mas a primeira dúvida para o recém-decidido a mexer-se é: qual é o melhor exercício aeróbico?

A lista sempre começa com aqueles que são mais práticos: caminhar, andar de bicicleta e correr.

O fato é que cada um tem suas próprias vantagens e desvantagens.

A Dra. Pamela Hinton, da Universidade do Missouri, fez um comparativo, listando prós e contras, que podem ajudá-lo a se decidir.

Caminhar é mais fácil, e pode ser o melhor começo. [Imagem: Wikimedia/Henri Bergius]

Caminhada

Andar a pé é o mais fácil para o corpo, diz ela - entenda, você vai se cansar menos e exigir menos do seu organismo.

Contudo, dependendo da distância que você percorrer, a caminhada geralmente oferece menos benefícios metabólicas do que andar de bicicleta ou correr.

Isso não quer dizer que caminhar não seja benéfico. Estudos mostram que caminhar cerca de 30 minutos por dia reduz o risco de várias doenças cronicas.

Para as pessoas que não tenham se exercitado por muito tempo, caminhar é um excelente "exercício de entrada" para melhorar a circulação sanguínea e colocar os músculos em movimento.

A partir daí, a caminhada rápida é um próximo passo natural em busca de melhores resultados.

Veja pesquisas científicas recentes realizadas sobre os benefícios da caminhada:

• Caminhada ajuda a combater a depressão
• Caminhada reduz pressão arterial por até 24 horas
• Caminhada de 100 passos por minuto é exercício ideal, dizem cientistas
• Caminhada é mais benéfica do que se imaginava
• Caminhar reduz risco de derrame em mulheres

A bicicleta poderá levar você mais longe, mas há cuidados a tomar.

Ciclismo

Andar de bicicleta, outro exercício aeróbico muito popular, que também não força muito o corpo, faz bem à saúde, mas requer alguns cuidados.

As bicicletas estacionárias são uma óptima opção para pessoas que não querem enfrentar chuva, vento e buzinadas de carros atrapalhando seu treino.

A desvantagem de andar de bicicleta é que só o quadril e os músculos das pernas são normalmente utilizados - ou seja, ciclismo não é um exercício de corpo inteiro.

Segundo a Dra. Pamela, seus estudos mostram que a densidade óssea é menor entre os ciclistas regulares do que entre os corredores regulares.

Os ciclistas apresentam mais sinais de osteopenia do que os corredores, uma condição em que os ossos apresentam densidade mais baixa, o que pode levar à osteoporose. Ossos enfraquecidos também significam maior susceptibilidade a fracturas.

Entretanto, combinando exercícios de fortalecimento, como aeróbica rápida ou levantamento de peso, os ciclistas podem trabalhar mais músculos e diminuir a chance de desenvolver a osteopenia, diz a pesquisadora.

• Spinning dispara mesmos indicadores de ataque cardíaco

Correr é o melhor dos três exercícios, mas é melhor variar o ritmo. [Imagem: Wikipedia]

Corrida

Correr é o mais difícil para o corpo, especialmente para os joelhos.

Mas oferece os melhores benefícios dentre os três.

Progredindo da caminhada rápida para a corrida é algo que muitos médicos recomendam.

Tal como acontece com andar, correr pode ser uma Actividade "interna", feita em uma esteira, para aqueles que não gostam de sair ou não têm locais adequados perto de casa - mas lembre-se que actividades físicas ao ar livre melhoram saúde mental em 5 minutos.

Os especialistas recomendam que, para não forçar muito o corpo, deve-se variar a velocidade da corrida, assim como andar um trecho, correr outro, e assim por diante.

Mas o mais importante é escolher o tipo de exercício com o qual você se dá melhor, ou gostar mais, depois de ter tentado os três.

Afinal, exercitar-se é algo que você deve se preparar para fazer por toda a sua vida.

Perder peso? Programas.

Programas Actividade Física na redução de peso  Existem fortes evidências que a perda de peso e a redução da obesidade abdominal reduzem os riscos para doenças coronárias e os riscos associados em indivíduos com sobrepeso. Segundo McLnnis (2000), a actividade física com suficiente intensidade, duração e frequência tem um efeito favorável na redução do peso, conteúdo total de gordura, e na distribuição da gordura corporal. Estudos que compararam “dietas”, “exercício” ou a combinação de ambos, sugerem que a dieta é mais efectiva do que o exercício como causa inicial da perda de peso. (King e Tribble, 1991). No entanto, o exercício físico regular parece ser um dos melhores preditores do sucesso na manutenção do peso. (Pronk e Wing, 1994). A actividade física é de extrema importância nos mecanismos de emagrecimento, pelas seguintes razões: ? Dispêndio energético durante a sua execução; ? Aumento da termogénese alimentar; ? Aumenta o metabolismo em repouso após o final do exercício; ?  Potencializa a acção da restrição calórica; ? Aumenta a aderência à correcção alimentar, na medida que esta poderá ser menos restritiva; ? A perda ponderal realiza-se menos à custa da massa magra e mais à custa da massa gorda; ? Benéfica em combater factores de risco frequentemente associados à obesidade. VOLTAR  AO TOPO   Características gerais dos Programas Inúmeras são, as vezes, que a prática de actividade física/exercício físico é referida como uma ajuda para manter a massa magra em processos de perda de peso. Geralmente, o peso corporal e a massa gorda diminuem com programas de treino cardiovascular, ao passo que a massa magra permanece constante ou aumenta. Pretende-se que um programa de controlo de peso deva permitir uma diminuição da massa gorda, em simultaneidade com a manutenção ou um ligeiro aumento da massa magra. Deste modo, o programa deve ter com consideração: - Dieta adequada a cada indivíduo; - Ingestão não inferior a 1200 cal/dia, no sentido de prover as necessidades nutricionais; - Proporcionar um equilíbrio calórico negativo (não exceder as 500 a 1000 cal/dia) ocasionando uma gradual perda de peso (máximo de 1 Kg/semana) - Incluir um programa de exercício com treino cardiovascular e treino de força; - Os novos hábitos alimentares e de exercícios físico devem ser continuados por toda a vida para manter o peso corporal obtido.  O American College of Sports Medicine (2001) recomenda uma combinação entre a redução de ingestão de energia e o aumento da energia dispendida, através da prática de actividade física. É aconselhado um défice de 500 a 1000 kcal da energia a consumir. Além disso, parece que uma redução de 30% da quantidade de gordura a ingerir pode facilitar uma redução do peso corporal através da redução do total da energia consumida. É também recomendado que os indivíduos com excesso de peso e obesos aumentem progressivamente o seu nível actividade física por semana. No mínimo 150 minutos de actividade física moderada. Recentes evidências científicas salientam que é desejável que a duração da actividade física se prolongue um pouco mais atingindo os 200 – 300 minutos (3.3 – 5 h) por semana, para que exista uma redução e manutenção da perda de peso. Quanto ao tipo de actividade física, a recomendação incide em actividades aeróbias e contínuas que exercitem os grandes grupos musculares, pois são as que implicam um maior gasto calórico, para além de promoverem o metabolismo das gorduras. O treino da força é também importante, pois promove mudanças favoráveis na composição corporal e induz a um aumento significativo do metabolismo basal.  Benefícios associados à perda de peso São vários os benefícios decorrentes da perda de peso. Apresentamos alguns deles: - Redução da pressão arterial; - Diminuição do risco de desenvolver diabetes; - Redução do colesterol, dos triglicéridos, da LDL; - Melhoria da tolerância à glucose e sensibilidade à insulina; - Redução de sintomas de artrite por diminuição do stress articular. VOLTAR  AO TOPO   Exemplos de programas de Treino Em termos gerais, um programa de exercício físico deve contemplar treino cardiovascular, treino de força e treino de flexibilidade. Existem várias propostas de prescrição de treino para perda de peso, aqui apenas pretendemos apresentar algumas delas.  Treino Cardiovascular ACSM, (1998) Treino para ObesosMcInnis, (2000) Treino de Força ACSM, (1998) Frequência 3 a 5 vezes por semana Mínimo de 3 vezes / semana (se possível em dias alternados) 2 a 3 vezes por semana Intensidade 40 a 85% da Frequência Cardíaca de Reserva (sedentário / factores de risco: 40 – 50%) 40 – 50% frequência cardíaca de reserva; 55 a 65% FCmáx ou 11 a 13 escala de Borg 1 a 3 séries por exercício 8 a 12 repetições Duração 20 a 60 minutos superior a 30 minutos (ter em conta o nível de condição física) Não deve ser superior a 60 minutos Tipo de actividade qualquer actividade que envolva grandes massas musculares e possam ser desenvolvida cíclica e continuamente (marcha, corrida, natação, ciclismo, etc.) superior a 30 minutos (ter em conta o nível de condição física) despender entre 200 a 300 Kcal por sessão) 8 a 10 exercícios envolvendo os principais grupos musculares (peitorais, dorsais, extensores da coluna, abdominais, bicípede, tricípede, quadricípedes, isquiotibiais, gémeos) Fonte: American College of Sports Medicine; Tavares e col., (2005); Themudo e col., (1997); WHO.  Autora: Carla Marisa Maia Moreira (2007) : (Email: carla_m_moreira@sapo.pt) VOLTAR  AO TOPO

Perder peso? Programas.

Programas Actividade Física na redução de peso  Existem fortes evidências que a perda de peso e a redução da obesidade abdominal reduzem os riscos para doenças coronárias e os riscos associados em indivíduos com sobrepeso. Segundo McLnnis (2000), a actividade física com suficiente intensidade, duração e frequência tem um efeito favorável na redução do peso, conteúdo total de gordura, e na distribuição da gordura corporal. Estudos que compararam “dietas”, “exercício” ou a combinação de ambos, sugerem que a dieta é mais efectiva do que o exercício como causa inicial da perda de peso. (King e Tribble, 1991). No entanto, o exercício físico regular parece ser um dos melhores preditores do sucesso na manutenção do peso. (Pronk e Wing, 1994). A actividade física é de extrema importância nos mecanismos de emagrecimento, pelas seguintes razões: ? Dispêndio energético durante a sua execução; ? Aumento da termogénese alimentar; ? Aumenta o metabolismo em repouso após o final do exercício; ?  Potencializa a acção da restrição calórica; ? Aumenta a aderência à correcção alimentar, na medida que esta poderá ser menos restritiva; ? A perda ponderal realiza-se menos à custa da massa magra e mais à custa da massa gorda; ? Benéfica em combater factores de risco frequentemente associados à obesidade. VOLTAR  AO TOPO   Características gerais dos Programas Inúmeras são, as vezes, que a prática de actividade física/exercício físico é referida como uma ajuda para manter a massa magra em processos de perda de peso. Geralmente, o peso corporal e a massa gorda diminuem com programas de treino cardiovascular, ao passo que a massa magra permanece constante ou aumenta. Pretende-se que um programa de controlo de peso deva permitir uma diminuição da massa gorda, em simultaneidade com a manutenção ou um ligeiro aumento da massa magra. Deste modo, o programa deve ter com consideração: - Dieta adequada a cada indivíduo; - Ingestão não inferior a 1200 cal/dia, no sentido de prover as necessidades nutricionais; - Proporcionar um equilíbrio calórico negativo (não exceder as 500 a 1000 cal/dia) ocasionando uma gradual perda de peso (máximo de 1 Kg/semana) - Incluir um programa de exercício com treino cardiovascular e treino de força; - Os novos hábitos alimentares e de exercícios físico devem ser continuados por toda a vida para manter o peso corporal obtido.  O American College of Sports Medicine (2001) recomenda uma combinação entre a redução de ingestão de energia e o aumento da energia dispendida, através da prática de actividade física. É aconselhado um défice de 500 a 1000 kcal da energia a consumir. Além disso, parece que uma redução de 30% da quantidade de gordura a ingerir pode facilitar uma redução do peso corporal através da redução do total da energia consumida. É também recomendado que os indivíduos com excesso de peso e obesos aumentem progressivamente o seu nível actividade física por semana. No mínimo 150 minutos de actividade física moderada. Recentes evidências científicas salientam que é desejável que a duração da actividade física se prolongue um pouco mais atingindo os 200 – 300 minutos (3.3 – 5 h) por semana, para que exista uma redução e manutenção da perda de peso. Quanto ao tipo de actividade física, a recomendação incide em actividades aeróbias e contínuas que exercitem os grandes grupos musculares, pois são as que implicam um maior gasto calórico, para além de promoverem o metabolismo das gorduras. O treino da força é também importante, pois promove mudanças favoráveis na composição corporal e induz a um aumento significativo do metabolismo basal.  Benefícios associados à perda de peso São vários os benefícios decorrentes da perda de peso. Apresentamos alguns deles: - Redução da pressão arterial; - Diminuição do risco de desenvolver diabetes; - Redução do colesterol, dos triglicéridos, da LDL; - Melhoria da tolerância à glucose e sensibilidade à insulina; - Redução de sintomas de artrite por diminuição do stress articular. VOLTAR  AO TOPO   Exemplos de programas de Treino Em termos gerais, um programa de exercício físico deve contemplar treino cardiovascular, treino de força e treino de flexibilidade. Existem várias propostas de prescrição de treino para perda de peso, aqui apenas pretendemos apresentar algumas delas.  Treino Cardiovascular ACSM, (1998) Treino para ObesosMcInnis, (2000) Treino de Força ACSM, (1998) Frequência 3 a 5 vezes por semana Mínimo de 3 vezes / semana (se possível em dias alternados) 2 a 3 vezes por semana Intensidade 40 a 85% da Frequência Cardíaca de Reserva (sedentário / factores de risco: 40 – 50%) 40 – 50% frequência cardíaca de reserva; 55 a 65% FCmáx ou 11 a 13 escala de Borg 1 a 3 séries por exercício 8 a 12 repetições Duração 20 a 60 minutos superior a 30 minutos (ter em conta o nível de condição física) Não deve ser superior a 60 minutos Tipo de actividade qualquer actividade que envolva grandes massas musculares e possam ser desenvolvida cíclica e continuamente (marcha, corrida, natação, ciclismo, etc.) superior a 30 minutos (ter em conta o nível de condição física) despender entre 200 a 300 Kcal por sessão) 8 a 10 exercícios envolvendo os principais grupos musculares (peitorais, dorsais, extensores da coluna, abdominais, bicípede, tricípede, quadricípedes, isquiotibiais, gémeos) Fonte: American College of Sports Medicine; Tavares e col., (2005); Themudo e col., (1997); WHO.  Autora: Carla Marisa Maia Moreira (2007) : (Email: carla_m_moreira@sapo.pt) VOLTAR  AO TOPO

Perder peso? Programas.

Programas Actividade Física na redução de peso  Existem fortes evidências que a perda de peso e a redução da obesidade abdominal reduzem os riscos para doenças coronárias e os riscos associados em indivíduos com sobrepeso. Segundo McLnnis (2000), a actividade física com suficiente intensidade, duração e frequência tem um efeito favorável na redução do peso, conteúdo total de gordura, e na distribuição da gordura corporal. Estudos que compararam “dietas”, “exercício” ou a combinação de ambos, sugerem que a dieta é mais efectiva do que o exercício como causa inicial da perda de peso. (King e Tribble, 1991). No entanto, o exercício físico regular parece ser um dos melhores preditores do sucesso na manutenção do peso. (Pronk e Wing, 1994). A actividade física é de extrema importância nos mecanismos de emagrecimento, pelas seguintes razões: ? Dispêndio energético durante a sua execução; ? Aumento da termogénese alimentar; ? Aumenta o metabolismo em repouso após o final do exercício; ?  Potencializa a acção da restrição calórica; ? Aumenta a aderência à correcção alimentar, na medida que esta poderá ser menos restritiva; ? A perda ponderal realiza-se menos à custa da massa magra e mais à custa da massa gorda; ? Benéfica em combater factores de risco frequentemente associados à obesidade. VOLTAR  AO TOPO   Características gerais dos Programas Inúmeras são, as vezes, que a prática de actividade física/exercício físico é referida como uma ajuda para manter a massa magra em processos de perda de peso. Geralmente, o peso corporal e a massa gorda diminuem com programas de treino cardiovascular, ao passo que a massa magra permanece constante ou aumenta. Pretende-se que um programa de controlo de peso deva permitir uma diminuição da massa gorda, em simultaneidade com a manutenção ou um ligeiro aumento da massa magra. Deste modo, o programa deve ter com consideração: - Dieta adequada a cada indivíduo; - Ingestão não inferior a 1200 cal/dia, no sentido de prover as necessidades nutricionais; - Proporcionar um equilíbrio calórico negativo (não exceder as 500 a 1000 cal/dia) ocasionando uma gradual perda de peso (máximo de 1 Kg/semana) - Incluir um programa de exercício com treino cardiovascular e treino de força; - Os novos hábitos alimentares e de exercícios físico devem ser continuados por toda a vida para manter o peso corporal obtido.  O American College of Sports Medicine (2001) recomenda uma combinação entre a redução de ingestão de energia e o aumento da energia dispendida, através da prática de actividade física. É aconselhado um défice de 500 a 1000 kcal da energia a consumir. Além disso, parece que uma redução de 30% da quantidade de gordura a ingerir pode facilitar uma redução do peso corporal através da redução do total da energia consumida. É também recomendado que os indivíduos com excesso de peso e obesos aumentem progressivamente o seu nível actividade física por semana. No mínimo 150 minutos de actividade física moderada. Recentes evidências científicas salientam que é desejável que a duração da actividade física se prolongue um pouco mais atingindo os 200 – 300 minutos (3.3 – 5 h) por semana, para que exista uma redução e manutenção da perda de peso. Quanto ao tipo de actividade física, a recomendação incide em actividades aeróbias e contínuas que exercitem os grandes grupos musculares, pois são as que implicam um maior gasto calórico, para além de promoverem o metabolismo das gorduras. O treino da força é também importante, pois promove mudanças favoráveis na composição corporal e induz a um aumento significativo do metabolismo basal.  Benefícios associados à perda de peso São vários os benefícios decorrentes da perda de peso. Apresentamos alguns deles: - Redução da pressão arterial; - Diminuição do risco de desenvolver diabetes; - Redução do colesterol, dos triglicéridos, da LDL; - Melhoria da tolerância à glucose e sensibilidade à insulina; - Redução de sintomas de artrite por diminuição do stress articular. VOLTAR  AO TOPO   Exemplos de programas de Treino Em termos gerais, um programa de exercício físico deve contemplar treino cardiovascular, treino de força e treino de flexibilidade. Existem várias propostas de prescrição de treino para perda de peso, aqui apenas pretendemos apresentar algumas delas.  Treino Cardiovascular ACSM, (1998) Treino para ObesosMcInnis, (2000) Treino de Força ACSM, (1998) Frequência 3 a 5 vezes por semana Mínimo de 3 vezes / semana (se possível em dias alternados) 2 a 3 vezes por semana Intensidade 40 a 85% da Frequência Cardíaca de Reserva (sedentário / factores de risco: 40 – 50%) 40 – 50% frequência cardíaca de reserva; 55 a 65% FCmáx ou 11 a 13 escala de Borg 1 a 3 séries por exercício 8 a 12 repetições Duração 20 a 60 minutos superior a 30 minutos (ter em conta o nível de condição física) Não deve ser superior a 60 minutos Tipo de actividade qualquer actividade que envolva grandes massas musculares e possam ser desenvolvida cíclica e continuamente (marcha, corrida, natação, ciclismo, etc.) superior a 30 minutos (ter em conta o nível de condição física) despender entre 200 a 300 Kcal por sessão) 8 a 10 exercícios envolvendo os principais grupos musculares (peitorais, dorsais, extensores da coluna, abdominais, bicípede, tricípede, quadricípedes, isquiotibiais, gémeos) Fonte: American College of Sports Medicine; Tavares e col., (2005); Themudo e col., (1997); WHO.  Autora: Carla Marisa Maia Moreira (2007) : (Email: carla_m_moreira@sapo.pt) VOLTAR  AO TOPO