O Poder Anabólico dos BCAAs

 

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Para uma proteína ser considerada de qualidade é necessário que ela possua os oito aminoácidos essenciais. Proteínas animais, alimentos integrais, ovos e whey protein se encaixam perfeitamente neste perfil. Contudo, pesquisas recentes mostram que os aminoácidos de cadeia ramificada(BCAA) isoleucina, leucina e valina são os principais causadores de ganho de muscular e que a suplementação regular com estes aminoácidos pode colocar o corpo em estado anabólico em níveis que nunca foram imaginados.
“Os BCAAs não só são necessários como blocos construtores de proteína para o crescimento e reparo muscular”, diz Carwyn Sharp, PhD e professor de fisiologia do exercício na Faculdade de Charleston(Carolina do Sul). “Eles também contém múltiplas propriedades que aumentam os processos de crescimento muito acima do normal comparado aos aminoácidos normais”
Últimas Descobertas
Na verdade, as pesquisas sugerem que os BCAAs não só estimulam o crescimento muscular como também criam um ambiente hormonal anabólico dentro do corpo, abastece os músculos com energia, ajudam o corpo a queimar gordura e constroem massa magra ao mesmo tempo, além de acelerar a recuperação e diminuir as dores musculares. Este pacote é tão potente que este conjunto de aminoácidos poderiam ser chamados de nutraceuticos, que é um título dado a nutrientes que possuem propriedades farmacêuticas.

Se você ainda duvida que os BCAAs podem ajudar você a atingir seus objetivos, aqui estão cinco razões para você reservar seu pote hoje mesmo.
#1 Controle hormonal anabólico
De todas as maneiras que você pode ficar maior, alterar os níveis de hormônios pode ser uma das maneiras mais complicadas. Afinal, é difícil medir este tipo de coisa por conta própria. Felizmente os pesquisadores da Universidade de Sharp and Ball(Muncie, Indiana) fizeram esse trabalho por você em sua última pesquisa: “Nós descobrimos que quando o consumo de BCAAs foram combinados com treinamento com pesos, os níveis de testosterona foram elevados e os níveis de cortisol minimizados, promovendo um ambiente favorável para o crescimento muscular”.
“Através de estudos anteriores, nós também sabemos que a leucina(Compomente do BCAA) estimula a liberação de insulina, que pode aumentar ainda mais a capacidade para crescimento”
#2 Energia Muscular
Ficar definido envolve andar em uma corda bamba que significa perder gordura enquanto mantém massa muscular. O problema é que para conquistar este objetivo precisamos estar em um regime restrito de calorias. Este “regime” forçado significa que você também estará em um déficit de energia, o que pode levar a uma quantidade alarmante na diminuição do músculo devido as enzimas catabólicas que terão que quebrar a massa para conseguir chegar até os BCAAs no tecido muscular. Este efeito auto-destrutivo é como se você destruisse uma casa só para pegar alguns tijolos específicos.
Ao suprir o corpo com uma dose saudável de BCAAs enquanto se corta calorias, você terá uma melhor chance de interromper a quebra de massa muscular. De acordo com Sharp, “Se existir uma escassez de energia, a suplementação com BCAAs vai rapidamente preencher essa falta e ajudar na prevenção da perda de massa muscular”
#3 Queime gordura, ganhe músculos
Os benefícios do BCAA na fase de definição não é somente preservar músculo. Os BCAAs também estão associados ao crescimento de massa muscular e a redução de gordura em um fenômeno chamado de particionamento de nutrientes, que pode ser uma das descobertas mais promissoras sobre o BCAA. Neste cenário, os BCAAs funcionam como um Robin Hood dos nutrientes, roubando energia das células de gorduras e alimentando o faminto tecido muscular.
Em uma pesquisa feita com roadores pela Universidade de Illinois, os pesquisadores atribuiram o particionamento de nutrientes à leucina na dieta.
#4 Aliviar a dor
Sem dúvidas você já sentiu dores após o treino e que ficaram ainda piores no dia seguinte. Conhecida como dor muscular tardia, esta dor é o resultado de um tipo de inflamação. Apesar de você conseguir evitá-la completamente, ela pode ser reduzida. “Junto com as mudanças hormonais, nós descobrimos que os BCAAs diminuiram os danos produzidos pelo treino de alta intensidade”, diz Sharp. “Isto pode explicar a queda nas dores musculares observada em alguns estudos, o que é fundamente para manter as pessoas treinando”.
Se estimular o crescimento é a espada, então prevenir a sua perda é o escudo garantido pela suplementação com BCAAs. Apesar das dores não sumirem completamente, diminuir o seu impacto é só mais um motivo para manter o BCAA como suplementação.
#5 Recuperação
Vamos ver o óbvio: quanto mais rápido você se recupera de um treino, mais rápido você pode voltar a treinar. Sharp recomenda para seus atletas a suplementação com BCAA antes e após o treino porque eles, justamente, aumentam o reparo e a construção muscular. “Isto se aplica a todos, independente do seu objetivo ser ganhar massa, força ou resistência”, diz o especialista.
Pense desta maneira: “Com a recuperação maximizada, você consegue treinar com mais volume e intensidade, o que significa maiores adaptações” Sharp adiciona. Resumindo, isto significa mais crescimento muscular.
Dica
Whey Protein contém os maiores níveis de BCAA se comparado com qualquer outro tipo de proteína em pó.
Como usá-los
Felizmente, os BCAAs são uns dos suplementos mais baratos do mercado. Você pode tomar de 5 a 10 gramas no café da manhã, imediatamente antes, durante e imediatamente depois do treino; e antes de dormir.

O Enigma da Leucina
Em todo grupo existe um que seja mais forte que os outros. Pesquisas apontam cada vez mais para a leucina, como ela sendo a chave para o efeito anabólico dos BCAAs. Mas não fique tentado a descartar a isoleucina e valina; não é tão simple assim. Apesar deles não serem tão potentes, a isoleucina e a valina tem um papel vital nos blocos construtores. Na verdade, a hipertrofia induzida pela leucina cai para zero assim que os seus dois irmãos somem de cena.
Em outras palavras, não importa quanta leucina você “injeta” nos músculos, crescimento não acontece se os dois outros BCAAs não estiverem presentes.
Autor: David Barr – Expert em Nutrição

"Carboidratos"

Carboidratos indispensáveis no treino com pesos

Os carboidratos são uma fonte de energia importante para o treino de força. Os carboidratos armazenados como glicogénio nos músculos, são o “combustível” ideal para fornecer curtas e intensas descargas de energia. Quando mais duro e mais prolongado for o seu treino, mais glicogénio os seus músculos precisam. Logo que as reservas de glicogénio acabam, o nível de energia vai cair também e você terá que parar os seus exercícios físicos. Por esse motivo, os carboidratos deve ser sempre uma das principais preocupações dos atletas que fazem exercícios de treino de força, na esperança de construirem mais massa muscular.

Vários especialistas recomendam pelo menos 400 a 600 gramas de carboidratos por dia para manter o seu glicogénio muscular num nível elevado.

Alimentos ricos em carboidratos simples

Os alimentos ricos em carboidratos simples, dividem-se em dois tipos: os que apresentam um baixo nível de açucar e os que apresentam um elevado nível de açucar

A seguir, apresentamos uma lista de alguns alimentos naturais constituídos por carboidratos simples, com baixo teor de açúcar, os quais não promovem o aumento de peso:

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• Maçãs
• Cerejas
• Amoras
• Mirtilos
• Laranjas
• Kiwis
• Limões
• Toranjas
• Pêras
• Framboesas
• Morangos

De seguida, uma lista de carboidratos simples, com açúcar, os quais deverão ser evitados, porque contribuem para o aumento de peso:

• Açúcar
• Bolos
• Caramelo
• Rebuçados
• Mel
• Refrigerantes
• Frutos cristalizados
• Salmoura
• Molho picante

Treino de Força: Construir músculos da perna

Construir músculos das pernas

Aumentar a força dos músculos das pernas irá tornar mais fácil tarefas simples como subir escadas, andar de bicicleta, e até mesmo andar a pé. E porque as pernas, principalmente as coxas, têm muita massa muscular, a construção de músculos da perna através de treino de força ajuda a queimar calorias mesmo quando se está sentado. Pois quando se tem mais massa muscular, os músculos queimam mais calorias em repouso. Não só construir os músculos da perna, aumenta a taxa metabólica de repouso, como também irá aumentar a força de um grupo muscular vital para a estabilidade.

Treinamento de Força: Exercícios para coxas e panturrilhas

Exercícios para a construção de músculos da perna

• Agachamento: estes são os exercícios mais comuns para a construção do quadríceps e outros grandes músculos da coxa. Mas o agachamento deve ser feito com cuidado para evitar lesão nos joelhos. O agachamento básico envolve segurar uma barra nos ombros por trás do pescoço e baixar o tronco a poucos centímetros, dobrando as pernas. Nunca vá todo o caminho, pois vai colocar pressão demais sobre os joelhos. O agachamento pode ser feito sem pesos, simplesmente por estar com as costas contra a parede. Neste caso abaixe-se alguns centímetros, dobrando as pernas e fique de pé novamente. Nunca desça todo o caminho num agachamento.
  A maneira mais segura de fazer agachamento é com uma máquina de agachamento, esta exige que se sente ou deite com os pés numa plataforma ligada a uma pilha de pesos. Quando se empurra a plataforma, levanta-se o peso. Nunca estique as pernas até que os seus joelhos bloqueiem, porque isso poderá causar ferimentos. Repita este exercício 8 a 12 vezes, até que as pernas fiquem cansadas. Quando pode fazer mais do que 12 repetições, aumente o peso.
• Uma máquina para a coxa, constrói os músculos da coxa com a posição de sentado com os joelhos dobrados, pés bloqueado atrás de uma barra ligada a uma pilha de pesos. Quando puxa para a frente as panturrilhas, o movimento trabalha todos os músculos da coxa.
• O avanço da perna “leg lunge” é um método seguro e eficaz de trabalhar as pernas. Segure um halter em cada mão com as palmas das mãos viradas para seu corpo. Dê um passo em frente, com os braços ao seu lado, paralelos ao corpo, e dobre o joelho da perna da frente, forçando-o a suportar o peso de corpo. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Faça 8 a 12 vezes com cada perna.
• Para construir os músculos da panturrilha, levantar uma barra e segure-a contra as coxas, ou segure um haltere em cada mão com os braços pendurados para baixo nas laterais. Levante os calcanhares do chão 8 a 12 vezes. Aumentar o peso da barra ou halteres à medida que for ficando mais forte.

A construção dos músculos da perna é vital para a estabilidade à medida que envelhecemos. A investigação sugere que as perdas de força que temos nos membros inferiores, são maiores do que as dos membros superiores. Do ponto de vista funcional, é importante que quem faz treino de resistência, incorpore uma variedade de grupos musculares, especialmente nas extremidades inferiores, porque a força da perna e tornozelo são muito importantes para o equilíbrio e a prevenção de quedas. Todos, não importa o quão sedentários, ou quantos anos têm, podem beneficiar de treinamento de resistência. Em apenas dois meses, podemos inverter cerca de 3 décadas de perda de força com treino de força.

O que causa as cãimbras

 

As cãimbras surgem quando a gente menos espera. Sem aviso prévio, as cãimbras podem aparecer durante a prática de alguma atividade física ou até mesmo enquanto dorme. Assim, a cãimbra é uma contração involuntária e dolorosa de um músculo ou grupo muscular.
Embora as causas das cãimbras não estejam totalmente definidas, elas podem ocorrer por doenças metabólicas como a diabetes, por alterações vasculares e neurológicas, devido alguns medicamentos e principalmente por esforço excessivo.
Outras causas atribuídas às cãimbras podem estar associadas à falta de alongamento, má hidratação e falta de potássio. Porém, sabe-se que o cansaço muscular, a má circulação sanguínea ou o excesso de exercícios musculares também podem influir no aparecimento das cãimbras.
Além destes motivos já apresentados, há alguns medicamentos que podem contribuir para que os espasmos aconteçam. O ortopedista André Pedrinelli afirma que remédios para diminuir a pressão arterial e colesterol, por exemplo, podem interferir no mecanismo de contrações musculares.
Bastante discutido entre os especialistas, a falta de potássio sempre foi uma das maiores causas das cãimbras. Porém, alguns estudos mostram que o desequilíbrio metabólico com diminuição da circulação de sódio também é vista hoje como a principal causa de cãimbras.
“Alguns trabalhos mostram que a falta de potássio não tem relação com as câimbras, no entanto, não conhecemos bem as contrações musculares para se ter certeza dessa afirmação”, diz Pedrinelli.
Enquanto as pesquisas não nos dão a exata definição das causas das cãimbras, é bom ficar atento a tudo que pode reverter as possíveis causas. Segundo estudos, a falta de potássio estaria associada a distúrbios na formação de potenciais elétricos, que prejudicaria o controle da contração muscular, provocando a cãimbra. Para obter o potássio, é bom consumir bananas, arroz integral ou blanquet de peru, por exemplo.
A falta de sódio também pode ser reposta por meio de uma boa hidratação combinada com a reposição de sódio encontrada nas bebidas isotônicas.

Músculo trabalhado é músculo sem cãimbra

De acordo com Shapiro, a causa mais comum das cãimbras é aquela que mais se ouve falar: a fadiga durante os deportos de alta performance, onde há sudorese com eliminação de líquidos e principalmente sódio, além do stress da competição. Por isso, uma preparação física adequada é fundamental, pois um músculo melhor preparado com exercícios para fortalecimento e alongamento inibe esse processo de contrações involuntárias.
“A musculação juntamente com os exercícios aeróbicos são altamente eficazes para evitar que as cãimbras aconteçam. Quanto mais músculos você tem, menores são as chances de acontecerem as contrações nas fibras musculares e dessa forma, há mais proteção contra câimbras, diz Pedrinelli. Além da musculação, outra indicação dos especialistas é fazer alongamento e aquecimentos antes de praticar exercícios.
Em geral, as cãimbras não requerem tratamento específico a não ser nos casos das cãimbras que acontecem devido a alguma doença associada. Nesse caso, deve-se tratar a doença de base para que as cãimbras não se repitam. “Já em casos de cãimbras por fadiga, o repouso, alongamentos e a reposição hídrica e principalmente de sódio devem melhorá-las”, acrescenta Schapiro.
No entanto, as pessoas que têm cãimbras com muita frequência, a orientação é que se procure um médico.

Livre-se das cãimbras

• Se você estiver no meio de uma atividade física e a cãimbra acontecer, interrompa a atividade e alongue a musculatura;
• Massage a região afetada;
• Descanse após a atividade física e beba líquidos que contém sódio, como as bebidas desportivas;
• Alimente-se corretamente, incluindo alimentos que contenham vitaminas e minerais;
• Procure um médico sempre que as cãimbras persistirem, sem causa aparente.

O que causa as cãimbras

 

As cãimbras surgem quando a gente menos espera. Sem aviso prévio, as cãimbras podem aparecer durante a prática de alguma atividade física ou até mesmo enquanto dorme. Assim, a cãimbra é uma contração involuntária e dolorosa de um músculo ou grupo muscular.
Embora as causas das cãimbras não estejam totalmente definidas, elas podem ocorrer por doenças metabólicas como a diabetes, por alterações vasculares e neurológicas, devido alguns medicamentos e principalmente por esforço excessivo.
Outras causas atribuídas às cãimbras podem estar associadas à falta de alongamento, má hidratação e falta de potássio. Porém, sabe-se que o cansaço muscular, a má circulação sanguínea ou o excesso de exercícios musculares também podem influir no aparecimento das cãimbras.
Além destes motivos já apresentados, há alguns medicamentos que podem contribuir para que os espasmos aconteçam. O ortopedista André Pedrinelli afirma que remédios para diminuir a pressão arterial e colesterol, por exemplo, podem interferir no mecanismo de contrações musculares.
Bastante discutido entre os especialistas, a falta de potássio sempre foi uma das maiores causas das cãimbras. Porém, alguns estudos mostram que o desequilíbrio metabólico com diminuição da circulação de sódio também é vista hoje como a principal causa de cãimbras.
“Alguns trabalhos mostram que a falta de potássio não tem relação com as câimbras, no entanto, não conhecemos bem as contrações musculares para se ter certeza dessa afirmação”, diz Pedrinelli.
Enquanto as pesquisas não nos dão a exata definição das causas das cãimbras, é bom ficar atento a tudo que pode reverter as possíveis causas. Segundo estudos, a falta de potássio estaria associada a distúrbios na formação de potenciais elétricos, que prejudicaria o controle da contração muscular, provocando a cãimbra. Para obter o potássio, é bom consumir bananas, arroz integral ou blanquet de peru, por exemplo.
A falta de sódio também pode ser reposta por meio de uma boa hidratação combinada com a reposição de sódio encontrada nas bebidas isotônicas.

Músculo trabalhado é músculo sem cãimbra

De acordo com Shapiro, a causa mais comum das cãimbras é aquela que mais se ouve falar: a fadiga durante os deportos de alta performance, onde há sudorese com eliminação de líquidos e principalmente sódio, além do stress da competição. Por isso, uma preparação física adequada é fundamental, pois um músculo melhor preparado com exercícios para fortalecimento e alongamento inibe esse processo de contrações involuntárias.
“A musculação juntamente com os exercícios aeróbicos são altamente eficazes para evitar que as cãimbras aconteçam. Quanto mais músculos você tem, menores são as chances de acontecerem as contrações nas fibras musculares e dessa forma, há mais proteção contra câimbras, diz Pedrinelli. Além da musculação, outra indicação dos especialistas é fazer alongamento e aquecimentos antes de praticar exercícios.
Em geral, as cãimbras não requerem tratamento específico a não ser nos casos das cãimbras que acontecem devido a alguma doença associada. Nesse caso, deve-se tratar a doença de base para que as cãimbras não se repitam. “Já em casos de cãimbras por fadiga, o repouso, alongamentos e a reposição hídrica e principalmente de sódio devem melhorá-las”, acrescenta Schapiro.
No entanto, as pessoas que têm cãimbras com muita frequência, a orientação é que se procure um médico.

Livre-se das cãimbras

• Se você estiver no meio de uma atividade física e a cãimbra acontecer, interrompa a atividade e alongue a musculatura;
• Massage a região afetada;
• Descanse após a atividade física e beba líquidos que contém sódio, como as bebidas desportivas;
• Alimente-se corretamente, incluindo alimentos que contenham vitaminas e minerais;
• Procure um médico sempre que as cãimbras persistirem, sem causa aparente.

Comece devagar e saiba seus limites

 

Comece devagar e saiba seus limites na hora de fazer uma atividade física

José Rubens D’Elia e educador Mauro Guiselini foram convidados.
Veja dicas para perder peso, ganhar massa muscular e ter mais bem-estar.
São vários os motivos que levam as pessoas a iniciar uma atividade física. A maioria realmente quer perder peso, mas também há as que pretendem ganhar massa muscular, força, resistência e flexibilidade.

Outros, além de melhorar o condicionamento físico, gostam da sensação de bem-estar que os exercícios proporcionam. E, por fim, existe o grupo dos hipertensos, diabéticos, cardíacos e indivíduos com colesterol e triglicérides altos, que buscam uma academia ou um lugar ao ar livre para melhorar a qualidade de vida.
O preparador José Rubens D’Elia e o educador físico Mauro Guiselini foram os convidados desta sexta-feira (16) e ensinaram uma série de atividades para você não ficar parado e terminar bem a semana.

Para quem não trabalha carregando coisas pesadas, os braços são músculos pouco exercitados, já que as máquinas geralmente fazem esse trabalho. Mas aí, na hora de carregar um peso maior, como uma mala, um móvel ou uma criança, se uma pessoa tiver os músculos fracos poderá apresentar problemas sérios e sentir dores. Por isso, é importante fortalecer sobretudo o tríceps e o bíceps.
Firmas as pernas também é importante, porque elas carregam os músculos usados em qualquer deslocamento do corpo. Existem exercícios de agachamento que podem malhar boa parte dessa região.
No abdômen, estão localizados alguns músculos profundos, que são fundamentais para a sustentação corporal, pois mantêm a estabilidade da coluna, uma postura correta e previnem contra dores e o aparecimento de lesões.
A hidroginástica, por não ter o impacto de outras atividades físicas, é ótima para obesos e idosos, que têm limitações de movimentos. Para quem pensa que esse exercício é sempre fácil, há níveis mais intensos, tanto que a hidroginástica é usada na recuperação de jogadores de futebol. Também melhora a resistência do corpo, o fortalecimento muscular e dá uma sensação de bem-estar, principalmente para quem gosta de água.

Alimento Saudável para o crescimento da criança

Se seu filho já começou a compartilhar com você das refeições, é bom entender que de agora em diante, tudo vai depender de como você vai colocar os alimentos necessários para seu desenvolvimento. A criança aos dois anos de idade precisa desenvolver a mastigação e a deglutição, é também necessário desenvolver a musculatura da face e a arcada dentaria por isso é bom que ele já comece a comer os alimentos sólidos e nada é melhor do que a carne para que ele possa mastigar mais você não pode esquecer que o peixe e o frango têm que estar presente no dia a dia da refeição de seu filho, pois a carne fornece ferro e zinco e aminoácido essencial ao crescimento, e que ajuda a previne anemia cujo risco aumenta nessa fase de desenvolvimento acelerado. Mais cuidado ao comprar a carne, pois ela tem que esta bem fresquinha e evite dar ao seu filho carnes gordurosas.

Saiba que além da carne seu filho necessita do feijão que é fontes de proteínas, calorias e minerais e ferro, combinado com o arroz que também é fornecedor de aminoácidos, e de proteínas que serve de matéria prima para os músculos, pele, cabelo, e os ossos. Para melhor escolha alterne o feijão rosado, preto e branco, antes de cozinhar deixe-os de molho para que eles liberem os fitos tos causadoras de gases.

Sempre procure dar a criança verdura verde, como espinafre, brócolis, couve, agrião e rúcula elas são ricas em vitamina A e C, potássio e acido fólico e é outro aliado contra anemia. Saiba que são necessárias cinco porções de cereais por dia, ou seja, eles devem estar presentes em todas as refeições, café da manhã e nos lanchinhos, opte por mingau de aveia com leite, biscoito, pão, no almoço o cereal é presente no macarrão, arroz, ou um prato a base de farinha como uma torta de frango. A alface, a beterraba e o tomate são hortaliças que não pode faltar no prato de seu filho eles são fonte importante de vitaminas variadas e de fibra, sirva picadinho ou ralado ou como preferir.

A gordura deve estar presente na manteiga ou margarina sem a gordura trans é claro, pois ela é fonte de energia para o crescimento e participa da formação hormonal, mas em excesso porem, inibe o apetite e podem levar à obesidade, já o azeite de oliva você pode colocar na saladinha de alface e tomate é excelente e importante para a criança, sempre der a ele o chocolate, uma barrinha ao dia, ela é rica em cacau.

É bom sempre variar na alimentação de seu filho, pois também existe o vegetal amarelo como à abobora, cenoura e pimentão que são alguns exemplos que você pode variar em forma de purê e torta, pois esses legumes são ricos em vitamina A que aumenta a resistência à infecção, é indispensável ao desenvolvimento celular e à proteção de pele e olhos.

O leite é indispensável para a criança ele precisa tomar três vezes ao dia seja no copinho com chocolate e sempre presente nas vitaminas, ele é rico de cálcio que é indispensável ao crescimento e à manutenção de dentes e ossos, já os derivados como o iogurte, que pode tomar o quanto quiser, a nata e manteiga são boas, pois sua gordura é indispensável para a assimilação de algumas vitaminas, Os sucos e frutas são essenciais na vida de seu filho, pois assim ele terá uma vida saudável e um bom desenvolvimento.


Saber mais em: http://www.ruadireita.com/alimentacao/info/alimento-saudavel-para-o-crescimento-da-crianca/#ixzz1jd4S8Hbz